魅力的なお尻を手に入れる方法

ほとんどの減量およびボディシェイププログラムでは、食事とトレーニングの組み合わせが必要です。定期的な有酸素運動はお尻と脚を引き締めるのに役立ちますが、下半身を鍛えるには筋力強化エクササイズも必要です。お尻を鍛える最良の方法をご紹介します。

方法1方法1/2:

ターゲットを絞った有酸素トレーニング

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- エリプティカルマシン。単調に走るのが嫌な場合は、エリプティカルマシンがよい選択です。エリプティカルマシンはランニングと同様の運動効果をもたらしますが、膝への負担は少なくなります。休憩時に、より高い強度モードを選択したり、傾斜を上げたりすることができます。
- トレッドミルのヒルモードを選択します。トレッドミルでジョギング（歩くことではないことに注意してください）すると、お尻の筋肉への刺激を最大限に高めることができます。また、傾斜モードでは、お尻と脚の筋肉をさらに刺激することができます。
- 階段昇降機。階段昇降機で20分以上運動します。トレーニングの強度が常に変化し、より多くの脂肪を燃焼できるように、インターバル休憩のあるモードを選択することを忘れないでください。
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- 縄跳び。 1 セットあたり 1 ～ 2 分間ジャンプし、30 秒間休憩し、合計 3 ～ 6 セット行います。
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- 1 回目は 1 ステップずつ、2 回目は 2 ステップずつ、3 回目は 3 ステップずつ、というように 3 ステップを 1 セットとして繰り返します。
- 山でジョギングやハイキングをしましょう。屋外のトレイルを有効活用し、できるだけ速く歩き、脂肪を燃焼させて体を鍛えましょう。
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- バレエボディワークは、腰、太もも、お尻をターゲットにしたエクササイズです。これは全身運動ですが、重いスクワットやランジは、体重を減らしてお尻を引き締めたい人に非常に効果的です。
- ステップエアロビクス。ほとんどのジムやプライベートフィットネススタジオでは、45〜60 分のステップエアロビクスクラスを提供しています。
- ズンバまたはウラ。ダンスは下半身の優れた運動であり、インターバルトレーニングと有酸素運動を組み合わせたものです。
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方法2方法2/2:

お尻の筋肉トレーニング

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- 特定の部位だけを筋力トレーニングしてその部位の体重が減るとは期待できませんが、筋力トレーニングは脂肪を減らしながら局所的な筋肉の形を整え、改善する唯一の方法です。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを燃焼するので、脂肪を減らすのに最適な方法です。
スクワット2回。足を肩幅に開いて鏡の前に立ちます。かかとに体重をかけて、太ももが地面と平行になるまで後ろに座ります。
- その姿勢を1～2秒間保持し、ゆっくりと立ち上がって開始位置に戻ります。一日おきにスクワットを10～20回行います。
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- 左足をまっすぐに伸ばし、数秒間その姿勢を保った後、右足で押し出して体をゆっくりと開始位置まで押し戻し、これを左右 10 回ずつ繰り返します。
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- 膝をできるだけ曲げて、開始位置に戻ります。これを 10 回繰り返し、次に足を替えて繰り返します。
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- バックキックから始めます。右足を上げてまっすぐ後ろに伸ばし、少し外側に向けて、45 秒間上下に振ります。次に、反対の足で繰り返します。
- 子犬がおしっこをしている。四つん這いのスタートポジションに戻り、消火栓に向かっておしっこをする子犬のように右膝を右に上げます。できるだけ高く上げ、そのままの姿勢を保ち、また下ろします。これを左右それぞれ 45 秒間繰り返します。
- ヒップエクステンション。四つん這いの開始姿勢に戻り、膝を曲げたままかかとを天井に触れるように伸ばしたまま右足を持ち上げ、少しずつ下ろします。両側で45秒間繰り返します。
6.プランク。腕立て伏せの姿勢に調整し、30～60秒間体をまっすぐに保ちます。体のさまざまな部分をシェイプするためのプランクサポートには多くのバージョンがあります。
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- スクワットやステップアップはウエイトを使って行う方が効果的です。ステップアップ運動を行うには、重りを付けて膝の高さかそれより高い位置までステップアップできるベンチが必要です。両側とも10回ずつ繰り返します。
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