運転恐怖症を克服する方法

運転が嫌いだったり、運転が怖い人もいます。運転に対する恐怖がひどく、多大なストレスを感じる場合は、運転恐怖症の可能性があります。運転中や車内に座っているときに、命の危険を感じたり、パニック発作を起こしたり、動悸がしたり、恐怖を感じたりすることもあります。 ^[1] 不安な気持ちをコントロールできないと、快適に運転できないか、まったく運転できないでしょう。恐怖に立ち向かい、それを克服して、再び運転できるようになり、自分の人生をコントロールできるようにしてください。

ステップ

リラクゼーションテクニックを使う

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3c\/Overcome-a-Driving-Phobia-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Overcome-a-Driving-Phobia-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3c\/Overcome-a-Driving-Phobia-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Overcome-a-Driving-Phobia-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1車内の静かな環境を作りましょう。車が動いているかどうかに関わらず、車内で快適に座れる必要があります。快適な衣服と靴を着用してください。運転する前に、車内に座ってリラックスする練習をしましょう。パニックを乗り越え、他の車の騒音を遮断するために、心地よい音楽を聴いてみてください。
   • 運転に自信がある人でも、車内に騒々しい同乗者がいると不安を感じるかもしれません。車内が静かで、ゴミや破片がないことを確認してください。
   • 車の修理が必要な場合は、車内に座っているときに安心できるよう、すぐに修理してもらいましょう。
2. 2 腹式呼吸を練習します。パニック発作が起こり始め、首や胸の筋肉が緊張してきたら、深呼吸をしてみてください。鼻からゆっくりと息を吸い込み、空気が肺の奥深くまで入るようにします。お腹を膨らませ、一時停止して息を止めます。次にゆっくりと息を吐きながら全身をリラックスさせます。 ^[2]
   • 息を吐くたびに 10 から 1 まで逆に数えながら、10 回繰り返します。 10 回ずつの呼吸を 3 セット行うようにしてください。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Overcome-a-Driving-Phobia-Step-3.jpg\/v4-460px-Overcome-a-Driving-Phobia-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/52\/Overcome-a-Driving-Phobia-Step-3.jpg\/v4-828px-Overcome-a-Driving-Phobia-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3漸進的筋弛緩法トレーニングを実施します。体の筋肉を収縮させたり弛緩させたりすることで、ストレスをコントロールしたり解消したりする方法を学びます。まず拳を7〜10秒間握ります。次に、15 ～ 20 秒間、手の筋肉から圧力が抜けていくのを感じることに集中しながら、握りを緩めます。次に、腕から頭、背中から足先、つま先まで、他の筋肉群を収縮させて緩めます。 ^[3]
   • パニック発作が起きていないときでも、1日20分間これを練習することができます。これにより、感情のコントロールが強化され、パニック発作の頻度が減り、集中力が向上します。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/Overcome-a-Driving-Phobia-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Overcome-a-Driving-Phobia-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a0\/Overcome-a-Driving-Phobia-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Overcome-a-Driving-Phobia-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4肯定的な言葉を使います。簡潔で前向きな言葉を使って、自分が変化をもたらすことができるということを自分に思い出させましょう。運転中に使える肯定的な言葉をいくつか紹介します。
   • 私は慎重に運転し、速度制限を守ります。慎重に運転していれば安全です。
   • 運転は非常に一般的な活動です。私はただ注意深く、日々の活動を慎重に行っていました。
   • 速く運転する必要はありません。ゆっくり運転したい場合は、右側通行できます（一部の国では左側通行です）。
   • 最後の瞬間に車線変更するリスクを負う必要はありません。曲がり角を通り過ぎてしまった場合は、安全に元の道に戻ることを選択できます。
   • 私はこの旅行を最初から最後まで詳細に計画しました。自分がどこに向かっているのか、いつ車線を変えて曲がる必要があるのか​​がわかります。万全の準備はできています。
   • 私はただの乗客でしたが、乗車中にどう反応するかをコントロールできました。いつでも不安を感じたら、運転手に車を停めるように頼むことができます。

