フィットネスを始める方法

定期的な運動やフィットネスが体に良いということはほぼすべての人が同意しますが、それを続けるのは本当に難しいことです。フィットネス プランを作成してそれに従うのは簡単ではありませんが、幸いなことに役立つヒントがいくつかあります。達成可能なフィットネス目標を設定します。すぐに結果が出なくても、落胆しないでください。週に 2 ～ 3 回、1 回につき 20 ～ 30 分の運動を続けてください。

ステップ

明確な目標を設定する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Start-Working-Out-Step-1-Version-5.jpg\/v4-460px-Start-Working-Out-Step-1-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Start-Working-Out-Step-1-Version-5.jpg\/v4-728px-Start-Working-Out-Step-1-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1フィットネス プログラムを開始する前に、医師に相談してください。フィットネスが初めての場合、特に慢性疾患や障害がある場合は、どのプログラムが自分に適していないかを医師に尋ねるのが最善です。
   • 45 歳以上の男性または 55 歳以上の女性の場合は、事前に医師に相談せずにフィットネス プランを開始しないでください。
   • 医師が安全な運動をいくつか勧めてくれるかもしれません。
2. 2 フィットネスの目標とそれを達成するためのタイムラインを選択します。誰もが異なる目標を持っています。筋肉をつけたい、体重を減らしたい、あるいは単に健康を維持したいかもしれません。明確な目標を持つことで、怠けたいと感じた時にも頑張るモチベーションが得られます。 6 か月以内にハーフマラソンを走る、3 週間以内に 1 分間に 30 回の腕立て伏せをするなど、具体的な目標を設定するのが最適です。 ^[1]
   • 自分のどの部分を改善したいか考えてみましょう。体重を減らしたりウエストを細くする必要はなく、5km を走りたいだけかもしれません。それも結構です。
   • 多くの人が体重を減らすために運動します。夏が来る前にウエスト周りを10cm減らすことに成功したいですか? 6ヶ月で7kg痩せる？来年までに体脂肪を5%減らす？
   • 健康的な目標を設定しましょう。短期間で大幅に体重が減ると期待しないでください。フィットネスや減量の目標が健康的かどうかわからない場合は、医師に相談してください。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7e\/Start-Working-Out-Step-3-Version-5.jpg\/v4-460px-Start-Working-Out-Step-3-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7e\/Start-Working-Out-Step-3-Version-5.jpg\/v4-728px-Start-Working-Out-Step-3-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3フィットネスのための時間を優先します。自由時間はフィットネス以外のアクティビティにも簡単に使えます。これを避けるには、毎日または毎週のフィットネス スケジュールを優先し、残りの時間を他のそれほど重要でないアクティビティで埋めるようにしてください。フィットネスを優先し、退屈な仕事で時間が圧迫されないようにしましょう。
   • たとえば、仕事前にジムに行ってトレーニングする時間が取れるように、毎朝アラームを 1 時間早く鳴るように設定できます。または、仕事が終わった後に運動する必要があり、一緒に飲みに行くことができないことを友達に伝えます。
   • フィットネスに夢中になりすぎたり、フィットネスのために社交を諦めたりしないでください。フィットネスに加えて、モチベーションを維持するために他の活動を生活の中に取り入れることも必要です。
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自分に合ったフィットネス方法を選ぶ

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Start-Working-Out-Step-4-Version-5.jpg\/v4-460px-Start-Working-Out-Step-4-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Start-Working-Out-Step-4-Version-5.jpg\/v4-728px-Start-Working-Out-Step-4-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせたい場合は、ジムに行くことができます。ジムの利点は、非常に便利で、カーディオマシン、ウェイトマシン、フリーウェイトなどの幅広い機器が揃っていることです。心拍数の改善、体重の減少、筋肉の増強が主な目標である場合は、ジムで始めるのが最適です。 ^[2]
   • 他のジム通いの人に威圧される心配はありません。ほとんどの人は自分のことだけに集中し、他の人を助けることに非常に積極的です。
