足を強くする方法

フィットネスに関するミームに、「運動するときに脚を鍛えないと、遅かれ早かれ後悔することになる」というものがあります。脚の筋肉を鍛え始めたばかりの方、またはこれまで脚のトレーニングを怠っていて、当初のトレーニング計画に脚のトレーニングを追加したいと思っている方もいるかもしれません。あなたのフィットネス レベルに関係なく、高性能な脚のトレーニング プログラムを開発するのに役立つ一般的な手順をいくつか紹介します。

ステップ

自分に合ったトレーニング方法を見つけましょう

1. 1投資する時間を決定します。毎週どれくらい継続して脚のトレーニングができますか?この質問に対する答えは、どの運動方法があなたにとって最も効果的かを判断するのに役立ちます。 15 分間のしっかりした脚のトレーニングは、継続すれば、30 分または 1 時間の脚のトレーニングと同じくらいの効果が得られます。
2. 2 利用できるフィットネス機器を検討します。脚のトレーニング プランの作成を開始するときは、トレッドミルやその他のジム機器を利用できるかどうか、または簡単な自宅でのトレーニング プランに固執するかどうかを検討してください。フリーウェイトやヨガマットを持っていなくても大丈夫です。安価です。ジムの会員費を節約できます。ジムの器具を必要としない脚のエクササイズもいくつかあります。 ^[1]
3. 3 脚力をどの程度鍛えたいかを検討します。筋力を強化したいアスリートの場合、トレーニング プログラムはより集中的で強度の高いものになります。基礎的な筋力トレーニングで脚を引き締め、形を整えたい場合は、トレーニング量を適宜減らすことができます。また、臀部や太ももなど、特定の筋肉を鍛えることが目標である場合は、トレーニング プランにそれらの筋肉に重点を置いたエクササイズが含まれていることを確認してください。
   • 男性と女性の体格には生物学的な違いがあるため、筋肉の成長の仕方も当然異なることを覚えておいてください。女性が脚を過度に鍛えると、脚が太くなり、筋肉が目立つようになると考える人がいますが、これはまったくの誤解です。実際、テストステロンの不足により、女性は大きな筋肉を作ることが困難です。 ^[2] 自分の体格と性別を考慮して、トレーニング プログラムに合理的で健康的な目標を設定する必要があります。
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トレーニング計画を立てる

