内臓脂肪を落とす方法

人間の脂肪は、ヒップ、太もも、ウエスト、その他のさまざまな部分など、体全体に分布しています。しかし、人体には皮下脂肪と内臓脂肪という異なる種類の脂肪も存在します。皮下脂肪は皮膚のすぐ下にある脂肪層で、一般的に健康に大きな問題は生じません。 ^{[1] X信頼できる情報源ジョンズ・ホプキンス・メディシン出典へ内臓}脂肪は、主に腹腔内の胃、肝臓、腸の周囲にある臓器の周りに分布している脂肪です。 ^{[2] XTrusted SourceJohns Hopkins MedicineGo to Source}内臓脂肪は健康に非常に有害です。代謝が活発で、体に有害な物質を生成するだけでなく、インスリン抵抗性（2 型糖尿病につながる可能性があります）、心臓病、脳卒中、高血圧、一部の癌（乳癌や大腸癌など）にも関連していることがわかっています。 ^{[3] X信頼できる情報源ジョンズ・ホプキンス医学出典へ移動}しかし、食生活やライフスタイルを変えることで内臓脂肪レベルを減らすことは可能です。

方法1方法1/3:

食習慣を変える

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/79\/Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/79\/Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Visceral-Fat-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1総脂肪摂取量を制御します。毎日の食事中の脂肪摂取量を総カロリー摂取量の約 20 ～ 30% に制限します。これは、1 日あたり 40 ～ 70 グラムの脂肪に相当します (2,000 カロリーの食事に基づく)。 ^{[4] XTrusted SourceMayo ClinicGo to Source}この量を超えると、体重が増えたり、内臓脂肪が増える可能性があります。
- トランス脂肪酸を完全に避けてください。トランス脂肪は人工脂肪であり、冠動脈硬化を引き起こし、内臓脂肪を増加させることが明らかになっています。 ^{[5] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 飽和脂肪の摂取量を総カロリーの 7% 未満に減らします。飽和脂肪はトランス脂肪ほど不健康ではありませんが、適度に摂取する必要があります。一般的には、1日あたり15〜20グラムに制限します（2,000カロリーの食事に基づく）。 ^{[6] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
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- 一価不飽和脂肪酸は、オリーブオイル、キャノーラ油、ピーナッツ油、ゴマ油、アボカド、ナッツ類、メロンの種子に含まれています。 ^{[8] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- これらの食品を毎日1～2回摂取することを目標にしてください。 ^{[9] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
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- 炭水化物を多く含む食品には、パン、米、パスタ、クラッカー、トルティーヤ、ベーグル、キャンディー、甘い飲み物などがあります。これらの食品は 1 日に 1 ～ 2 回以上食べないでください。 ^{[11] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
- 乳製品、果物、でんぷん質の野菜にも炭水化物が含まれていますが、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、その他の有益な栄養素も含まれています。
- 可能であれば、お菓子や甘い飲み物からの炭水化物の摂取を最小限に抑えてください。。
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- 穀物食品（パン、米、キヌアなど）に加えて、果物や野菜にも食物繊維が豊富に含まれています。
- 食物繊維が豊富な果物には、リンゴ、ブラックベリー、ラズベリー、ナシなどがあります。 ^{[14] X信頼できる情報源Produce for Better Health Foundationソースへ}
- 食物繊維が豊富な野菜には、豆、アーティチョーク、ほうれん草、ブロッコリー、キャベツなどがあります。 ^{[15] X信頼できる情報源Produce for Better Health Foundationソースへ}
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- 総カロリー摂取量は、代謝、筋肉量、性別、年齢、活動レベルによって異なります。
- 低カロリーの食事だけでは内臓脂肪を減らす効果はほとんどないことに注意してください。しかし、低カロリー、中程度の炭水化物の食事と運動を組み合わせると、内臓脂肪を効果的に減らすことができます。 ^{[18] X信頼できる情報源ジョンズ・ホプキンス・メディシン情報源へ}
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方法2方法2/3:

その他のライフスタイルの変化

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- 有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング、ハイキングが含まれます。
- 1 週間に 150 分以上運動すれば、脂肪減少の目標をより早く達成できます。 ^{[20] X信頼できる情報源ジョンズ・ホプキンス・メディシン情報源へ}
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- 筋力トレーニングには、ウェイトリフティング、ピラティス、腕立て伏せや腹筋運動などの等尺性運動が含まれます。
- スポットトレーニング（特定の部位のみの脂肪を減らす）では内臓脂肪は減らないことに留意してください。食事と有酸素運動が脂肪を減らす鍵です。しかし、筋力トレーニング中に筋肉が強化されるほど、体はより多くのカロリーを燃焼します。
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- ジムでの運動が苦手な方は、ダンスやチームスポーツに挑戦してみましょう。スポーツそのものを楽しむことによってのみ、よりよく続けることができるのです。
- ハイキング、カヤック、サイクリングなどの屋外アクティビティを取り入れましょう。
- 運動計画を忠実に守るために、最終目標を念頭に置いてください。
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- 就寝の少なくとも 30 分前には、テレビ、携帯電話、コンピューターなどのすべての電子機器の電源をオフにしてください。 ^{[24] XResearchソース}
- 寝る前にすべての照明を消してください。ほんのわずかな光でも睡眠習慣を乱す可能性があります。 ^{[25] XResearchソース}
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- 喫煙をやめるのに助けが必要な場合は、主治医に連絡してさらに支援を受けてください。彼女は、あなたが禁煙するのを助ける薬を処方したり、他のリソースを提供したりできるかもしれません。
- アルコール摂取を制限してください。女性は1日1杯まで、男性は1日2杯までに制限する必要があります。 ^{[27] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ移動}しかし、内臓脂肪を減らそうとしている間はアルコールを飲まない方がよいでしょう。
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方法3方法3/3:

進捗状況を監視する

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- リスクを最小限に抑えるには、ウエスト周囲径が女性の場合は102cm、男性の場合は89cmを超えないようにしてください。 ^{[30] X信頼できる情報源ジョンズ・ホプキンス・メディシン情報源へ}
- ウエスト周囲径を正確に測るには、伸縮性のない巻尺を腰骨のすぐ上のウエストに巻き付け、息を吸うときではなく、息を吐くときに測ります。 ^{[31] X信頼できる情報源国立心肺血液研究所情報源へ}
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- 時間の経過に伴う進捗状況を最も正確に把握するには、週に 1 ～ 2 回、同じ時間に体重を測定します (可能であれば、衣服を脱いでください)。
- 安全な減量（内臓脂肪を減らすことが目的であっても）は、1週間あたり約0.5～1kgです。これ以上体重を減らすと、栄養失調になったり、長期的に維持できなくなる可能性があります。 ^{[33] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
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