   • 平均的なジムの会員費は月額数十元から数百元の範囲です。それが無理なら、セールを行っているジムに注目してください。ジムによっては設備が少ない場合もありますが、料金も安いです。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/47\/Start-Working-Out-Step-5-Version-5.jpg\/v4-460px-Start-Working-Out-Step-5-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/47\/Start-Working-Out-Step-5-Version-5.jpg\/v4-728px-Start-Working-Out-Step-5-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2 負担の少ない運動をしたい場合は、ヨガを試してみてください。ヨガは有酸素運動に取り入れるのに最適で、リラックスするのにも役立ちます。ストレッチや筋肉の緊張を高めながら集中力と落ち着きを保ちたいなら、ヨガを試してみてください。
   • 多くのビデオサイトにヨガのチュートリアルがあります。近くのジムでヨガのクラスに参加することもできます。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Start-Working-Out-Step-6-Version-5.jpg\/v4-460px-Start-Working-Out-Step-6-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Start-Working-Out-Step-6-Version-5.jpg\/v4-728px-Start-Working-Out-Step-6-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3モチベーションを高めるためにグループ クラスを受講します。自分と同じことをしている人たちと一緒にいるのは楽しいです。あなたはみんなと仲良くなり、新しい友達を作ろうと意欲を持っています。お気に入りのスポーツを見つけて、それについてさらに詳しく知ることもできます。 ^[3]
   • ほとんどのジムやエクササイズ施設では、あらゆるレベルに対応したクラスを提供しています。スピニングやヨガなどの新しいスポーツを試してみたい場合は、初心者クラスをチェックしてください。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d0\/Start-Working-Out-Step-7-Version-5.jpg\/v4-460px-Start-Working-Out-Step-7-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d0\/Start-Working-Out-Step-7-Version-5.jpg\/v4-728px-Start-Working-Out-Step-7-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 マンツーマンの指導が必要な場合は、プライベートトレーナーを探すことができます。トレーナーはジムに慣れるためのサポートや、フィットネス機器の使い方のデモンストレーション、フィットネスに関する質問への回答などを行います。たとえ長期にわたるマンツーマン指導を受ける予定がなくても、2～3 回のレッスンでさまざまな種類のエクササイズの概要を理解し、どのエクササイズが自分に合っているかを把握するのに十分です。
   • 一部のジムでは、新規会員にパーソナルトレーナーとの無料のマンツーマントレーニングセッションを提供しています。
   • 無料コースが終了した後、その後の個別コースはそれぞれ数百ドルの費用がかかります。お金を節約したい場合は、グループクラスに参加することもできます。 ^[4]
   • プライベートトレーナーを雇って自宅に来てレッスンを受けることもできますが、もちろん費用は高くなります。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5f\/Start-Working-Out-Step-8-Version-5.jpg\/v4-460px-Start-Working-Out-Step-8-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5f\/Start-Working-Out-Step-8-Version-5.jpg\/v4-728px-Start-Working-Out-Step-8-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5時間やお金がない場合は、自宅でトレーニングしましょう。ジムの会員費を払う時間やお金がありませんか?自宅で簡単にエクササイズできます！小さなダンベルをいくつか購入し、ベッドに横たわりながら簡単なエクササイズをしたり、日常生活でダンベルを持ち歩いたりすることもできます。 ^[5]
   • ダンベルやバーベルは地元のスポーツ用品店で購入できます。有酸素運動を好む場合は、縄跳びを購入し、毎日15〜20分間ジャンプすることができます。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/Start-Working-Out-Step-9-Version-4.jpg\/v4-460px-Start-Working-Out-Step-9-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/Start-Working-Out-Step-9-Version-4.jpg\/v4-728px-Start-Working-Out-Step-9-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6基本的な筋力トレーニングに重点を置きます。誰も最初から40kgのカーリングをしたり、90kgのベンチプレスをしたりするわけではありません。効果的に筋肉を鍛えるには、シンプルで信頼性の高い筋力トレーニングから始めましょう。さまざまな筋肉群を鍛えるために、4～8 種類の異なるエクササイズを行ってください。最初から重い重量を使用するよりも、正しいフォームで軽い重量を持ち上げるのが良いでしょう。 ^[6] 効果的なウェイトリフティングには次のようなものがあります。
