自然に筋肉をつける方法

痩せることが新しいトレンドとなっているため、筋肉をつけることも有効なフィットネス目標であることを忘れがちです。筋肉質な体を作るのは難しいですが、努力する価値はあります。自然で健康的な戦略を守り、忍耐強く努力すれば、ほとんど誰でも長期的に自然に筋肉を増やすことができます。

ステップ

運動スケジュール（サンプル）

以下の運動スケジュールに従うと、数か月で筋肉を増やすことができます。効果を高めるには、運動の強度を徐々に上げていくとよいでしょう。少なくとも週に1～2日は筋肉を休ませてください。ご希望であれば、休息日に有酸素運動を行うこともできます。

筋肉をつける

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Get-Bigger-Naturally-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Naturally-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Get-Bigger-Naturally-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Naturally-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 週に 4 ～ 5 回運動します。筋肉を増やしたいなら、一生懸命努力しなければなりません。他の方法や近道はありません。現在定期的に運動していない場合は、少なくとも週 4 日は運動するようにしてください。身体に十分な休息と回復の時間を与えれば、活動量を増やすこともできます。まずスケジュールを立て、目標を達成するための時間を確保すると、結果が現れます。
   • 運動するのに「最良」の方法はありません。適切な運動の種類は人によって異なります。多くの健康専門家は、約30分から1時間の運動を推奨しています。忍耐強く続ければ、このくらいの時間があれば十分でしょう。しかし、より長時間の低強度の運動を好む人もいます。 ^[2]
   • 上記の運動スケジュールはほとんどの人にとって効果的ですが、決してこれが唯一の効果的な計画というわけではありません。インターネットには無料のエクササイズプランがたくさんあります。検索エンジンを使えば、効果的なプランをたくさん見つけることができます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e6\/Get-Bigger-Naturally-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Naturally-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e6\/Get-Bigger-Naturally-Step-2-Version-2.jpg\/v4-828px-Get-Bigger-Naturally-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2筋力トレーニングで筋肉を鍛えます。筋肉のサイズを増やしたい場合、筋力トレーニングに多くの時間を費やす必要があります。多くの人は、レジスタンストレーニングは単に「ウェイトを持ち上げる」ことだと考えています。ウェイトリフティングは筋肉を鍛えるのに効果的ですが、それが唯一の方法というわけではありません。たとえば、レジ​​スタンスバンドを使用したり、腕立て伏せやランジなどの自重トレーニングをしたりすることも、筋肉を鍛えるのに効果的です。どのような運動プログラムを使用する場合でも、抵抗トレーニングに重点を置くと筋肉の成長が促進されるはずです。
   • 過去には、高重量で少ない回数のウェイトトレーニングは筋肉のサイズを大きくし、低重量で多くの回数のトレーニングは筋肉の緊張を高めるだけだと考えられていました。しかし、最近の研究では、疲労を感じるまで運動する限り、どちらの運動方法でも筋肉を鍛えることができることが示されています。 ^[3]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Get-Bigger-Naturally-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Naturally-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b3\/Get-Bigger-Naturally-Step-3-Version-2.jpg\/v4-828px-Get-Bigger-Naturally-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3有酸素運動を減らします。ランニング、サイクリング、ジョギング、水泳、エリプティカルマシンなどの有酸素運動も体に良いです。実際、それらは身体的および精神的健康の両方に数多くの利点をもたらします。 ^[4] しかし、筋肉を鍛えたい場合、有酸素運動に集中しすぎると、自分の足を撃つようなものです。有酸素運動は時間がかかり、大変ですが、必ずしも望む強い筋肉を作るのに役立つとは限りません。有酸素運動に費やす時間を筋力トレーニングに使う方が良いでしょう。有酸素運動のために、週に 1 日か 2 日だけ時間を確保してください。
   • もう一つのアプローチは、筋力トレーニングを行う必要がない休息日に有酸素運動を行うことです。こうすることで、有酸素運動で筋肉を鍛える時間を無駄にすることがなくなります。
4. 4. フィットネスグループに参加する。運動習慣を続けるのがいつも大変ですか?モチベーションを維持するために、同じ考えを持つフィットネス グループに参加することを検討してください。組織の一員になると、フィットネスの苦労や喜び、成功を分かち合える仲間ができるだけでなく、チームメイトが運動を勧めてくれるので怠けることも難しくなります。 ^[5]
   • 一緒に運動してくれる家族や友人が見つかったら、それは素晴らしいことです!見つからなくても大丈夫です。地元のフィットネス センターのフィットネス クラスに参加することを検討してください。これは新しい友達を作る絶好の機会でもあります!
   • フィットネスミートアップグループに参加することもできます。ジムで集まって一緒に運動するグループを組織するオンライングループはたくさんあります。検索エンジンに「フィットネス ミートアップ (あなたの都市)」と入力すると、関連情報が見つかるはずです。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Get-Bigger-Naturally-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Naturally-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Get-Bigger-Naturally-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Naturally-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5残りわずか。筋肉を鍛えるには、運動に費やす時間と同じくらい、休息に費やす時間も重要です。身体に十分な休息時間を与えないと、運動中に破壊された筋肉を効果的に再構築できなくなります。筋肉をつけるには忍耐力が必要なので、決してやり過ぎないように注意してください。少なくとも週に一度は運動を一切せずに筋肉を休める日を設けましょう。
   • また、運動後は必ず十分な睡眠をとってください。筋肉の成長を促すヒト成長ホルモンは、睡眠中に最も多く分泌されます。運動後に十分な睡眠を取らないことは、身体が筋肉をつける機会を奪っているのと同じです。 ^[6]
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正しく食べる

