安全に体重を減らす方法

現在の減量市場には、さまざまな食事による減量方法を提供する企業が溢れており、それぞれが短期間で体重を減らすことができると主張しています。ほとんどの店の棚には、ダイエットシェイク、スナック、錠剤、食欲不振促進剤、減量指導書などが並んでいます。残念なことに、人々は体重を減らしたいという強い願望のために、健康的で安全な減量だけが身体に最も有益であるという事実を無視してしまいます。長期的にライフスタイルを変えることによってのみ、持続的に体重を減らすという目標を達成することができます。 ^{[1] X研究ソース}

方法1 方法1/5:

食生活と生活習慣を評価する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/Lose-Weight-Safely-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Safely-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e9\/Lose-Weight-Safely-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Safely-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1食事日記に食事を記録します。新しいダイエットを始めるとき、最近の食生活や生活習慣を記録しておくと、どのような調整が必要かがわかります。食べた食べ物、飲んだ飲み物、そして食べた時間を書き留めてください。
- ジャーナルを購入するか、携帯電話にジャーナルアプリをダウンロードします。できるだけ頻繁に記録を残してください。理想的には、平日だけでなく週末の食事も記録します。多くの人にとって、週末の食事の構成は平日とは異なります。 ^{[2] X信頼できる情報源クリーブランドクリニック情報源へ}
- 食べたものをただ書き留めるだけではいけません。外食の頻度と食事のパターンを記録します。たとえば、ある日遅くまで仕事をしていたら、ファーストフード店で食事をしますか、それとも家に帰って自分で料理しますか?
- また、改善が必要と思われる部分や、より良い選択肢があると思われる部分も書き留めておきます。たとえば、最も健康的な選択をしていますか?食事ですか、それともおやつですか？冷たい飲み物や加工食品を食べますか?それとも、家庭料理を食べることを選びますか?
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- 食事の量を減らすことは、毎日摂取するカロリー数を減らし、体重を減らすための簡単な方法です。 ^{[4] X研究ソース}
- 毎日食べる食事の量を推奨摂取量と比較してください。たとえば、丸ごとの果物 1/2 カップまたは少量、野菜 1 カップ、穀物 28g または 1/2 カップ、赤身のタンパク質 84g、低脂肪乳製品 (牛乳またはヨーグルト) 1 カップまたはチーズ 56g などです。 ^{[5] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ}
- 多くの食料品店では、野菜室の野菜入れにあらかじめ分量が決められた食事を販売しており、分量の管理が容易になっています。。
- 食事の量を把握するために、計量カップや食品スケールの購入を検討してください。
- 食事の分量も食事日記に追加できる項目の 1 つです。
3 カロリーを計算します。毎日のカロリーを監視することで、別の食事方法を見つけることもできます。 1 日の平均カロリー摂取量を知ることで、減量目標を達成するために毎日どれだけのカロリーを減らす必要があるかがわかります。
- 安全に体重を減らすには、つまり週に 1 ～ 2 ポンド減らすには、毎日のカロリー摂取量を約 500 カロリー減らす必要があります。 ^{[6] X研究ソース}
- 1 日の摂取カロリーを 500 カロリー以上減らしたり、1,200 カロリー未満しか食べなかったりするのは、安全ではなく不健康であり、長期的には減量に成功しません。 ^{[7] XResearchソース}
