2ヶ月で20ポンド痩せる方法

体重を減らすことは、一部の人にとっては人生の目標です。適切な食事と毎日の運動を通じて、2 か月で 20 ポンド減量する方法を学びましょう。 9 週間でそれほどの体重を減らすには、計画と決意が必要です。計画とそれを実行する決意があれば、この目標を達成できるでしょう。

方法1方法1/6:

減量計画を立てる

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- 健康的な減量とは、「飢餓反応」を引き起こさない脂肪蓄積の減少です。カロリー摂取量を大幅に減らすと、体は飢えていると判断し、脂肪ではなく筋肉を燃焼し始めます。これは健全な傾向ではありません。
- 食べる量を減らして体重を減らすのは難しい。摂取カロリーを大幅に減らすと、実際には体重を減らす時間が短くなります。この現象は「食事誘発性適応性熱産生」と呼ばれます。それは生存メカニズムなのかもしれないし、快適な体重を維持するための私たちの体の仕組みなのかもしれない。それが何であれ、馬鹿げているように聞こえますが、体重を減らすにはカロリーを摂取する必要があります。
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- たとえば、中程度のペースで 5 マイル走ると、約 100 ～ 125 カロリーを消費します。この比率によると、体重を1ポンド減らすには、マラソンよりも長い45キロメートルを走らなければなりません。
  - 定期的にマラソンを走るアスリートはマラソン後に6キロ以上体重が減りますが、この体重減少は主に水分によるものです。
3減量に関係するその他の要因を理解する。幸いなことに、人間はいくつかの異なる方法で体重を減らすことができます。筋肉の減少、脂肪の減少、水分の減少があります。おそらく、2 か月のダイエット中に減った体重のほとんどは水分だったのでしょうが、それで問題ありません。定期的な運動という健康的なライフスタイルと厳格なスケジュールを組み合わせれば、減量の目標を達成することができます。
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- 2 か月で 20 ポンド減量したい場合、小さな目標は 1 か月あたり 10 ポンド、つまり 1 週間あたり 2.5 ポンド減量することです。 20ポンド減量するのは大変に思えるかもしれません。 10ポンド減量するほうがはるかに現実的に思えます。 2.5ポンドの減量は完全に可能です。

方法2方法2/6:

基本的な食事のアドバイスに従う

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- 毎日の基礎代謝率を計算するのは非常に簡単です。検索エンジンに「基礎代謝率計算機」と入力し、性別、年齢、身長、体重、妊娠状況などの関連情報を入力して結果を取得します。
2食事を抜かないでください。減量を成功させる鍵は消費カロリーよりも少ないカロリーを摂取することですが、だからといって食事を抜かなければならないというわけではありません。食事を抜くと空腹反応が引き起こされ（上記参照）、次の食事をむさぼり食ってしまう可能性が高くなります。
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- 七面鳥や鶏の胸肉などの赤身の肉
- マグロなどの魚
- スキムミルク、チーズ、低脂肪ヨーグルトなどの低脂肪乳製品
- 豆腐などの大豆製品
- インゲン豆やレンズ豆などの豆類
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- 白パンの代わりに全粒粉パンを選ぶ
- 「普通の」パスタではなく全粒粉パスタを選ぶ
- 白米の代わりに玄米を選ぶ
- ジャガイモのようなでんぷん質の代わりにブロッコリーのような野菜を選びましょう
- 砂糖、ソーダ、キャンディーの代わりにナッツ、豆、豆類を選びましょう
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- 一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は人間の健康に有益であると考えられており、食事に安全に取り入れることができます。一価不飽和脂肪には、アボカド、ナッツ、オリーブ、カボチャの種などが含まれます。多価不飽和脂肪の例としては、サーモンや亜麻の種子に含まれるオメガ 3 脂肪酸が挙げられます。
- 飽和脂肪とトランス脂肪を避けてください。これらの脂肪は悪玉コレステロール値を高めて心血管疾患のリスクを高めるだけでなく、栄養上の利点もありません。特にダイエット中の場合は、一般的に避けるべきです。
6.バランスの取れた食事を摂る。健康的な食事をしているとしても、特定の種類の食品を過剰に摂取し、他の種類の食品の健康上の利点を無視している可能性があります。体重を減らしたい場合は、新鮮な果物や野菜、全粒穀物、豆やナッツ、魚、赤身の肉を含むバランスの取れた食事を摂りましょう。特に脂っこい食べ物、過度に加工された食べ物、ファーストフード、「スナック食品」、デザート、焼き菓子などは避けるようにしてください。

方法3方法3/6:

特定のダイエットを始める

1アトキンダイエットを試してみましょう。アトキンダイエットでは、純炭水化物摂取量を制限し、タンパク質と特定の脂肪を摂取することを推奨しています。アトキンダイエットでは、グリセミック指数の低い食品を食べることを推奨しています。パティと野菜が入ったハンバーガーをバンズなしで食べるようなものです。
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- サウスビーチダイエットでは、「不健康な」脂肪の摂取を禁止していますが、健康的な脂肪の摂取を推奨しています。
- サウスビーチダイエットでは炭水化物の摂取を控えるよう推奨しています。代わりに、ダイエットをする人に、低糖質または低グリセミック指数の炭水化物のみを食べるように勧めています。
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- 魚と鶏肉は適度に、赤身の肉は少量
- 季節の植物性食品や野菜が豊富
- デザートに新鮮なフルーツ
- オリーブ油
- 主な乳製品としてのチーズとヨーグルト
- 少量から中程度のアルコール
4体重を減らすための運動計画を試してください。運動による減量プログラムは、個人にとって非常に適した減量方法です。年齢、性別、体重などいくつかの重要な要素を考慮して適切な運動プランを作成し、同時にさまざまな食品を適切な割合で組み合わせます。個人は、許可された範囲内であれば、どんな食べ物でも食べることができます。
5ベジタリアンになることを検討してください。菜食主義の習慣は伝統的な食事法ではありませんが、減量に関してはメリットがあります。 5年間にわたる比較研究で、菜食主義者は肉食者よりも体重が軽いことが判明した。厳格な菜食主義の食生活を送る人は、菜食主義者よりも体重が軽いです。同時に、ベジタリアンであるということは、必ずしも正しく健康的な食事を摂っているということではありません。体重増加の原因になる可能性があるが、同時に完全にベジタリアン向けのジャンクフードも数多くあります。より健康的な食生活を送るのに役立つと思うなら、ベジタリアンになることを検討してください。

方法4方法4/6:

身体活動に関する基本的なアドバイスを受ける

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- 減量は一度に行うのではなく、少しずつ行います。毎日運動やトレーニングをすれば、1 日に 2 ポンド減らすのは簡単です。逆に、週に 2 回だけ運動して 1 日に 8 ポンド減らすのは困難です。
- 規則的な習慣を持つことで、体重を減らすのが簡単になります。習慣を身につけると、毎日やる気やインスピレーションを感じやすくなり、1日もサボることがなくなります。
2一緒に運動する友達を見つけましょう。友達と一緒に運動することは、運動を続けるモチベーションを高める素晴らしい方法です。友達がジムで待っていると、トレーニングを1日休むのは難しくなります。それだけでなく、友達との関係を強化する素晴らしい機会でもあります。一緒に汗をかき、一緒に泣いてこそ、私たちは困ったときの本当の友達になれるのです。
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- インターバルトレーニングは、従来の運動よりも効率的にカロリーを燃焼するだけでなく、より効果的にカロリーを燃焼します。インターバルトレーニングを行うアスリートは、従来のトレーニングを行うアスリートよりも多くのカロリーをより早く燃焼します。
4 エネルギーが最も充実しているときに運動します。朝、鳥のように目覚める人もいれば、夜型で少しゆっくり目覚める人もいます。どんなタイプの人でも、最もエネルギーがあるときに運動するようにしてください。疲れていて空腹のときに運動しても意味がありません。適切な時間に運動することを選択すれば、より多くの効果が得られます。
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- 友人や家族。彼らからダイエットのきっかけをもらったのかもしれません。
- プロのアスリート。あなたはいつも彼らに憧れているかもしれません。
- アイデアや理由。おそらくあなたは健康を改善することに深い関心があり、毎日をより良く生きたいと望んでいるのでしょう。
- 自分にできるとわかっているから、自分自身に挑戦してください。
6十分な睡眠をとるようにしてください。シカゴ大学の研究者らは、1晩に8.5時間眠る人は5.5時間しか眠らない人よりも体脂肪が55パーセント多く減ることを発見した。睡眠不足は体内のグレリンというホルモンを増加させます。グレリンは空腹感を引き起こし、体内の脂肪の蓄積にも影響を与えます。身体活動から最大限の成果を得るには、十分な睡眠をとって最高の気分になるようにしましょう。

方法5方法5/6:

