朝の散歩やランニングのやり方

朝のウォーキングやジョギングは、運動として良いだけでなく、一日を通して不足している「自分の時間」を補うことができ、良い気分で新しい一日を始めることができます。朝の散歩やランニングをするには、適切な服装をし、正しい食べ物を摂り、それを毎日の習慣に取り入れるだけの意欲が必要です。朝の散歩やランニングのやり方を知りたい場合は、まずステップ 1 を読んでください。

パート1 パート1/3:

準備しておく

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Go-for-a-Morning-Walk-or-Run-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Go-for-a-Morning-Walk-or-Run-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/7\/73\/Go-for-a-Morning-Walk-or-Run-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Go-for-a-Morning-Walk-or-Run-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1適切な機器を選択します。朝の散歩やランニングに出かけたい場合は、十分な準備が必要です。単純なランニングやウォーキング、あるいはその両方を組み合わせただけの場合でも、適切な靴と服を着用すれば、快適に感じ、毎朝のウォーキングやランニングが楽しみになります。準備しておくべきものは次のとおりです。
- ランニング用品を販売している店に行って、店員さんに適切なシューズを選ぶのを手伝ってもらいましょう。つま先と靴の間には、つま先が動かせるだけの十分なスペースがあり、土踏まずとかかとは靴にぴったりと収まる必要があります。
- 快適に動ける、綿以外の素材の部屋着を購入しましょう。綿の服は汗を吸収するので、蒸れて不快に感じます。これは、綿以外の靴下を購入する必要があることも意味します。
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- ランニングのせいで一日が台無しになって、仕事や学校に急いで行かなければならなくなるようなことがないようにしてください。そうすると、リラックスするどころか、ストレスがたまってしまいます。
3ルートを計画します。しばらく、または疲れるまで近所を走ったり歩いたりするだけで、どこに行くのか分かっている場合は、多くの計画を立てる必要はありません。しかし、特定の距離（たとえば 3 または 5 km）を歩いたり走ったりしたい場合は、オンラインで検索して、必要な距離をカバーするルートを計画することができます。 ^{[1] X研究ソース}
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- ランニングをする場合は、お気に入りの「モチベーションを上げる」音楽のプレイリストを用意してください。歩いている場合は、リラックスできる音楽や気分を高揚させる音楽も役立ちます。
5十分な休息をとるようにしてください。散歩やランニングのために1時間早く起きる予定なら、いつもより早く寝ることも計画しましょう。必要な追加の睡眠時間を考慮しないと、翌日に目覚ましが鳴ったときにスヌーズボタンを押してしまったり、時間になっても起きたくないと思ってしまうかもしれません。どれだけ忙しくても、必要なときにいつでも30分早く寝る方法を見つけることができます。
6アラームを設定します。起きたい時間を選択し、押してアラームを設定します。後は、ちょうどいい時間に起きて、ランニングやウォーキングを楽しむだけです。広告する

パート2 パート2/3:

出発する

1.スヌーズボタンを押さずにすぐに起きる。これは非常に重要な点です。スヌーズボタンを押すと、再び落ち着かない、すっきりしない眠りに落ちてしまいます。一日を良いスタートを切り、ウォーキングやランニングを心から楽しみたいなら、アラームが鳴ったらすぐに起きましょう。必要であれば、目覚まし時計を部屋の反対側に置くこともできます。アラームが鳴ったら、ストレッチをして深呼吸しましょう。コップ一杯の水を飲んで、外に出て新鮮な空気を吸いましょう。冷たい水で顔をかけ、感覚を目覚めさせましょう。こうすることで、早く目覚めることができます。
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- 空腹時に走ったり歩いたりしないでください。すぐに疲れを感じ、少しめまいも感じるでしょう。
- 朝にコーヒーを楽しみたいなら、食べ物も必ず食べましょう。空腹時にコーヒーを飲むと消化不良を引き起こす可能性があります。
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- 家の鍵を靴ひもに通しておけば、紛失を防ぐことができます。迷子になったり転んだりした場合に助けを呼べるように、携帯電話を持参することも検討してください。
- 初めて走る場合は、正しく走っているか確認してください。背筋をまっすぐに伸ばし、下を見るのではなく前を向き、肘を 90 度に保ち、肩を下げてリラックスし、腰を前に押し出し、膝を少し持ち上げ、かかとと土踏まずで着地し、つま先に移って足で軽く地面に触れます。
- ご希望の場合は、水のボトルを持ち込むこともできます。外出時間が 30 分以内で、すでに十分な水分を摂取していて、体重を増やしたくない場合は、水を持ってくる必要はありません。ただし、外が非常に暑い場合は、水のボトルを持参することをお勧めします。
4この時間を自分のために確保します。これは一日のうちで最も「自分だけの時間」となるかもしれないので、考えたいことについて考えてみましょう。今後の旅行について考え、その日に達成する必要のあるすべてのことを頭の中で計画することができます。前日に何が起こったかを思い出すことができます。逆に、やらなければならないことや気になることを考えずに、ただリラックスして、呼吸に集中し、自分の体を感じ、周囲の環境を楽しむこともできます。
5簡単な動き。ランニングを終えたら、クールダウンするために数分間歩くことができます。散歩をする場合は、1～2 分その場に留まってください。朝食を食べたり、入浴したり、その他のことをする前に、体温が正常に戻るまで待ってください。
6ストレッチ運動。朝のランニングやウォーキングの後は、ストレッチをして体を柔軟にし、怪我を防ぐことができます。体を曲げてつま先に触れる、腱を伸ばす、頭や肩を回すなどの基本的なストレッチを行うだけでも、運動後の体の回復に大いに役立ちます。足を広げて座ったり、足を揃えて手を伸ばしてつま先に触れたりすることでも、ふくらはぎの筋肉を伸ばすことができます。広告する

