ウエストを鍛える方法

脊椎の腰部は体の大部分を支えます。生涯のうちに約 80 パーセントの人が背中の怪我を負いますが、怪我の大半は腰に起こります。長時間座っている人やオフィスで働く人には、運動不足による筋萎縮がよく見られます。定期的に腰の運動をして、腰を強化し、腰の怪我を予防しましょう。次に、ウエストの鍛え方を学びましょう。

方法1方法1/4:

アクティブなライフスタイル

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- 一度に30分以上座らないでください。立ち上がって歩き回るためのリマインダーをコンピューターまたは携帯電話に設定してください。
- オフィスに座り作業用または立ち作業用のデスクを設置しましょう。テーブルは油圧または手動で上下に移動できます。一日を通して座ったり立ったりを交互に行うことができます。
- 研究によると、1日8時間以上座っている人の平均寿命は短いそうです。 1日8時間未満座るようにしてください。それが不可能な場合は、週末に 5 ～ 6 時間以上座らないようにしてください。
2 歩数計を購入します。毎日の生活の中で、少なくとも 1 日 10,000 歩歩くことを目標にしてください。
- 医師は、10,000～12,000歩が健康的な活動レベルであると推奨しています。歩くことも腰を鍛える良い方法です。
- それよりはるかに低い場合は、休憩、昼食、夕食の前後に 10 分間の散歩をしてみてください。そして、毎日30分の散歩を追加します。
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方法2方法2/4:

有酸素運動

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- 腰痛や関節の問題がある場合は、有酸素運動や筋力強化運動が低負荷のものとなるようにしてください。ランニング、ジョギング、ジャンプは腰痛を悪化させる可能性があります。
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- 水泳は、関節に問題のある人や太りすぎの人にとって優れた運動です。最初は 10 分間泳いでみて、1 週間か 2 週間ごとに水中にいる時間を 5 分ずつ増やしてください。
3水上を歩くかジョギングします。水中ウォーキングやジョギングはある程度の抵抗を生み出し、脚、腰、背中の中央を強化するのに役立ちます。最初は 10 分から始めて、徐々に 30 分まで増やし、週に 3 ～ 4 日行います。
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- インターバルトレーニングをしましょう。 1 ～ 2 分間早歩きし、その後 3 ～ 4 分間休憩します。頻度を増やすと、体力がつき、心血管機能が向上します。
- 太りすぎや肥満は腰の怪我のリスクを高めます。これらのカテゴリーに当てはまる場合、有酸素運動はフィットネス計画の重要な部分になるはずです。医師は、75 分間の激しい有酸素運動、または 130 分間の中程度の強度の有酸素運動を推奨しています。
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方法3方法3/4:

背中を強化するエクササイズ

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- 右手を背中のアーチの下に置きます。最初の数分間だけこれを続けて、腰の筋肉の動きを感じてください。
- 背中をリラックスさせてください。次に、腰のアーチを地面に向かって押し、3秒間保持してから離し、これを10回繰り返します。より強い効果を得るには、5～10秒間そのままにしておきます。
- このエクササイズを行うと、腹筋が引き締まるのを感じるはずです。これは腹横筋であり、胃を囲み、腰に繋がります。背骨を支えます。背中のあらゆる運動ではこの筋肉を内側に収縮させようとするので、筋肉が収縮する感覚をつかんでください。
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- 膝と肩が一直線になるまで腰を上げます。 3秒間押し続けます。ゆっくりと元の位置に戻ります。この運動を10回繰り返します。強化運動として、保持時間を 5 ～ 10 秒に増やすことができます。
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- 足を地面から数センチ浮かせます。ゆっくりと右足を蹴り上げ、下ろして左足に切り替えます。足を交互に動かす前に、上げている足を 1 秒間保持し、これを 10 ～ 20 回繰り返します。
- 足を下ろし、腕を上げます。足のときと同じように、腕も交互に上げます。左足と右腕を同時に持ち上げ、下ろしてから、右足と左腕を上げてみましょう。 20～40回繰り返します。
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- 左足を3秒間持ち上げます。右足を下ろしてから上げます。これを 10 回繰り返し、次に腕に切り替えて繰り返します。熱いコーヒーをこぼさずにカップに注いでいるのと同じように、エクササイズ中は背中をまっすぐに保つように注意してください。
- 筋肉の強さが目に見えるようになったら、右腕と左脚、または左腕と右脚を同時に持ち上げてみましょう。背中が完全に静止していることを確認してください。最初は片側につき 5 回ずつ繰り返し、その後 10 回まで増やします。
5 ランジをします。足を腰幅に開いて立ち、目の前に約 1 メートルのスペースがあることを確認します。
- 右足を前に踏み出し、左膝を下げて曲げます。右足首が右膝の前にあることを確認してください。膝をできるだけ下げて2秒間保持します。
- 元の位置に戻ります。運動中は背中をまっすぐにし、腹筋を伸ばした状態にしてください。もう一方の足でも繰り返します。両側で5～10回繰り返します。背中を安定させられなくなったり、膝を足首の後ろで保てなくなったら、停止してください。
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- これらのエクササイズをマスターしたら、ピラティスや体幹強化のクラスを受講して、さらに学ぶことを検討してください。腰を強化するその他のエクササイズとしては、スクワット、プランク、鉄棒でのバランス取り、バランスボールを使ったエクササイズなどがあります。
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方法 4方法4/4:

背中のストレッチ

1 毎日背中をストレッチすると、柔軟性が高まり、痛みが軽減され、筋肉の耐性が向上します。
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- ゆっくりと背中を反らせ、上を向いて骨盤を上向きに傾けながら任意の姿勢で動き、その後ゆっくりと元の位置に戻ります。
- ゆっくりと腰を反対方向にひねります。下を向き、骨盤を下方に傾け、ゆっくりと元の位置に戻ります。 10回繰り返します。
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- 右膝を持ち上げ、関節のすぐ下を軽くつかんで胸の方に引きます。頭は床につけたままにします。10 秒間保持してから、足を交代します。
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- 手を肩の下に下げたまま、背中の上部を持ち上げ、膝をついて体を支えます。手を前に伸ばし、この姿勢を 3 分間維持してから、30 秒間休みます。
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