脚を太くする方法

足が細い場合は、運動で筋肉を増やすことができます。覚えておいてください、運動だけでは効果がありません。正しいルーチンに従い、適切な食事と組み合わせる必要があります。この記事では、脚の筋肉を強くする方法をいくつか紹介します。

パート1 パート1/3:

脚のエクササイズ

1.バーベルスクワット。これは、脚の筋肉のほとんどを鍛えられるため、筋肉を鍛える最もシンプルで効果的な方法です。選択するバーベルの重量は、10 ～ 12 回持ち上げられる程度のものでなければなりません。
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- 膝を曲げて、太ももが床と平行になるようにしゃがみます。
- 10秒間保持します。
- 押し戻します。
- 10～12回繰り返します。
2脚のストレッチ。レッグエクステンションマシンの重量を、連続して約 10 回繰り返しできるレベルに設定します。
- レッグエクステンションマシンの上で、足をバーの下に置き膝を曲げます。
- 足を伸ばして体重を支え、下ろします。
- 10～12回繰り返します。
3.立った状態でレッグカール運動をします。レッグカールマシンを使用し、足首を縛ってウェイトトレーニングを行う必要があります。 10回程度連続して行える程度の重さに設定してください。 ^{[1] X研究ソース}
- 安全ベルトで足首を掴んでください。
- サポートバーを両手で掴みます。
- 膝をお尻のほうに曲げて体重を支えます。足を伸ばして、足を床に戻します。
- これを 10 ～ 12 回繰り返し、反対の足に切り替えます。
4.横になった状態でレッグカール運動をします。このエクササイズは、異なる角度から脚の筋肉を鍛えます。 10回程度連続して行える程度の重さに設定してください。 ^{[2] X研究ソース}
- 足をまっすぐ伸ばしてベンチの上にうつ伏せになり、足首をバーの下に置きます。
- 膝を曲げてバーを持ち上げます。
- 10～12回繰り返します。
5.ストレートレッグデッドリフト。このエクササイズはハムストリングを活性化し、強化します。バーベルの重さは、連続して10回持ち上げられるくらいの重さでなければなりません。 ^{[3] X研究ソース}
- 足を肩幅に開きます。
- 体を曲げて、足をまっすぐに伸ばし、両手でバーベルを掴みます。
- 足を動かさずに、バーベルを太ももまで上げます。
- バーベルを地面まで下ろします。
- 10～12回繰り返します。
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パート2 パート2/3:

テクニックを使って筋肉を鍛える

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- 各エクササイズで使用する重量は、最大 10 回の連続反復を可能にするのに十分なものです。 15 回楽に持ち上げられる場合は軽すぎますし、5 回以上連続して持ち上げられない場合は重すぎます。
- 時間が経つにつれて、筋力を維持するためには重量を増やし続ける必要があります。重量を増やし続けなければ、筋肉の成長は停滞してしまいます。
2爆発的なエクササイズ。エネルギーを一気に放出しながら素早く運動する方が筋肉を鍛えるのに効果的です。 ^{[4] X研究ソース}こうすれば、何回も実行できます。ゆっくり運動するよりも速く運動すると、運動の強度が増します。
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- 今週、レッグカール、レッグエクステンション、レッグカールを高強度で行った場合は、次の週は脚を曲げた状態でストレートレッグデッドリフトを行う必要があります。
- 体重を増やすことは、停滞期を防ぐもう一つの方法です。したがって、繰り返しの際に非常に軽いレベルに留まらないように注意する必要があります。 ^{[5] X研究ソース}
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- 足を鍛えたいなら、水泳、ウォーキング、バスケットボール、テニスなどを試してみてください。
- 体が完全に回復できるように十分な睡眠をとってください。
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パート 3パート3/3:

食生活に気を付ける

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- 肉、穀物、豆、野菜、果物、ナッツなどはすべて筋肉の成長に良いです。
- 筋肉をつけるには多くのカロリーが必要なので、1日に少なくとも5回はしっかりした食事を摂る必要があります。
- ファーストフード、ケーキ、クッキー、チップスなどのスナック類は筋肉の成長に良くないので避けてください。
2タンパク質をたっぷり摂りましょう。タンパク質は筋肉の構築に不可欠なので、毎食十分なタンパク質を摂取するようにしてください。牛肉、豚肉、鶏肉、魚、羊肉はすべて良い選択です。肉をあまり食べたくない場合は、卵や豆を代わりに使うこともできます。
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- クレアチンは粉末状です。 1日2〜3回水と一緒に飲んでください。
- クレアチン20gを長期摂取しても非常に安全です。説明書に従ってお召し上がりください。 ^{[6] X研究ソース}
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