- 余分なカロリーを減らしたり燃焼したりすることは、より早く体重を減らすには良いアイデアのように思えるかもしれませんが、これは長期的には健康に悪影響を及ぼし、永続的な体重増加につながる可能性があります。
- 減量と健康的な食事は単にカロリーだけの問題ではありませんが、重要なのはカロリーを意識すること、つまり十分に食べているかどうかを知ることです。
- 運動によって余分なカロリーを燃焼することは有益ですが、ダイエットではなく実際に運動していることを確認する必要があります。
- カロリー計算の限界を認識してください。すべてのカロリーが同じというわけではなく、食品ラベルに記載されているカロリーの推定値は不正確です。 ^{[8] XResearchソース}^{[9] X研究ソース}カロリー計算はストレスホルモンであるコルチゾールの増加にもつながり、食欲がさらに強くなり、最終的には体重増加につながる可能性があります。 ^{[10] X研究ソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/23\/Lose-Weight-Safely-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Safely-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/23\/Lose-Weight-Safely-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Safely-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.食欲を刺激する欲求や感情を書き留めます。約 75% の場合、人々は感情に反応して食べ過ぎます。 ^{[11] X研究ソース}重要なのは、どんな感情が食欲を刺激するのか、そしてそれが具体的に食生活やライフスタイルにどのような影響を与えるのかを理解することです。
- 食べ物と感情の関係について日記に書きます。たとえば、ストレスを感じると、塩辛くて脂肪分の多い食べ物を食べてしまう傾向があることに気づくかもしれません。日記を書くたびに、低いものから高いものまで、1～10 のスケールで自分の感情を評価してみましょう。
- 辛い日には、昼間や夜間にジャンクフードや食べ過ぎを避けた時間を記録してください。夜遅く、座ってテレビを見ているときですか?運転中に欲求を感じることはありますか?自分の弱点を知ることは、食習慣を変えるための計画を立てるのに役立ちます。
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- 大量の食べ物を控えたり、完全に排除したりする必要のない食事療法を選びましょう。
- 食事の量の管理、バランスの取れた食事、定期的な運動に重点を置いたプログラムを探しましょう。
- 安全な減量プランの例としては、地中海式ダイエット、DASH ダイエット (DASH ダイエット)、高タンパク質・中炭水化物ダイエット、または 3 回のバランスの取れた食事と分量に重点を置いたダイエットなどがあります。
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- 主治医に相談してください。彼女はあなたに地元の栄養士を紹介してくれるかもしれません。
- 登録栄養士は、減量のための効果的な食事プランを提供できる栄養の専門家です。あなたのライフスタイルに合った、体重を減らすのに役立つダイエットプランをカスタマイズできます。減量の過程においては、信頼できる情報を得るために定期的に栄養士を訪ねるのが最善です。
- EatRight の Web サイトにアクセスし、右上隅にある「専門家を探す」をクリックして、地元の栄養士を見つけてください。イートライト
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方法2方法2/5:

減量食を考案する

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- 1 ～ 2 時間時間を取って、ダイエットについての考えを書き留めてください。こうすることで、食事をする時にランダムに食べることがなくなり、健康的な食事の枠組みに従うことができます。
- ダイエット計画を立てる際には、毎日摂取する必要がある食品グループを必ず含め、摂取量を制限してください。
- 1 週間に何回ファーストフードを食べなければならないか考えてみましょう。これらの日には、シンプルながらも栄養のあるランチや食事を計画しましょう。不健康な食品を衝動買いしないように事前に計画を立てましょう。
- 不健康な選択肢に頼らなくて済むように、健康的なスナックを手元に置いてください。いつ帰宅しなければならないか分からないので、準備しておく必要があります。
- 冷蔵食品を計画に組み込みます。レシピに記載されている材料の量を2倍にします。半分は後で使用するために冷蔵庫に保存するか、昼食用に個別に分けておきます。
2 キッチンに健康的な食品をストックしておきましょう。キッチンに食生活に役立つ食品が豊富に揃っていれば、健康的な食事や調理がずっと簡単になります。毎週時間を作って買い物に行き、好きな健康食品をいろいろ買いだめしましょう。
- 健康的な食事をするには、食料庫に十分な食料を備蓄しておくことが非常に重要です。パントリー内の食品のほとんどは有効期限があり、長期間簡単に保管できるものでなければなりません。缶詰の豆、無塩の缶詰野菜、缶詰のツナやチキン、全粒穀物（キヌア、全粒粉ピザ、玄米）、ナッツバター、低カロリー、低塩分のスープなど、健康的でファーストフードのような選択肢を手元に置いておくようにしてください。
- もう一つの必需品は冷凍庫です。繰り返しますが、冷凍庫に入れれば物はより長持ちします。冷凍野菜（ソースなし、季節外れのもの）、冷凍フルーツ、冷凍調理済み穀物（玄米やキヌアなど）、低カロリーの冷凍食品（忙しい夜用）、冷凍タンパク質（魚や鶏肉）などの食品を備蓄するようにしてください。
- 毎週、新鮮な果物、野菜、乳製品（低脂肪牛乳など）、ヨーグルト、チーズ、赤身のタンパク質（鶏肉、魚、豚肉、赤身の牛肉）を冷蔵庫にストックしておきましょう。
- 忙しくて料理をする時間や意欲がない場合は、調理時間を節約するために、調理済みまたは下ごしらえ済みの食品を購入することを検討してください。洗った野菜や切った野菜（パック入りのレタスや蒸しインゲンなど）、スライスしたリンゴ、焼いた鶏の胸肉、固ゆで卵など、手早く食べられる食品を買いだめしておきましょう。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Lose-Weight-Safely-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Safely-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Lose-Weight-Safely-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Safely-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3新しいレシピを準備します。健康的なレシピに慣れていない場合や、食生活を一新する必要がある場合は、新しい健康的なレシピを見つけて試してみることをお勧めします。料理への興味を失わないように、レシピのレパートリーを広げましょう。
- 毎週 1 つか 2 つの新しいレシピを準備してみてください。いつものメニュー全体を一新する必要はありません。毎週新しい料理を試してみれば、そのうちに驚くような新しいアイデアが浮かぶでしょう。
- 健康的な食事、減量、低カロリーのランチの作り方に関する専門の料理本を 1 冊か 2 冊購入しましょう。
- 食生活の改善に役立つ、簡単にアレンジできるレシピをオンラインで見つけましょう。健康的なレシピやカロリーベースの食事代替品に関する情報が掲載されているウェブサイトを見つけることができます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Lose-Weight-Safely-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Safely-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Lose-Weight-Safely-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Safely-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4健康的なスナックを食べましょう。健康的なスナックを食べることは、毎日余分な栄養素を摂取する効果的な方法であり、体重を減らすのにも役立ちます。 ^{[12] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}空腹のときは、クッキーやチップスの代わりにナッツやクレメンタインなどの健康的な食べ物を食べましょう。
- 減量に関しては、間食もグレーゾーンとなることがあります。おやつを食べる前によく考えてください。仕事の前後や、お腹が空いていて次の食事まで 2 時間以上ある場合には、低カロリーの食べ物を食べるのがよいでしょう。 ^{[13] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}移動代謝を活発に保ち満腹感を得るためには、3〜4時間ごとに食事を摂る必要があります。これは、少量の食事を頻繁に食べるか、3 回の食事に加えて軽食を食べることを意味します。
- 通常、スナックのカロリーは 100 ～ 200 カロリーです (活動レベルによって異なります)。果物、野菜、赤身のタンパク質は、栄養価を保ちながら間食の量をコントロールするのに役立ちます。 ^{[14] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 健康的なスナックとしては、ニンジンとフムス、セロリとピーナッツバター、リンゴ、フルーツ入りギリシャヨーグルトなどがあります。
- テレビや他の娯楽の前で食事をする場合は、お腹が空いているかどうかに応じて、好みのスナックを用意してください。こうすることで、注意を払っていないときに食べ過ぎることがなくなり、気を散らされることなくテレビ番組を見ることに集中することができます。
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- 徐々に中毒性のある食べ物をやめましょう。これらのものを定期的に食べる習慣がある場合は、週に 1 回、または月に 1 ～ 2 回に制限してください。
- 中毒性のある食品を食べる予定がある場合は、摂取量を制限してください。これはカロリー摂取量を制御するのに役立ちます。 ^{[15] X研究ソース}
- 高カロリー食品の摂取を相殺するために身体活動を増やします。食べた食べ物のカロリーをすべて燃焼することはできませんが、標準体重を維持することはできます。
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方法3 方法3/5:

運動を増やす

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- 有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、ハイキングなどがあります。
- 運動は減量に役立ちますが、それは方程式の一部にすぎません。運動だけでは減量に成功しない可能性があります。実際、運動は長期的に体重を減らす最も効果的な方法です。 ^{[16] XResearchソース}
- 有酸素運動マシン（トレッドミルやエリプティカルなど）を使用する場合は、「消費カロリー」の列に注意してください。多くの場合、これらの機械は非常に不正確です。これらのエクササイズを魔法の減量ツールではなく、減量の補助として考えるようにしてください。 ^{[17] XResearchソース}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Lose-Weight-Safely-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Safely-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Lose-Weight-Safely-Step-13-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Safely-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2毎週筋力トレーニングを行います。ウェイトリフティングや筋力トレーニングは、毎日のルーチンのもう一つの重要な部分です。週2回の筋力トレーニングが推奨されます。 ^{[18] X信頼できる情報源USDA栄養政策推進センター情報源へ}
- 筋力トレーニングには、ウェイトリフティング、ピラティス、腕立て伏せや腹筋運動などの等尺性運動が含まれます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/39\/Lose-Weight-Safely-Step-14-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Safely-Step-14-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/39\/Lose-Weight-Safely-Step-14-Version-3.jpg\/v4-828px-Lose-Weight-Safely-Step-14-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.一緒に運動するパートナーを見つけましょう。運動計画に従うのは、最初は難しいかもしれません。特に一人で運動する場合はそうです。友人や仲間と一緒に運動することは、計画通りに進み、毎週汗を流すための大きな動機になります。 ^{[19] XResearchソース}
- 友達、家族、同僚と一緒に行動しましょう。
- 同僚のグループを組織し、軽く昼食をとり、正午に一緒に散歩に出かけます。
- 週に一度友達と会いましょう。散歩やフィットネスクラスを計画し、運動しながらチャットしましょう。
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/1 \/12 \ /lose-weight-safely-step-15-version-3.jpg \/vv4-460px-lose-weight-safely-step-step-15-version-3 ww.wikihow.com \/images \/thumb \/1 \/12 \/lose-weight-safely-step-15-version-3.jpg \ /v4-828px-weight-weight-safely-step-15-version-3.jpg "、" smallwidth "：460、" 345 " "：546、"ライセンス "：" <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 4さまざまな演習を試してください。さまざまなスポーツに参加して、運動習慣に変化を加えましょう。これにより、特定の筋肉群の過剰なトレーニングや使いすぎを防ぐことができます。 ^{[20] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- ジムでの運動が苦手な場合は、ダンスクラスやグループエクササイズに参加してみましょう。楽しければ、続けるのが簡単になります。
- ハイキング、カヤック、サイクリングなどのアウトドアアクティビティに挑戦してみましょう。
- 運動は効果的であるために厳しいものである必要はないということを覚えておいてください。散歩したり、車に乗ったりしましょう。あらゆる運動は体重をコントロールするのに役立ち、筋肉を維持するために必要です。
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方法4方法4/5:

減量の進捗状況を追跡する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/db\/Lose-Weight-Safely-Step-16-Version-3.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Safely-Step-16-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/db\/Lose-Weight-Safely-Step-16-Version-3.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Safely-Step-16-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1毎週体重を測ります。ダイエットや減量プログラムを行っているときは、体重を記録することが重要です。定期的に体重を測ると、減量の進捗状況がわかるだけでなく、モチベーションも上がります。また、ライフスタイルに加えた変更が効果を上げているかどうかも明確に把握できるようになります。
- 週に1～2回体重を測るのがベストです。毎日体重を測っても、全体像がわかるわけではありません。毎日の体重の変動（増加または減少）は正常であり、毎週の体重測定よりも正確性が低くなります。 ^{[21] X研究ソース}
- 自宅で体重を記録できるように、家庭用体重計を購入してください。
- 定期的に体重を測ると体重増加を防ぐことができると言われています。 ^{[22] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
- 毎週同じ時間に同じ服を着て体重を測るか、裸の状態で体重を測ってください。
- 覚えておいてください、体重計の数字一つがすべてを物語るわけではありません。体重計は体重と脂肪を区別できず、心臓の健康状態や持久力の向上についても知ることはできません。筋肉をつけながら脂肪を燃焼すれば、体重は増えないかもしれません。諦めるのではなく、一息でどれだけ遠くまで泳げるかなど、体重とは関係のない目標について考えてみましょう。
2 目標を書き出します。これはどんな変化にも良いのですが、特に減量には効果的です。長期的な目標を把握しておくと、モチベーションを維持し、努力を続けていくことができます。
- 目標を具体的に設定してください。期限内に完了でき、詳細かつ具体的であり、実現可能であることを確認します。急激な減量は非現実的であり、おそらく安全でも健康的でもないということを覚えておいてください。
- 長期的な目標を設定する前に、小さな目標を設定してください。たとえば、5 か月で 25 ポンド減量したい場合、目標は 1 か月あたり 5 ポンド減量することです。
- 減量以外の目標を設定します。体重を減らすためにできることとできないことを書き出してください。たとえば、止まることなく 5,000 メートル歩くことができます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Lose-Weight-Safely-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Safely-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e0\/Lose-Weight-Safely-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Safely-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.減量の進捗状況を再評価します。減量計画を継続する場合には、進捗状況を確認して評価することが常に良い考えです。毎月または2か月ごとにチェックインすることで、食事、運動、その他の行動を調整し、減量の取り組みを継続することができます。
- 減量の進捗が遅くなったり、停滞したりしていると感じたら、一歩下がってライフスタイルを見直してください。間違いや緩みに気づいたら、軌道に戻るようにしてください。
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方法 5方法5/5:

安全でない、不健康なダイエットを避ける

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/45\/Lose-Weight-Safely-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Safely-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/45\/Lose-Weight-Safely-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Safely-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1質問する。さまざまなダイエットプランやダイエット製品を調べたり、医師とダイエットについて話し合ったりするときには、できるだけ多くの質問をしてください。知識が深まるほど、最も健康的で最適なダイエットプランを選択するのに役立ちます。評判の良いプロジェクトチームとそのスタッフは、安全性、有効性、コストに関する質問に答えられるはずです。 ^{[23] X信頼できる情報源国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所情報源へ移動次}のような質問をする:
- 特別な食事やサプリメントを購入する必要がありますか?
- 創設者や従業員はどのような種類の減量認定や経験を持っていますか?
- 一人当たり平均でどれくらいの損失があるのでしょうか?
- このプログラムは体重維持に役立ちますか?
- 長期的な有効性を示す研究を見せてもらえますか?
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Lose-Weight-Safely-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Safely-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/44\/Lose-Weight-Safely-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Weight-Safely-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2ダイエットシェイク、ダイエットピル、その他の減量サプリメントの使用は避けてください。短期的には体重を減らすのに役立つかもしれませんが、あなたの目標は健康的な食生活が生活の一部となる新しいライフスタイルを始めることです。
- 多くのダイエット薬やその他の市販薬は、食品医薬品局によって承認されていません。 ^{[24] X信頼できる情報源米国食品医薬品局出典へ市販薬やサプリメントを服用する前に必ず}医師に相談してください。
- 覚えておいてください、ダイエットは体重を減らすのに役立つだけです。良い習慣を身につけなければ、ダイエットをやめるとすぐに体重はリバウンドしてしまいます。だからこそ、長期的な健康的なライフスタイルの変化に重点を置くことが重要です。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9d\/Lose-Weight-Safely-Step-21-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Weight-Safely-Step-21-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9d\/Lose-Weight-Safely-Step-21-Version-2.jpg\/v4-828px-Lose-Weight-Safely-Step-21-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.腸の洗浄や解毒の計画は避けてください。あなたの体は「浄化」や「解毒」される必要はありません。それは肝臓と腎臓の仕事です。 ^{[25] XResearchソース}
- 丸一日断食したり、「クレンズ」ドリンクを飲むようなダイエットは避けてください。体が正常に機能するには、ある程度のエネルギーが必要です。健康的な食べ物はエネルギーです。
- 体重を減らすために飢えさせないでください。空腹は、何かを食べる必要があることを知らせる身体からの信号です。
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ヒント

あきらめないで。できると思うことは戦いの半分であり、残りの半分は実際にそれができるかどうかです。
お腹が空いているときは買い物に行かないでください。お店に行くことを考える前に、健康的なスナックを食べ、コップ一杯の水を飲みましょう。
新鮮な果物、生野菜、低脂肪ヨーグルト、カッテージチーズなど、好きな健康的な食べ物を見つけて、パントリーにストックしておきましょう。
月に一度体重を測りましょう。
引き締まった筋肉を作るために筋力トレーニングを追加します。ウォーキングなどの有酸素運動はカロリーの燃焼を助け、無酸素運動は代謝を高めるのに役立ちます。
毎日散歩しましょう。これは減量に効果的な優れた運動方法です。一人で散歩することもできます。友達と一緒に散歩したり、おしゃべりしたり、励まし合ったりするのも精神的なサポートになります。
もっと水を飲みましょう。 1日に約2リットル（約64オンス）の水を飲んでください。満腹感を高めるには、食事の20分前にコップ1杯の水を飲むとよいでしょう。
加工食品は避けてください。パッケージ食品には脂肪、砂糖、塩分が多く含まれていることが多いです。何を食べるかを事前に把握しておきましょう。
普段食べない野菜を1～2種類夕食に加えてみましょう。食事プランをより多様で興味深いものにするために、なじみのない食材を使った新しい料理を試してみましょう。
二重に食べるのを避けるために、席に着く前に残り物を片付けてください。
噛んでいる間はナイフとフォークを置いてください。ゆっくり食べると、体と脳の同期が保たれ、満腹感を感じても食べ過ぎなくなります。
体重を減らそうとしていることを家族や友人に伝えましょう。彼らはあなたをサポートし、励ましてくれるでしょう。

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警告する

急速な減量に近道はありません。 (1 週間に 1 ～ 2 ポンド以上体重が減った場合) ライフスタイルを変え、医師のアドバイスに従い、自分に合ったより良い食事と運動の計画を立てる必要があります。
減量計画に着手する前に、医師に相談して、計画が安全で自分に適しているかどうか、また食生活の変化が他の病状に影響を及ぼすかどうかを確認してください。

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