食欲を抑える方法

減量中は、空腹感とフライドポテトを食べたい欲求が何度も繰り返され、それが最も耐え難いものになります。それはあなたではなく、グレリンのせいです。グレリンは体内で生成されるホルモンで、食べていないときにも食べたくなる原因になります。食事の合間にお腹を満たすものを食べ、飲み物を飲むと過度の空腹を避けることができるので、空腹を克服して早く体重を減らすことができます。開始するには、手順 1 に従ってください。

方法1方法1/3:

満腹感を得られる食べ物を食べる

1 一日の最初の食事としてオートミールを食べます。インスタントオートミールまたはスティールカットオートミール（インスタントオートミールではありません）は、昼食前の食欲を抑えるのに役立ちます。オーツ麦は血糖指数が低いため、空腹感を誘発する血糖値の急上昇を引き起こしません。 ^{[1] X研究ソース}オートミールにアーモンドミルクとリンゴのスライスまたはグレープフルーツを加えると、食欲を抑える健康的な選択肢になります。
- オートミールに黒砂糖やメープルシロップを使用すると、その効果が打ち消されてしまいます。黒砂糖やメープルシロップは血糖値の急上昇を引き起こす可能性があり、朝食後すぐに空腹を感じることがあります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/Suppress-Appetite-Step-1.jpg\/v4-460px-Suppress-Appetite-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e9\/Suppress-Appetite-Step-1.jpg\/v4-728px-Suppress-Appetite-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":291,"bigWidth":728,"bigHeight":460,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2朝は脂肪分の少ないタンパク質を摂りましょう。おいしい朝食のもう一つの選択肢は、卵、赤身の肉、ヨーグルトなど、赤身のタンパク質を含むものです。朝に脂肪分の少ないタンパク質を食べると、一日中満腹感が続きます。研究によると、他の時間に赤身のタンパク質を食べても同じ効果は得られないので、朝食で必ず食べるようにしましょう。 ^{[2] X研究ソース}
- タンパク質に関しては、脂肪を完全に無視しないでください。オリーブオイルやアボカドなどの健康的な脂肪を摂取すると、脂肪を含まない食事よりも満腹感が長く続きます。
3グレープフルーツを食事に加えます。人気のグレープフルーツだけのダイエットは避けるべきですが、毎食にグレープフルーツを半分ずつ加えると減量に役立つことが分かっています。グレープフルーツは食後のインスリンレベルを下げ、過度の空腹感を防ぐことができます。 ^{[3] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Suppress-Appetite-Step-2.jpg\/v4-460px-Suppress-Appetite-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b3\/Suppress-Appetite-Step-2.jpg\/v4-728px-Suppress-Appetite-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":293,"bigWidth":728,"bigHeight":463,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4粗繊維を多く含む野菜や果物を多く食べましょう。ほとんどの野菜や果物には食物繊維と水分が多く含まれており、どちらも満腹感を維持するのに役立ちます。食事は野菜と果物を基本とし、タンパク質と脂肪を少し加えてください。 ^{[4] X研究ソース}
- リンゴは食欲を抑えるのにとても効果的です。1日1個食べるようにしましょう。
- 緑の葉野菜は多くの栄養素が詰まった素晴らしい食品です。淡い色のレタスなどの代わりに、ほうれん草、ケール、マスタードグリーン、オリーブ、ビーツなどを選ぶようにしてください。
- ジャガイモにはグレリンの効果を打ち消す物質が含まれています。フライドポテトやポテトチップスの代わりに、焼いたジャガイモ、茹でたジャガイモ、揚げたジャガイモを食べましょう。
5.ナッツを食べる。研究によると、ナッツ類、特にアーモンドを毎日食べる人は、食べない人よりも空腹を感じにくいそうです。 ^{[5] X研究ソース}ナッツはタンパク質、繊維、不飽和脂肪で構成されています。
6レシピに亜麻の種子を加えます。ヨーグルト、サラダ、野菜などの食品に亜麻の種を振りかけることができます。亜麻仁には食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の急激な上昇を防ぎ、空腹感を軽減します。
7オレイン酸など、空腹感を軽減する良質な脂肪を見つけましょう。ピーナッツバター、アボカド、ナッツ、オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、食欲を抑制する信号を脳に送ります。
8.ダークチョコレートを食べる。甘いものや果物を食べたい欲求が満たされないときは、ダークチョコレートを数枚食べてください。ミルクチョコレートやキャンディーとは異なり、ダークチョコレートの味は、十分に食べると満腹感を感じさせます。少なくとも 70% のカカオを含むダークチョコレートを試してみれば、数個以上食べるのは難しいことがわかるでしょう。 ^{[6] X研究ソース}
- ダークチョコレートを購入するときはラベルを確認してください。多くのブランドでは、カカオ含有量が 70% 未満であっても、チョコレートをダークチョコレートとして表示しています。
9.辛い食べ物を食べる。味気ないものを食べるときは、ついつい一食分以上食べてしまいがちです。お腹がいっぱいなのに、満足するために食べようとします。しかし、辛い食べ物を食べるときは、どれくらいの量を食べるか、いつ満腹を感じるかということに集中します。
- チリパウダーは料理に最適な調味料です。チリパウダーをオムレツに振りかけたり、スープに加えたり、ワカモレに新しい風味を加えたりできます。
- ケチャップとは異なり、ほとんどのホットソースはカロリーが低いので、好きなだけ食べることができます。ただし、ラベルをチェックして砂糖が添加されていないことを確認する必要があります。
- マスタードもすぐに満腹感を得られる調味料です。
広告する

方法2方法2/3:

健康的な飲み物を飲む

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/83\/Suppress-Appetite-Step-7.jpg\/v4-460px-Suppress-Appetite-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/83\/Suppress-Appetite-Step-7.jpg\/v4-728px-Suppress-Appetite-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1水を飲みます。おそらく何千回も聞いたことがあるでしょうが、ダイエット中に水を飲むと空腹感を和らげることができるというのは本当です。食前、食中、食後に水を飲むとお腹が満たされます。お腹が空いたときは、食べ物を探す前にコップ一杯の水を飲むと、食べ過ぎを防ぐことができます。一日を通してより多くの水を飲むための創造的な方法をいくつか紹介します。
- ジンジャーティー。新鮮な生姜を数枚スライスして沸騰したお湯に加え、数分間浸しておくと、とてもおいしい飲み物が出来上がります。生姜は消化を助け、新陳代謝を促進します。 ^{[7] XResearchソース}
- キュウリ水またはレモン水。水に風味を加えると、水を飲むのが楽しくなり、味覚が刺激されて、空腹を感じずに長く飲み続けることができます。水にレモン汁を絞ったり、キュウリのスライスを入れたりしてください。
2.カフェイン。カフェインは食欲を抑える効果に関しては賛否両論あります。一杯のブラックコーヒーや紅茶は、人によっては空腹感を抑えるのに効果的ですが、カフェインの効果が薄れた後に空腹感を覚え、その良い効果が打ち消されてしまう人もいます。コーヒーか紅茶（ミルクや砂糖なし）を一杯飲んで、数時間後にどのような変化が起こるか観察してみてください。カフェインが効いていないときでも空腹を感じないなら、カフェインは食欲をうまく抑えていることになります。
3.野菜ジュース。ケール、ニンジン、ほうれん草、キュウリなどの緑の野菜をジュースにすると、何時間も満腹感が続くビタミン豊富な飲み物になります。ただし、フルーツジュースは糖分が多いので適していません。
4.緑茶。緑茶には、空腹感ではなく満腹感を与えるホルモンを促進する栄養素である EGCG (エピガロカテキン-3-グルコース) が含まれているため、何世紀にもわたって食欲を抑えるために使用されてきました。毎日緑茶を飲むと脂肪の蓄積を防ぐのにも役立ちます。 ^{[8] XResearchソース}
5低カロリーのスープやオーガニックのスープで食欲を抑えます。低カロリーのチキンヌードルスープを選べば、鶏肉からタンパク質を摂取でき、スープで満腹感も得られます。
6.ワイン以外のアルコールを飲まないでください。ビールやカクテルなど、アルコール飲料のほとんどにはカロリーが含まれており、自制心を低下させる可能性があるため、飲酒するとダイエットを破ってしまう可能性が高くなります。しかし、赤ワインは満腹感を与えることで食欲を抑えることがわかっています。 1日あたりの赤ワインの摂取量をグラス1杯程度に制限してください。 ^{[9] X研究ソース}広告する

方法3方法3/3:

日々の習慣を変える

1毎日、食べ物や食べ物の香りのキャンドルの匂いを嗅ぎましょう。ミント、バニラ、バナナ、青リンゴなどの特定の食品を嗅いだ人は、嗅がなかった人よりも摂取カロリーが少なかった。これはあなたの脳を騙す方法です。このため、香り付きのリップクリームも役立つかもしれません。
2ゆっくり噛んでください。食べるのが速すぎると、胃が満腹感を脳に伝える時間がないため、食べ過ぎてしまう可能性があります。食べ物をゆっくり噛み、何を食べているかに注意を払ってください。食べるスピードを遅くするために、噛んでいる間はフォークを置いてください。テレビを見たり本を読んだりしながら食べないでください。集中力が欠けているため、気づかないうちに食べ過ぎてしまいます。
3断続的な有酸素運動を改善します。全力で有酸素運動をした後、短い休憩をとることで、食欲を抑制するグレリンのレベルを最大化できます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7a\/Suppress-Appetite-Step-10.jpg\/v4-460px-Suppress-Appetite-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7a\/Suppress-Appetite-Step-10.jpg\/v4-728px-Suppress-Appetite-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4歯を磨きます。食べたい衝動を感じたら、歯を磨きましょう。歯磨き粉の味があなたの脳をだまして食べていると錯覚させ、歯磨き直後に食べると変な味がするので、数時間は食べたくないと思うでしょう。 ^{[10] X研究ソース}
- もちろん、1日に5回歯を磨きたいとは思わないでしょう。歯磨きを頻繁にしすぎると、歯のエナメル質が摩耗する可能性があります。歯磨きは1日2～3回までにしてください。
- ミント味のシュガーフリーガムを噛むのも、満腹だと自分に思い込ませる素晴らしい方法です。
5.夜はぐっすり眠りましょう。研究によると、睡眠不足は翌日の食事摂取量の増加につながる可能性があるそうです。しかし一方で、睡眠時間が長すぎると、同様の影響が出る可能性があります。目標は、空腹感を抑えるために「スイートスポット」を維持しながら、1晩に7〜8時間の睡眠をとることです。
6忙しくする。退屈は過食の大きな原因です。自由時間があれば、食べ物を見つけるのは簡単です。家でも職場でも一日中アクティブに過ごしましょう。短い散歩をしたり、他の人と会ったり、手を使う必要があることをしてください。空腹を感じる時間を与えないでください!
7.ストレス管理。悲しい、怒っている、または緊張しているなどの理由で食べ過ぎてしまい、減量の努力が台無しになってしまうのは簡単です。ストレスは、空腹感を誘発するホルモンの過剰分泌を引き起こす可能性があります。そのため、人は機嫌が悪いときにクッキーやアイスクリームを大量に食べてしまいます。瞑想、運動、心理療法を通じて問題に対処し、糖分やでんぷんに注意を向けないようにしましょう。広告する