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Get-Bigger-Naturally-Step-6.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Naturally-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Get-Bigger-Naturally-Step-6.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Naturally-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1赤身のタンパク質を中心とした食事を摂ります。筋肉をつける上で最も重要なのはタンパク質です。体は、古い筋繊維を新しい、より強い筋繊維に再構築するためにタンパク質を必要とします。したがって、筋肉を増やしたい人は、十分な量の赤身のタンパク質を摂取する必要があります。フィットネス関連の情報源では、一般的に、成人のほとんどが 1 食あたり約 40 ～ 60 グラムのタンパク質を摂取することが推奨されていますが、身長が高く体格が大きい場合は、さらに多く摂取してもかまいません。 ^[7]
   • 最小限のカロリーで最大限のタンパク質を摂取するには、次のような赤身のタンパク質を優先してください。
     • 鶏の白身
     • 赤身の豚肉と牛肉
     • 豆
     • レンズ豆
     • 豆腐、大豆など
     • タンパク質
     • 低脂肪乳製品
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b7\/Get-Bigger-Naturally-Step-7.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Naturally-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b7\/Get-Bigger-Naturally-Step-7.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Naturally-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2全粒穀物の炭水化物からエネルギーを得ます。炭水化物は最近評判が悪いですが、実は健康的で活力のあるライフスタイルを維持するためには欠かせないものなのです。 ^[8] 全粒穀物の炭水化物は、運動に必要なエネルギーの供給を含め、一日を乗り切るのに役立つ、満腹感を与え、持続するエネルギーを提供します。ほとんどの情報源では、1 回の食事で 40 ～ 80 グラムの炭水化物を摂取することを推奨しています。 ^[9]
   • 炭水化物は全粒穀物から摂取するのが最善です。全粒穀物の穀粒がそのまま残っており、白パンなどの精製炭水化物よりも多くの栄養素とタンパク質が含まれています。精製された炭水化物にも糖分が多く含まれています。健康的な炭水化物には以下のものが含まれます。
     • 全粒粉パン、麺類、クラッカーなど
     • 玄米
     • キノア
     • スティールカットまたはオールドファッションのオート麦
     • 豆類
   • さらに、ほとんどの果物や野菜、特に葉物野菜は健康的な炭水化物源であり、ビタミンやミネラルも豊富です。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/ba\/Get-Bigger-Naturally-Step-8.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Naturally-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/ba\/Get-Bigger-Naturally-Step-8.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Naturally-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3健康的な脂肪を摂取します。一般に信じられていることとは反対に、フィットネスに関しては「太っている」ことは必ずしも悪いことではありません。実際、毎日少量の脂肪を摂取すると健康的なエネルギーを蓄えることができ、激しい運動をする際に体にとって非常に役立ちます。ただし、脂肪の摂取量は適度な量、1食あたり5〜10グラム程度に抑えてください。 ^[10]
   • 脂肪源の中には健康的なものもありますが、非常に不健康なものもあります。スナック食品によく含まれ、通常は栄養価のない加工脂肪は避けてください。健康的な脂肪の最良の供給源は次のとおりです。
     • 乳製品
     • ナット
     • アボカド
     • ほとんどの魚（タンパク質の良い供給源でもある）
     • 卵
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/Get-Bigger-Naturally-Step-9.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Naturally-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/34\/Get-Bigger-Naturally-Step-9.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Naturally-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4サプリメントの摂取を検討してください。真剣にウェイトリフティングをしている人を知っているなら、筋肉を増やすためにチョコレートミルクのような飲み物を飲んでいるのを見たことがあるでしょう。これは通常、ホエイプロテイン、カゼイン、クレアチンなどの粉末状のプロテインサプリメントです。これらの製品は通常、体が必要とする以上のタンパク質を含有していますが、タンパク質がさらに必要となる以下の状況では特に有用です。 ^[11]
   • 新しい運動プログラムを始めるとき。
   • たくさん運動するとき。
   • 思春期などの成長・発達期。
   • 怪我から回復するとき。
   • 菜食主義者など、他の供給源からタンパク質を摂取できない人。
   • 肝臓への負担を増やさないために、体が必要とする量よりも多くのタンパク質を長期間摂取することは推奨されないことに注意してください。 ^[12]
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運動のしてはいけないことを知る