パート 3パート3/3:

モチベーションを維持する

1ウォーキングやランニングのパートナーを見つけましょう。毎日起きて走るのが難しい場合は、一緒に走る友達を見つけましょう。近所で親切な隣人、ルームメイト、または知り合いを見つけることができます (もちろん、その人もあなたと同じように朝型の人である必要があります)。一緒に活動する人がいれば、その人に対する責任も負うことになるので、ベッドから出られない可能性が減り、時間通りに起きて走ったり歩いたりできるようになります。
2ロードランナークラブに参加します。ランナーズクラブはどこにでもあり、その多くは仕事前の朝に集まります。クラブでは少なくとも数キロ走ることを期待しているでしょうが、初心者ランナー向けのクラブを探して、同じレベルの人たちと一緒に走ることもできます。クラブに参加すれば、実際に朝の散歩やランニングに出かけることもできるようになります。
3悪天候でも諦めないでください。雨が降っていたり風が強かったりしても、それをベッドから出ない言い訳にしないでください。寒い日や雨の日にランニングに出かけたくないかもしれませんが、ジムに通って早朝に屋内でランニングやウォーキングをすることはできます。確かに、トレッドミルで走るのは屋外で走るほど刺激的ではないかもしれませんが、何もしないよりはましです。
4朝の散歩やランニングがもたらすメリットをすべて思い出してください。ベッドから出たくないときは、朝の散歩やランニングが最高のアクティビティの一つであることを思い出してください。素晴らしい一日のスタートを切るのに役立ちます。忙しい一日の中で、貴重な 30 分間を自分だけの時間として過ごすことができます。また、身体に運動を与え、一日を通してエネルギーを高めます。必要であれば、これらの理由を自分自身に繰り返し伝えてください。朝の散歩やランニングをしないと、人生に何かが欠けているように感じることにすぐに気づくでしょう。広告する

ヒント

田舎や半田舎に住んでいる場合は、朝のひとときを共に過ごす野生動物の種類に注意してください。
ランニングの直後にシャワーを浴びないでください。体をしばらく冷やす必要があるため、シャワーを浴びた後に汗をかく可能性があります。
まずはストレッチをしましょう！そうしないと筋肉を痛める可能性があります。
目覚まし時計をベッドから少なくとも 1 ～ 2 フィート離して置き、止めるには起き上がらなければならないようにします。ベッドに戻らないで！こうすると、また眠りたくなるだけです。
ランニング後に軽食を食べると、翌日の仕事に必要なエネルギーが得られます。
ウォーキングやランニングは健康に良いですが、無理をしすぎないようにしてください。そうしないと、翌朝に体中が痛くなり、朝の散歩を二度としたくなくなるかもしれません。すべては常にゆっくりと始めるべきです。
ランニングは脳の運動にもなるので、仕事の前に朝ランニングをしてみましょう。
ご希望であればジョギングパンツを着用することもできます。
走りたくないと思っても、無理やり走ってください。10 分後には走るのが楽しくなり、なぜ今まで走りたくなかったのか不思議に思うでしょう。
外がまだ暗い場合は、白い服を着るか、内側に反射材が付いた服を着るとさらに良いでしょう。暗い色の服を着ていると、車から見えなくなり、衝突される可能性が高くなります。
体が一定の方法で適応したり反応したりしないように、走る距離と速度を変えてください。体重管理のために走る場合は、必ず頻繁にルートを変えてください。
音楽を聴く場合は音量を下げてください。
ランニング中に限界まで頑張った場合は、すぐに冷たいシャワーを浴びましょう。最初の 30 分ほどは不快感を感じるかもしれませんが、こうすることで筋肉痛の原因となる乳酸が筋肉に蓄積するのを防ぐことができます。この方法は非常に効果的ですが、効果のない治療法であり、症状が悪化すると考える人もいます。
営業している店（コーヒーショップ、夜通し営業しているガソリンスタンドなど）がある場所には特に注意してください。困ったときは、これらの店に助けを求めることができます。
髪が長い場合は、ポニーテールやフェイクホークに結んでみましょう。髪を丸いお団子に結ぶこともできます。

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