   • スクワット、ランジ、デッドリフト、ステップアップで下半身を鍛えましょう。
   • 腕立て伏せ、懸垂、ローイングマシン、フリーウェイトを使って上半身を鍛えましょう。
   • プランクや腹筋運動をして体幹の筋肉を強化しましょう。
   • 筋肉痛を避けるための対策を講じてください。
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/48\/Start-Working-Out-Step-10-Version-4.jpg\/v4-460px-Start-Working-Out-Step-10-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/48\/Start-Working-Out-Step-10-Version-4.jpg\/v4-728px-Start-Working-Out-Step-10-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7フィットネス アプリを使用して進捗状況を追跡します。スマートフォンやタブレットをお持ちの場合は、フィットネス追跡アプリを 1 つまたは 2 つダウンロードして、進捗状況を追跡し、毎週の改善状況を監視してください。カロリー、歩数、睡眠サイクル、その他運動や健康に関連する情報を追跡することで、継続するモチベーションが高まります。 ^[7] 次のようなアプリを試してみてください:
   • MyFitnessPal アプリを使用すると、食べた食べ物のカロリーを追跡したり、歩数もカウントしたりできます。
   • Sworkit アプリでは、200 種類以上のエクササイズの手順を紹介する数十本のワークアウト ビデオが提供されます。
   • MapMyRun アプリは、走りたい距離と期間に基づいて、お住まいの地域の複数のルート オプションを計画するのに役立ちます。
8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/Start-Working-Out-Step-11-Version-4.jpg\/v4-460px-Start-Working-Out-Step-11-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/30\/Start-Working-Out-Step-11-Version-4.jpg\/v4-728px-Start-Working-Out-Step-11-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8お互いに励まし合えるフィットネス仲間を見つけましょう。一人でトレーニングしていると、疲れてしまい、熱意を失ってしまうことがよくあります。この疲労感を避けるために、一緒に運動するパートナーを見つけましょう。 2 週間ごとに一緒にジムに通ったり、毎日ランニングしたりしたいかどうか聞いてみましょう。 1 ～ 2 人のトレーニング仲間がいると、モチベーションを維持し、設定したスケジュールを守りやすくなります。 ^[8]
   • 友人がすでにフィットネスの習慣を持っている場合は、一緒に参加してもいいか聞いてみましょう。
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実行可能なフィットネスプランを実行する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e5\/Start-Working-Out-Step-12-Version-4.jpg\/v4-460px-Start-Working-Out-Step-12-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e5\/Start-Working-Out-Step-12-Version-4.jpg\/v4-728px-Start-Working-Out-Step-12-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1運動できる曜日と時間を決めます。これは習慣を形成するのに役立ちます。フィットネスを優先し、ライフスタイルに取り入れる必要があります。 ^[9] 少なくとも週に数日は運動する時間を確保しましょう。たとえば、毎朝 7 時に 1 時間走る計画を立てたり、毎週月曜日の夜 6 時から 8 時までジムに行く計画を立てたりします。
   • 最初の一歩を踏み出すのは常に最も難しいことです。気分が良いときにたまに運動するだけでは、効果的な習慣は身につきません。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Start-Working-Out-Step-13-Version-4.jpg\/v4-460px-Start-Working-Out-Step-13-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/17\/Start-Working-Out-Step-13-Version-4.jpg\/v4-728px-Start-Working-Out-Step-13-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2簡単な演習から始めます。具体的なフィットネス目標がない場合は、包括的な運動計画を立てるのが最善です。自分がどんなタイプの運動を楽しむかがわかったら、運動計画と目標を立てることができます。まずは筋力トレーニングと有酸素運動に重点を置きましょう。 ^[10]
