太ももの脂肪を落とす方法

太ももの脂肪を減らしたいなら、食事と運動を組み合わせる必要があります。運動して健康的な食事を摂ることで、体の他の部分の脂肪を減らすこともできます。本当に太ももの脂肪を減らしたいなら、読み続けてください!

ステップ

太ももを鍛えるエクササイズを行う

1. 1.スクワットをします。スクワット運動にはさまざまな方法がありますが、基本的な原理は同じです。足を肩幅に広げ、太ももが地面と平行になるまで腰を下げます。この姿勢で少なくとも 3 秒間バランスを保ち、その後ゆっくりと立ち上がります。 ^[1]
   • エクササイズボールを使ってスクワットをします。エクササイズボールを壁に置き、腰をボールにしっかりと押し付けます。エクササイズボールはスクワット運動の強度を高めるだけでなく、背中をマッサージすることもできます。
2. 2ランジをします。両手に2～4kgのダンベルを持ち、片足を大きく前に踏み出し、両膝を同時に曲げ、後ろの膝が地面から約2.5cm離れるまで腰を下ろします。体を上に持ち上げ、足を伸ばしてゆっくりと開始位置に戻ります。前足を後ろに歩かせ、反対側でも繰り返します。 ^[2] 広告する

適切な食事

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Lose-Thigh-Fat-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Thigh-Fat-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bd\/Lose-Thigh-Fat-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Thigh-Fat-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.水分補給はしっかり行い、甘い飲み物は避けてください。水だけを飲んでください。水は健康的で豊富で安いだけでなく、おいしいです。体内の有害な毒素を排除し、細胞に栄養素を届け、体の組織に必要な栄養環境を提供します。医師は毎日約1900mlの水分を飲むことを推奨しています。 ^[3]
   • 炭酸飲料、スポーツドリンク、濃縮ジュースなどは避けてください。これらの甘い飲み物は私たち全員の弱点ですが、大量の砂糖と無駄なカロリーが含まれており、時には 300 カロリーにも達します。 ^[4] 、余分な脂肪を取り除くのが難しくなり、フィットネスで消費したカロリーがすべて無駄になってしまいます。
   • 緑茶を飲みます。抗酸化物質が豊富でカロリーが低いです。 ^[5] 緑茶にはほとんどの野菜よりも10倍多くのポリフェノールが含まれており、フリーラジカルによるダメージから体を守るのに役立ちます。一番良い点は、緑茶には 1 リットルあたり 1 ～ 2 カロリーしか含まれていないため、無糖の緑茶を 1 杯飲んでも罪悪感を感じないことです。
   • 食事の30分前にお茶か水を一杯飲んでください。これにより満腹感が増し、食欲が減退し、食事時の食物摂取量が減少する可能性があります。水や他の液体を飲んだ後は、すぐに食べずにしばらく待ってください。そうしないと消化不良を引き起こします。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Lose-Thigh-Fat-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Thigh-Fat-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/44\/Lose-Thigh-Fat-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Thigh-Fat-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2健康的な食事を摂りましょう。健康的な食事をするためにダイエットする必要はありません。食生活に気を付けていれば、体重を減らして健康になれます。健康的な食事に関しては、各食品グループから具体的に何を食べるべきかを考慮する必要があります。毎食バランスの取れた栄養を摂取するようにしてください。 ^[6]
   • 炭水化物：複合炭水化物はゆっくり吸収されるため、血糖値が一気に上昇することはなく、体に負担がかかりません。これらの食品には、オート麦、全粒穀物、玄米などの未加工穀物が含まれます。
   • タンパク質: 魚や鶏肉などの赤身のタンパク質源を選びましょう。その他の良質なタンパク質源としては、豆類、大豆食品、ナッツ類などがあります。
   • 果物と野菜: すべての果物と野菜は健康に良いですが、特に良いものもあります。ケール、ブルーベリー、スイスチャードなどのスーパーフードをもっと食べましょう。
   • 良い脂肪と悪い脂肪: オメガ 3 脂肪酸と一価不飽和脂肪は体に良く、コレステロールを下げるのに役立ちます。ナッツ、オリーブオイル、植物油、魚にはすべて、いわゆる「良い脂肪」が含まれています。トランス脂肪と飽和脂肪は、太ももや体の他の部分に脂肪をつける原因になります。ほとんどの加工食品、キャンディー、ケーキなどには、これらの悪い脂肪が含まれています。
