お腹を細くする方法

スリムな体型と平らなお腹をどうやって維持している人がいるのか、不思議に思ったことはありませんか?おそらく彼らは意図的か無意識かに腹部を縮小しているのでしょう。実のところ、それはとても簡単です。

方法1方法1/4:

空腹をコントロールする

1食事の頻度を増やします。体重を減らす本当の秘訣は空腹感をコントロールすることです。これを行う最も簡単な方法は、定期的に食事をすることです。少量ずつ、より頻繁に食事を摂ると、食べる量がどんどん減っていくことに気づくでしょう。同様に、健康的な食品を食べると体重を減らしやすくなります。
2食べるスピードを落とします。食事やおやつを食べるときはゆっくりしてください。これにより、身体に食べ物を消化する時間が与えられ、満腹になるタイミングをより正確に把握できるようになります。たとえば、食事に15分ではなく30分かかります。
3食事の合間にお茶かブラックコーヒーを飲みましょう。多くの場合、私たちはお腹が空いたからではなく、退屈だったり、何か食べなければならないと感じたりして食べます。自分の空腹度を分析する習慣をつけましょう。お腹が空いていない場合、または食事をする時間ではない場合は、お茶やコーヒー（ミルクや砂糖の入った飲み物は除く）を飲んでみてください。これにより、カロリーを過剰に摂取することなく、胃に消化するものを与えることができます。広告する

方法2方法2/4:

食習慣を変える

1カロリー摂取を減らします。カロリーは私たちの体が利用できるエネルギーの尺度です。私たちは、体が正常に機能するために必要なエネルギーと栄養素を得るために食事をします。しかし、必要以上のカロリーを摂取すると、余分な栄養素が脂肪として体内に蓄積され（太る原因になります）。必要量よりも少ないカロリーを摂取すると、体は余分な脂肪を燃焼するようになります。
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- 健康的な炭水化物には、ライ麦、キヌア、オート麦、玄米、その他の栄養価の高い穀物が含まれます。
- 食事に果物や野菜を加える場合は、賢明な選択をしてください。果物や野菜の中には、他の果物や野菜ほど健康的ではないものもあります。リンゴ（糖分が多く、栄養素が少ない）の代わりに柑橘系の果物を食べるようにしましょう。緑の野菜を選ぶときは、緑が濃いほど良いです。レタスを選ぶ代わりに、ケール、ルッコラ、ほうれん草を買ってください。
3赤身のタンパク質をもっと摂りましょう。タンパク質は人体に必要なエネルギーと栄養を提供します。鶏肉、豆、レンズ豆、卵をもっと食べることが重要です。しかし、十分なタンパク質には多くの脂肪が含まれています。
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- 飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を多く含む食品には、マーガリン、ポテトチップス、クッキー、既製の焼き菓子、冷凍食品、ココナッツ、バター、加工肉など多くの食品が含まれます。 ^{[2] X研究ソース}
- カロリーのない食品には、白パン、チップス、クラッカー、ジャム、ジュース（天然のものも含む）、ソーダ、朝食用シリアル、その他の食品が含まれます。
5賢い食べ物選びをしましょう。栄養価の高い食べ物をもっと食べましょう。満腹感が長く続き、体が強く健康に保たれます。健康的な食べ物としては、ブロッコリー、サーモン、キヌア、レンズ豆、オリーブオイル、卵、ケール、枝豆などがあります。広告する

方法3方法3/4:

体重を減らすための運動

1 エアロビクスをします。残念ながら、お腹を細くするためのライブトレーニングというものは存在しません。お腹周りの脂肪だけを落とすことはできません。胴回りを細くするには、体全体の脂肪を落とさなければなりません。しかし、良い食習慣とある程度の運動をすれば、それを簡単に実行できるようになります。有酸素運動は脂肪を燃焼させ、簡単に体重を減らすのに役立ちます。
- 水泳をすると脂肪を燃焼して体重を減らすことができます。
- 走ったり、ジョギングしたり、歩いたりすることでも脂肪を燃焼させることができます。
- サイクリングはお腹の脂肪を減らすのにも最適な方法です。
2十分な練習です。各エクササイズは少なくとも 10 分間行う必要があります。10 分未満では、体重を減らすのにあまり役立ちません。同様に、1日少なくとも30分は運動する必要があり、1時間であればさらに良いでしょう。運動すればするほど、効果が高まります。 ^{[3] X研究ソース}
3定期的に運動します。体重を減らしたいなら、定期的に運動することも重要です。定期的というのは毎日運動するという意味ではありませんが、週に一度だけ、あるいは思いついたときだけ運動するという意味でもありません。動きが散らばっていると、望む効果は得られません。広告する

方法 4方法4/4:

食事と運動のサンプルプラン

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- いちごヨーグルト1杯、大きなバナナ1本、オートミール1杯。
- 低脂肪牛乳 1 杯、オレンジ 1 〜 2 個、全粒粉パン 1 枚。
- カナダ産ベーコン約57g、キウイジュース1カップ、全粒粉パン2枚。
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- グリーンサラダにレンズ豆と玉ねぎを加え、低脂肪のサラダドレッシングを使用します。
- チキン、フムス、キュウリを添えた全粒粉パン。
- ルッコラ、サーモン、チーズを挟んだライ麦パンのサンドイッチ。
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- レモン風味のサーモン、ブロッコリー、ガーリック風味のローストポテト。
- ケールと赤身の鶏肉を添えたキヌア。
- ほうれん草サラダと低脂肪サラダドレッシングを添えたグリルしたヒラメ。
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- ミニトマトとインゲン。
- カボチャの種、アーモンド、またはクルミのパッケージ。
- 低脂肪チーズとリンゴ。
5. 運動する。可能であれば、1日1時間以上運動してください。確実にカロリーを消費するには、1 回に 1 時間行うのではなく、少なくとも 10 分間は行うようにしてください。代表的なエクササイズをいくつか紹介します（3 つすべてを毎日行うようにしてください）。
- 朝起きたら、その場で 4 分間行進し、2 分間スクワットし、4 分間ジャンピングジャックをします。
- 時間があれば、仕事の前に30分ジョギングしましょう。
- 家に帰ったら、自転車（固定式でも携帯式でも）に 30 分間乗ります。
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