暴露療法を行う

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Overcome-a-Driving-Phobia-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Overcome-a-Driving-Phobia-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Overcome-a-Driving-Phobia-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Overcome-a-Driving-Phobia-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1恐怖に立ち向かう。誰かがあなたに、恐怖に立ち向かう必要があると言ったことがあるかもしれません。特に、パニック発作が起こるのではないかと心配して運転を恐れている場合は、恐怖心と向き合う方法を学ぶことが重要です。暴露療法は​​恐怖を克服するための重要な方法の 1 つですが、治療中にある程度の自制心を保つことができるように、まずはリラクゼーション技術を理解し、その使い方を学ばなければなりません。
   • 恐怖を避けることは恐怖を悪化させるだけであり、他の恐怖症を引き起こす可能性があります。 ^[4]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Overcome-a-Driving-Phobia-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Overcome-a-Driving-Phobia-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Overcome-a-Driving-Phobia-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Overcome-a-Driving-Phobia-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2不安尺度を作成します。自分の不安レベルを把握しておくと、本格的なパニック発作が起こる前に自分を落ち着かせるための行動をとるのに役立ちます。不安スケールを使用すると、暴露療法をいつ停止するかを知ることができ、中程度のパニック状態に陥るのを防ぐこともできます。この尺度は、不安の心理的症状と生理的症状の両方を説明する必要があります。以下は例です: ^[5]
   • 0 — 完全にリラックスしている: 緊張しておらず、穏やかで平和。
   • 1 — 最小限の不安: やや緊張し、より注意深く、または目が覚めている。
   • 2 — 軽度の不安: 筋肉の緊張、チクチク感、または落ち着きのなさ。
   • 3 — 中程度の不安: 心拍数と呼吸が増加し、少し不快感を覚えますが、まだコントロールできています。
   • 4 — 明らかな不安: 目に見える筋肉の緊張、不快感の増大、そしてまだ自分をコントロールできるかどうかの疑問
   • 5 — パニックの始まり: 心拍が速くなったり不規則になったりし始め、めまいが起こり、コントロールを失うことを恐れて逃げ出したいという明確な感覚があります。
   • 6 — 中程度のパニック：動悸、呼吸困難、時間の喪失。
   • 7 ～ 10 — 本格的なパニック発作: 恐怖感、死への恐怖、中程度のパニック症状の増強。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c6\/Overcome-a-Driving-Phobia-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Overcome-a-Driving-Phobia-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c6\/Overcome-a-Driving-Phobia-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Overcome-a-Driving-Phobia-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3恐怖を書き留めます。運転のどのような点が怖いのかを詳しく説明してください。次に、それらを調べて、最も怖くないものからパニック発作を引き起こす可能性が最も高いものまで並べます。そうすれば、リストに従いながら、段階的に恐怖に立ち向かうことができます。ゆっくりとそれらを克服し、自分自身を本当にコントロールを失わないようにする必要があります。
   • たとえば、車のキーを握ることはそれほど恐怖ではないかもしれませんが、高速道路を運転するとパニック発作を引き起こす可能性があります。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Overcome-a-Driving-Phobia-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Overcome-a-Driving-Phobia-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Overcome-a-Driving-Phobia-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Overcome-a-Driving-Phobia-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4ステップバイステップで説明します。まずはリストにある最も怖くないことに取り組み、不安を感じなくなるまで徐々に刺激的な状況に慣れていきましょう。項目を完全に制御できたら、リストまたはスケールの次の項目に進みます。例えば、あなたのリストは、恐怖度の低いものから高いものの順に並べると次のようになるでしょう。 ^[6]
   • 車のキーを手に持ち、車道に駐車した車を見てください。
   • 車に座って、徐々に5分間座れるようになろう。
   • 近所をドライブしてみましょう
   • 近所を運転しているときに、右折してから左折してみてください。左側通行の国に住んでいる場合は、まず左折してみて、次に右折を練習してください。
   • メインストリートを運転しているときは、信号または一時停止の標識で左折してください。左側通行の国では右折してください。
   • 高速道路の右車線を走行してください。左側通行の国に住んでいる場合は、左車線を走行してください。高速道路の出口を1～2回通過したら降りてください。
   • 高速道路の左車線を走行してください。左側通行の国に住んでいる場合は、右側の車線を走行してください。 2つの出口を通過した後、高速道路を降りてください。
   • 高速道路で追い越しをするために車線を変更する。 3～5 つ目の出口を過ぎたら高速道路を降りてください。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/41\/Overcome-a-Driving-Phobia-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Overcome-a-Driving-Phobia-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/41\/Overcome-a-Driving-Phobia-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Overcome-a-Driving-Phobia-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.信頼できる人と一緒に乗車しましょう。車に乗ることさえ怖い場合は、暴露療法の手順に従うことで恐怖を克服することもできます。ただし、運転する必要はありません。信頼できる人と一緒に乗車し、徐々に恐怖に立ち向かってください。非常に慎重に運転する人を選んでください。彼と一緒に乗ることに慣れたら、別のドライバーに運転してもらったり、高速道路を運転してもらうなど、より難しい状況にチャレンジしてみましょう。
   • 誰かを車に乗せるときに、最も快適に感じる方法を見つけてください。後部座席に座るほうが好きなのかもしれません。運転手の隣に座るとストレスが減るかもしれません。さまざまなアプローチを試して、どれが自分にとって最適かを確認してください。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c1\/Overcome-a-Driving-Phobia-Step-10.jpg\/v4-460px-Overcome-a-Driving-Phobia-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c1\/Overcome-a-Driving-Phobia-Step-10.jpg\/v4-728px-Overcome-a-Driving-Phobia-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6運転の習得に熱心に取り組んでいます。初めて運転するときはほとんどの人が怖がります。恐怖心を和らげるために、運転の仕方を教えてくれる知識と経験のある人を見つけることが役立つかもしれません。優れたドライバーは、運転席であなたの心を落ち着かせ、快適でくつろいだ気分にさせてくれます。 ^[7]
   • 定期的に教わる運転教官を見つけることを検討してください。運転の習得に対するあなたの不安は、実は以前のインストラクター、特に指導経験のない親戚が間違ったやり方であなたに教えたことが原因だったことに気づくかもしれません。

