夜間の歯ぎしりを止める方法

夜間の歯ぎしりはよくある問題で、頭痛、歯や顎の痛み、歯の損傷、睡眠の妨害などを引き起こすことがあります。歯ぎしりの癖がある人は、当然この悪い習慣をやめたいと思うでしょう。幸いなことに、思ったより簡単です!歯ぎしりは主に顎の筋肉が緊張することによって起こりますが、この症状はさまざまな原因によって引き起こされる可能性があります。さあ、一緒に顎をリラックスさせましょう！

ステップ

顎をリラックスさせる

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1寝る前に、温かい湿った布を顎に当てます。タオルまたは手ぬぐいを温水で濡らし、絞って顎の両側に数分間当てます。タオルの少し高めの温度は筋肉をリラックスさせ、夜間の歯ぎしりを軽減するのに役立ちます。 ^[1]
   • 乾いた熱も効果がありますが、筋肉をリラックスさせるには湿った熱のほうが効果的です。
   • 温かいお風呂やシャワーも同様の効果があり、就寝前にリラックスするのに役立ちます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ed\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ed\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2日中、緊張した顔と顎の筋肉をリラックスさせます。日中にストレスを感じると、無意識のうちに歯を食いしばって顎や首の筋肉を緊張させ、夜寝ている間に歯ぎしりをしてしまうことがあります。日中は顎の筋肉をリラックスした状態に保つようにしてください。ストレスを感じたら、顎を緩めるように意識しましょう。 ^[2]
   • 歯を食いしばる悪い習慣をやめるために、定期的に顎をリラックスさせるように自分に思い出させるアラームを設定するとよいでしょう。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3簡単な口の筋肉のエクササイズを行って顎を伸ばします。顎の筋肉を伸ばしてリラックスさせ、夜間の歯ぎしりを軽減できるエクササイズがあります。毎日、以下の2つの簡単なエクササイズを実践しましょう。 ^[3]
   • 口を閉じて歯を離しておきます。舌を歯から離して口蓋に当て、できるだけ長くその位置に留めます。このエクササイズは顎の筋肉をリラックスさせ、夜間の歯ぎしりを防ぐことができます。
   • 耳の前の顎の関節に手を置きます。ゆっくりと口を開け、5～10秒間そのままにして、その後ゆっくりと口を閉じます。顎を伸ばすために、このエクササイズを 1 日 3 回、1 回につき 10 分間練習してください。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/95\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/95\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4日中は歯を離しておきます。上下の歯は噛むときや飲み込むときのみ噛み合い、それ以外のときは直接接触しません。日中に歯を食いしばる癖があるかもしれませんので、日中は意識的に歯を離すようにしてください。 ^[4]
   • 食事時以外で歯が触れ合っていると感じたら、リラックスしてから歯を離すようにしてください。
   • 思い出す必要がある場合は、舌を上の歯と下の歯の間に置き、歯を食いしばらないようにします。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2a\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5顎の筋肉が固くなるのを防ぐために、柔らかい食べ物を食べましょう。硬い食べ物や噛みにくい食べ物を食べるときは、食べ物を噛むために顎の筋肉がより強く働かなければなりません。これにより顎の筋肉が緊張する可能性があります。顎をリラックスさせるために、柔らかい食べ物に切り替えましょう。 ^[5]
   • 問題を引き起こすことが多い食品としては、古い肉、噛みごたえのあるパン、リンゴなどの硬い果物、チューインガムなどがあります。代わりにヨーグルト、卵、スープ、シチュー、蒸し野菜を食べましょう。
   • 柔らかい食べ物を食べると、夜間の歯ぎしりによる顎の痛みを和らげることもできます。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6食べ物以外のものを噛まないでください。鉛筆や氷を噛む癖があるかもしれません。これにより顎の筋肉が緊張し、夜間の歯ぎしりが悪化する可能性があります。この悪い癖がある場合は、顎がリラックスするように直してみてください。 ^[6]
   • 食べ物以外のものを噛むと歯を傷めることもあります。歯を欠けさせたくないなら、この悪い習慣を変えるのが最善です。
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医療

