腰を伸ばす方法

腰にこりを感じたら、ストレッチをすることで不快感を和らげることができるかもしれません。背中が以前ほど柔軟ではないと感じたら、安全かつ効果的な方法で腰をストレッチすることもできます。これらのアクティビティは、自分一人で行うことも、友達に手伝ってもらうこともできます。

ステップ

体幹回転ストレッチ

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Crack-Your-Lower-Back-Step-1-Version-8.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Lower-Back-Step-1-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9a\/Crack-Your-Lower-Back-Step-1-Version-8.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Lower-Back-Step-1-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1両手を太ももの両側に自然に置いて仰向けに寝ます。快適な姿勢を見つけて、筋肉を完全にリラックスさせます。両腕を床に平らに伸ばし、上半身に対して垂直になるまで伸ばします。
   • 平らでしっかりした地面に横になってください。必要に応じてヨガマットまたはタオルを敷いてください。
2. 2右膝を曲げて足を地面に平らに置きます。左足は地面に平らにつけたままにします。
   • 右脚を曲げるときに、右足がお尻に近づきますが、お尻に触れないようにします。
3. 3右膝をゆっくりと左の方向に動かし、左脚の上に乗せます。可能であれば、右膝が左脚のすぐ外側の床に触れるようにします。
   • 痛みを感じたらストレッチをやめて元の姿勢に戻ってください。不快な思いをしないでください。
   • 右足を動かさずに、回転を続けるときに床から離します。
4. 4頭を右に回し、同じ方向に少し横に傾けます。この方法は効果的ですが、この姿勢では腰のストレッチが妨げられる可能性があります。しかし、いずれにしても、ストレッチは快適で痛みのないものでなければなりません。
5. 5腰の下部が伸びているのを感じるまで、または背中がより快適になったり柔軟になったと感じるまで、ストレッチを続けます。膝を天井に向けて戻し、開始位置に戻ります。
6. 6左足を曲げて上記の動作を繰り返し、次に右足を交差させて地面に置きます。片側でこの運動を行うと背中が伸びるのを感じるかもしれませんが、反対側で同じ運動を繰り返すと背中の別の部分が伸びていることに気づくでしょう。

他人の助けを必要とするストレッチ

1. 1.腕を体の横に置いて、硬い地面にうつ伏せになります。クッション性を高めるために、敷物やタオルの上に横になることもできます。マットレスや厚いパッドなどの弾力のある表面の上に横たわるのは避けてください。
   • 頭を片側に傾けてリラックスしますが、枕などを使って頭が体と同じ高さにならないように横たわらないでください。首が痛くなる可能性があります。
2. 2.パートナーに利き足をあなたの背中に置いてもらいます。圧力が均等で重くなりすぎないように、この足の体重配分を調整してもらいます。
   • パートナーの足があなたの腰を安定させるのに役立ちます。足への圧力はしっかりあるべきですが、体重全体を支える必要はありません。もう一方の足は常に地面に接している必要があります。
   • 圧力をかけることはストレッチの一部ですが、鋭い痛みや不快な痛みを感じた場合は、すぐにパートナーに足を下ろすように伝えてください。
3. 3.パートナーに前屈みになってもらい、あなたの手を優しく握り、ゆっくりと腕を上げます。腕はまっすぐ伸ばしたまま、肘をロックしないでください。不必要なストレッチは関節を傷める可能性があります。
4. 4相手の足をあなたの背中に置いたまま、相手にあなたの腕をゆっくりと引き上げるように指示します。腕を引っ張られると背中が曲がりますが、柔軟性に自信を持ってください。背中を楽に曲げられる人もいますが、筋肉が弱く、可動範囲が異なる人もいます。
5. 5.ポップミュージックを聴いたり、背中のストレッチを感じたりしましょう。もっと頻繁にストレッチをしても構いませんが、筋肉や関節を傷める恐れがあるので、無理をしないでください。