   • 有酸素運動をフィットネスルーチンに取り入れてみましょう。ゆっくり歩いたり、屋外やトレッドミルで走ったりするなど、簡単な有酸素運動から始めましょう。週に3〜5回、1回につき20分ずつ行ってください。
   • フリーウェイトまたはウェイトマシンを使用して、毎週のフィットネスルーチンに筋力トレーニングを取り入れましょう。胸、腕、脚、体幹など、すべての主要な筋肉群を少なくとも週 2 ～ 3 回は鍛えましょう。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Start-Working-Out-Step-14-Version-4.jpg\/v4-460px-Start-Working-Out-Step-14-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Start-Working-Out-Step-14-Version-4.jpg\/v4-728px-Start-Working-Out-Step-14-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3運動中に聴くのに適した曲のプレイリストを作成します。元気が出る音楽を聴くと、運動を始めたり続けたりするためのモチベーションが高まります。アップビートなロック、ポップ、ヒップホップの音楽を選んで、1 時間のプレイリストを作成します。運動中に音楽を聴くと、筋肉痛を忘れて、自分の可能性をさらに広げようという意欲が湧いてきます。 ^[11]
   • 独自のプレイリストを作成する時間がない場合は、NetEase Cloud Music、iTunes、Spotify などのストリーミング音楽プラットフォームで事前に作成されたプレイリストを見つけることができます。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Start-Working-Out-Step-15-Version-4.jpg\/v4-460px-Start-Working-Out-Step-15-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Start-Working-Out-Step-15-Version-4.jpg\/v4-728px-Start-Working-Out-Step-15-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4一日を通してちょっとしたエクササイズをしましょう。運動するためにジムに行く必要はありません。日中、職場でも自宅でも、短時間で効果的なエクササイズをたくさん行うことができます。 ^[12] オフィスやデスクに座ったまま行うことができるため、オフィスを離れずに有酸素運動を行うことができます。
   • たとえば、オフィスビルで働いている場合は、昼休みに 20 分間歩いたり、階段を上り下りして 15 分間ジョギングしたりして心拍数を上げましょう。
   • 2時間ごとに10分間の休憩を取り、腕立て伏せと腹筋運動をそれぞれ30回行うこともできます。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0a\/Start-Working-Out-Step-16-Version-4.jpg\/v4-460px-Start-Working-Out-Step-16-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0a\/Start-Working-Out-Step-16-Version-4.jpg\/v4-728px-Start-Working-Out-Step-16-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5エクササイズの早い段階で疲れ切らないようにしてください。最初は、自分の能力を理解し、体が送る信号にもっと注意を払う必要があります。息切れを感じたり、足が弱くなったり震えたりした場合は、すぐに走るのをやめてください。腕が震え始め、ダンベルが落ちてくるのではないかと心配になったら、すぐにウェイトリフティングをやめてください。
   • 痛み、息切れ、めまい、吐き気を感じた場合は、作業を中止して休憩してください。あなたは自分自身に頑張りすぎているのかもしれません。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3d\/Start-Working-Out-Step-17-Version-4.jpg\/v4-460px-Start-Working-Out-Step-17-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3d\/Start-Working-Out-Step-17-Version-4.jpg\/v4-728px-Start-Working-Out-Step-17-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6フィットネスセッションのたびに、身体が回復する時間を与えましょう。各運動セッションの後は、体を 1 日間休ませてください。翌日に運動できないとしても、長期的にはフィットネスの旅をさらに進めるのに役立ちます。同じ筋肉群を 2 日連続で鍛えないでください。筋肉は基本的に運動中に断裂し、その後、自己修復の過程で再構築、成長、強化される必要があるためです。 ^[13]
   • 筋力トレーニングのセッション後は必ず筋肉を休ませて修復させるために 24 ～ 48 時間を与えてください。筋肉が回復する時間を与えてください。 1 日経ってもまだ筋肉が痛い場合は、念のためもう 1 日休みましょう。