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/ba\/Get-Bigger-Naturally-Step-10.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Naturally-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/ba\/Get-Bigger-Naturally-Step-10.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Naturally-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1やりすぎないでください。筋肉の増強は主に運動に依存しますが、人生は運動だけに頼ることはできません。自分を追い込みすぎると、疲れて、やる気を失い、不幸になるだけです。また、十分な休息を取らないと、筋肉をつけるのが難しくなります。最も重要なのは、過度な運動は次のようないくつかの危険な健康状態につながる可能性があることです。 ^[13]
   • 筋肉の緊張、靭帯断裂など
   • 関節痛。
   • 脊椎の問題。
   • 非常にまれですが、心筋梗塞、脳卒中、動脈瘤のリスクが高い人に発生することがあります。
   • 横紋筋融解症。この状態は生命を脅かす可能性があります。ひどい筋肉痛や濃い尿がある場合は、すぐに医師の診察を受けてください。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a4\/Get-Bigger-Naturally-Step-11.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Naturally-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a4\/Get-Bigger-Naturally-Step-11.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Naturally-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2食べ過ぎないようにしましょう。定期的に筋肉を鍛え始めると、突然エネルギーが湧き、食欲が増すことがあります。好きなものを好きなだけ食べたいという誘惑にかられるかもしれません。屈服しないでください。カロリー摂取量を少し増やすことはできますが、増やしすぎるとカロリーが余ってしまい、それが体内で脂肪に変換されてしまいます。これを長期間続けると、体は大きくなりますが、望むほど強くなるのではなく、太ってしまいます。もっと食べたいという自然な衝動を抑えるようにしてください。
   • 一般的に言えば、上記の推奨事項に従い、赤身のタンパク質、全粒穀物、果物、野菜、健康的な脂肪からなる食事を続けている限り、満腹感が得られ、加工されたスナックを食べても満腹感が長続きすることはありません。つまり、健康的な自然食品を食べることにこだわっている限り、食べ過ぎることはないということです。もちろん、健康的な食べ物を食べ過ぎることはあり得ます。
   • MyFitnessPal.com などのカロリー計算アプリを使用すると、食事管理に役立ちます。 ^[14]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Get-Bigger-Naturally-Step-12.jpg\/v4-460px-Get-Bigger-Naturally-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/08\/Get-Bigger-Naturally-Step-12.jpg\/v4-728px-Get-Bigger-Naturally-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3薬やステロイドを服用しないでください。筋肉を増やしたいときは、違法な近道を試したくなるかもしれません。衝動に抵抗してください。ステロイドやその他の違法薬物は筋肉を素早く増強するのに役立つかもしれませんが、リスクに見合わないさまざまな健康リスクも伴います。一部の薬物は深刻な結果をもたらす可能性があります。例えば、アナボリックステロイドは次のような健康上の問題を引き起こす可能性があります。 ^[15]
   • 高血圧
   • 心筋梗塞や脳卒中のリスク増加
   • 肝臓病
   • 脱毛症
   • 脂性肌とニキビ
   • 男性は精子数の減少、不妊、精巣萎縮、乳房肥大などの症状に悩まされる可能性があります。
   • 女性の場合、体毛の増加、クリトリスの肥大、声の低音化、乳房の縮小などの症状が現れることがあります。
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警告する

• 同じ筋肉群を2日連続で鍛えないでください。さまざまな筋肉群を鍛えるようにしてください。たとえば、月曜日と火曜日には胸の筋肉を鍛えないでください。ある日は胸の筋肉を鍛え、別の日は他の筋肉群を鍛えるようにしましょう。