セルフマッサージのやり方

朝起きたときや忙しい一日を過ごした後、体が硬くなったり痛みを感じたりしていませんか?筋肉や骨を活性化し、血液循環を促進するマッサージを受けるために、プロのマッサージ店に行くのに大金を無駄にする必要はありません。毎日数分だけセルフマッサージをすれば、体の痛みやストレスが消えていくのを感じることができます。セルフマッサージのヒントを知りたい場合は、読み続けてフォローしてください。

方法1方法1/3:

マッサージの準備

1 熱いお風呂に入る。これにより筋肉がリラックスし、マッサージの準備が整います。天然のマグネシウム塩を含む温かいお湯に浸かるだけで、体の痛みを和らげることができます。 ^{[1] X研究ソース}
2清潔で温かいタオルで肌を軽くたたいて乾かします。シャワーを浴びる前にタオルを乾燥機に入れておけば、浴槽から出たときに温かいタオルで体を軽くたたいて乾かすことができます。温かいタオルは肌にとても心地よく感じられます。
3.裸でマッサージする方が良いです。衣服の上からマッサージするよりも、肌と肌が直接触れ合うマッサージの方が効果的です。ただし、フォームローラーを使ってマッサージする場合や、裸になるのが難しい場合は、軽い服装でも大丈夫です。
4マッサージオイルを体に塗ります。マッサージオイルは体を温めるので、マッサージの効果を高めます。マッサージオイル、ボディローション、スポーツバームなどは筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。マッサージオイルを塗るには、片方の手のひらにオイルを少し垂らし、両手を少なくとも 15 秒間こすり合わせてオイルを温めます。

方法2方法2/3:

上半身のマッサージ

1首と肩をマッサージします。首と肩をマッサージすると頭痛を和らげるのに役立ちます。左手で右肩と首の右側をマッサージし、右手で左肩と首の左側をマッサージします。指を使って、頭蓋骨の付け根から肩まで、優しくしっかりと圧力をかけながら円を描くようにマッサージします。しこりを感じたら、指で最初に時計回りに、次に反時計回りに円を描くようにマッサージします。以下に、試すことのできるマッサージテクニックをいくつか紹介します。 ^{[2] X調査ソース}
- 握りこぶしを作り、背骨を円を描くようにマッサージします。
- 2 本の指先を耳に当て、指が顎に触れるまでゆっくりと顎の下へ動かします。
- すべてのしこりをマッサージしたら、自分を抱きしめて肩甲骨を伸ばしましょう。
2お腹をマッサージします。このマッサージは月経痛を和らげ、消化を改善するのに最適です。指を1本腹部に当て、円を描くように優しくマッサージします。次に両手の指と親指を使って腹部を揉みます。指を使って下腹部を円を描くように優しくさすります。腹部の側面をマッサージしたい場合は、腹部の側面に届きやすくなるよう横向きになります。 ^{[3] X研究ソース}
- 立ち上がって膝を左に曲げ、腹部の右側をマッサージします。
- 指を使って腹部のさまざまな部分に圧力を加え、数秒後に圧力を緩めます。
3.ボールを使って背中をマッサージします。テニスボールからバスケットボールまで、好きな大きさのボールを選び、背中で壁に押し付けます。背中の緊張をほぐすために、前後に円を描くように動かします。背中の下部から上部まで、背中のさまざまな場所にボールを置き、さまざまな部分の緊張をほぐします。
- 異なるマッサージ効果を得るために、大きなボールと小さなボールを交互に使ってセルフマッサージを行うことができます。
4フォームローラーを使って腰をマッサージします。この時点で着替えていただけます。マッサージにはフォームローラーが最適ですが、お持ちでない場合は、丸めた毛布、タオル、ヨガマットなどを使っても構いません。ローラーを床に置き、フォームローラーの上に仰向けに寝ます。巻物に対して垂直になるように、肩と腰が地面につくように腰を巻物の上に置きます。
- 足を使ってゆっくりと上下に転がります。スクロールが背骨に沿って上下に動くのを感じるでしょう。
- トリガーまたは痛みのある場所が見つかるまで、スクロールをゆっくりと上下に動かします。次に、その部分をローラーで少なくとも 30 秒間転がします。少し痛いかもしれませんが、マッサージをすることでその部分の圧力が解放されます。
- 背中の狭い部分を特にマッサージしたい場合は、毛布よりも麺棒の方が適しています。

方法3方法3/3:

腕と脚をマッサージする

1腕をマッサージします。反対の手で、手首から肩まで腕を長く滑らかにマッサージします。腕が温かくなるまで、この滑らかなマッサージを繰り返します。次に、前腕と上腕に円を描く短いストロークに移行します。
- 腕が温かくなりリラックスするまで、長く滑らかなストロークと短く円を描くような動きを交互に繰り返します。
2手をマッサージします。片方の手の指を使って、もう一方の手のひらを軽く握ります。次に、片方の手でもう一方の手の指と指の関節を円を描くようにつまみます。指の付け根をつまんで、軽く上に引っ張って指を上方に伸ばします。親指を使って手の甲の腱をマッサージします。 ^{[4] X研究ソース}
- 親指を使って指と手首に圧力をかけ、円を描くように押します。
- 最後に、指から手首まで手のひらを優しくマッサージします。マッサージオイルを使用する場合は、両手をこすり合わせてオイルを塗り込んでください。マッサージオイルを使わなくても、両手をこすり合わせるだけでも効果があります。
3足をマッサージします。足元から腰まで、指を脚に沿って動かします。ふくらはぎ、すね、大腿四頭筋、ハムストリングスに指を滑らせます。力は軽いものから重いものへと徐々に増加します。指で筋肉を圧迫したり、拳でマッサージしたり、肘で押したりします。 ^{[5] X研究ソース}
- ドラム演奏のスキル。手の側面を使って、下から上に向かって足をゆっくりと重ねます。これにより、脚のけいれんが緩和され、痛みが軽減されます。
4足をマッサージします。親指を使って、足の裏と足指の裏を円を描くように押します。足首から始めて、親指を使って足の甲を外側からつま先に向かってマッサージすることもできます。片方の手で片足を伸ばし、もう一方の手で各足指をマッサージします。それぞれの足指を軽くつまみ、ゆっくりと上方に引っ張ります。それぞれの足指の関節に親指を当て、円を描くようにマッサージします。次のテクニックを試すこともできます。
- 親指を使って足の裏を円を描くようにマッサージするか、拳を使って足の裏を上下にマッサージします。
- 指先を使って足首を上下にマッサージします。
- アキレス腱を数回つまみます。
- 最後に足を優しくマッサージします。全身のマッサージを完了します。