1. 1まずはウォームアップ。状況が許せば、トレーニングを始める前に 5 ～ 10 分間の有酸素運動またはストレッチのウォーミングアップ運動を行ってください。有酸素運動とストレッチのウォーミングアップ運動の両方を行うこともできます。トレッドミルでウォームアップするか、屋外でジョギングまたはランニングするかにかかわらず、ウォームアップは脚のトレーニングに向けて精神的にも肉体的にも準備するのに役立ちます。週に2回ランニングやジョギングをすると、脂肪燃焼が促進され、脚が引き締まります。 ^[3] さらに、ウォーミングアップ運動は脚の筋肉の温度を上昇させ、柔軟性と可動域を広げるのに役立ちます。 ^[4] 筋肉が冷えているときは、けがにつながる可能性があるため、決してトレーニングやストレッチを行わないでください。
2. 2最初は基本的な動きを使い、その後自分の状況に応じて調整します。スクワット、ランジ、デッドリフト、カーフレイズなどの基本的なエクササイズは、脚の筋肉を鍛えるのに最も効果的です。 ^[5] 自分の体重、バーベル、フリーウェイトを使用してこれらの基本的な動きのバリエーションを実行し、素晴らしい結果を得ることもできます。 ^[6] 多くのエクササイズは、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、ふくらはぎなどの特定の筋肉群をターゲットにしているため、最良の結果を得るには、複数の脚の筋肉に重点を置いたバランスの取れたトレーニング プランを作成する必要があります。 ^[7]
   • 基本的なスクワットは自分の体重を利用するもので、あらゆるタイプの脚のトレーニングの入門として最適です。 ^[8] 基本的なスクワットから始めて、徐々にスクワットジャンプに移行することができます。 ^[9] スプリットスクワット^[10] そしてバーベルスクワット。 ^[11]
   • ランジは大腿四頭筋を鍛えるもう一つの優れた方法です。スケーターランジを試してみるのもいいでしょう。 ^[12] 、交互ベンドニーバーベルランジ^[13] そして3方向ランジ。 ^[14]
   • デッドリフトはフリーウェイトまたは自分の体重を使って行うことができます。トレーニングプログラムには、スティッフレッグデッドリフトなどのデッドリフトのバリエーションを必ず含めてください。 ^[15] 、片足デッドリフト^[16] デッドリフトスクワット^[17] 待って。
   • ふくらはぎの上げ下げはシンプルで効果的です。階段の一番下の段を使うこともできます^。[18] 、または適切なサイズと形状の椅子^[19] かかと上げトレーニングをします。もちろん、フィットネス機器を利用できる場合は、ステッパーを選択することもできます。
   • ライイングヒップレイズやライイングレッグカールなど、太ももの内側と外側をターゲットにしたエクササイズを試してみてください。
3. 3.忍耐力。決まり文句かもしれませんが、継続的なトレーニングこそが​​強い筋肉を作るための最良の方法です。各トレーニングエクササイズを複数のセットに分けて実行します。最初は少ないセット数から始めて、徐々にセット数を増やしていきます。 ^[20] 筋肉を休ませるため、毎週連続して脚のトレーニングをしないでください。過度なトレーニングや過度の身体の疲労には注意してください。 ^[21]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/04\/Get-Stronger-Legs-Step-7-Version-8.jpg\/v4-460px-Get-Stronger-Legs-Step-7-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/04\/Get-Stronger-Legs-Step-7-Version-8.jpg\/v4-728px-Get-Stronger-Legs-Step-7-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4良い仕事を続けてください。より良い結果を達成するための鍵は量ではなく質です。背中をまっすぐに保ち、脚の筋肉を伸ばしすぎないように注意してください。怪我の原因になります。トレーニング中は鏡で姿勢や状態をチェックしましょう。 ^[22]
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Get-Stronger-Legs-Step-8-Version-6.jpg\/v4-460px-Get-Stronger-Legs-Step-8-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Get-Stronger-Legs-Step-8-Version-6.jpg\/v4-728px-Get-Stronger-Legs-Step-8-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.時間の経過とともに進捗状況を確認し、それに応じてトレーニング計画を変更します。トレーニング ノートを使用して進捗状況を記録します。携帯電話やコンピューターを使用して追跡することもできます。両方のプラットフォームに対応したフィットネス追跡アプリが多数用意されており、その中から選択できます。 ^[23] トレーニング プログラムを調整または強化することを検討してください。しばらく同じエクササイズを続けていて、成果が出始めているので、特定のエクササイズのセット数を増やしたい、またはバーベルやダンベルを使ったエクササイズの強度を高めたいと考えているかもしれません。 ^[24]
6. 6.各トレーニングセッションの最後に筋肉をストレッチします。ストレッチは怪我を防ぎ、血行を促進し、筋肉疲労を和らげるのに役立ちます。これはトレーニング プログラムにおける重要なステップであり、決して省略してはいけません。 ^[25]
   • 正しい筋肉のストレッチは、ふくらはぎ、太もも、お尻、腰などの主要な筋肉群に焦点を当て、ストレッチする際には体の両側を考慮する必要があります。ストレッチ動作は両側または両足で一貫して行う必要があります。 ^[26]
   • ストレッチ動作はスムーズかつ安定している必要があります。怪我を避けるために、ストレッチをするときは急激な動きを避けてください。ストレッチ中は呼吸を続け、各ストレッチは少なくとも 30 ～ 60 秒間続けましょう。 ^[27]
   • 可動範囲が適切かどうかを判断したいですか?ここにあなたを助けることができる非常に良い方法があります。軽い不快感は適度にストレッチできたことを意味し、痛みはストレッチしすぎたことを意味します。ゆっくりとリラックスすると、筋肉に多少の緊張を感じることがありますが、これは正常なことです。ただし、痛みを感じる場合は、快適なストレッチが見つかるまでストレッチの量を減らしてください。 ^[28]
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Get-Stronger-Legs-Step-10-Version-8.jpg\/v4-460px-Get-Stronger-Legs-Step-10-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Get-Stronger-Legs-Step-10-Version-8.jpg\/v4-728px-Get-Stronger-Legs-Step-10-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7.食事を通して筋肉を増やす。継続的な運動に加えて、健康的な食生活により、毎日十分なビタミン、ミネラル、さまざまな栄養素を摂取することができます。バランスの取れた食事は体に適切な量のエネルギーを供給するので、トレーニング プログラムを完了するためのエネルギーがより多く得られます。
   • バランスが鍵です。全粒穀物、タンパク質食品、野菜、果物、乳製品など、さまざまな食品を摂取するようにしてください。身体の要求に耳を傾け、空腹を感じたら食べ、満腹を感じたら食べるのを止めましょう。 ^[29]
   • 多様性を追求します。各食品グループ内で、異なる食品を選んで食べましょう。例えば、果物を食べるときはリンゴだけを食べてはいけませんし、野菜を食べるときはニンジンだけを食べてはいけません。さまざまな食品を食べることで、必要なさまざまな栄養素を摂取することができます。 ^[30]
   • 適度に食べましょう。同じ食べ物を多すぎたり少なすぎたりしないでください。すべての食品は、適度に摂取する限り、健康的な食生活の一部となり得る。 ^[31] クッキーやアイスクリームも大丈夫ですが、他の健康的な食品とバランスが取れている場合に限ります。
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ヒント

• トレーニング プログラムでウェイトを使用する場合は、必ず軽いウェイトから始めて、徐々にウェイトを増やしてください。経験豊富なウェイト トレーナーであっても、新しいトレーニングや不慣れなトレーニング動作を開始するときは、新しいトレーニングに急いで取り組んで筋肉の緊張のリスクを高めるのではなく、より軽い重量を試す必要があります。
• 脚の筋肉は、ハイキング、サイクリング、ヨガなどのレクリエーション活動や、サッカー、バスケットボール、ラグビーなどのスポーツを通じて強化することもできます。バランスのとれた活動的な生活と継続的な運動を組み合わせることが、筋力を強化し維持する最も効果的な方法です。
• いわゆる「最良のトレーニング方法」はどこにでもあるようですが、自分のペースと体格に合わせてトレーニング計画を調整する必要があります。もちろん、努力した後は、より強く健康になった自分の足を誇りに思うべきです。
• おそらく太ももの筋肉を強化した方が良いでしょう。太ももが強くなると安定性が増します。運動を始めましょう！