脚を強くする方法（女性向け）

足が細すぎてショートパンツが似合わない。そんな悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか？多くの人が細い脚を持って生まれ、加齢とともにさらに細くなることは議論の余地のない事実であり、強くて形のよい脚を持つことは容易ではありません。しかし、良いニュースとしては、適切な脚のトレーニングと健康的な食事を通じて脚のサイズを大きくすることは不可能ではないということです。それがうまくいかない場合は、衣服のテクニックを使って脚が強いように見せることもできます。詳しい方法については、以下をお読みください。

パート1 パート1/3:

日々の習慣を変える

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- タンパク質がたっぷり。タンパク質は筋肉の構築に不可欠であり、あらゆる食事に欠かせない成分です。牛肉、豚肉、鶏肉、魚、羊肉などはタンパク質が豊富です。ベジタリアンの場合は、代わりに豆腐、豆、卵を使うこともできます。
- 全粒穀物、野菜、果物、ナッツはすべて健康に欠かせない食品であり、毎日の食事の中心となるべきです。
- 加工された砂糖や小麦粉、ファーストフード、ケーキ、クッキー、チップスなどのジャンクフードなどのジャンクカロリーは避けてください。エネルギーが満ち足りるのではなく、疲れを感じるだけです。
- エネルギーサプリメント。サプリメントを摂取すると筋肉の成長が促進されると考える人もいます。クレアチンもその1つです。クレアチンは、体内で酸性物質を自然に生成し、筋肉の成長を促します。クレアチンは、適度に摂取すれば一般的に安全なサプリメントと考えられています。
2有酸素運動の量を減らします。あなたの目標は脚の筋肉を強化することなので、ランニング、早歩き、水泳はあなたには適していません。なぜなら、これらの運動を長時間続けるには多くのエネルギーが必要となり、筋肉の成長のために蓄えられるエネルギーが大幅に少なくなるからです。 ^{[1] X研究ソース}最も良い方法は、有酸素運動の量を減らし、筋肉の増強にエネルギーを集中することです。
3筋力トレーニングに切り替えます。筋力トレーニングは、体全体のエネルギーを対象の筋肉群に集中させ、繊維組織を分解することで筋肉群をより大きく強くします。脚の筋力トレーニングは、より引き締まったボディのある理想的な脚を作るのに役立ちます。
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- 各セットは、扱える最も重い重量を使用して 10 回の繰り返しで構成されます。ある重さで 15 回簡単に繰り返すことができる場合、その重さは軽すぎることを意味します。逆に、ある重さで数回しかできない場合は、その重さが重すぎることを意味します。
- 数週間のトレーニングの後、強度を確保するために重量を適切に増やすことができます。
- トレーニング速度を向上します。通常の速度と比較して、加速トレーニングはエネルギーの爆発を促進し、それによって筋肉の成長時間を短縮し、トレーニングごとの反復回数を増やすことができます。時間制限のあるトレーニングを行い、2 分以内にできるだけ多くの反復運動を完了し、セット間にしばらく休憩してから次のセットに進むとよいでしょう。
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- たとえば、今週スクワット、ジャンプ、レッグレイズなどのエクササイズを行った場合、来週は動きを少し変えて、ストレートレッグデッドリフト、仰向けレッグレイズ、ランジなどを行うことができます。
- トレーニングの重量を増やすことも停滞を避けるもう 1 つの方法であり、これを 2 週間ごとに行うことができます。
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パート2 パート2/3:

脚を強く見せましょう

1ベルボトムパンツを着用します。フレアパンツは上半身はフィットし、膝下はゆったりとしているので、脚の下部が大きく太く見えます。ベルボトムは、あまり大げさにする必要はありません（好みでなければ）。しかし、わずかにフレアになったパンツは、脚の形を変えて、よりたくましく見せることができます。 ^{[2] X研究ソース}
2タイトなパンツを履かないでください。タイツを履くと足がマッチ棒のように見えてしまうので、それが目的でないならタイツは避けましょう。何らかの理由でタイトなパンツを買わなければならない場合は、太ももと膝に折り目があるパンツを選ぶとよいでしょう。折り目があると自然なシルエットが崩れ、ラインが太く見えることがあります。
3柄物のパンツを履きます。花柄、ストライプ、水玉模様、タイダイ、これらの要素は多ければ多いほど良いです。これらの要素が脚に現れると、強い視覚的印象を残します。逆に、濃い色の無地のパンツを履くと、足が細く見えます。
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- ブーツはゆったりしたズボンと合わせると少しかさばって見えるので、ジーンズと合わせるとよりスタイリッシュに見えます。
5.ぴったりとしたスカートを履きましょう。スカートがゆったりしていると、それに比べて脚が細く見え、少しタイトなスカートだと脚が強調されて細く見えなくなります。
6膝上丈のスカート。裾が膝下3～5cmのスカートなら、脚が細く見えすぎるのを防ぐことができます。短すぎるスカートは脚に注目が集まってしまうからです。一方、膝上丈のスカートなら、細い脚と服のバランスをうまく取ることができます。広告する

パート 3パート3/3:

彫刻のようなラインを作る脚のエクササイズ

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- 足を肩幅に開きます。
- 膝を曲げて、太ももが地面と平行になるまでしゃがみます。
- 10秒間保持します。
- 開始位置に戻ります。
- 10～12回を3セット繰り返します。
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- 片足を大きく前に踏み出します。
- 前に踏み出すときに、もう一方の足の膝を地面につけます。
- 胴体が地面に対して垂直になっていることを確認してください。
- 立ち上がって足を引っ込め、反対の足でも同じ動作を繰り返します。
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- 見つけた箱は十分に重くなければなりません。そうでないと、その上に飛び乗ったときに滑ってしまうかもしれません。
- 通常、ボックスジャンプを行うときにダンベルを持つことは推奨されません。転倒したときに手で避けることができなくなる可能性があるためです。
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- 膝を曲げ、足を下のバーの下に置いてマシンに座ります。
- 足を伸ばして重りを持ち上げ、下ろします。
- 10～12 回を 3 セット繰り返します。
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- 足首をペダルに乗せたまま、両手で手すりを握ります。
- 膝を後ろに曲げて重量を持ち上げ、次に再び足を伸ばします。
- 10～12 回を 3 セット繰り返し、次に足を替えます。
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- 足を肩幅に開いて立ち、足を曲げずにまっすぐに伸ばしたまま体を曲げ、両手でバーベルを持ちます。
- 足をまっすぐに伸ばし、バーベルを太ももまで持ち上げ、ゆっくりと地面まで下ろします。
- 10～12回を3セット繰り返します。
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