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新しい習慣を身につける

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9e\/Start-Working-Out-Step-18-Version-4.jpg\/v4-460px-Start-Working-Out-Step-18-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9e\/Start-Working-Out-Step-18-Version-4.jpg\/v4-728px-Start-Working-Out-Step-18-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1フィットネス レベルが向上したら、それに応じた新しい目標を設定します。適切な場合は、フィットネス レベルを再評価します。減量の目標を達成したら、さらに体重を減らすか、美しい筋肉の輪郭を作ることに切り替えるかを決めることができます。以前の目標がベンチプレスで 110 kg だった場合は、目標を 125 kg に上げて練習を続けることができます。
   • その後の拡張目標はジムに限定する必要はありません。古いハイキングルートは、ほとんど挑戦しなくても、どんどん簡単になっていますか?次に、より難しいルートを試してください。
   • トレーニング時間を延長することもできます。運動を週 2 回、1 回あたり 20 分から週 4 回、1 回あたり 30 分に増やします。
   • 現在の体型と筋肉の調子に満足している場合は、現在の体力と外見を維持するための新しい目標を設定できます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Start-Working-Out-Step-19-Version-4.jpg\/v4-460px-Start-Working-Out-Step-19-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Start-Working-Out-Step-19-Version-4.jpg\/v4-728px-Start-Working-Out-Step-19-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2さまざまな種類のエクササイズを試します。あなたのフィットネスルーチンには、ウォーキング、サイクリング、ボート漕ぎなどのさまざまなアクティビティが含まれているかもしれません。もっと多くの種類の運動を試してみたい場合は、ここで止まらないでください。週末に家族と一緒にハイキングに出かけたり、夜にダンスホールで踊ったりしましょう。 ^[14]
   • より多くのアクティビティを探求していくと、おそらくいくつかのアクティビティに強い興味を持つようになるでしょう。スウィングダンスって意外と楽しい？素晴らしいですね。体を動かすために、毎週 1 時間余分にスケジュールを組んでください。
   • 週に 5 日、自宅で 5 キロメートル走っている場合は、屋外での運動に切り替えるとよいでしょう。新しいランニングルートを試したり、夜に走ったり、ランニング距離を 7 キロメートルに増やしたりしてみましょう。それだけでは十分でないなら、まったく新しいスポーツに挑戦してみましょう。普段ヨガを練習していますか？今回はピラティスに挑戦してみましょう。キックボクシングをやってみたいと思ったことはありませんか?それでは行動を起こしましょう！
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/58\/Start-Working-Out-Step-20-Version-4.jpg\/v4-460px-Start-Working-Out-Step-20-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/58\/Start-Working-Out-Step-20-Version-4.jpg\/v4-728px-Start-Working-Out-Step-20-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3運動の頻度を増やします。運動を進めていくと、当初の運動計画が単純すぎたことに気づくでしょう。これに満足せず、勇気を出して自分自身を突破してください。たとえば、最初は週に 2 回運動するのが良い選択肢です。 6 か月後、週 3 回に増やします。 1か月後、週に4〜5回運動します。 ^[15]
   • 異なる種類のエクササイズを交互に行うこともできます。たとえば、火曜日と木曜日はジムに行き、月曜日と水曜日はランニングをします。
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ヒント

• 減量が目標なら、0.45 kg は 3,500 カロリーに相当することを知っておいてください。 1 週間に 0.45 kg 減量するには、カロリー削減とフィットネスを通じて、消費カロリーより 1 日に 500 カロリー多く燃焼する必要があります。また、1 日おきに 500 カロリー多く摂取するように変更して、2 週間で 0.45 kg 減量することもできます。
• 嫌いな運動を無理にやらないでください。ジムに行く必要はありません。水泳、ダンス、ハイキングが好きなら、ぜひやってみてください!それらはまた素晴らしい運動でもあります。
• 一緒に運動する友達を見つけることで、モチベーションを維持し、フィットネスの目標を達成するために自分を奮い立たせることができます。 ^[16]