深く呼吸する方法

腹式呼吸は横隔膜呼吸や腹式呼吸とも呼ばれ、体により多くの酸素を供給できるより深い呼吸法です。浅い呼吸は息切れや不安を引き起こす可能性がありますが、深い呼吸は心拍数を遅くし、血圧を安定させます。ストレスを解消したいときには深呼吸がとても効果的です。深い腹式呼吸に慣れるには、まずステップ 1 から始めましょう。

方法1方法1/3:

腹式呼吸の基本を学ぶ

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- 私たちは日常生活の中で、気づかないうちに呼吸が速く浅くなっていることが多いです。生活のプレッシャーにより、私たちは呼吸の仕方に注意を払う時間がありません。
- 深呼吸をすると、自分の体にもっと注意を向けることができるようになります。空気が肺に入って肺を満たす感覚に集中します。深く呼吸することに集中すると、心配事は脇に置かれます。
2 お腹を膨らませます。深く息を吸いながら、お腹を3～5cm膨らませます。空気は横隔膜まで引き上げられ、お腹がいっぱいになったかのように膨らみます。眠っている赤ちゃんを観察すると、赤ちゃんが自然に腹式呼吸をしていることがわかります。赤ちゃんの呼吸のリズムに合わせて動くのは胸ではなく、お腹です。 ^{[2] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部出典へ移動}大人になると、私たちは腹式呼吸ではなく浅い呼吸に慣れてしまいます。私たちは感情を隠し、腹部を締め付け、呼吸するときにリラックスする代わりに緊張してしまいます。正しい呼吸法を学ぶと、体の緊張が解けていきます。
- 呼吸をしながら、横になったり、立ったり、まっすぐに座ったりすることができます。猫背では深呼吸がしにくいです。
- 息を吸いながら、片方の手をお腹に、もう片方の手を胸に置きます。息を吸うときに、お腹の上の手が胸の前にある手よりも高く上がるなら、正しくできています。
3 息を完全に吐き出します。鼻または口から息を吐き出します。息を吐くときは、腹部を収縮させて肺の中の空気をすべて押し出します。息を吐き切った後、再び鼻から深く息を吸い込み、深く呼吸を続けます。息を吐く時間を吸う時間の2倍にして、完全に吐き出すようにしてください。 ^{[3] X研究ソース}
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- 胸が膨らむよりも、お腹が約 3 cm 膨らむはずだということを覚えておいてください。
- 深呼吸のテクニックを習得したら、10 回または 20 回のセットで実行してみてください。十分な酸素を吸い込んだときに、身体的および精神的にどのように感じるかに注意してください。
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- 呼吸が浅いことに気づいたら、すぐに深呼吸をしましょう。すぐに落ち着くでしょう。
- 練習すればするほど、自然に感じられるようになります。結局のところ、赤ちゃんの頃の呼吸はすべて深い呼吸だったのです。
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方法2方法2/3:

深呼吸して気持ちを落ち着かせましょう

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- この呼吸法は鎮静剤のような働きをします。ストレスを感じたり、落ち着く必要があるときは、静かな場所を見つけて 4-7-8 呼吸法を実践してください。
- この呼吸法は眠りにつくのを助けるためにも使えます。
2 7秒間息を止めます。リラックスして、息を止め、吸ったり吐いたりせずに 7 秒間待ちます。頭の中で数えてもいいし、時計を見てもいいでしょう。
3 8 秒間息を吐きます。 8 まで数えながら、口からゆっくりと息を吐き出します。息を吐く時間が吸う時間の 2 倍になるようにタイミングを計りましょう。これが最適な比率です。息を吐くときは、腹部を引き締めて、できるだけ多くの空気を吐き出すようにします。
4呼吸全体を 4 回繰り返します。もう一度息を吸い、息を止めて完全に吐き出します。 4-7-8 の比率を確保するために、毎回数えることを忘れないでください。 4回呼吸すると、少し落ち着いた気分になります。必要であればもっと頻繁に練習してください。広告する

方法3方法3/3:

やる気を起こさせる呼吸法を試してみよう

1背筋を伸ばして座ります。背筋を伸ばした状態で椅子に座ります。呼吸を深く速くするふいご呼吸の標準的な姿勢です。私たちの目標はあなたをもっと活動的にすることなので、横になるよりも座る方が良いでしょう。 ^{[5] X研究ソース}
2まず、深く長く呼吸を数回繰り返します。ゆっくりと完全に息を吸い込み、その後ゆっくりと完全に息を吐き出します。完全にリラックスするまで、これを少なくとも 4 回繰り返します。 ^{[6] X研究ソース}
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/1 \/17 \/breathe-deeply-step-12-version-3.jpg wikihow.com \/images \/thumb \/1 \/17 \/breathe-deeply-step-step-version-3.jpg \/v4-728px-deeply-step-version-3.jpg "、" smallwidth "：460、" smallheigh ensing "：" <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 3鼻から15秒間すぐに呼吸します。口を閉じて、できるだけ深く速く鼻から呼吸します。横隔膜呼吸は引き続き行いますが、できるだけ早く行うようにしてください。
- お腹に手を当てて、呼吸に合わせてお腹が上下しているかどうか確認してみましょう。呼吸に横隔膜を使わないようにすると、ふいご呼吸がずっと楽になります。
- 腹部が上下する間、頭、首、肩を動かさないでください。 ^{[7] XResearchソース}
4 もう一度20回呼吸をします。少し休憩した後、同じように20回呼吸します。鼻から呼吸し、呼吸が横隔膜に届くほど深くなるようにします。
。これは呼吸法の最後のセットです。鼻から呼吸し、呼吸が横隔膜に届くほど深くなるようにします。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Breathe-Deeply-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Breathe-Deeply-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/81\/Breathe-Deeply-Step-15-Version-2.jpg\/v4-828px-Breathe-Deeply-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6休憩してから一日を始めましょう。エネルギーが満ち溢れ、忙しい一日を乗り切る準備が整います。ベローズ呼吸法は非常に刺激が強いため、就寝時間近くに行わない方がよいでしょう。
- 運動中にめまいや吐き気を感じた場合は、直ちに中止してください。後でもう一度試したい場合は、呼吸の回数を減らして、ふいごのセット全体を順番に試してください。
- 妊娠中の女性、パニック障害のある人、てんかん発作の履歴のある人は、この運動を実行しないでください。 ^{[8] XResearchソース}
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