うつ病から回復する方法

うつ病は、過去 1 週間または 1 か月間、気分が悪いという単純なものではありません。人々は衰弱し、日常生活を楽しむことができなくなります。終わりのない悲しみ、孤独、無価値感に悩まされ、状況は決して良くならないと感じているなら、うつ病に苦しんでいるかもしれません。以下のステップは、うつ病を克服し、再び人生を楽しむのに役立ちます。

パート1 パート1/3:

うつ病を理解する

1医師に相談してください。精神科医または心理学者による徹底的な評価を受けた後にのみ、うつ病と診断されます。多くの病気や薬がうつ病を引き起こす可能性がありますが、一時的なうつ病はうつ病と同じではありません。医師はさまざまな検査や身体検査を実施し、症状の原因を突き止めるために質問をします。 ^{[1] X信頼できる情報源国立精神衛生研究所情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Overcome-Depression-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Overcome-Depression-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Overcome-Depression-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Overcome-Depression-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2自分がうつ病に苦しんでいることを認識します。うつ病を克服するには、まず自分の感情がうつ病の症状であるかどうかを判断しなければなりません。状況は人それぞれ異なりますが、うつ病にはいくつかの典型的な症状があります。以下の症状はうつ病の兆候である可能性があります。 ^{[2] X研究ソース}^{[3] X信頼できる情報源国立精神衛生研究所情報源へ}
- 私はいつも、説明できないほど無価値で、無力で、罪悪感を感じています。
- 人生のあらゆる面において絶望感を感じており、物事が良くなるとは想像できない。
- エネルギーが低く、何をしても疲れを感じます。
- 夜眠れなかったり、落ち着かなかったり、日中に起きられなかったりするかもしれません。
- 友人と時間を過ごしたり、趣味を追求したり、親密な活動に従事したりするなど、かつて楽しんでいた活動を楽しめなくなる。
- 不眠症、早朝覚醒、過眠症など、睡眠習慣の著しい変化。
- 食欲がなくなる、または食べ過ぎて止められなくなる。
- 他の人とコミュニケーションをとるよりも一人でいる方が簡単です。
- いつも、説明できないほどイライラして怒っています。
- 私はかつて自殺を考えたことがあります。自殺願望がある場合は、すぐに助けを求めてください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/13\/Overcome-Depression-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Overcome-Depression-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/13\/Overcome-Depression-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Overcome-Depression-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3うつ病の考えられる原因を理解します。医師はうつ病の正確な原因を特定することはできませんが、遺伝的、生物学的、心理学的、環境的要因の組み合わせであると考えています。医師はあなたの病気の原因として以下のいずれかを特定する可能性があります： ^{[4] X研究ソース}
- 薬物やアルコールへの依存。薬物やアルコールに依存している場合は、それがうつ病の原因となっている可能性があります。医師は、あなたが物質に依存しているかどうかを判断し、次に何をすべきかを教えてくれます。
- 遺伝性。家族にうつ病を患っている人がいる場合、あなたもうつ病を発症する可能性が高くなります。医師の診断を受けているかどうかにかかわらず、あなたの知らないうちに家族の中にうつ病を患っている人がいないか、両親や他の家族に聞いてみてください。 ^{[5] X信頼できる情報源国立精神衛生研究所情報源へ}
- ホルモンの不均衡。甲状腺の問題やその他のホルモンの不均衡がうつ病の原因となる場合があります。
- 他の病気にかかっている。医師は、OCD のような不安障害や統合失調症のような精神疾患など、うつ病を引き起こす可能性のある病状があるかどうかを判断するのに役立ちます。 ^{[6] X信頼できる情報源国立精神衛生研究所情報源へ}
- 薬の副作用。現在、他の病気の治療のために薬を服用している場合は、その薬の副作用にうつ病が含まれるかどうか医師に確認してください。医師はうつ病を引き起こさない別の薬に切り替えることができるかもしれません。 ^{[7] XResearchソース}