ヘルプ

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f3\/Overcome-a-Driving-Phobia-Step-11.jpg\/v4-460px-Overcome-a-Driving-Phobia-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f3\/Overcome-a-Driving-Phobia-Step-11.jpg\/v4-728px-Overcome-a-Driving-Phobia-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1医師の診察を受ける必要があるかどうかを把握します。運転に対する恐怖が日常生活に支障をきたしている場合は、医療または心理療法を受ける必要があります。誰に相談すればよいかわからない場合は、医師に連絡してください。医師は、この分野の訓練を受けた人を紹介してくれるはずです。 ^[8] 恐怖症の治療を専門とする医師、心理学者、精神科医、またはカウンセラーに相談することができます。
   • 運転できないために気分がどんどん落ち込んできたら、必ず助けを求めてください。この恐怖に慣れないようにしてください。運転できなくなるだけでなく、他の恐怖症を引き起こす可能性もあります。 ^[9]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/Overcome-a-Driving-Phobia-Step-12.jpg\/v4-460px-Overcome-a-Driving-Phobia-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f0\/Overcome-a-Driving-Phobia-Step-12.jpg\/v4-728px-Overcome-a-Driving-Phobia-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.心理療法を受ける。カウンセラーやセラピストと一対一でセラピーを受けることもできます。リラクゼーション法や暴露療法に加えて、カウンセラーはただあなたと話をしたいだけかもしれません。話すことは、脳が恐怖に対処することを学ぶために重要であり、運転恐怖症の根本的な原因について考え、適切な治療法を処方する機会を与えてくれます。 ^{[10] [11]}
   • カウンセラーがアドバイスをくれることを期待しないでください。多くのカウンセラーは、ただ話を聞いて質問をするだけで、あなたが自分で答えを考え、自分の内なる恐怖を探ることができます。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Overcome-a-Driving-Phobia-Step-13.jpg\/v4-460px-Overcome-a-Driving-Phobia-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Overcome-a-Driving-Phobia-Step-13.jpg\/v4-728px-Overcome-a-Driving-Phobia-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3サポート グループに参加します。自分の恐怖症についてグループで話し合いたい場合は、地元の運転恐怖症サポートグループを探してみてください。オンラインのサポートグループで同様の症状を持つ人を見つけることもできます。自分と同じ苦しみを感じている人が他にもいるということを知るだけで、恐怖を克服するのに大いに役立ちます。 ^[12]
   • 家族や友人とこのことについて話すこともできます。あなたの恐怖について話し、直面している困難について説明してください。家族や友人の理解はあなたにとって非常に役立つでしょう。

ヒント

• 自動車学校や安全運転講習への入学を検討してください。不安を抱えたドライバーが再び運転できるよう支援することを専門とするコーチもいます。安全な場所で実践的なレッスンを行い、その後ゆっくりと実際の道路や最も怖い場所での運転に連れて行ってくれます。
• さまざまな治療法を試してみてください。実際に試してみなければ、どの方法が恐怖症を克服するのに効果的かはわかりません。
• 他にも役立つ可能性のある治療法としては、催眠療法や眼球運動による脱感作および再処理法などがありますが、これらの治療法に関する研究結果はまちまちで、あなたに効果があるという保証はありません。 ^[13]