砂糖には独特の誘惑があり、ほとんどの人にとって許容できる調味料であるため、砂糖を食べることを拒否することは困難です。しかし、砂糖は必ずしも人間の食生活に不可欠な要素だったわけではありません。砂糖を自然に摂取することが難しいため、私たちの体には砂糖の摂取を止めるスイッチがないのです。 150 年前、私たちは砂糖を食べませんでしたが、現在では平均的な人は 1 週間に 2 ポンド (1 kg) 以上の砂糖を食べています。 [1] 精製された砂糖を摂取する生物学的必要性はないにもかかわらず、私たちは甘いものに対する抑えきれない好みを持っています。甘味を感じる味蕾は舌の先の右側にあります（おそらく、古代の人類にとって、甘味の方が安全で、苦い食べ物はたいてい有毒だったためでしょう）。さらに、英国医学雑誌の最近の記事では、砂糖は「タバコと同じくらい危険」であると説明され、砂糖はハードドラッグとして再分類される可能性があるという仮説が提唱されています。実際、舌の上の砂糖は脳内でモルヒネのような化学物質を生成し、それが自然な高揚感をもたらし、やめるのが難しくなります。 [2] 多くの病気（虫歯から糖尿病まで）は過剰な砂糖摂取に関係しているため、砂糖の摂取量を減らすことは健康に良い。砂糖は機能障害、多動症、過剰なカロリー摂取を引き起こすこともある。これらは、胃の中で不必要な脂肪として蓄えられます（胃は、コルチゾールの重さによって引き起こされる脂肪蓄積の最初のステップです）。 [3] 生活の中で砂糖の摂取量を減らすことは、あなた自身とあなたの大切な人たちに利益をもたらします。
ステップ {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Eat-Less-Sugar-Step-1.jpg\/v4-460px-Eat-Less-Sugar-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Eat-Less-Sugar-Step-1.jpg\/v4-728px-Eat-Less-Sugar-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1砂糖の摂取をやめる決心をします。 あなたの動機は、体重を減らすこと、健康になること、カンジダ症を減らすこと、あるいは単に子供たちに良い手本を示すことなどかもしれません。砂糖の摂取量を減らすには多くの理由があります。健康が主な理由であることは間違いありません。砂糖の過剰摂取は、精神疾患、ニキビ、不妊、特定の癌、心臓病など、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。 [4] 砂糖はうつ病、気分変動、疲労、記憶喪失、骨粗しょう症、視力低下、腎臓病を引き起こす可能性もあります。 [5] 砂糖を控えるより良い理由は想像しにくい。世界保健機関は、食事中の糖分の1日の摂取量は10%を超えないようにし、できれば6%を超えないようにすることを推奨しています。これは、2,000 カロリーの食事では 1 日あたり約 7.5 杯分の砂糖に相当します。 [6] 砂糖を減らすためのさらなる理由が必要な場合は、David Gillespie 著の『Sweet Poison: Why Sugar Makes You Fat』を読んでください。砂糖の害を一度理解すれば、以前ほど砂糖を食べるのが好きではなくなるでしょう。 人によっては、他の人よりも砂糖に対して敏感な人もいます。これは、太りすぎ、無気力、肌や髪の状態が悪い、イライラしたり気分のむらがある、エネルギーが不足しているなど、さまざまな形で現れます。これらの問題のいずれかがある場合、医師が他の原因を診断する場合もありますが、砂糖が一因となっている可能性があります。砂糖のせいで体型が崩れて悩んでいるなら、砂糖を控えたり、完全にやめたりすると大きな違いが出て、時間が経つにつれて砂糖への欲求も減っていきます。 [7] {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Eat-Less-Sugar-Step-2.jpg\/v4-460px-Eat-Less-Sugar-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Eat-Less-Sugar-Step-2.jpg\/v4-728px-Eat-Less-Sugar-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2食事中の糖分の摂取源を認識し、排除または削減したいものを決定します。 考えられるオプションは多数ありますが、ここではより一般的なものを紹介します。ファーストフードと加工食品: ファーストフードや加工食品のメーカーは、より多くの商品を食べるよう促すために砂糖を加えます。加工食品には小さじ4分の3杯の砂糖が加えられています。 [8] シリアル：名前は健康に良さそうですが、糖分が含まれている場合は含有量がかなり高くなります。 パンおよびベーカリー製品 缶詰製品 ジュースと缶詰のフルーツ ヨーグルトなどの風味乳製品 調理済み食品およびコンビニ食品 ソーダおよびその他の加工飲料。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Eat-Less-Sugar-Step-3.jpg\/v4-460px-Eat-Less-Sugar-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Eat-Less-Sugar-Step-3.jpg\/v4-828px-Eat-Less-Sugar-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3 「砂糖の別名」を知る。 砂糖は、袋の中に入っている「砂糖」と呼ばれる白い物質だけではありません。彼らはもっと巧妙な変装をしています。一部の製品は砂糖よりもゆっくりと消化されますが、それでも砂糖であるため、摂取する前に調査を行ってください。キッチンの食品ラベルを確認するときは、砂糖である可能性のある以下の物質も探してください。