特定のエクササイズを選択する

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- 泳ぐ
- ランニング
- サイクリング
- ボクシング
- 歩く
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- バスケットボール。コートの全長を走ると、1 時間あたり 812 ～ 946 カロリーが消費されます。
- フットボール。コートの端から端まで走ると、1時間あたり740～860カロリーが消費されます。
- パック。完全に接触スポーツであるアイスホッケーでは、1時間あたり約500カロリーを消費できます。
- フットボール。フットボールのプレーで正確にどれだけのカロリーを消費するかを言うのは難しいですが、一般的には体重140ポンドの選手は1時間あたり700カロリー以上を消費すると推定されています。
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- ロッククライミングに挑戦してみましょう。バスケットボールやフットボールほど激しくないように思えますが、ロッククライミングは実際には高カロリーのスポーツです。ハードロッククライミングでは、1時間あたり810〜940カロリーを消費します。
- アイススケートやスキーを体験してみましょう。一年中スケートやスキーができないとしても、ダウンヒル、クロスカントリー、スラローム、クロスカントリースキーなど、さまざまなスポーツを楽しむことができます。 1時間あたり推定640〜980カロリーを消費します。
- テニス。テニスは厳しいスポーツです。テニスは素早い動きと強力な手と目の協調性が求められるため、1 時間あたり約 400 カロリーを消費することができます。
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- もちろん、マラソンの高カロリー消費は大きなセールスポイントの一つです。ただ、トレーニングをしなければ、身体を限界まで追い込むことは期待できません。このトレーニングでは長時間走り、膨大なカロリーを消費する必要があります。トレーニング量を増やすと、より劇的な結果が得られます。
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- 筋力トレーニングをするときは、大きな筋肉群をターゲットにしたエクササイズを選択することを忘れないでください。これらの演習には以下が含まれますが、これらに限定されません。
  - しゃがむ
  - フロントデスクスプリント
  - 大きなゴムボールを使った1分間の脂肪燃焼エクササイズ
  - 屈曲と伸展
  - 立ちスクワット腕立て伏せ
  - 逆行する
  - 懸垂
  - 腹筋運動

方法6方法6/6:

統合

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- これをプラトー効果と呼びます。停滞効果を克服するには、食事と運動の習慣に変化を取り入れる必要があります。毎日の食事や運動に変化をつけましょう。特定の食事や特定の運動だけに固執するのは避けましょう。
2 体の一部だけを痩せるわけではないことを覚えておいてください。体の他の部分の体重を減らさずに、お腹周りの体重だけを減らすことができるという考え方は、「部分的な脂肪減少」と呼ばれます。部分的な減量は神話であることが証明されました。体が燃料として分解する脂肪は、体のどこからでも得られます。体の他の部分の脂肪には手をつけずに、太ももと腹部の脂肪だけを減らしたいなどという幻想を抱かないでください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Lose-Thirty-Pounds-in-Two-Months-Step-29.jpg\/v4-460px-Lose-Thirty-Pounds-in-Two-Months-Step-29.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Lose-Thirty-Pounds-in-Two-Months-Step-29.jpg\/v4-728px-Lose-Thirty-Pounds-in-Two-Months-Step-29.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3飲み物ほとんどの場合、水だけを飲みます。 20 ポンド減量することに真剣に取り組んでいるなら、水を飲んで自然な水分補給を利用しなければ、それは不可能です。水はきれいで、爽やかで、豊富で、そして何よりもカロリーゼロです。水の代わりにソフトドリンク、エナジードリンク、ジュース、その他の高カロリー飲料を飲むと、最終的に減量の目標を達成できなくなる可能性があります。
- 食事の前に満腹感を得るために使えるちょっとしたコツをご紹介します。食べる前にコップ一杯の水を飲んでください。水は胃の中で余分なスペースを占めるため、空腹時と同じ量を食べることが難しくなります。 1時間後にお腹が空かないように、栄養のあるものを必ず食べてください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/52\/Lose-Thirty-Pounds-in-Two-Months-Step-30.jpg\/v4-460px-Lose-Thirty-Pounds-in-Two-Months-Step-30.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/52\/Lose-Thirty-Pounds-in-Two-Months-Step-30.jpg\/v4-728px-Lose-Thirty-Pounds-in-Two-Months-Step-30.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 4完全な朝食、まともな昼食、小さな夕食を食べます。「おいしい朝食、大きな昼食、小さな夕食を食べる」ということを聞いたことがありますか？完全な朝食を食べることは、あなたの体がその代謝をジャンプスタートさせ、今後のために準備するのに役立ちます。朝食をスキップするということは、あなたの体が15〜20時間断食していることを意味します。これが起こった場合、あなたの体は脂肪を効率的に代謝するために必要な酵素を生成できず、減量計画のためにDoomを綴ります。
- お腹が空いたら、食事の合間に健康で栄養価の高いスナックを食べてください。ニンジンとフムス、またはセロリとマグロをオリーブオイルとレモンジュースで投げます。創造的であるが、おやつがあなたの食事計画に適合することを確認してください。
- できるだけ夕食を少し食べてください。多くの人々は、あなたの代謝が夜に遅くなり、あなたの体が夕食時に食べた大量の食べ物を消化するのが難しくなると言います。夕食を食べ続ける正当な理由があるという確かな科学的証拠はありませんが。夕食後にまだ食べなければならない食べ物の種類は、しばしば状況を悪化させます。スナック、アイスクリーム、キャンディー、その他の制御できない他の食べ物です。
5減量プロセスをより幸せにします。私たちは皆、ダイエットが退屈である可能性があることを知っています。しかし、もしあなたがそれを楽しく有益なものにする機会があれば、それはそうかもしれません。ダイエットをゲームにすることができます - 週5日で1日あたり1,500カロリー未満を消費するように挑戦してください。マイルストーンを破ったら自分に報いる - 最初の月の減量計画に完全に従うことができれば、クレイジーな買い物をして自分に報いることができます。あなたが何をしても、幸せになり、あなたの体は気分が良くなります。