仕事と休息のスケジュールを調整する方法

睡眠スケジュールが一定でなかったり、睡眠時間が希望どおりでなかったりする場合は、それを変えるためにできることがいくつかあります。一般的に言えば、就寝時の良い習慣を身につけ、日中の悪い習慣を正し、睡眠の必要性を理解することで、睡眠スケジュールを変えることができます。少し計画を立てるだけで、より快適に眠れ、十分に休息が取れ、活力を得ることができます。

方法1方法1/3:

睡眠スケジュールを設定する

1睡眠の必要性を理解します。不眠症やエネルギー不足に悩んでいる場合は、自分自身に次の質問をしてみてください。普段はどれくらい睡眠を取っていますか？普段は何時に寝ますか？なぜ自分のルーチンを変える必要があると感じるのでしょうか?どのようなスケジュールが私に適していますか?これらの質問に答えることで、睡眠スケジュールを改善することができます。
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- ルーチンを守ることには、時間通りに起きることも含まれます。少し余分に寝たくなるかもしれませんが、昼寝をしても睡眠の質は改善されず、睡眠スケジュールに影響するだけです。
3仕事と休息のスケジュールを徐々に変更します。スケジュールを徐々に変更することで、計画を完了できる可能性が高まります。たとえば、これまではいつも 11 時に就寝していたのに、就寝時間を 10 時に調整することに決めた場合、一度にすべてを実行しないでください。最初の数晩は 10:45 に就寝してみて、その後 10:30、10:15、そして最終的に 10 時に調整します。
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- 毎日どれくらいの休息が必要かを判断したい場合は、過去数週間の睡眠と睡眠記録に基づいて、毎晩得られる平均休息時間を計算します。
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方法2方法2/3:

睡眠の質を高めるために習慣を変えましょう

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- 夜はあまり食べ過ぎず、最後の食事は就寝の少なくとも2〜3時間前に済ませましょう。
- 健康的で軽いスナックは就寝前のご褒美に最適です。
2仕事と休息のスケジュールを調整し、覚醒剤や鎮静剤を含む物質の摂取を避けます。コーヒーや、カフェイン、ニコチン、その他の刺激物を含むその他の製品は、数時間にわたって効果が持続することがあるため、夕方にこれらの物質を摂取することは避けてください。アルコールなどの鎮静剤は睡眠を促進しますが、睡眠スケジュールを妨げることもあります。
3必ず、ある程度の運動を行ってください。定期的な運動は、より早く眠りにつき、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。運動は就寝の数時間前に行う必要があります。就寝直前に運動すると、体が活発になり、眠りにつきにくくなります。
4昼寝時間を監視します。長時間の休息は睡眠に影響するため、30 分以上の昼寝はしないでください。広告する

方法3方法3/3:

スケジュールを守る

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- 就寝前のルーチンには、お風呂に入る、本を読む、心地よい音楽を聴く、その他、意識的にリラックスするのに役立つことが含まれます。
- 耳栓、小型ファンからのホワイトノイズ、柔らかく心地よい音楽など、外部干渉を排除するための補助装置を使用することに慣れている人もいます。
- 何をするにしても、快適であることを確認してください。人によっては、これはマットレス、ベッド、または枕を交換することを意味します。
2 15 分以内に眠れない場合は、気を紛らわせるために何か他のことをしてください。 15 分経ってもまだ眠れない場合は、起き上がって、再び眠気が襲ってくるまでリラックスできる何かをしてください。寝返りを打ったり、いろいろなことを考えたりしていると、眠りにつくのに役立ちません。
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- 起きたらすぐにカーテンや照明を開けましょう。
- サングラスをかけると光への露出が減り、眠りにつきやすくなります。
- 寝る前に電子機器をいじらないでください。電子機器の画面は眠気を抑え、気を散らすので、睡眠に影響を与えます。
4上記の対策を講じてもまだ眠れない場合は、すぐに医師の診察を受けてください。睡眠や休息の習慣を変えるためにさまざまな方法を試してもまだうまくいかない場合、または睡眠や休息の習慣が非常に不規則な場合は、専門の医師に助けを求めてください。広告する