フォームローラーストレッチ

1. 1フォームローラーを硬くてざらざらした表面に置き、背中をローラーに当てて横になります。足を揃えて膝を曲げ、両手を膝の両側に置きます。体幹の筋肉を動かすために頭を少し上げます。
   • フォームローラーはバックエクステンションに最適ですが、持っていない場合は自分で作ることもできます。 PVCパイプとヨガマットを接着する人もいます。これはフォームローラーよりもはるかに難しいため、初心者には適していません。
2. 2背中を少し持ち上げ、足を地面に固定したまま、フォームローラーを使って前後に転がり始めます。足を曲げたり伸ばしたりすることで転がることができます。まるでシーソーのようです。これにより、フォームローラーを背中の下に滑り込ませることができます。
   • 背中を上下に伸ばしたい場合は、フォームローラーを腰から肩まで転がします。このプロセス中に関節が動く音が聞こえるはずです。
3. 3.背中が完全に伸びるまで、心地よく転がり続けます。最近定期的にストレッチをしていない場合は、関節が動く音が聞こえるはずです。フォームローラーを使用する際に留意すべき点:
   • 転がり続け、上半身を少し持ち上げます。怠けないでください。
   • 足をしっかりと地面につけましょう。フォームローリング中は足を動かさないようにしてください。
   • 快適でリラックスしたひとときをお過ごしください。背中をよりよく伸ばせるように筋肉をリラックスさせましょう。
4. 4.さまざまなストレッチ動作を試してください。フォームローラーの上に仰向けに寝ます。片方の太ももを地面に対して 90 度の角度まで持ち上げ、ふくらはぎが地面と平行になるようにします。両手を反対側の膝パッドに置きます (左の太ももを上げる場合は、右手で左の膝パッドをつかみます)。フォームローラーを転がし始める間、手ともう一方の脚を動かさないでください。
   • 背中が十分に伸びたと感じたら、リラックスして反対側に切り替えます。背中が完全に伸びたと感じるまで同じ動きを繰り返します。
5. 5.フォームローラーを転がしながら足全体を持ち上げることもできます。フォームローラーの上に仰向けに寝ます。足全体を地面から90度の角度まで持ち上げます。太ももとふくらはぎをできるだけまっすぐに伸ばすようにしてください。フォームローリングを始めるときは、もう一方の手と足を動かさないでください。

椅子に座りながらストレッチする

1. 1肘掛けのない快適な椅子に座ります。腕を自由に動かせるように、椅子に肘掛けがないのが最適です。
2. 2肘を曲げて反対側の膝の外側に置きます。右肘を使用する場合は、曲げて左膝のすぐ外側に置きます。
3. 3使用している膝に向かって横向きになります。右肘が左膝に載っている場合は、体を左に向けます。左ひじが右ひざに載っている場合は、体を右に向けます。
   • 横を向くときは急にしすぎないように注意してください。リラックスして均等にストレッチするようにしてください。
4. 4腰が伸びてきたと感じたら、腕を入れ替えて反対側を向きます。
5. 5.椅子に座りながら床で行う体幹回転ストレッチもお試しください。右膝を曲げ、左足を伸ばし、右足を左足の上に交差させます。左肘を右足の外側に置きます。左肘と右膝を軸にして体を右に回します。
   • このストレッチは椅子に座ったまま行うこともできます。反対側の膝に肘を置き、十分なストレッチを感じたら反対側に切り替えます。

健康上の懸念事項と追加情報

1. 1.安全にストレッチします。ストレッチはマッサージ師だけが知っていると思われがちですが、自宅でも安全に行うことができます。ただし、痛みや不快感を感じないように注意してください。 ^[1] 背中を伸ばすときに痛みを感じたら、すぐにやめてください。
   • ストレッチをすると何が起こりますか？背中を伸ばすと、周囲の組織から窒素と二酸化炭素の泡が放出され、関節に入ります。 ^[2] この急速な拡張により一時的な真空状態が生まれ、ストレッチをすると関節が動く音が聞こえるのです。
2. 2しかし、背中をストレッチするだけでは問題は完全に解決しません。背中をストレッチすると、一般的には気分が良くなりリラックスしますが、痛みが長引く場合は、ストレッチしても根本的な問題は解決しません。場合によっては、ストレッチによって問題が悪化することもあります。
   • 背中を伸ばすと、痛みと緩和のサイクルに陥っているように感じますか?ストレッチをすると背中が楽になったように感じるかもしれませんが、翌日には背中が再びひどく痛み、再度ストレッチが必要になる場合があります。このサイクルはマッサージ技術を使って解決できます。
   • 背中のマッサージでは何が行われますか?マッサージ師は、椎骨が圧迫されたり痛みを感じたりしないように椎骨の位置を調整します。 ^[3] 残念ながら、椎骨の位置を自分で調整することはできません。他の人に調整をしてもらう必要があります。 ^[4]
3. 3.背中を伸ばす代わりに、ストレッチ運動を行うこともできます。一般的に、ストレッチ運動の方が効果的で危険性も少ないです。以下の点を検討してください:
   • 猫のポーズ、犬のポーズ、鳩のポーズ、椅子のポーズなどのヨガのポーズ。
   • 基本的な腰のストレッチ。
4. 4ストレッチ後の動きには注意してください。ストレッチ後に激しい運動をすると、腰椎椎間板を損傷する可能性があります。 ^[5] これを避けるには、激しい運動の後にはストレッチをしましょう。

ヒント

• このアプローチは誰にとっても効果的であるとは限りません。体の構造に合わせて、自分に最適なストレッチ方法を見つけることができます。
• また、ストレッチは主に腰や背中の筋肉を鍛えるので、腰痛やこりの改善にもつながります。

警告する

• 腰痛が長引いて日常生活に支障をきたす場合は、医師に相談してください。マッサージセラピストは骨の位置を調整し、個別のアドバイスを提供します。
• 過度に伸ばさないでください。そうしないと、腰に負担がかかる可能性があります。