柔軟性を素早く高める方法

柔軟性を高めることは多くの人にとって、特に定期的に運動しない人にとっては困難です。柔軟性は関節内および関節周囲の可動範囲によって測定されます。動的ストレッチと静的ストレッチを組み合わせると、柔軟性を素早く高めることができます。

方法1方法1/4:

ダイナミックストレッチ

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- 静的ストレッチでは、筋肉を分解し、伸ばした状態で保持します。研究により、筋肉を最大可動域まで動かさずに伸ばした状態で保持すると、潜在的に危害を及ぼす可能性があることが判明しました。
- 動的ストレッチはスポーツ傷害を防ぎ、運動効果を高めます。
- 運動するときは、必ずスポーツウェアとサポート力のあるジムシューズを着用してください。
- 毎日のトレーニングの前に 20 分間のダイナミックストレッチを行うと、柔軟性がすぐに向上します。
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- エクササイズマットの上よりも、硬い表面の上の方がバランスを保ちやすいです。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Get-Flexible-Fast-Step-3.jpg\/v4-460px-Get-Flexible-Fast-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/Get-Flexible-Fast-Step-3.jpg\/v4-728px-Get-Flexible-Fast-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3つま先から始めて、ふくらはぎを伸ばします。足を平行にして壁の近くに立ちます。両足を拳ほどの間隔で開きます。
- 足首をできるだけ高く上げます。足首を持ち上げるときに、体重を親指と人差し指に移すことに集中します。
- つま先とふくらはぎが十分に鍛えられたら、足首をゆっくりと元の位置に戻します。この姿勢を2秒以上保ちます。
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- 2～3回繰り返します。
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- 体が硬いと、指を地面につけようとしても、つま先が地面から遠く離れてしまうことがあります。
- バランスの取れた位置が見つかるまで手を前に動かします。この姿勢では、肩から足首までが一直線になり、体重が手と足の上にかかります。
- 手の位置に合わせて足を動かします。ゆっくりと伸ばしながら伸ばします。
- この練習を5回繰り返します。
- このバランスを見つけるには、胸部を伸ばして広げている間に、さらに腕立て伏せを行ってください。
6.おもちゃの兵隊の運動をしてハムストリングを伸ばします。滑走路のスタート地点に立ってください。
- 左腕を上げます。
- 右足を蹴り、左腕に触れるようにします。足をまっすぐに伸ばし、つま先を腕の方に向けます。
- 次に足を地面に戻します。
- 右腕と左足でも繰り返します。
- 片側ずつ10回ずつキックします。
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- 右足を外側に蹴り出します。
- 右足を左足の方へ蹴り出します。この動作を10回繰り返します。
- 左側でサイドキックを10回行います。
8.腕立て伏せ、ランジ、スクワットでダイナミックなルーチンを終了します。これらのコンディショニングエクササイズは、可動域全体にわたって柔軟性を高めることができます。
- ランジを行うときは、膝を常に地面に近づける必要があります。
- 一番下まで到達したら体を曲げ、ゆっくりと地面から立ち上がります。
- ストラップまたはバーを掴み、腕と脚を使って体を支えながらしゃがみます。膝がつま先の後ろにあることを確認しながら、ゆっくりと腰を地面に向かって下ろします。しゃがんだ後はゆっくりと直立姿勢に戻ります。

方法2方法2/4:

静的ストレッチ

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- 柔軟性を高めることに加えて、ストレッチは筋肉痛を軽減し、血液循環を良くするのにも役立ち、筋肉の断裂の治癒を早めることができます。 ^{[3] X研究ソース}
- エクササイズマットを使用して、体を硬い表面から隔離します。
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- 小さな筋肉群が硬くなると柔軟性が低下します。
- 股関節屈筋を伸ばします。ランジをします。お尻をリラックスさせて前かがみになります。ふくらはぎと腰は垂直です。股間が前方に引っ張られる感覚を感じるはずです。 30秒間保持し、反対の足でも繰り返します。
- 膝を曲げて地面に横になります。膝をゆっくりと右側に倒します。右膝を地面に下ろします。左太ももの外側を掴み、ひねるようにゆっくりと押し下げます。 30秒間保持し、反対側でも繰り返します。
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- ほんの少し焼けるような感覚が起こるまで、動きに集中します。
- 痛みが耐えられなくなると、筋肉が硬直し、完全な可動域が制限されます。
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- 静的ストレッチの姿勢を取ります。軽い灼熱感を感じるまで、この姿勢を 10 秒間維持します。
- 筋肉を収縮させ、伸ばした部分から押し出します。ストレッチの反対方向に5秒間押します。
- リラックスして、静的ストレッチをもう一度 20 秒間維持してみてください。以前よりも少し遠くまで伸びるはずです。
5すぐに結果を得るために毎日ストレッチしましょう。柔軟性をさらに高めるために、仕事の後に静的ストレッチをしたり、夕方に短い散歩をしたりすることもできます。 ^{[5] X研究ソース}
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- ストレッチが痛くならない限り、ストレッチ中はゆっくりと呼吸をしてください。

方法3方法3/4:

ストレッチクラスに申し込む

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- 運動の前後に動的ストレッチや静的ストレッチを行う時間がない場合は、ヴィンヤサフローヨガを選択できます。柔軟性を高めながらカロリーを燃焼するのに役立ちます。
- ヴィンヤサフローヨガをフィットネスルーチンの一部にしましょう。週に 2 ～ 3 回のレッスンを受けると、柔軟性がすぐに向上します。
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- ピラティスのバレエクラスに登録して、キックやスクワットなどのバレエベースのエクササイズを行ってください。
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- ほとんどのバレエのクラスでは、動的ストレッチ運動と静的ストレッチ運動の両方が組み込まれています。

方法 4方法4/4:

マッサージで柔軟性を高める

1ディープティッシュマッサージに申し込みます。マッサージ師が筋肉の緊張を和らげることができれば、柔軟性を高めることができます。 ^{[8] XResearchソース}
2 フォームローラーを購入します。フォームローリングは筋膜リリースエクササイズです。関節周囲の筋膜、つまり結合組織の緊張を軽減することができます。
- フォームローラーと一緒に PVC コアトレーニング器具セットを購入すると、最高の結果が得られます。
- 自分の体重のバランスを取るのはあなたの責任です。筋肉の上から下まで2～3回前後に転がします。各ロールを30秒から1分間保持します。
- たとえば、フォームローラーの上に座り、手の甲を後ろにまっすぐ伸ばし、腰のすぐ上から始めて、腰の一番下までゆっくりと前後に転がします。これにより、腰の筋肉の緊張を和らげることができます。
- より効果的と思われる場合は、静的ストレッチの代わりにフォームローラーを使用してストレッチすることもできます。

ヒント

柔軟性を早く改善したい場合は、水をたくさん飲むことを忘れないでください。脱水状態の筋肉は、可動域全体にわたって完全に伸びることができないためです。

警告する

決して痛みを感じるまでストレッチしないでください。人間の体は激しい痛みに反応して自動的に緊張するため、柔軟性を得るのが難しくなる場合があります。
弾性ストレッチは避けてください。これはスイング動作であり、静的ストレッチの範囲には該当しません。かつては標準的なストレッチの一部でしたが、現在では筋肉の緊張を引き起こし、柔軟性の向上を困難にすることが分かっています。 ^{[9] X研究ソース}