ブラウンシュガー 果糖および結晶果糖、高果糖コーンシロップ 転化糖 米/トウモロコシ/メープル/モルト/ゴールデン/パームシロップ コーン甘味料 麦芽糖 スクロース グルコース 糖蜜 シロップ グルコース ハニー 粗糖 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/16\/Eat-Less-Sugar-Step-4.jpg\/v4-460px-Eat-Less-Sugar-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/16\/Eat-Less-Sugar-Step-4.jpg\/v4-828px-Eat-Less-Sugar-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.最初の 3 つの主な食品のうち、砂糖 (または上記の別名のいずれか) を含む製品をすべて除外して、砂糖の摂取量を減らします。原材料リストに砂糖が繰り返し記載されてはいけません。 「天然」や「オーガニック」を謳う砂糖代替品には注意してください。これらの甘味料にはカロリーが含まれており、必要な栄養素は一切摂取できません。製品が「砂糖が少ない」と主張している場合は、「だから何？砂糖が入っているのに」と自分に言い聞かせ、それを避けるようにしてください。その半分の量でもまだ多すぎるし、砂糖を抜いたように見せかける必要がある食品は健康的ではありません。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Eat-Less-Sugar-Step-5.jpg\/v4-460px-Eat-Less-Sugar-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Eat-Less-Sugar-Step-5.jpg\/v4-728px-Eat-Less-Sugar-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5キッチンに行き、食べたり飲んだりする予定のないものはすべて捨てます。 これは難しい段階ですが、健康になるためにはこれを実行する必要があります。家族や自分に食品の保管責任がなく、これができない場合は、他の人のお菓子を見えない引き出しや棚に保管するか、完全に忘れてください。何をしているのか、そしてその理由を友人や家族に伝えましょう。彼らも協力してあなたを助けてくれるかもしれません。 あなたに彼氏や彼女がいる場合は、彼氏や彼女があなたにチョコレートを買ってあげたり、買ってくれたケーキを食べなかったときに怒らせたりしないように、彼氏や彼女に伝えておくといいでしょう。 すでに甘いものを隠し持っている場合は、捨てるのと同じことをするようにしてください。 。 6. 食事から甘い飲み物を排除します 。 最も簡単なステップである、甘い飲み物をやめることから始めましょう。フレーバーソーダ、ジュース、エナジードリンクなど、甘い飲み物は必要ありません。ジュースの代わりに本物の果物を使用すると、繊維質が作用して消化器系への果糖の影響を軽減するという追加の利点があります。ジュースをやめることに躊躇しているなら、コップ一杯のジュースにどれくらいの量の果物が入っているか考えてみてください。標準的なグラス1杯のリンゴジュースにはリンゴが4個入っています。リンゴを4個飲むのと同じくらい簡単に食べることができますか?いいえ。ジュースは摂取が簡単すぎる上に、果物に含まれる食物繊維やその他の栄養素が不足しているため、健康に良くありません。 砂糖を入れずにお茶やコーヒーを飲みましょう。紅茶にクリームを加えたり（減量中の場合はお勧めできません）、蜂蜜を加えたりすることもできます。砂糖をたくさん摂ることに慣れている人は、徐々にお茶やコーヒーを控えるようにしましょう。やがて慣れてきて、砂糖で隠されていたコーヒーや紅茶のより素晴らしい風味を発見するでしょう。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ee\/Eat-Less-Sugar-Step-7.jpg\/v4-460px-Eat-Less-Sugar-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ee\/Eat-Less-Sugar-Step-7.jpg\/v4-728px-Eat-Less-Sugar-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7.甘いお菓子をやめる。 甘いスナック菓子は、さまざまな形であなたの食生活に取り入れられることがあります。朝はマフィン、午後はロリポップ、そして夜はキャンディー。これらすべてが積み重なって、無意識に噛むことは健康に良くありません。健康的なスナックには、ニンジン、セロリ、味噌、ナッツ、リンゴなどが含まれます。ドライフルーツにはカロリーと果糖がたっぷり含まれているので注意してください。砂糖を一切断ちたくない場合は、1 週間の表を作成し、1 日に摂取できる砂糖の量を決めます。たとえば、月曜日はコーヒーに砂糖を追加してダブルサービングにしたり、土曜日はデザートを食べるために友達と出かける予定だったりします。どの程度厳しくするかはあなた次第です。 砂糖をまったく摂らないという目標を立てるのではなく、意識的に砂糖を摂らないように努力しましょう（無意識に摂るのではなく）。砂糖をまったく摂らないという目標を立てると、確実に失敗し、思ったよりも多くの砂糖を摂取することになります。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Eat-Less-Sugar-Step-8.jpg\/v4-460px-Eat-Less-Sugar-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/38\/Eat-Less-Sugar-Step-8.jpg\/v4-728px-Eat-Less-Sugar-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 8朝食を抜かず、健康的でボリュームのあるものを摂るようにしましょう。 