腕立て伏せのやり方

腕立て伏せを正しく行うために軍隊に入る必要はありません。基本的な腕立て伏せは胸と腕の筋肉を強化するのに効果的な方法です。体力が強くなるにつれて、行うエクササイズの数を増やすことができます。シンプルな腕立て伏せには、体と腕以外の道具は必要ありません。地面が十分に固く、ストレッチできる十分なスペースがあれば、どこでも腕立て伏せをすることができます。

方法1方法1/4:

所定の位置に

1地面に顔を向けた姿勢をとります。足を揃えてください。体の中心は胸にあるべきです。
- 手のひらを地面につけ、両手を肩幅くらいに広げます。手は肩の横に置き、肘はつま先の方を向いている必要があります。
- カーペットの床など、比較的柔らかい表面の場合。拳の第一関節と第二関節を使って体を支えることができます。硬い地面の上にいる場合は、腕立て伏せハンドル（地面に置いたハンドルのような形）の使用を検討してください。
- つま先を上に（頭の方に）向けます。つま先が地面に触れている。
2腕を使って体を引き上げます。この瞬間、手と足の指が体を支えます。頭からかかとまで一直線になるはずです。この姿勢は「プランク」と呼ばれ、他のさまざまなエクササイズでもよく使用されます。これは簡単な腕立て伏せの開始位置と終了位置です。
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/f \/f7 \ /do-a-push-up-step-3-version-4.jpg \/vv4-460px-do-a-push-up-up-up-3-version-4.jpg" www.wikihow.com \/images \/shumb \/f \/f7 \ /do-a-push-up-step-3-version-4.jpg \/v4-828px-a-push-ap-up-3-version-4.jpg "、" smallwidth "：460、" 259 "Bigwd"：728 8 "：410、"ライセンス "：" <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 3腕立て伏せには、使用する筋肉に応じて 3 つの基本的な種類があります。それらの違いは、プランクの姿勢で手をどこに置くかです。手が近いほど上腕三頭筋がより鍛えられます。間隔が広いほど、胸部への負荷が増します。 ^{[1] X研究ソース}
- ナローグリップ腕立て伏せ: 手を肩の真下またはほぼ真下に置きます。通常の腕立て伏せよりも腕を鍛えることができます。
- 通常の腕立て伏せ：両手を肩幅より少し広く開きます。腕と胸の両方を鍛えることができます。
- ワイドグリップ腕立て伏せ：両手を広く広げます。このタイプのエクササイズは主に胸を鍛えるもので、腕の筋力はあまり必要ありません。
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方法2方法2/4:

腕立て伏せをする

1肘が90度に曲がるまで体を地面に向かって下げます。肘を体に近づけたままにします。前を向いてください。鼻先を上向きに保つようにしてください。プランクの姿勢を保ち、腰を緩めないでください。体を下ろしながら、深呼吸をします。
- 手を地面からどのくらい高く上げるかは、あなたの体力と体型によって異なりますが、胸が拳ほどの高さまで地面から上がるのが目安です。
2地面を支えて体を持ち上げます。上昇するときに息を吐きます。リフトの力は肩と胸から生まれます。上腕三頭筋（上腕の後ろ側の筋肉）も使いますが、主に使用される筋肉ではありません。お尻やお腹を使わないでください。腕がほぼまっすぐになるまで（ただし、固くならない程度に）引き上げ続けます。
3一定のリズムで、体を下げたり上げたりを繰り返します。下げたり上げたりする動作は、単純な腕立て伏せと同じ動作になります。目標を達成するか限界に達するまで繰り返します。広告する

方法3方法3/4:

上級腕立て伏せ

1拍手腕立て伏せをします。十分な力を使って体を地面から浮かせ、空中で手を叩きます。これはプライオメトリックエクササイズとして使用できます。
2ダイヤモンド腕立て伏せをします。プランクの姿勢で、手を合わせてダイヤモンドの形を作ります。このフォームで、手を使って腕立て伏せをします。これにはさらに腕の力が必要です。
3.サソリ腕立て伏せをします。まず、標準または基本の姿勢で腕立て伏せをします。体を下げたら、片方の足を地面から離し、膝を背中の横に向けて曲げます。片足で腕立て伏せを1セット行い、次に足を替えます。
4.スパイダーマン腕立て伏せをします。まず、標準または基本の姿勢で腕立て伏せをします。体を下げたら、片方の足を地面から離し、膝を肩の横に向けて曲げます。片足で腕立て伏せを1セット行い、次に足を替えます。正しく行えば、上半身だけでなく体の中心部も鍛えられます。
5.片腕腕立て伏せをします。通常の腕立て伏せよりも足を大きく広げ（バランスをとるため）、腕を背中の後ろで組んだまま、片方の腕を使って体を持ち上げます。
6指関節腕立て伏せをします。手のひらを地面に置くのではなく、それぞれの手の最初の 2 つの関節を使い、拳で体重全体を支えます。これにはさらに腕と手首の強さが必要となり、ボクシングや格闘技を練習する場合、手の関節を強化するのに最適な方法です。
7.指先腕立て伏せをします。非常に強い場合は、手のひらではなく指を使って腕立て伏せをすることもできます。
8足を高くして腕立て伏せをします。足を上げると腕立て伏せが難しくなります。広告する

