開脚のやり方

優雅なバレエダンサーや幸運な体操選手を見たとき、「私にもできる！」と思ったことはありませんか？ダンス教室や体操教室、チアリーダー、テコンドーの練習などで開脚が必要になったのに、柔軟性があまりよくないという経験はありませんか？心配しないで！開脚はできます。ここでの指示に少し辛抱強く従えば、開脚ができるようになるはずです。

ステップ

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Do-a-Split-Step-1.jpg\/v4-460px-Do-a-Split-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Do-a-Split-Step-1.jpg\/v4-728px-Do-a-Split-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1まず、次のようなゆったりとした伸縮性のある衣類が必要です。
- ダンスウェア、バスケットボールショーツ、ストレッチキュロット、スウェットパンツ、タイツなど。
- ゆったりとしたTシャツまたはベスト
- 空手着をお持ちの場合は、それを着用できます。
- ボートソックスまたは素足
2 ウォームアップして筋肉を伸ばします。これを怠ると怪我をする可能性があります。試してみるべきストレッチ運動をいくつか紹介します。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/db\/Do-a-Split-Step-3.jpg\/v4-460px-Do-a-Split-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/db\/Do-a-Split-Step-3.jpg\/v4-728px-Do-a-Split-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3背中を地面につけて横になり、足を壁に向かってできるだけ高く伸ばします。怪我をしたり痛みを感じたりすることなく、できるだけ手を壁に向かって伸ばすようにしてください。
- ランジストレッチをします（スクワットに似ており、片方の足を後ろにまっすぐ伸ばし、次にあまり力を入れずにもう一方の足で繰り返します）。
- 片方の足を前に伸ばし、もう片方の足を後ろに伸ばして半開脚します。
- 足を回転させる運動をしましょう。
- 脚の筋肉を動かすために、適度なジョギングをしましょう。
4 体を伸ばします。開脚をする前に、背中と脚がリラックスしていることを確認しながら、ランジ、バタフライストローク、つま先立ちなどの動作を行ってください。足を地面に広げて、頭を足につけるようにしてください。難しいかもしれません。
5準備ポーズを取ります。伸ばしたい脚を前に伸ばし、前の膝をまっすぐに伸ばし、後ろの膝を曲げて、後ろのすねが地面に対してリラックスした位置になるようにします。
ウォームアップエクササイズを少なくとも15分間行った後、あまりにも多くの痛みや不快感を持たないように注意しながら、スプリットやストラドルエクササイズをしてみてください。ゆっくりと自分を落ち着かせ、無理をしないようにしてください。片方の足が床から離れ、ストレッチが適切であると感じたら、押し下げるのを止めます。
7 30秒間その姿勢を保ち、立ち上がってストレッチし、もう一度開脚します。あまり何度もやると痛くなるので注意してください。もう続けられないと感じるまで、または怪我をしそうな気分になるまで繰り返します。
8筋肉をリラックスさせるために、開脚した後は必ずストレッチのウォームアップ運動を繰り返してください。これは絶対に必要です!
9強く押しすぎないでください。激しい痛みを感じたり、筋肉を痛めたりする可能性があります。これは段階的なプロセスであり、毎日練習すればどんどん上達します。
10.スーパースプリットを行う - 枕を前に持ち、前足のかかとを枕の上に置き、スプリットを行い、その姿勢をできるだけ長く維持します。ただし、開脚を完全にマスターするか、開脚を成功させられるようになるまで、この動きを試みないでください。
11しばらくすると開脚ができるようになります。広告する

ヒント

ストレッチを続けるようにしてください。そうしないと柔軟性が失われ始めます。
もう一つのストレッチ運動は、後ろ向きのバタフライ泳法です。足を揃えて後ろに引いてから、前方に傾きます。後ろ向きのバタフライ泳法は背中と脚を伸ばすのに最適です。
足を押し下げる前に、深呼吸してリラックスしてください。ゆっくりと沈んでいきます。もう何回か試してください。緊張しすぎて押せないかもしれません。
たとえ最初の試みで失敗したとしても、毎日練習しなければなりません。これにより、体が開脚に慣れ、筋肉が開脚に対してより快適になります。
快適な服と靴（バレエシューズでも靴下だけでも）を着用してください。開脚が身体的に可能かどうかわからない場合は、近くにある何かにつかまるか、何かにつかまれる場所で開脚の練習をしてください。
膝が見えるように前かがみになってみてください。こうすると開脚の練習がしやすくなります。
あまり押し下げられない場合は、それぞれの足に手を置いて体を押し上げます。
怪我をした場合は、すぐに助けを求めてください。
ストレッチを続けるようにしてください。そうしないと、弾力性が失われ始めます。
体をリラックスさせて、無理をしないでください。
まずはスーパースプリットを試してみてください。動きが完璧である必要はないことを覚えておき、1 分間その動きを維持するようにしてください。
毎晩、横になって片足を上げる練習をします。1 分間そのままにして、次に足を替えます。1 分後、両足を同時に上げます。
もう一つの良いストレッチは、足を壁につけて、腰を壁に向かって滑らせることです。
開脚する前に必ずストレッチをし、胸をまっすぐに保つようにしてください。
開脚を完全にマスターしたら、足首に重り（約 4 ～ 5 キログラム）を付けて、その姿勢を 20 ～ 30 秒間保持しながら毎日トレーニングするなど、追加のトレーニングを行います。
地面に座り、両足を頭の上に上げ、それぞれの足を 30 秒間保持します。脚の筋肉と背中を温めることができます。

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警告する

ストレッチを続けてください。ただし、やりすぎないようにしてください。ストレッチ運動を定期的に繰り返さないと、筋肉は再び硬くなってしまいます。しばらくトレーニングをしていない場合は、特定の動きを無理に行わないでください。そうしないと、何かを痛めやすくなります。
痛みを感じるまで無理に開脚をすると、筋肉や腱を痛めたり、断裂したり、さらには関節の軟骨に永久的な損傷を与える可能性があります。

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