トーストや全粒シリアル、オートミール、お粥などの朝食を食べると、一日を元気にスタートできます。このエネルギーはゆっくりと放出されるため、砂糖を欲しがる可能性が低くなります。砂糖の入ったシリアルは避けてください。これはほとんどの穀物をカットすることを意味します。健康的なシリアルを探し、砂糖抜きの習慣をつけましょう。または、アマランサスから大麦まで、さまざまな種類のお粥を作ります。ブルーベリーを少し散らすとさらにおいしくなります! {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2d\/Eat-Less-Sugar-Step-9.jpg\/v4-460px-Eat-Less-Sugar-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2d\/Eat-Less-Sugar-Step-9.jpg\/v4-728px-Eat-Less-Sugar-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 9家庭での料理やお菓子作りでは砂糖を減らしましょう。 イースト、小麦粉、脂肪の比率とは異なり、砂糖を減らすことは、砂糖の少ない味に慣れる以外、食品に通常悪影響を及ぼしません。ほとんどの食事、朝食、軽食は、砂糖を減らすか、砂糖なしでもおいしくできます。実験してみて、砂糖を含むレシピを意図的に避けてください。風味を高めるためにスパイスをもっと使ってください。甘いスパイスは風味を加えることができます。バニラ、シナモン、ナツメグ、ミント、アンジェリカなどの興味深いフレーバーやスパイスを加えてみましょう。ケーキには、砂糖の代わりに新鮮な果物を加えてください。バナナは、特に熟したものであれば、通常は良い追加になります。 デザートには砂糖を加えず、果物の自然な甘さを生かします。ポーチドフルーツにスパイスをふりかけたり、バニラクリーム（無糖）を添えたりすると、いつでもおいしくいただけます。新鮮で無糖のプレーンヨーグルトはフルーツサラダに最適です。その他のおいしい選択肢としては、焼きリンゴや冷凍ベリーなどがあります。 トーストやベーグルにスライスしたフルーツや低糖質のジャムを加えると、砂糖のおいしい代替品になります。 {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/89\/Eat-Less-Sugar-Step-10.jpg\/v4-460px-Eat-Less-Sugar-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/89\/Eat-Less-Sugar-Step-10.jpg\/v4-728px-Eat-Less-Sugar-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 10.砂糖を適度に減らします。 おいしい食事が楽しめるときもありますが、たいていは宴会のときです。ちょっとした贅沢が楽しいと感じる場面を考えてみましょう。もちろん、毎週のようにお酒を飲むのはやめましょう。節度が大切です（多くの種類のアルコールには糖分が含まれていることを忘れないでください）。パーティーの食べ物を家に持ち帰って、毎日のおやつとして食べないでください。{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9b\/Eat-Less-Sugar-Step-11.jpg\/v4-460px-Eat-Less-Sugar-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9b\/Eat-Less-Sugar-Step-11.jpg\/v4-828px-Eat-Less-Sugar-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 11砂糖の摂取量を減らした生活を送る価値があることを思い出して、味覚の低下を常に心配する必要はありません。 生活の中で砂糖を減らすことによるメリットは、最初の嫌悪感をはるかに上回り、砂糖を減らした食生活を長く続けるほど、それが絶対的に正しいと感じ、健康的であると感じるようになります。あなたの食生活、あなたの運命、そしてあなたの目標はあなた自身の責任です。 広告するヒント イチゴに黒コショウを加えると甘くなります。糖尿病患者に人気のスイートシセリーというハーブにも同様の作用があります。奇妙だけど本当だよ！ ステビアは日本や南米で人気の天然甘味料ですが、一部の地域では入手が困難です。この甘味料を追加するかどうかを判断するには、お住まいの地域の評価レポートを参照してください。 外食するときは、甘い食べ物を他の人とシェアしましょう。こうすれば食べ過ぎずに美味しい味が楽しめます。 すべての食品のラベルを読んでください。ベビーフード、缶詰の野菜、ポテトチップスなど、砂糖が添加されているとは思えない食品にも実は砂糖が添加されています。これらは「隠れた糖分」であり、私たちがそれを考慮することを忘れているために非常に有害です。 目標を特定し、それを達成するように自分に言い聞かせます。 例外は認められません! 平均的なアメリカ人は毎年約160ポンドの精製砂糖を消費します。 [9] 警告する 砂糖嫌いにならないでください。 砂糖のほとんどをカットすることを目指しますが、もっと食べる必要がある食品や機会は常に存在します。 すべてを適度に行い、糖分の摂取量を一定の範囲内に抑える必要があります。 たとえば、ソースのボトルには砂糖がたくさん含まれていますが、少しだけ加えれば砂糖の量はごくわずかです。 砂糖の摂りすぎに注意する必要があるのと同様に、砂糖の摂りすぎも失神の原因となるため注意が必要です。 BMI（ボディマス指数）を確認してください。ダイエットやその他の行動を始める場合は、体重を減らしすぎないように注意してください。 準備が必要です 甘いスパイス 過剰な糖分を含む食品を取り除く あなたにインスピレーションを与える健康的なレシピのコレクション 