- 季節性情動障害。毎年冬になるとうつ病を発症するなど、季節の変化に応じてうつ病の症状を経験する人もいます。このタイプのうつ病は季節性情動障害（SAD）と呼ばれます。 ^{[8] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Overcome-Depression-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Overcome-Depression-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/Overcome-Depression-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Overcome-Depression-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4状況要因を探します。精神科の診察を受ける前に、うつ病の原因や日常生活を苦しくしている原因について考えてみましょう。おそらく、あなたの人生で何かが起こっていて、その苦痛に対するあなたの反応があなたを憂鬱に感じさせているのでしょう。以下の状態はうつ病を引き起こしたり、悪化させる可能性があります。
- 友人や愛する人を失うこと。大切な人を亡くして悲しい気持ちになるのは普通のことです。しかし、ほとんどの人はしばらくすると落ち着くでしょう。数か月経っても悲しみが和らがない場合は、うつ病にかかっている可能性があります。
- 傷ついた心、あるいは不幸な関係。辛い別れを経験したり、多大な苦痛をもたらす関係にある場合、これらがうつ病の原因となっている可能性があります。
- 充実感のないキャリア。現在の仕事やキャリア全体に対して、強い不満や憂鬱、無価値感を感じているなら、それがうつ病の原因である可能性があります。
- 環境は理想的ではありません。ルームメイト二人が大声で叫んでいて耐えられない場合、または家や近所に深い不満がある場合、うつ病は環境によって引き起こされている可能性があります。
- 経済的な問題。来月の家賃が払えない、来月の給料がもらえないといった長期的な不安がうつ病の原因となる場合があります。
- 産後うつ病。多くの女性は出産後に落ち込んだり、泣きやすくなったり、不安になったり、気分の変動を感じたりします。重度の産後うつ病は産後うつ病と呼ばれます。症状が上記のものと一致する場合は、医師の診察を受けてください。 ^{[9] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Overcome-Depression-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Overcome-Depression-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/35\/Overcome-Depression-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Overcome-Depression-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5治療の選択肢を理解します。医師が適切な治療オプションについてあなたと話し合います。うつ病の重症度に応じて、薬物療法と心理療法の組み合わせが必要になる場合があります。薬は症状の緩和に役立ちますが、患者がうつ病について学び、より健康的な対処スキルを身につけることが重要です。軽度のうつ病であれば、通常は心理療法と生活習慣の変更で治ります。
- うつ病の治療に効果があることが示されている薬には、選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）、セロトニン・ノルエピネフリン再取り込み阻害薬（SNRI）、非定型抗精神病薬、三環系抗うつ薬、モノアミン酸化酵素阻害薬（MAOI）などがあります。 ^{[10] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- うつ病に対する最も広く研究されている心理療法は認知行動療法 (CBT) です。セラピストは、患者がうつ病の症状を悪化させる否定的な思考や行動パターンを特定し、それを変えるのを手助けします。うつ病に効果がある可能性のあるその他の治療法としては、受容とコミットメント療法（ACT）、弁証法的行動療法（DBT）、精神力動療法、対人関係療法などがあります。 ^{[11] X研究ソース}
- 電気けいれん療法は、大うつ病性障害または精神病性うつ病に対する脳刺激療法であり、通常は薬物療法や心理療法が効かない場合に使用されます。 ^{[12] X信頼できる情報源国立精神衛生研究所情報源へ}
6. 日記をつけましょう。日記をつけることは、自分のうつ状態や感情を監視し、一日を通してどのように感じているかに細心の注意を払うのに役立ちます。少なくとも 1 日に 1 回、できれば夕方にその日の出来事を要約するために日記を書くことを目標にしましょう。日記をつけることで、自分の考えにもっと触れ、孤独感を軽減し、自分を幸せにしたり不幸にしたりする物事にもっと注意を向けることができるようになります。 ^{[13] X研究ソース}
- 日記をつけることは、集中力を高め、ストレスの原因から気をそらすのにも役立ちます。