   • 乳製品: 低脂肪乳製品のみを食べるようにしてください。ヨーグルトには、食べ物を効率的に消化・処理するのに役立つバクテリアが含まれているため、特に体に良いです。さらに、乳製品にはタンパク質やカルシウムも豊富に含まれています。 ^[7]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/50\/Lose-Thigh-Fat-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Thigh-Fat-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/50\/Lose-Thigh-Fat-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Thigh-Fat-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3低炭水化物ダイエット（アトキンスダイエット）を検討してください。その原理は、肥満の人が炭水化物を過剰に摂取し、それが体にインスリンの分泌を促すというものです。 ^[8] 体はインスリンを放出することで体内のブドウ糖をコントロールします。インスリンは血液中の糖を細胞に運び、血糖値を正常に保つために一部は脂肪に変換されます。低炭水化物ダイエットは主にタンパク質、大豆製品、野菜、果物、ナッツで構成されており、血糖が脂肪に変換されるのを防ぎます。ただし、炭水化物の摂取量を減らすだけで、完全にカットするわけではないことに注意してください。炭水化物がエネルギーの約 20% を占めるようにしてください。体は正常な機能を維持するためにブドウ糖を必要としており、炭水化物はブドウ糖の優れた供給源です。低炭水化物ダイエットでは以下の食品が認められている： ^[9]
   • 牛肉、羊肉、豚肉、鶏肉、七面鳥などの加工されていない高タンパク質の肉。
   • サーモン、マグロ、サバ、マスなどの加工されていない高タンパク質の魚。
   • 低炭水化物野菜と葉物野菜。
   • 加工されていない全脂肪の牛、山羊、羊のチーズ。
4. {"Smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/Images_en \/Thumb \/d \/d8 \ /lose-fat-step-7-version-2.jpg \/vv4-460px-lose-lose-fat-fat-fat-step-step-7-version-2 w.wikihow.com \/images \/thumb \/d \/d8 \ /lose-thigh-fat-step-7-version-2.jpg \ /v4-728px-high-fat-step-7-version-2.jpg "、" smallwidth "：460、" 345、 "" fig "" fig ""：345、 "figeight"：460 ：546、「ライセンス」： "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 4低炭水化物ダイエットでは食べられない食品を理解しています。低炭水化物ダイエットでは、以下の食品を厳しく制限します。
   • 麺類、パン、ケーキ、ペストリーなどのシリアル。
   • フルーツとジュース。
   • 加工食品。多くの場合、添加糖が含まれています。
   • ジャガイモ、ビート、トウモロコシなどのでんぷん質の野菜。
   • 砂糖またはマーガリン。
5. {"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/2 \/21 \/lose-fat-step-8-version-2.jpg \/vv4-460px-lose-fat-fat-fat-8-version-2.jpg：" .wikihow.com \/images \/thumb \/2 \/21 \/lose-thigh-fat-step-8-version-2.jpg \ /v4-728px-lose-figh-fat-step-8-version-2.jpg "、" smallwidth "：460、" 460：728、 "bigwidth" 46、「ライセンス」： "<div class = \" mw-parser-output \ "> <\/div>"} 5低カロリーダイエットを検討してください。消費カロリーよりも多くを燃焼すれば、体重を減らすことができます。低カロリーダイエット^[10] 女性は1日あたり1,200〜1,500カロリーに制限してください。専門家は、1週間に1kg以上体重を減らさないことを推奨しています。厳格な医師の監督下でない限り、1 週間に 1 kg 以上体重を減らすことは健康に危険を及ぼす可能性があります。
   • 1日あたりの脂肪摂取量を35〜60グラムに制限してください。脂肪が1日の総カロリーの20%～35%のみを占めるようにしてください。
   • 全粒穀物、野菜、果物から1日あたり170〜240グラムの炭水化物を摂取することを目指します。 1日の総カロリーの45%～65%を占める必要があります。
   • 毎日、肉、鶏肉、魚から55〜95グラムの低脂肪タンパク質を摂取することを目指してください。 1日の総カロリーの15%～25%を占める必要があります。
6. 6 ケトジェニックダイエットを検討してください。ケトジェニックダイエットは、どちらも炭水化物を脂肪とタンパク質に置き換えるという点で、低炭水化物ダイエットと多少似ています。違いは、ケトジェニックダイエットでは脂肪の摂取量が多く、タンパク質の摂取量が少ないことです。
   • なぜタンパク質ではなく脂肪なのでしょうか?体がタンパク質を過剰に摂取すると、余分なタンパク質が血糖に変換され、そもそも炭水化物の摂取を減らすという目的が達成されなくなります。もう一つの理由は、脂肪が血糖値やインスリン値に影響を与えないことです。
   • 脂肪が総カロリー源の 70% ～ 75%、タンパク質が 20% ～ 25%、炭水化物が 5% ～ 10% を占めるようにしてください。 ^[11] 炭水化物の摂取量を1日あたり20〜50グラムに制限してください。
   • ケトジェニックダイエットでは炭水化物の摂取が厳しく制限されるため、炭水化物を正しく数える方法を知っておく必要があります。炭水化物カウントガイドを購入し、注意深く勉強してください。
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健康を維持する