方法 4方法4/4:

腕立て伏せが簡単に

1膝をついて腕立て伏せをします。腕立て伏せを完全にできない場合は、つま先ではなく膝で体重全体を支えてみましょう。通常通り腕立て伏せを行い、膝をついて楽に腕立て伏せができるようになったら、通常の腕立て伏せに移行します。
2傾斜した状態で腕立て伏せをします。手を足よりも高い位置に置くと腕立て伏せが楽になります。平らな状態で腕立て伏せができるようになるまで、傾斜のある場所（スロープや家具など）を見つけて腕立て伏せを始めましょう。広告する

ヒント

胸筋のトレーニングに重点を置き、腕立て伏せの頂点で胸筋を締めます。これにより胸の筋肉がより早く鍛えられます。胸筋を鍛えられない場合は、まずは簡単な腕立て伏せを行ってください。たとえば、胸筋が見えるように、鏡の前で斜め腕立て伏せをしてみて、胸筋を美しく見せるよう努力してみましょう。最初は食べ過ぎないようにしてください。
腕立て伏せの一番いいところは、どこでもできることです。障害物がなく、横になるのに十分なスペースがある地面を見つけてください。床はしっかりしていて滑りにくいものでなければなりません。床は砂利などではなく、手に優しい素材でできているのが最適です。
壁の鏡があれば、それを使って自分の動きを確認してください。
最初は、腕立て伏せをするときに手首が快適になるように、柔らかい表面（毛布やヨガマットなど）を使用してください。
正しいフォームとコントロールで通常の腕立て伏せを行うことは、特に初心者にとっては簡単ではありません。ゆっくりと正しく腕立て伏せをしたときに体が少し震える場合は、腕立て伏せが難しすぎます（または、適切にウォーミングアップしていない）。
始める前にウォームアップしてください。簡単な腕のストレッチをしてリラックスしましょう。ウォーミングアップを行うことで怪我のリスクが軽減され、筋肉がさらに働く準備が整います。 ^{[2] X研究ソース}いきなりトレーニングを始めるのではなく、きちんとウォームアップをすれば、より多くの腕立て伏せを行うことができます。腕立て伏せをするときは必ず腕と手首を伸ばすようにしてください。腕立て伏せが終わったら、クールダウンのストレッチも行ってください。

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警告する

他のストレッチ運動と同様に、胸や肩に突然激しい痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。胸や肩に痛みがある場合は、腕立て伏せをやりすぎているか、十分な準備ができていないかのどちらかです。どこか別の場所に痛みがあるかもしれませんし、どこか別の場所に問題があるかもしれません。痛みが続く場合は医師に相談してください。
腰に負担がかかり始めたら、腕立て伏せをやめましょう。怪我につながる可能性があるため、腰を落とさないでください。
腕立て伏せを難しくするために手を近づけると、実際には効果は減少します。手を近づけすぎるとバランスが取りにくくなり、腕や肩の骨に不必要な負担がかかります。長期的には、骨の痛みや肩関節の問題につながる可能性があります。距離の危険ゾーンは人によって、また体型によって異なります。一般的なルールは、手を地面につけるときは、親指が内側を向き、もう一方の手のほうを指すようにすることです。親指同士が触れ合っている場合、危険な距離にあります。両手をさらに離したい場合は、すでに述べたように腕立て伏せの難易度を上げる別の方法を検討してください。つまり、腕がまっすぐ伸びているときに、手を叩いてみるという、別のタイプの腕立て伏せをすることができます。動作中は必ず腕と手首を伸ばすようにしてください。腕立て伏せでは腕と手首が重要な関節になります。腕立て伏せが終わったら、体をリラックスさせるためにストレッチをしましょう。

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