パート2 パート2/3:

人生を向上させる

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Overcome-Depression-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Overcome-Depression-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Overcome-Depression-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Overcome-Depression-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1生活の中で不健全または有害な関係を断ち切ります。誰かがあなたに大きな苦痛を与えているなら、それをやめるべき時です。家族など、他の人との接触を断つことができない場合は、その人と過ごす時間をできるだけ少なくするようにしてください。 ^{[14] XResearchソース}
- 関係の中で何か気になることがあれば、パートナーと一緒に座って真剣に話し合ってください。夫が浮気をしている、または親友がお金を盗んでいると確信して、落ち込んでいませんか?相手と対峙し、協力して解決策を見つける時です。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bd\/Overcome-Depression-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Overcome-Depression-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Overcome-Depression-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Overcome-Depression-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2健全な人間関係を維持する。みんなから離れて一人になりたいと思うかもしれませんが、他の人と一緒にいることで気分が良くなることがあります。友人や家族に頼りましょう。また、大切な人がいるなら、その人たちにも頼りましょう。自分自身や世界に対して良い気分にさせてくれる人々と時間を過ごしましょう。良い友人は、うつ病について話したり、症状に対処するのを助けてくれるだけでなく、あなたが愛され、支えられていると感じさせてくれます。 ^{[15] X研究ソース}
- 友人や家族がうつ病に苦しんでいる場合は、そのことについて話し、アドバイスをもらえるかどうか聞いてみましょう。同じ症状を持つ他の人とチャットするだけで、孤独感が軽減されます。
- 恋人がいる場合は、ロマンチックなことをしたり、二人きりで過ごしたりして時間を過ごしましょう。パートナーと特別で充実した時間を過ごす時間を作り、この関係がもたらすものを楽しんでください。
- 家族ともっと時間を過ごしましょう。家族はあなたに愛と支えを感じさせてくれるので、できるだけ多くの時間を家族と過ごすようにしましょう。家族が全国に散らばっている場合は、もっと頻繁に電話をかけるようにしてください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Overcome-Depression-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Overcome-Depression-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/17\/Overcome-Depression-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Overcome-Depression-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3好きな活動のための時間を作りましょう。 ^{[16] X信頼できる情報源ロチェスター大学メディカルセンター情報源へ移動}忙しいスケジュールでは、活動的であり、集中し、次に何をしたいかを考える必要があります。毎週、曜日ごとにスケジュールを作成して開始したり、毎晩翌日に何をするかを計画したりすることができます。どちらの方法を選択する場合でも、スケジュールを守ることが重要です。時間を取って次のことを行う必要があります。
- 前向きで協力的な友人たちに囲まれてください。
- 運動をしましょう。
- 趣味に没頭する。
- ストレスを解消したり、日記をつけたり、瞑想したりしましょう。
- 自分自身を笑わせるためにばかげたことをしなさい。
- 屋外活動に参加しましょう。一日中家にいないでください。外に出て日光浴をしたり、喫茶店に行って宿題をしたり、本を読んだりして、孤独感を和らげましょう。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Overcome-Depression-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Overcome-Depression-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Overcome-Depression-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Overcome-Depression-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4新しい興味や趣味を見つけましょう。 ^{[17] XResearchソース}現在の仕事が気に入らないかもしれませんが、すぐに転職する方法はありません。新しい趣味を見つけることは、人生に目的と朝起きる理由を与えてくれます。趣味は、本当に楽しめるものであれば何でもいいですし、得意でなくても、下手でも大丈夫です。新しい趣味を見つけるためのヒントをいくつか紹介します。
- あなた自身の芸術的才能を発見してください。水彩画、陶芸、絵画、陶芸のクラスに申し込んでください。
- 書くことで自分を表現しましょう。詩や短編小説、あるいは小説の第 1 章を書いてみてください。
- 新しい言語を学びましょう。
- 新しいスポーツに挑戦してみましょう。空手、社交ダンス、ヨガのクラスに参加しましょう。
- バレーボールやサッカーなどの新しいチームスポーツに挑戦してみましょう。新しい情熱を見つけるだけでなく、たくさんの友達も作ることができます。
- 読書クラブを始めて、読書への興味を高めましょう。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/02\/Overcome-Depression-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Overcome-Depression-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/02\/Overcome-Depression-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Overcome-Depression-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.他人に親切にしましょう。愛する人や周囲の人に対して寛大で親切にすることで、うつ病後の生活はずっと良くなります。他人に親切にすることで、自分の自尊心が高まり、周囲の人々とのより親密な関係を築くことができます。 ^{[18] XResearchソース}^{[19] X信頼できる情報源Greater Good Magazine情報源へ}
- 良い友達を助けてください。大きな助けになる必要はありません。友人がストレスの多い週を過ごしているなら、昼食をご馳走したり、洗濯をしてあげたりしてみてはいかがでしょうか。他の人を助けると気分が良くなります。
- 地元の図書館でボランティアをして、大人も子供も読書の楽しさを発見できるようにしましょう。
- シニアセンター、青少年センター、またはホームレスシェルターでボランティア活動を行い、どのように貢献できるか考えてみましょう。
- 地域社会でボランティア活動に参加し、地元の公園の清掃を手伝ってください。自然の中で時間を過ごすと気分が良くなります。 ^{[20] XResearchソース}

パート 3パート3/3:

健康的な習慣を身につける

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/90\/Overcome-Depression-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Overcome-Depression-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/90\/Overcome-Depression-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Overcome-Depression-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1睡眠習慣を改善します。これにより、精神的な健康が大幅に改善されます。 ^{[21] X信頼できる情報源アメリカ心理学会情報源へ移動}自分に合った睡眠スケジュールを見つけましょう。あなたはできる：
- 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きてください。これにより、よりよく休息でき、眠りにつきやすく、目覚めやすくなります。 ^{[22] XResearchソース}
- 可能な限り最高の一日を始めましょう。アラームが鳴ったら、ベッドに横になってしばらく起き上がろうとしないでください。すぐにベッドから出て、コップ一杯の水を飲んで目を覚ましてください。
- 睡眠を促す就寝前の習慣を身につけましょう。就寝の1時間前にはテレビを消し、携帯電話やパソコンを置き、雑音を遮断し、ベッドに横になって本を読んで体をリラックスさせ、眠りに備えましょう。
- 特に午後はカフェインの摂取を減らすか、完全にやめてください。カフェインは夜に眠りにくくする可能性があります。
- 必要がない限り、昼寝は 30 分を超えないようにしてください。それ以上になると、さらに疲れてめまいがするだけです。
2.運動をする。 1日30分の運動は、身体的および精神的健康に大きな影響を与えます。運動をすると、一日を乗り切るためのエネルギーとモチベーションが増します。 ^{[23] XResearchソース}^{[24] X信頼できる情報源PubMed CentralGo to Source}自分に合った運動プログラムを見つけて、それを継続しましょう。
- 毎日 20 分間歩くだけでも、運動しながら自分を振り返る時間ができます。
- ジムに行ったり、一緒に運動する友達を見つけたりして、運動をもっと楽しくしましょう。
- 運動目標を設定します。 5kmマラソンを走れるようにトレーニングしたり、難しいヨガのポーズを学んだりできるかもしれません。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b6\/Overcome-Depression-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Overcome-Depression-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b6\/Overcome-Depression-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Overcome-Depression-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3食生活を改善します。健康的で栄養バランスの取れた食事を摂ることは、うつ病を克服するのに役立ちます。たとえ食欲がなくても、1日3食は普通に食べるようにしてください。これは体重を減らすことや厳格なダイエット計画に従うことではなく、より健康的な食品を食べて、身体的および精神的状態を改善することです。 ^{[25] XResearchソース}
- 食事を抜かないでください、特に朝食は抜かないでください。 1 日 3 回の食事は、やる気と集中力を維持するために体に必要なエネルギーを供給します。
- 果物や野菜をもっと食べましょう。甘いスナックや不健康なジャンクフードの代わりにこれらを使用してください。
- 毎日、果物、野菜、全粒穀物、魚、赤身のタンパク質を適量含むバランスの取れた食事を摂るようにしてください。
- たまには自分を甘やかしましょう。時には、好きな食べ物を食べると気分が良くなることもあります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Overcome-Depression-Step-15.jpg\/v4-460px-Overcome-Depression-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Overcome-Depression-Step-15.jpg\/v4-728px-Overcome-Depression-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4前向きに考えましょう。前向きに考えることで、人生や世界に対して希望が満ち、自信を失わずにいられるようになります。ポジティブな思考パターンを身につけるには、ネガティブな思考を識別し、ポジティブな思考に置き換えることを学ぶ必要があります。どこから始めればよいか分からないですか?毎日、感謝したり喜んだりできるものを少なくとも 5 つ見つけるようにしてください。 ^{[26] XResearchソース}
- 好きなことや幸せを感じることをノートに書き留めておきましょう。 1 日に 3 つ書いて、毎週読み返します。人生の良いところを見つけ、ネガティブなことにこだわるのではなくポジティブなことに焦点を当てることができます。
- 前向きな行動は前向きな思考を育みます。意識的に自分の生活の良いところを取り上げ、気分が良くなるようなことに時間を費やすようにしましょう。
- 心の底から笑顔になれるものを褒める時間を増やし、悲しくなったり嫌になったりするものについて考える時間を減らすと、時間が経つにつれて思考はより前向きになります。「今日は素晴らしい日になる！」または「大丈夫、今日は素晴らしい日だし、誰も私の良い気分を台無しにできない！」と自分に言い聞かせると、気分がかなりリラックスできます。いつも笑顔を忘れないでください。たとえ不幸であっても、笑うと幸せになります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Overcome-Depression-Step-16.jpg\/v4-460px-Overcome-Depression-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/35\/Overcome-Depression-Step-16.jpg\/v4-728px-Overcome-Depression-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5見た目を良くします。うつ病の人は、個人の衛生を怠りがちです。見た目を変えてもうつ病は治りませんが、毎日時間をかけて外見を清潔に保つことで、気分が良くなることがあります。毎日シャワーを浴び、歯を磨き、髪をとかしてください。
- 心の中でどんなに気分が悪くても、尊厳を持って世界と向き合うようにしてください。これはあなたの自信と自尊心を高めるのに役立ちます。
- うつ病の原因が肥満にあると感じている場合は、減量の目標を設定すると気分や将来の見通しが改善される可能性があります。