睡眠不足に体を適応させる方法

今日の社会では、睡眠は常に最下位に位置付けられているようです。やるべき仕事はたくさんあるし、楽しいこともたくさんある。 1 日に 9 時間眠るという習慣を断ち切ると、生産性が向上し、1 日の長さが長くなります。成功を保証する方法はありませんが、睡眠時間が短くなることに慣れるように体を整えるための小さなステップはあります。手順は次のとおりです。

方法1方法1/3:

準備

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- 他の研究では、朝に運動することが夜の睡眠の質を高めるのに最適であることが示されています。何をするにしても、夜間の激しい運動は避けてください。これは逆効果となり、寝返りを打ち続けることになります。 ^{[2] X研究ソース}
- 運動には数え切れないほどの利点があります。健康的な運動プログラムは、睡眠の質を高めるだけでなく、健康上の問題を軽減し、見た目や気分も良くしてくれます。
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- これは技術者にとっては悪いニュースだ。レンセラー工科大学の照明研究センターの報告によると、電子機器のバックライトに2時間さらされるとメラトニンが抑制される可能性があるという。これにより、起きている時間が長くなり、就寝時間が遅れる可能性があります (特に 10 代の若者の場合)。 ^{[3] X研究ソース}
- 夜遅くに消灯した光に脳をさらすと、体内時計が乱れる可能性があります。照明や電子機器のせいで、実際は午前 2 時なのに午後 2 時であるかのような錯覚が生じます。
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- 飲酒をやめなさい。アルコールは人をリラックスさせるように思われますが、実際にはアルコールは人間の交感神経系を活性化し、夜も眠れなくなってしまいます。この効果は血中アルコール濃度がゼロになるまで消えません。 ^{[4] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
- カフェイン入りの飲み物を飲むのをやめましょう。就寝の 1 時間前にカフェインを摂取すると、全体的な睡眠時間が短くなり、より有用な睡眠段階 (段階 3 と 4) の長さも短くなります。
- 喫煙回数を減らしましょう。喫煙しすぎると眠れなくなり、睡眠時間が遅れることがあります。 ^{[5] X研究ソース}
- 正しい食生活をすれば、午後の倦怠感を防ぐことができます。健康的なランチは食後の眠気を防ぐのに役立ちます。エネルギー源として炭水化物を摂取し、同時に脂肪やタンパク質を摂取すると、消化プロセスが遅くなり、消化に時間がかかり、眠くならなくなります。 ^{[6] X研究ソース}
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- すぐに目が覚めてしまうのが問題であれば、目覚まし時計を 2 つ用意し、部屋の別の場所に置きます。最初のアラームを静かな音に設定して感覚を覚醒させ、2 番目のアラームを数分後に鳴らして緊張した音に設定して、すぐにベッドから起き上がるようにします。
- 部屋の明るさを徐々に上げる目覚ましコールは、ゆっくりと光に慣れるのに役立ちます。
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- リラックスできる活動に従事する（電子機器は使用しない）
- 熱いシャワーを浴びましょう。気温が下がると体が休むようになります。
- 寝る前にしっかり食べる
- 瞑想^{[7] X研究ソース}
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方法2方法2/3:

適切な環境

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- 快適に過ごしてください。良いマットレス、枕、シーツに投資しましょう。温度が問題になる場合は、電気毛布や冷却枕を使用してください。
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- 騒音をコントロールできない場合は、スマートフォンにホワイトノイズアプリをダウンロードするか、睡眠音付きのオーディオアラームクロックを購入してください。
- 注意をそらす要因としては、聴覚的なものと視覚的なものが挙げられます。ノートパソコンやケーブルボックスの小さなライトが見えますか? それを隠してください。カーテンを閉めてください。フロアランプを消してください。それでも寝室に光が漏れてくる場合は、アイマスクを購入しましょう。
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- 裸で寝たり、掛け布団を蹴飛ばして寝たりする人にとって、摂氏 32 度はまだ「熱中性ゾーン」内です。
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方法3方法3/3:

タイミング

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- これは週末にも当てはまります。週に 2 日しか寝ないと、体が希望する睡眠スケジュールに適応できなくなります。 ^{[10] X研究ソース}
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- 1週間あたり30分睡眠時間を減らすようにしてください。
- 睡眠を減らすのは、最初は難しいです。やがてあなたの体はそのルーチンに慣れるでしょう。疲労感や眠気がなくなるまでには 7 ～ 10 日かかる場合があります。
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- 睡眠時間を数時間に制限しようとしている場合は、体内時計を考慮してください。毎晩眠りにつくまでに 1 時間かかる場合は、就寝時間を遅くしてください。あなたにとって最適な時間を見つけてください。
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- 研究によると、1晩に6時間未満しか眠らないと「著しい疲労と生産性の低下」につながる可能性がある。 ^{[11] X研究ソース}
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ヒント

軽めの食事を摂りましょう。食事の合間に軽食をとるようにしてください。
寝る前にカフェインと大量の砂糖を摂取すると、眠れなくなってしまいます。睡眠習慣を調整するときは、カフェインと砂糖を避けるのが最善です。
必要に応じて医師の診察を受けてください。慢性的に 1 晩に 10 時間以上眠る必要がある場合、不適切な時間に眠ってしまう場合、または突然眠ってしまう場合は、睡眠障害がある可能性があります。これらはすべて、非常に深刻だが治療可能な健康上の問題を示しています。

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