自分の腕は太いと思いますか？この問題が服装や活動の選択においてあなたを悩ませているなら、腕に良い変化を起こして信じられないほど引き締まった腕を手に入れる時が来たのかもしれません。太い腕をすぐに治す方法はありませんが、腕を鍛える特定のエクササイズと筋肉を鍛えるエクササイズを、十分な有酸素運動と健康的な食事と組み合わせることで、太い腕の見た目を大幅に改善することは可能です。詳細は下記をご覧ください。
ステップ 1方法 1/2: 特定のリラクゼーション分解エクササイズ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/85\/Get-Rid-of-Flabby-Arms-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Flabby-Arms-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/85\/Get-Rid-of-Flabby-Arms-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Flabby-Arms-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1毎日の運動をスケジュールします。 筋肉の増強と筋肉の調子を最大限に高めるには、運動のスケジュールを立ててそれに従うことが重要です。快適に正確に実行できるエクササイズを 3 ～ 4 つ選択します。また、常に同じ筋肉を鍛えることにならないように、さまざまな腕の筋肉群をターゲットにしたさまざまなエクササイズを選択するようにしてください。まず、練習するたびに 3 ～ 4 セットの動きを目標通りに完了し、各セットを 8 ～ 12 回繰り返します。腕の筋肉が発達し、調子が整い始めたら、セット数と反復回数を増やすことができます。 筋肉量を増やしたいのか、単に腕の形を整えたいのかによって、エクササイズは異なることに注意してください。多くの女性は筋肉をつけるよりも単に体型を整えることを選択し、軽い筋力トレーニングを複数回繰り返して行う必要があります。筋肉量を増やすには、重量を増やして反復回数を減らすことに重点を置いてください。 腕立て伏せをします。 腕立て伏せは、多くの人が日常生活の中で行おうとする非常に基本的な運動です。このトレーニングが存在する理由は、実際に効果があるからです。腕立て伏せは、胸筋、腹筋、大腿四頭筋、背中を鍛える全身運動であるだけでなく、特に腕の上腕三頭筋を鍛える運動でもあります。腕立て伏せの基本的な手順:足を揃えて、つま先と足の裏を支えながら、硬い床の上にうつ伏せに寝ます。 手のひらを下にして、肩幅くらいに広げて床に置きます。 腕が完全に伸びるまで、腕の力だけを使って体を持ち上げます。頭とかかとは一直線になるはずです。これは腕立て伏せの開始位置と終了位置です。 肘が90度の角度になるまでゆっくりと体を地面に向かって下ろします。息を吸って降ります。 息を吐きながらゆっくりと体を伸ばした腕の位置まで上げます。これでラウンドが完了しました。 バリエーション : 基本的な腕立て伏せ運動は、さまざまな方法で変化させることができます。腕の筋力強化を始めたばかりの場合は、運動中に膝を地面につけたままにする、もう少し簡単な運動を行うことができます。また、三角腕立て伏せを試すこともできます。これは、胸骨の真下で人差し指と親指を使って腕を三角形に作る運動です。 ベンチディップスをします。 ベンチディップスは上腕三頭筋を鍛え、胸筋と肩の主要筋肉を強化するのに役立つもう 1 つのエクササイズです。 [1] このエクササイズにはベンチかステップだけが必要ですが、キッチンチェアでも大丈夫です。ベンチドロップエクササイズは次のとおりです。ベンチまたは椅子の一方の端にまっすぐ座り、足を前に伸ばし、足の裏を地面に固定します。 指を下に向けて、ベンチまたは椅子の端をしっかりと握ります。足を動かさずに、体をゆっくりとベンチに向かってスライドさせます。 背中をまっすぐに保ったまま、腕が床に対して 90 度の角度になるまで、ゆっくりと体を床に向かって下ろします。 体を元の位置まで下げます。これで、1ラウンドが完了しました。 バリエーション : ベンチを下げる動作をより難しくするには、別のベンチまたは椅子に足を乗せてみましょう。 アームカール運動。 アームカールとは、腕の筋力を強化し、半袖でも腕がきれいに見えるようにする基本的なウェイトリフティング運動です。ディップスは、肘の屈曲を制御する上腕二頭筋の3つの筋肉をターゲットにします。 [2] アームカールを行うには、5〜15ポンドの重さのダンベルセットを用意する必要があります。両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いてまっすぐに立ちます。 手のひらを前に向け、腕は自然に垂らします。 肘を腰に当てたまま、前腕が胸に触れるまでゆっくりと腕を上げます。 上腕二頭筋に緊張を保ちながら、ゆっくりと開始位置まで体を下ろします。運動中は、背筋を伸ばし、腹部に力を入れた良い姿勢を保つようにしてください。 バリエーション : このエクササイズをジムで行う場合は、ダンベルを使用する場合と同じ筋肉増強効果を得るために、アームカール マシンを探してください。 [3] 初めて自宅で練習する場合は、標準的な 16 オンスの缶入りの豆またはエンドウ豆を使用してこのエクササイズを行うこともできます。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Get-Rid-of-Flabby-Arms-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Flabby-Arms-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Get-Rid-of-Flabby-Arms-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Flabby-Arms-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5 回のプルアップ。 懸垂は、背中、胸、肩、腹筋、上腕二頭筋、ハムストリングスなど、さまざまな筋肉群をターゲットにした非常に難しいエクササイズです。 [4] 懸垂を行うには、練習用バーと、初心者の場合は補助ストラップが必要になります。手のひらを上に向けて、両手を肩幅より少し広めに広げて頭上のバーを握ります。ボディサスペンション。 顎がバーの真上に来るまで体を引き上げます。可能であれば、1〜2秒間保持します。 体を下げますが、腕を完全に伸ばしすぎないようにしてください。腕を完全に伸ばすと、筋肉に負担がかかります。これで1ラウンドが終了しました。 バリエーション : 懸垂はかなり複雑な運動ですが、練習すれば、年齢や性別を問わず誰でも成功させることができます。最初のトレーニング段階をサポートするために、補助ストラップをハイバーに結び付けることができます。足を下のバーに下ろして体重の一部を支えることもできます。 ベンチプレス。 ベンチプレスは、胸部、肩の筋肉、上腕三頭筋をターゲットにして、上半身の筋力を強化するように設計されたエクササイズです。 [5] ベンチプレス運動を行うには、ダンベルとエクササイズベンチが必要です。ダンベルをベンチに置き、適切と思われる重さを加えます。重量は挑戦的であるべきですが、休憩なしで 8 ラウンドを完了するのに十分なものでなければなりません。初心者にとっては、バー自体（重りを付けていない状態）でも十分に難しいものです。 [6] 足を床に置き、肩をベンチにつけ、エクササイズベンチの上に自然に横になります。 。 両手を肩幅に広げ、手の甲でバーを持ちます。ボディビルダーの中にはもっと広い間隔を好む人もいますが、手を肩幅くらいに広げると上腕三頭筋にもっと集中できます。 腹筋に力を入れるために、バーをラックからゆっくりと持ち上げます。バーを胸の真上に置き、腕を伸ばします。 息を吸いながら、肘を外側に曲げながらゆっくりとバーを胸まで下ろします。 息を吐きながらバーを開始位置に戻します。これで1ラウンドが終了しました。 注意 : 特に重いダンベルを使ってこのエクササイズを行う場合は、別の人にスポッターとして付き添ってもらうとよいでしょう。スポッターはダンベルを高く持ち上げてラックに戻すのを手伝い、重いバーがあなたの上に落ちないように見守ってくれます。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Get-Rid-of-Flabby-Arms-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Flabby-Arms-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Get-Rid-of-Flabby-Arms-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Flabby-Arms-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7リバースプランク。 これは上半身全体の筋力を鍛えるのに非常に良いエクササイズです。これは特に腕を鍛えるものではありません。しかし、腕に特化した他のエクササイズに必要な筋力を鍛えることができます。完璧なサイドマッスルを形成できます。 [7] リバースプランクエクササイズは次のとおりです。手または肘で体を支えながら、床に横向きに寝ます。初心者にとっては、エルボーの方が簡単な選択肢です。 反対側の端に足を重ね、体が対角線になるように腰を地面から浮かせます。 空いている手でダンベルを掴み、腕を肩の高さまでまっすぐ伸ばします。 腕が体に対して垂直になるまで、ダンベルをゆっくりと前に下ろします。 腕とダンベルが「T」の字になるように、ゆっくりとダンベルを持ち上げます。これで、1ラウンドが完了しました。 バリエーション ：開始位置に戻る前に、ダンベルが体に対して垂直になったところで止めず、体を体に巻き付けながらダンベルを下に回転させながら動きを続けます。 肩を下げます。 ショルダープレスは腕のシェイプアップも兼ねた効果的なエクササイズです。肩を鍛えるだけでなく、上腕二頭筋と上腕三頭筋も鍛えられるので、腕のエクササイズに最適です。 [8] ショルダープレスのエクササイズは次のとおりです。両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして座るか、立って始めます。 ダンベルを肩の高さまで持ち上げます。肘は手首より少し低く、手のひらは体から離れた方向に向けます。 ゆっくりと腕を伸ばしてダンベルを頭上まで上げます。肘をリラックスさせましょう。 ダンベルを頭上で 1 ～ 2 分間保持し、その後ゆっくりと元の位置に戻します。これで、1ラウンドが完了しました。 バリエーション : このエクササイズは、バーベルまたは特別に作られたショルダープレスマシンを使用して行うことができます。9. ボクシングの練習を始めます 。 素早く繰り返しパンチを打つことは、腕を鍛えるのに最適な方法です。このエクササイズは肩を強化します。ダンベルやサンドバッグを使ってボクシングを練習することもできますが、器具なしでも練習することができます。まっすぐに立ちなさい。足を腰幅に広げ、膝を少し曲げて立ちます。 肘を90度曲げて腕を上げ、顔を保護します。 右腕がまっすぐになるまで前方にパンチします。手のひらは地面に向けます。 右腕を元の位置に戻し、左腕でパンチします。 バリエーション: 両手にダンベルを持ち、またはサンドバッグをパンチします。 腕を回す。 アームラップはシンプルで人気があり、いつでもどこでも練習できるので、初心者に最適です。アームラップは上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛え、背中と肩も強化します。 [9] 腕を回す運動は次のとおりです。足を肩幅に広げて立ち、両腕を肩と一直線になるまで横に伸ばします。 肘と肩を動かさずに、腕を小さな円を描くように前方に回転させます。 20回回したら方向を変えて腕を後ろ向きに回します。 バリエーション : 腕を回す運動の強度を上げるには、腕をより速く回すか、軽いダンベルを使用して 8 ～ 10 回腕を回します。2方法 2/2:一般的な減量ガイドライン {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Get-Rid-of-Flabby-Arms-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Flabby-Arms-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Get-Rid-of-Flabby-Arms-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Flabby-Arms-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1現実的な期待を設定します。 特定の部位（腕など）をターゲットに減量することは不可能であることを知っておくことが重要です。体重が減ると、腕に変化が現れる前に、胸部や腹部の体重が減る可能性が高くなります。しかし、健康的な食事と運動を続けていれば、すぐに体全体で減量の効果が現れます。 [10] 腕のトレーニングや筋肉を鍛える運動だけでは十分ではないことを理解してください。はい、筋肉の緊張は改善されますが、腕に脂肪の層がある場合は、あまり変化しません。伝説的な引き締まった腕が現れるためには、外側の脂肪層を落とさなければなりません。 [11] 同様に、単に体重を減らすだけでは十分ではありません。前述のように、腕の脂肪をターゲットにした特別なエクササイズはないので、健康的な食事と有酸素運動が腕のサイズに顕著な効果をもたらすまでにはしばらく時間がかかるかもしれません。腕が細くなっても、脂肪層の下に筋肉の張りがなければ、たるんで見えてしまいます。 そのため、腕の脂肪を取り除くには、腕のエクササイズと全体的な減量のバランスを取ることが重要です。バランスが重要であることを忘れないでください! 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認定パーソナルトレーナーのダニー・ゴードンは、アメリカスポーツ医学会（ACSM）認定のパーソナルトレーナーであり、サンフランシスコ・ベイエリアにあるThe Body Studio for Fitnessのオーナーです。彼は筋力とコンディショニングのトレーニングと指導において 20 年以上の経験があり、現在はセミプライベートのフィットネス トレーニングの提供に重点を置いています。ダニーは、カリフォルニア州立大学イーストベイ校とアメリカスポーツ医学会からパーソナルトレーナーの認定を受けています。 私たちの専門家は一致してこう言っています。「 腕を細くしたいなら、まずカロリー摂取量をチェックしましょう。」タンパク質の摂取量を増やしながら、カロリーと脂肪の少ない食品をもっと食べましょう。余分な体重が減ると、筋肉がより目立つようになります。さらに、有酸素運動と筋力トレーニングを増やしましょう。有酸素運動は体内の余分なカロリーを燃焼させ、筋力トレーニングは筋肉を鍛え、一日を通してより多くのカロリーを燃焼させるのに役立ちます。
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