退屈で間食を避ける方法

食事以外に間食をたくさんしている場合は、空腹、退屈、ストレスなどが原因である可能性があります。退屈で食べてしまうとしても心配しないでください。あなただけではありません。しかし、退屈やストレスによる過度の間食は、糖尿病、肥満、心臓病などの病気につながる可能性があります。 ^{[1] X信頼できる情報源PubMed Central出典を見る}頻繁に間食をするのは良い習慣ではなく、健康にも良くありません。今から健康的な習慣を身につけ、退屈から間食したいという衝動を抑えましょう。

方法1方法1/4:

食習慣を評価する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a7\/Avoid-Eating-When-You%27re-Bored-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Avoid-Eating-When-You%27re-Bored-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/a\/a7\/Avoid-Eating-When-You%27re-Bored-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Avoid-Eating-When-You%27re-Bored-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1食事日記をつけましょう。これにより、毎日何を摂取しているかを理解し、何を食べているかについての意識が高まり、食習慣をコントロールしやすくなります。 ^{[2] X研究ソース}
- 食べたり飲んだりしたものをすべて日記に書き留めてください。含まれるカロリーを明記した方が良いでしょう。ノート、携帯電話、コンピューターを使ってメモを取ることができます。粘り強さが鍵です。
- 食べ物と飲み物の時間と量を指定します。たとえば、午前 9 時 45 分にチョコレートチップを 2 握り食べるなどです。
- 食事をするときに何をしているか、どう感じているかを書き留めてください。たとえば、午前 9 時 45 分にチョコレートチップを 2 握り食べるなどです。デスクでインターネットをしながら食べました。仕事でストレスを感じていました。
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- 違いに注意してください。たとえば、夕方に職場でスナックを食べることが多く、自宅で食べるスナックが減っていることに気づいたら、それは仕事にやる気が出ないからかもしれません。仕事のプレッシャーから、間食がストレスの表れになっている可能性もあります。
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- 簡単に手に入るものを食べる傾向がある場合は、今後は健康的なスナックだけを購入するようにしましょう。仕事中や学校中に自動販売機に行くことが多い場合は、健康的なスナックを袋に入れて持ち歩き、自動販売機に行きたい衝動を抑えましょう。
- 食事時間以外に食べると気分が良くなりますか?もっと元気に？それとももっと疲れを感じますか?
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- 多くの人は何かをしながら（読書やテレビを見ながらなど）おやつを食べます。 ^{[4] X研究ソース}調査によると、テレビを見ているとき、人々は71%多くカロリーを消費する可能性があるそうです。 ^{[5] X信頼できる情報源Science Direct情報源へ移動}
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- 不安レベルが高ければ喉の渇きにつながる可能性があります。 ^{[7] XResearchソース}
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方法2方法2/4:

健康的な食習慣を身につける

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- 最後に食事をしたときのことを思い出してください。人間の体は食後約 90 分で空腹を感じます。食事をしてから 2 ～ 3 時間以内に食事をした場合は、それほど空腹ではない可能性があります。ただし、これはアスリートや肉体労働をする人には当てはまりません。
- 空腹度を評価します。1 は非常に満腹で、10 は食べないと死んでしまうレベルです。最初は正確に評価できないかもしれませんが、評価を意識するのは良いことです。
- 体の空腹のサインに注意を払ってください。お腹が鳴ったり、頭痛がしたり、体がだるくなったり、疲労感を感じたりするのは、食事をする時間だというサインです。 ^{[10] X研究ソース}
- 空腹なのか貪欲なのかを判断します。多くの場合、チョコレート、マカロン、チーズなどを食べたいときは、単にその特定の味を味わいたいだけかもしれません。
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- 食べ物をつかみ取らないように、食べるもの（スナックを含む）をすべて皿に載せます。小さな皿を使うと、食事の量をコントロールするのにも役立ちます。 ^{[13] X研究ソース}
- 定期的にスナックを食べると、間食の量を減らすことができます。毎日決まった時間にスナックを食べることで、自分がどれくらい食べているかをより意識できるようになります。
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- 果物や野菜など水分を多く含む食べ物も満腹感を与えてくれます。 3 回の食事にこれらの食品をもっと加えてください。ただ軽食が欲しいだけなら、チップスの代わりにニンジンを一掴み入れてください。ニンジン 30 グラムには 25 カロリーが含まれ、フライドポテト 30 グラムには 150 カロリーが含まれます。
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- 高タンパク質、低糖質の朝食を摂れば、一日中元気に過ごせ、空腹になりにくくなります。
- 朝食は集中力を高め、仕事の効率を向上させるのに役立ちます。 ^{[17] X信頼できる情報源PubMed CentralGo to source}退屈は集中力の低下によって引き起こされるため、健康的で規則正しい朝食は退屈を防ぐことができます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Avoid-Eating-When-You%27re-Bored-Step-10-Version-4.jpg\/v4-460px-Avoid-Eating-When-You%27re-Bored-Step-10-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/4\/4f\/Avoid-Eating-When-You%27re-Bored-Step-10-Version-4.jpg\/v4-728px-Avoid-Eating-When-You%27re-Bored-Step-10-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5ゆっくり味わいながら食べましょう。食事をした後、脳が満腹感を感じるまでには20分かかります。急いで食べたり、間食したりすると、脳が口の動きに追いつかず、さらに食べてしまう可能性が高くなります。 ^{[18] XResearchソース}
- チョコレートが欲しくなったら、一番小さいものを買って、一つだけ食べましょう。研究によると、同じ食べ物であれば、少量でも多量でも同レベルの満足感が得られることがわかっています。 ^{[19] XResearchソース}
6スナック類は見えないところに保管してください。見えるところや手の届くところに置いておくと、おやつをたくさん食べやすくなります。 ^{[20] XResearchソース}たとえ隣の部屋にあったとしても、立ち上がって別の部屋まで歩いて取りに行く必要があるので、間食をする可能性は減ります。広告する

方法3方法3/4:

健康的な生活習慣を身につける

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- たとえば、退屈しているときに、頭の中にある物を思い浮かべて、その用途をリストアップすることができます。パズルゲームも遊べます。
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- おやつを食べたいという衝動を抑えるのに役立つ活動は何でも役立ちます。本当にお腹が空いているのか、それとも退屈だから食べたいだけなのか、もう一度考えてみましょう。 ^{[22] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Avoid-Eating-When-You%27re-Bored-Step-14-Version-4.jpg\/v4-460px-Avoid-Eating-When-You%27re-Bored-Step-14-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/6\/68\/Avoid-Eating-When-You%27re-Bored-Step-14-Version-4.jpg\/v4-728px-Avoid-Eating-When-You%27re-Bored-Step-14-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3友達と過ごす時間を増やしましょう。人生に意味がないと感じると、退屈するでしょう。退屈してしまうと、ネガティブになり、やる気がなくなり、現実の状況に取り組むことができなくなります。友達との交流が深まれば深まるほど、退屈しなくなります。 ^{[23] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
- 直接会ってコミュニケーションが取れなくても、ソーシャルネットワークやテキストメッセージ、電話を通じて友人とコミュニケーションを取ることで、退屈しのぎをすることができます。 ^{[24] XResearchソース}
- パーティーに誰も知り合いがいなくても、楽しい時間を過ごすことができます。他の人を褒めたり、興味深い発言をしたりしてみませんか?もっと人とコミュニケーションを取れば退屈しなくなります。 ^{[25] XResearchソース}
4演習。運動をすると、体内の緊張がほぐれ、心身ともに幸せな気分になります。気分を良くし、エネルギーを増やすために、散歩や運動をしましょう。常に間食のことを考えなくて済むように、運動する時間を設けましょう。 ^{[26] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ移動広告}

方法 4方法4/4:

退屈とストレスを理解する

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- たとえば、運転技術がどれだけ優れていても、渋滞に巻き込まれてしまったら何もできません。私たちにできるのは、道路が開通するまで受動的に待つことだけです。いつ利用可能になるかは、10 分後か 2 時間後かわかりません。この状況は、どれだけ努力しても現状を変えることができず、報酬がいつ得られるのかもわからないため、簡単に退屈に陥る可能性があります。
- 人々は、困難ではあるが努力によって達成可能なことを成し遂げたときに最も満足感を覚えます。彼らは成功への希望を持ち、懸命に働く過程で一定の報酬を得るので、退屈することはありません。 ^{[29] XResearchソース}
- 特定の状況では退屈する人もいますが、その状況は人によって異なります。
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- 退屈するとイライラする人もいます。歩き回ったり、足を振ったり、指で物を叩いたりするなど。 ^{[31] X信頼できる情報源アメリカ心理学会情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Avoid-Eating-When-You%27re-Bored-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Avoid-Eating-When-You%27re-Bored-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/b\/b7\/Avoid-Eating-When-You%27re-Bored-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Avoid-Eating-When-You%27re-Bored-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":330,"bigWidth":728,"bigHeight":523,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3退屈という特定の感情を理解する。退屈というのは、何もすることがないということ以上のものです。やる気を出したいのにそれが得られないと、人は退屈を感じることがよくあります。退屈とは、参加できないことに対する不満です。 ^{[32] XResearchソース}
- 周囲のものとつながることができなければ、どんなに刺激的な環境でも退屈に感じてしまうことがあります。たとえば、カクテルパーティーに参加しても知り合いが誰もいなければ、イベントが充実していても退屈に感じるでしょう。
- 研究によれば、退屈には複数の要素があるそうです。内部情報（自分の考えや感情）や外部情報（周囲で起こっていること）に注意を払うのが難しいと、退屈してしまいます。この情報が必要です。個人的に参加することによってのみ、満足感が得られ、退屈を避けることができます。 ^{[33] XResearchソース}
- 注意を払っていないことに気づいたら、その理由を突き止める必要があります。
- おそらくあなたは責任を回避しているから退屈しているのでしょう。たとえば、「何もすることがないので退屈だ」と言います。実際には、やるべきことはあるのですが、それをやろうとは思っていないだけです。
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- ストレスは気を散らします。ストレスを感じている人は集中力と興味が低下します。 ^{[35] XResearchソース}ここは退屈の温床です。
- 誰もがストレスを抱えていますが、その形は異なります。人によっては、ストレスは頭痛、吐き気、落ち着きのなさ、疲労、筋肉痛などの身体的な症状として現れます。人によっては、ストレスは怒り、悲しみ、憂鬱などの感情として現れます。症状は複数ある場合もあります。 ^{[36] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Avoid-Eating-When-You%27re-Bored-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Avoid-Eating-When-You%27re-Bored-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/4\/4e\/Avoid-Eating-When-You%27re-Bored-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Avoid-Eating-When-You%27re-Bored-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.先延ばしを理解する。自分がやっていることが成功しないのではないかと心配していると、先延ばしにしてしまう可能性が高くなります。 ^{[37] XResearchソース}先延ばしは、仕事のプレッシャーや、他の人と同じようにはできないのではないかという不安から生じることが多いです。 ^{[38] XResearchソース}やるべきことを先延ばしにし続けると、気を紛らわすために間食に頼るようになります。上で述べたように、食事日記をつけると、間食が先延ばしと関係していることがあることがわかります。
- 先延ばし癖を克服するには、自分自身に厳しい期限を設定する必要があります。 ^{[39] XResearchソース}
- 先延ばし癖を克服するには、ストレスを最小限に抑えることも必要です。
- 自分自身に厳しくなりすぎないでください。自分を許し、次回はもっとうまくやれるように励ますことは、自分を責めるよりも有益です。 ^{[40] X信頼できる情報源Science Direct情報源へ}
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ヒント

興味や趣味を育てましょう。自分が楽しめることを見つけて、それを始めましょう。
それでも食生活を適切に整えることができない場合は、栄養士に相談して、自分のニーズに合った食事プランを立てることができます。誰もが専門家の指導を必要としています。
食事の合間にガムを噛んで口の中を忙しくし、間食を控えましょう。
適度な食事。普段は抑制しすぎている人でも、食べ始めるともっと食べてしまいます。
肥満がひどい場合は医師の診察を受ける必要があります。
ガムを噛むことに加え、運動をすることは食生活をコントロールするより良い方法です。

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