懸垂のやり方

懸垂は上半身の筋力を鍛えるのに最適な方法であり、体操選手やアスリートだけのものではなく、誰もが恩恵を受けることができます。女性は懸垂ができないという言い伝えを信じないでください。女性でも間違いなくできます!この記事のテクニックを使用して基本的な懸垂を実行します。もっと運動が必要だと感じたら、この記事には、より難しい懸垂ができるほど強くなるためのトレーニング方法も多数紹介されています。懸垂のやり方を学ぶには記事を読んでください。

パート1 パート1/3:

クラシックプルアップ

1手のひらを外側に向けてバーを握ります。この姿勢で懸垂をすると、上腕二頭筋と広背筋が効果的に鍛えられます。手のひらを外側に向けた懸垂は、自重を使った懸垂の中で最も難しい形式だと考えられています。最初は腕をまっすぐに伸ばしておきます。
2顎がバーより少し上になるまで体を引き上げます。背中の筋肉と上腕二頭筋を使って、おそらく全力で自分自身を引き上げます。
- 重心を中央に保つために、懸垂中に足を体の下に交差させることができます。
- 重量を減らして懸垂を楽にするには、靴を脱ぐことを検討してください。
3腕がほぼ完全に伸びるまで体を下げます。下降中に体をコントロールして、筋肉をより効果的に鍛え、次の懸垂に備えましょう。
4もう一度やりましょう。腕がほぼまっすぐになったら、再び体を引き上げます。できるだけ多く繰り返してください。可能であれば、10 回を 3 セット行います。広告する

パート2 パート2/3:

さまざまな懸垂を試してみる

1受動的な懸垂を試してください。通常の懸垂と似ていますが、顎をバーの上に引き上げるのをサポートする機能があります。ゆっくりと開始位置まで降りていくと、筋力が強化されます。昨晩受動的な懸垂セッションを行った後、通常の懸垂で大きな進歩を遂げていることに気づくかもしれません。
- 椅子や箱の上に立つか、スパーリングパートナーに隣に立ってもらいます。
- 手のひらを外側に向けてバーを握ります
- 椅子やスパーリングパートナーの助けを借りて、自分自身を引き上げます。
- ゆっくりと体を元の位置まで下ろします。
- 繰り返す
アシストプルアップ2回。このタイプの懸垂のバーは地面に近いので、体重の一部だけを引き上げれば済みます。
- バーの下に座り、手のひらを外側に向けてバーを握ります。
- まっすぐに座り、足を地面につけたまま膝を少し曲げ、体重の約 50% を引き上げ、あごがバーの上に来るまで体を引き上げます。
- ゆっくりと体を元の位置まで下ろします。
- 繰り返す。
3.ジャンピングプルアップ。懸垂をするためにジャンプすると、ジャンプによって得られる勢いで体をより高く押し上げることができ、顎をバーの上に上げやすくなります。これは、古典的な懸垂を行うのに最適なエクササイズです。
- バーの下に立ち、手のひらを外側に向けてバーを握ります。
- ジャンプしながら、体を上に引き上げてバーを越えます。
- ゆっくりと体を元の位置まで下ろします。 ^{[1] X研究ソース}
- 繰り返す。
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パート 3パート3/3:

腕の筋力トレーニングをする

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- 足を肩幅に広げ、ダンベルを体の横に置いて立ちます。
- 肘を曲げてダンベルを胸の高さまで持ち上げます。
- ダンベルを体の横に戻します。
- 10回を3セット繰り返します。
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- ジムのラックまたはほうきの下に首を置き、膝を曲げて足を地面に平らに置いたまま横になります。
- 手のひらを外側に向けてバーを握ります。
- 体をできるだけバーの方に引き寄せます。 ^{[2] X研究ソース}
- 背中を地面に下ろして繰り返します。
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- ラットプルアップマシンの前に立ち、バーを掴みます。
- 座ってバーを鎖骨まで引き下げます。
- 繰り返す。
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- 手のひらを自分に向けてバーを握ります。
- 体を地面から離し、足を交差させます。
- 顎がバーの上にくるまで体を引き上げます。
- 体を元の位置まで下ろします。
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