血圧を下げる方法

高血圧を引き起こす2つの要因は、心臓からの血流の減少と動脈の狭窄です。高血圧は心臓発作や脳卒中のリスクを高めます。 ^{[1] X信頼できる情報源メイヨークリニック出典を見る}ほとんどの患者には症状がないため、年に1回健康診断を受けるのが最適です。高血圧の場合は、食生活や生活習慣を変えることで血圧を下げることができます。 ^{[2] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}

方法1方法1/3:

DASHダイエットに従う

{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/c \/c9 \/lower-blood-pressure-step-1-version-2.jpg \/vv4-460px-lower-blood-pressure-pressure-step-1.jpg：" wikihow.com \/images \/thumb \/c \/c9 \/lower-blood-blood-pressure-step-1-version-2.jpg \/v4-728px-lower-blood-pressure-step-1-version-2.jpg "、" smallwidth "：460、" smallheigh ensing "：" <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 1ナトリウム摂取量を減らします。多くの人は1日に最大3,500 mgのナトリウムを摂取します。 DASH ダイエットは DASH ダイエットとも呼ばれ、正式名称は「高血圧を防ぐ食事療法」で、高血圧を予防するための食事療法です。 1日あたり2,300 mgを超えるナトリウムの摂取は避けるよう推奨されています。ナトリウムは塩に含まれているので、ナトリウムの摂取量を減らす最善の方法は塩の摂取量を減らすことです。あなたは次のことができます: ^{[3] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 食べ物に塩を入れないでください。調理時に使用する塩の量を減らすこともできます。最も簡単な方法としては、肉に塩を使わないことと、米や麺類を茹でる水に塩を加えないことです。
- チップス、プレッツェル、塩味のナッツなど、塩辛いスナックや加工食品は避けてください。通常、塩分が多く含まれています。加工食品を購入する場合は、低塩分のものを選びましょう。缶詰食品、調味調味料、固形スープ、缶詰スープ、ビルトン、スポーツドリンクの原材料リストをチェックして、塩が添加されているかどうかを確認してください。
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- 白い小麦粉や白い麺の代わりに、全粒小麦粉や全粒麺を購入してください。多くの全粒粉パンのパッケージには「全粒粉」と書かれています。
- 栄養素と食物繊維が豊富なオート麦と玄米を食べましょう。
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- サラダを食べます。飽きないように、野菜と果物の組み合わせを頻繁に変えましょう。さいの目切りにしたリンゴやオレンジを加えると、さらに甘みが増します。皮が薄い果物は皮にも栄養が含まれているので皮ごと食べることができます。新鮮な葉野菜、ニンジン、トマトなど、より伝統的な野菜を食べることもできます。サラダドレッシングには通常、塩分と脂肪分が多く含まれているので、使いすぎないようにしてください。
- 食事のサイドディッシュとして野菜を添えましょう。鍋でパスタを調理する代わりに、サツマイモやカボチャをメイン料理に添えましょう。
- 食事に加えて、果物や野菜を間食として食べましょう。リンゴ、バナナ、ニンジン、キュウリ、ピーマンを職場や学校に持参してください。
- 野菜は新鮮なものでも冷凍のものでも購入してください。新鮮な果物や野菜は食べる前に腐ってしまうのではないかと心配な場合は、冷凍野菜を選んだほうがよいでしょう。冷凍庫に入れて、食べたいときに取り出してください。解凍後も栄養価は変わりません。
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- チーズには通常塩分が多く含まれているので、食べ過ぎないようにしてください。
- 低脂肪または無脂肪のヨーグルトと牛乳を選びましょう。全粒穀物の朝食と一緒に食べると最高です。
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- 脂肪分の多い赤身の肉を食べるのは避けましょう。食べる場合は、脂肪分を全てカットするようにしてください。揚げる代わりに、焼く、グリルする、炙るなどのより健康的な調理方法を選びましょう。
- サーモン、ニシン、マグロには、コレステロールの抑制に役立つオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれており、タンパク質も豊富です。
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- パンにバターやマヨネーズを塗らないでください。調理に使用する油の量を減らしてください。全乳の代わりに脱脂乳を使用し、生クリーム、ラード、ギー、パーム油、ココナッツオイルは避けてください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Lower-Blood-Pressure-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Lower-Blood-Pressure-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Lower-Blood-Pressure-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Lower-Blood-Pressure-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7.ナッツ、種子、豆類を食べましょう。マグネシウム、カリウム、繊維、タンパク質が含まれていますが、脂肪分が比較的多いため、DASH ダイエットでは 1 週間に 4 ～ 5 回だけ食べることを推奨しています。 1食分はナッツ約1/3カップです。
- ナッツや種子はサラダに最適です。塩を加えずにそのまま食べてもヘルシーなおやつです。
- 豆腐はタンパク質が豊富なので、ベジタリアンにとっては肉の代わりとして最適です。
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/4 \/4e \/lower-blood-pressure-step-8-version-2.jpg \/vv4-460px-lower-blood-pressure-step-8-version-2.jpg：" " w.wikihow.com \/images \/thumb \/4 \/4e \/lower-blood-pressure-step-8-version-2.jpg \ /v4-728px-lower-blood-pressure-step-8-version-2.jpg "、" smallwidth "：460、" 728、 "" vis " 46、「ライセンス」： "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 8加工された砂糖はカロリーが高く、満腹感を与える栄養素が含まれていません。甘いものは1週間に5回までに制限してください。 1食分は砂糖またはゼリー大さじ1杯程度です。 ^{[9] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- Splenda、NutraSweet、Equal などの人工甘味料を使用することもできますが、使いすぎないようにしてください。
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方法2方法2/3:

ライフスタイルの変化

1 運動をする。身体を動かし続けることは体重をコントロールし、ストレスを軽減するのに役立ち、血圧を下げることができます。 ^{[10] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 最良の結果を得るには、毎週 75 ～ 150 分の身体活動を目標にしてください。好きなスポーツをしましょう。良い運動には、ウォーキング、ランニング、ダンス、サイクリング、水泳、バスケットボールやフットボールなどのスポーツが含まれます。
- 骨密度を維持し、筋肉を鍛えるために、ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングを週 2 回行ってください。
{"Smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/Images_en \/Thumb \/e \/eb \/lower-blood-pressure-step-10-version-2.jpg \/vv4-460px-lower-blood-pressure-step-10-version-2.jpg .wikihow.com \/images \/thumb \/e \/eb \/lower-blood-blood-pressure-step-10-version-2.jpg \/v4-728px-lower-blood-pressure-step-10-version-2.jpg "、" smallwidth "：460、" 460 "：" 460、 "bigwidth"：460 、「ライセンス」： "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 2ドリンク少ない。過度の飲酒は心臓に悪いです。アルコール飲料もカロリーが高く、簡単に体重増加を引き起こす可能性があります。アルコールを控えたり、適度に飲んだりすると血圧が下がります。 ^{[11] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 65歳以上の男性と女性の場合、1日1杯までが限度です。
- 65 歳未満の男性は、飲酒を 1 日 2 杯までに制限する必要があります。
- 1 杯分は、ビール 350ml、ワイン 150ml、またはスピリッツ 45ml と定義されます。
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- 医師またはカウンセラーに相談してください。
- サポートグループに参加するか、ヘルプラインに電話してください。
- 薬物療法またはニコチン置換療法を使用します。
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- コカイン、メタンフェタミン、アンフェタミン。
- 特定の避妊薬。
- 特定の充血除去薬および風邪薬。
- イブプロフェンなどの市販のNSAIDs。
5. 圧力緩和。ストレスは人生において避けられないものですが、リラクゼーションテクニックを使えばストレスにうまく対処することができます。一般的なリラクゼーション法には以下のものがある： ^{[15] X信頼できる情報源メイヨークリニック出典へ}
- ヨガをする
- 瞑想
- 音楽療法または芸術療法
- 深呼吸しましょう
- 心を落ち着かせるイメージを視覚化する
- 漸進的筋弛緩法
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方法3方法3/3:

医療を求める

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6d\/Lower-Blood-Pressure-Step-14.jpg\/v4-460px-Lower-Blood-Pressure-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6d\/Lower-Blood-Pressure-Step-14.jpg\/v4-728px-Lower-Blood-Pressure-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1心臓発作または脳卒中の疑いがある場合は、直ちに救急サービスに連絡してください。どちらも一秒一秒が重要な緊急事態です。
- 心臓発作の兆候には、胸の痛みや圧迫感、首、背中、あご、腹部、片腕または両腕の痛み、息切れ、発汗、吐き気、めまいなどがあります。突然、胃酸の逆流や胸骨の下の痛みなどの症状を経験する人もいます。男性も女性も心臓病になる可能性があります。 ^{[16] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- 脳卒中の症状には、顔面の垂れ下がり、発話不能または不明瞭な発話、腕、脚、顔面のしびれまたは脱力、混乱、片目または両目の視力障害、めまい、協調運動障害、頭痛などがあります。 ^{[17] XResearchソース}
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- 頭痛が治まるまでには時間がかかった。
- 視界がぼやけたり、物が二重に見えたりする。
- 頻繁に鼻血が出る。
- 息切れ。
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- 血管を弛緩させるアンジオテンシン変換酵素阻害剤。副作用として咳が出る可能性があります。市販薬を含む他の医薬品と相互作用する可能性があります。したがって、この薬を服用している間は、事前に医師に相談せずに、市販薬、サプリメント、漢方薬など、他の薬を服用しないでください。
- 動脈を弛緩させるカルシウムチャネル遮断薬。起こりうる副作用や相互作用については医師にご相談ください。
- 利尿剤は排尿量を増やし、体内のナトリウムを減らすために使用されます。
- ベータ遮断薬は心拍数を遅くし、心臓がそれほど激しく鼓動しなくてもよくなるようにします。通常、他の薬剤や生活習慣の変更で血圧が下がらなかった場合にのみ使用されます。
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