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e4\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e4\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1夜間に歯の衝突による圧力を緩和するために、抗歯列矯正器具を装着します。歯列矯正器具は歯ぎしりを止めることはできませんが、少なくとも歯と顎を保護することはできます。柔らかいプラスチックで作られており、夜間の歯ぎしりによる歯の衝突による圧力を吸収できます。歯科医はあなたに合った矯正器具をオーダーメイドで作ることができるので、歯科医に相談することをお勧めします。 ^[7]
   • ドラッグストアや医療用品店で既製の歯ぎしり防止用矯正器具を購入することもできますが、オーダーメイドの矯正器具ほどフィットしない可能性があります。
   • 歯を頻繁に食いしばる場合、歯科医は日中にマウスガードを着用することを勧めることもあります。ただし、これは発話に影響する可能性があります。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/64\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2頭と首のマッサージを行って顎をリラックスさせます。理学療法士やマッサージ療法士は、顎の周囲をマッサージして、問題の原因となっている筋肉をリラックスさせることができます。このタイプのマッサージを試してみて、効果があるかどうか確認してください。 ^[8]
   • 首、あご、頭の痛い部分を自分でマッサージすることもできます。プロのマッサージほど効果的ではないかもしれませんが、少なくともいくらかの緩和効果は得られます。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3夜間の歯ぎしりが抗うつ薬によって引き起こされている場合は、薬を変更できるかどうか医師に相談してください。抗うつ薬、特にパロキセチン、フルオキセチン、セルトラリンなどの選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）は夜間の歯ぎしりを引き起こす可能性があります。抗うつ薬を服用していて、夜間に頻繁に歯ぎしりをする場合は、薬を変更できるかどうか医師に相談してください。 ^[9]
   • 事前に医師に相談せずに薬の服用を中止しないでください。これを実行すると、良いことよりも悪いことが起こる可能性があるので、必ず最初に医師に相談してください。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/32\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/32\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4寝る前に筋弛緩剤を服用します。症状が重度の場合、医師は歯ぎしりの治療に筋弛緩剤を処方することがあります。これらの薬は筋肉をリラックスさせ、夜間に顎が固くなるのを防ぎます。この薬は医師の指示通りに服用してください。 ^[10]
   • 医師は短期間の薬しか処方しないこともあるので、ストレスを軽減したり顎の筋肉をリラックスさせるなどの他の対策も必ず行ってください。
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健康的な習慣を身につける

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/09\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/09\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1筋肉がリラックスできるようにストレスを軽減します。継続的なストレスは夜間の歯ぎしりの大きな危険因子です。ストレスを感じることが多い場合は、ストレスを軽減する活動を行うことで夜間の歯ぎしりを軽減することができます。 ^[11]
   • 運動、瞑想、鍼治療、カウンセリングなどのストレス管理技術は、歯ぎしりの改善に大いに役立ちます。
   • 気づかないうちにストレスを感じてしまうこともあります。ストレスを感じていなくても、日常生活にストレスを軽減する活動を取り入れるのは悪くありません。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2夜は十分な睡眠をとります。睡眠不足は夜間の歯ぎしりを悪化させる可能性があるため、毎日十分な睡眠をとるようにしてください。 ^[12] 一般的に、成人が十分な休息をとるには、1晩に7～9時間の睡眠が必要です。この範囲内で睡眠時間を確保するようにしてください。 ^[13]
   • 不眠症や睡眠時無呼吸症などの睡眠障害に悩まされている場合は、できるだけ早く医師の診察を受けてください。こうした睡眠障害は夜間の歯ぎしりを引き起こすことが多いです。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3毎晩リラックスできる睡眠習慣を実践しましょう。ストレスを感じたまま就寝すると、夜中に歯ぎしりをすることがあります。良い睡眠習慣を身につけ、寝る前にリラックスできる活動をいくつか行い、筋肉をリラックスさせて夜間の歯ぎしりを軽減しましょう。 ^[14]
   • 寝る前に電子機器の電源を切ってください。携帯電話、テレビ、コンピューターからの明るい光は脳を刺激し、リラックスすることを困難にします。
   • リラックスするのに適した活動としては、読書、穏やかな音楽を聴くこと、ストレッチ、瞑想、入浴などがあります。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7a\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7a\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4夕方からはカフェインとアルコールを避けてください。これら両方の物質は筋肉を刺激し、歯ぎしりを引き起こします。午後や夕食後にはコーヒー、カフェイン入りのお茶、アルコール飲料を絶対に飲まないでください。 ^[15]
   • ハーブティーにはカフェインが含まれていないので、夜にリラックスするのに役立ちます。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-15.jpg\/v4-460px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/17\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-15.jpg\/v4-828px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.日中に運動をしましょう。運動はストレスを効果的に軽減し、夜間の歯ぎしりの状態を改善します。普段あまり活動的でないなら、今こそ変化を起こす絶好の機会です。最良の結果を得るには、週に 2.5 時間の運動を行ってください。 ^[16]
   • 良い結果を得るために必死に運動する必要はありません。毎日散歩するだけで健康状態が改善され、ストレスが軽減されます。
   • ジムに通うだけでなく、バ​​スケットボールや野球など、もっと楽しい団体スポーツに参加することもできます。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9b\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-16.jpg\/v4-460px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9b\/Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-16.jpg\/v4-728px-Stop-Grinding-Teeth-at-Night-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6.喫煙や薬物摂取をやめる。ニコチンや特定の薬物は刺激物であり、夜間の歯ぎしりを悪化させる可能性があります。喫煙や薬物の摂取をしている場合は、できるだけ早くやめるのが最善です。喫煙や薬物摂取をしたことがないなら、決して試さないでください。 ^[17]
   • どんな種類のタバコを吸っても健康に害があるので、やめたほうが良いでしょう。
   • コカインやエクスタシーなどの薬物は、特に歯ぎしりに悪影響を及ぼします。
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ヒント

• 夜間の歯ぎしりで顎が痛む場合は、非ステロイド性抗炎症薬を服用して痛みを和らげることができます。
• 歯ぎしりの癖がある場合は、歯の損傷を早期に発見するために定期的に歯科医を受診する必要があります。 ^[18]
• 歯ぎしりがルームメイトの迷惑になっている場合は、ホワイトノイズマシンを使って歯ぎしりの音を消すように頼んでください。 ^[19]