脂肪を早く落とす方法

体重を減らすとなると、誰でも減らしたい部分があるものです。脂肪が腰や太ももに集中している人もいれば、腕の脂肪を減らしたい人もいます。体重を減らしたい場所がどこであっても、唯一の解決策は体全体の脂肪を減らすことです。なぜなら、1 つの場所だけ体重を減らすことは不可能だからです。この記事では、頑固な脂肪を減らして全体的な健康を改善する方法を学ぶことができます。

パート1 パート1/3:

正しく食べる

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/Lose-Love-Handles-Fast-Step-1.jpg\/v4-460px-Lose-Love-Handles-Fast-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e9\/Lose-Love-Handles-Fast-Step-1.jpg\/v4-828px-Lose-Love-Handles-Fast-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 摂取カロリーを減らします。残念ながら、部分的な脂肪減少は不可能です。余分な体重を減らしたい場合、毎日のカロリー摂取量を減らして全体的に体重を減らす必要があります。
- 食品ラベルを読み、食事日記をつけて、毎日のカロリー摂取量を計算します。また、オンラインには、カロリーを記録したり、さまざまな食品に含まれるカロリーを確認したりできる無料のカロリー計算機も多数あります。
- 早く体重を減らすことが目標であれば、1日あたり1,050〜1,200カロリーを目指してください。 ^{[1] X研究ソース}1日1,200カロリー未満しか食べないのは長期的には十分ではありませんが、定期的な運動と組み合わせると、1週間に3〜5ポンドの減量に役立ちます。 ^{[2] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6c\/Lose-Love-Handles-Fast-Step-2.jpg\/v4-460px-Lose-Love-Handles-Fast-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6c\/Lose-Love-Handles-Fast-Step-2.jpg\/v4-828px-Lose-Love-Handles-Fast-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":300,"bigWidth":728,"bigHeight":474,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2.バランスの取れた食事を摂る。基本的な食事には、果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質を含める必要があります。揚げ物や過剰な糖分を避け、鶏肉、魚、七面鳥、豆腐など、カロリーを摂りすぎずに満腹感を得られる良質なタンパク質を含む食品を選びましょう。
- ジャンクフードを食べないようにする最善の方法は、それを家に置かないことです。健康的な食品を購入すれば、健康的な食品を食べることになります。
- ほとんどのレストランでは大量のバター、砂糖、油を使用しているため、可能な限り自宅で食事を作るようにしてください。自宅で料理をするときは、バターを使わず、代わりにオリーブオイルかクッキングスプレーを使いましょう。
- 外食を注文するときは、ドレッシングやソースを具体的にリクエストし、ピザやパスタにはタンパク質が豊富なトッピングを選びましょう。
- でんぷんとナトリウムの摂取を制限すると、上腹部の膨満感の一因となる可能性のある体液貯留を防ぐのに役立ちます。 ^{[3] X研究ソース}
3極端なダイエットは避けてください。極端なダイエットはすぐに効果が出るかもしれませんが、それを永久に維持できない限り、通常の生活に戻ったときにリバウンドしてしまう可能性があります。さらに、過度に加工された食品を食べるなどの極端な食生活の多くは、長期的には人間の健康に良くありません。 ^{[4] X研究ソース}
4水をもっと飲みましょう。毎日少なくともコップ8杯の水を飲むようにしてください。水は満腹感を与え、エネルギーを与え、多くの病気から身を守ってくれます。 ^{[5] X研究ソース}運動するときは水をたくさん飲むことが特に重要です。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/da\/Lose-Love-Handles-Fast-Step-5.jpg\/v4-460px-Lose-Love-Handles-Fast-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/da\/Lose-Love-Handles-Fast-Step-5.jpg\/v4-728px-Lose-Love-Handles-Fast-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.間食を減らす。多くの人が肥満になるのは、規則正しい食事ではなく、間食のせいです。スナックを見つけたらすぐに食べるという習慣をやめましょう。食事の合間に、ニンジン、セロリ、リンゴ、ヨーグルトなどの健康的なスナックを食べることができます。
- 夜遅くの間食は避け、お茶を飲んだりガムを噛んだりしましょう。夜の7時や8時など、自分で時間を決めて、その時間以降は何も食べないようにします。
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パート2 パート2/3:

運動を強化する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Lose-Love-Handles-Fast-Step-6.jpg\/v4-460px-Lose-Love-Handles-Fast-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1c\/Lose-Love-Handles-Fast-Step-6.jpg\/v4-728px-Lose-Love-Handles-Fast-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.自転車に乗る。両手を頭の後ろに置いて仰向けに寝ます。足を地面から1〜2フィート（0.3〜0.6メートル）持ち上げます。体をひねりながら左膝を頭のほうに曲げ、右肘が左膝に触れるようにします。次に左足を伸ばし、右足でも同じ動作を繰り返し、右膝を左肘に近づけます。
- 15～20回繰り返し、体力の向上に合わせて回数を増やしてください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7f\/Lose-Love-Handles-Fast-Step-7.jpg\/v4-460px-Lose-Love-Handles-Fast-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7f\/Lose-Love-Handles-Fast-Step-7.jpg\/v4-728px-Lose-Love-Handles-Fast-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2ロシアンツイスト。背中をまっすぐに伸ばし、足を前に伸ばして地面に座ります。膝を少し曲げて、足を地面に平らにつけます。背中と地面の間の角度が 90° よりわずかに小さくなるように、体を少し後ろに傾けます。 5～10ポンド（2.27～4.54kg）のダンベルを持ち、体を左に向け、回転させながらダンベルを徐々に地面まで下ろします。その後、初期状態に戻り、上記のプロセスを右に向かって繰り返します。
- 20～25回繰り返します。
3サイドサポート。サイドプランクの開始位置は、右肘と左手を腰に当てて体を支えます。体が完全にまっすぐになっていることを確認し、この姿勢を 30 ～ 60 秒間保持します。反対側でも同じ手順を繰り返します。
全身コンディショニングクラスに参加してみましょう。ヨガとピラティスは全身を鍛え、長く引き締まった筋肉を発達させるのに役立ちます。このタイプのエクササイズは、体が大きくなってしまうことを心配している女性に特に適しています。ジムの会員であれば、ジムのヨガスタジオに参加するか、全身トレーニングのクラスに申し込んでください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/Lose-Love-Handles-Fast-Step-10.jpg\/v4-460px-Lose-Love-Handles-Fast-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/Lose-Love-Handles-Fast-Step-10.jpg\/v4-828px-Lose-Love-Handles-Fast-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":306,"bigWidth":728,"bigHeight":485,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5有酸素運動をします。十分な有酸素運動をすると、全体的な健康状態が改善され、脂肪が燃焼されるだけでなく、長期的には代謝が促進され、運動していないときでもより多くのカロリーを燃焼できるようになります。 ^{[6] X研究ソース}ジョギング、登山、ハイキング、サイクリング、ダンス、キックボクシングなどに挑戦してみましょう。
- 全体的な健康と減量の目標を達成するには、1 回あたり少なくとも 30 分間、有酸素運動を週 5 回行う必要があります。
- 標準的な運動をする時間が十分にない場合は、日常生活にもっと多くの運動を取り入れるよう努力してください。例えば、目的地まで歩く、家事、買い物など。
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パート 3パート3/3:

進捗状況を追跡し、モチベーションを維持する

1サイズを測ります。メジャーを使用して、ウエストの最も細い部分の周囲、ウエストの下の周囲（おへそから 5 cm 下）、ヒップの周囲を測ります。体重を測定すると進捗状況を追跡するのに役立ちます。また、筋肉は脂肪よりも密度が高いため、体重よりも価値があります。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ea\/Lose-Love-Handles-Fast-Step-12.jpg\/v4-460px-Lose-Love-Handles-Fast-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ea\/Lose-Love-Handles-Fast-Step-12.jpg\/v4-828px-Lose-Love-Handles-Fast-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2体重を測ります。セルライトがなくなるということは余分な脂肪がなくなるということであり、最終的には体重が減ることになります。週に1～2回、朝の空腹時に体重を測定してください。衣服や靴も重さがあるので、裸の状態で、または下着だけを着た状態で測るのが最適です。
- 電子スケールはダイヤルスケールよりも正確です。
3食事日記をつけましょう。研究によると、食事日記をつける人はつけない人よりも体重が減るそうです。 ^{[7] XResearchソース}食事日記をつけると、より整理整頓しやすくなります。また、それを数値化することで、よりよく把握できるようになります。
4トレーニングやダイエットのパートナーを見つけましょう。他の人と一緒に減量するとモチベーションが上がります。一緒に運動するともっと楽しいです。片方が疲れているときは、もう一人が励ましてあげることができます。広告する