1. 1.全身運動。簡単に言えば、体は脂肪を利用可能なエネルギーに変換することによって脂肪を使用します。この代謝プロセスはケトーシスと呼ばれます。 ^[12] しかし、体は特定の部位をターゲットにするのではなく、体全体から脂肪を消費します。太ももの脂肪を落とすには、全身運動をしなければなりません。
2. 2.ジムで全身運動をしましょう。全身を動かしてたくさんのカロリーを消費したいけれど、関節にあまり負担をかけたくないという場合は、サイクリングや水泳を試してみてください。 ^[13] 関節炎を患っている人や重傷から回復している人は、少なくとも週3回は1時間サイクリングや水泳をすることが特に推奨されます。
3. 3.スポーツをする。レクリエーションや競技スポーツチームに参加したり、友達とボール遊びをしたりすると、多くのカロリーを消費することができます。他の人と競争することで、スポーツをする意欲が高まります。困難に遭遇したときに簡単に諦めるよりも、ゲームを最後までプレイしてより多くのカロリーを消費する方がよいでしょう。
   • 身体を動かすのは好きではないけれど、グループでの運動は好きなら、友達と運動グループを作りましょう。毎週のフィットネス プランを作成し、全員が運動を継続できるようにお互いを監視します。また、Insanity や P90X などのワークアウト ビデオを入手して、自宅で友人と一緒に行うこともできます。全員が計画通りに運動していることを確認してください。
4. 4.各運動で消費できるカロリー数を把握する。ヨガやピラティスでは多くのカロリーを消費しないので、体重を減らすためにそれらだけに頼らないでください。ヨガとピラティスでは1時間あたり約200カロリーしか消費しません^。[14] バスケットボールをすると、1時間あたり最大800カロリーを消費できます。太ももの脂肪を落とすことに真剣に取り組んでいて、熱心なヨガファンであるなら、カロリーを燃焼させる他の運動のための時間も必ず作るようにしてください。
5. 5.できるだけ歩く。何もすることがないときは、散歩に出かけましょう。これは見落とされ、過小評価されがちなスポーツです。体重と歩く速度に応じて、1 時間のウォーキングで 100 ～ 400 カロリーを消費できます。 ^[15] ウォーキングはランニング、サイクリング、水泳ほど疲れないというのは周知の事実です。一緒に歩く仲間を見つけてカロリーを消費しましょう！
6. 6.美容のために睡眠をとりましょう。運動した後は体が疲れます。これは良い兆候であり、十分な睡眠をとることで体重を減らすことができます。はい、おっしゃる通り、十分な睡眠をとると体重を減らすことができます。
   • 体が十分な睡眠をとらないと、グレリンと呼ばれるホルモンが分泌され、レプチンのレベルが低下します。 ^[16] レプチンは満腹であることを脳に知らせ、グレリンは食欲を促進する役割を果たします。言い換えれば、十分な睡眠が取れないと食欲が増加し、脳は身体に食べるのを止めるように伝える十分な信号を送ることができなくなります。
   • 睡眠時無呼吸症候群の人は肥満になる可能性が高くなります。 ^[17] 睡眠中に時々呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群だと思う場合は、睡眠を改善するために医師の診察を受ける価値があるかもしれません。
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ヒント

• 自由時間には、外をランニングしたり、近所を散歩したりすることを検討してください。
• 一日を通して水をたくさん飲むと、胃の中に食べ物を入れるスペースが減り、食べる量が減り、体重を減らすのに役立ちます。
• 野菜を多く食べ、ジャンクフードを減らして、健康的なものに置き換えましょう。太ももの脂肪を減らすために、ヒルクライム運動を試してみるのもよいでしょう。
• 毎日少なくとも1万歩歩きましょう！
• ダンスやサイクリングは効果的に脂肪を減らすことができます。機会があればもっと歩きましょう。
• 体重を減らすことにこだわらないでください。練習に集中すれば、1～2 か月で変化が見られます。 1～2 週間ごとに体重が減らないと不平を言っていたら、結果は出ません。少なくとも 2 ～ 4 か月間はトレーニングに集中して、その後確認してください。
• 立てるなら座らないでください。立っているとカロリーが消費され、座っているとカロリーが蓄積されます。カロリーを消費する最も簡単な方法は、座る時間を減らして立つ時間を増やすことです。テレビを見たり、電話をしながら歩き回るのもいいでしょう。運動の代わりにはなりませんが、少なくとも活動量を増やすことはできます。
• 一日を通して健康的で適度な食事を心がけましょう。
• ジムでズンバ、ヨガ、その他の脚力強化クラスに参加しましょう。
• 週に3〜4回、1回につき15〜20分間ヨガを練習します。

警告する

• 体重を減らすために飢えさせないでください。空腹になると、体は代謝を遅くし、その後に続く長期にわたる空腹に備えて脂肪を蓄えます。飢えは体重を減らす効果的な方法ではなく、非常に不健康です。