体脂肪を減らす方法

体全体の脂肪を減らすと健康状態の改善に役立ちます。体が正常に機能するためにはある程度の脂肪が必要ですが、脂肪が多すぎると睡眠時無呼吸症候群、高血圧、心臓病、動脈硬化などの深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。 ^{[1] X信頼できる情報源国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所情報源へ移動}食生活、ライフスタイル、身体活動を変えることで、安全に体脂肪を減らし、特定の病気のリスクを下げることができます。

方法1方法1/4:

食習慣を変える

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/Reduce-Your-Overall-Body-Fat-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Reduce-Your-Overall-Body-Fat-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/Reduce-Your-Overall-Body-Fat-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Reduce-Your-Overall-Body-Fat-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1低カロリーの食事を選びます。低カロリーの食事は体重を減らし、体脂肪を減らすのに役立ちます。 ^{[2] X研究ソース}毎日のカロリー摂取量を監視し、1日あたり約500カロリー削減するようにしてください。この方法で、1週間あたり約0.5〜1kgの減量が可能です。 ^{[3] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 総摂取カロリーを計算します。これを実行するには、食べたものを追跡し、アプリまたはオンライン計算機を使用して正確な数値を調べ、その量から 500 カロリーを差し引きます。あなたの毎日の目標と最終的な結果は、ゆっくりと安全に体脂肪を減らすことであるべきです。
- 極端に低カロリーの食事や、1 日あたり 1,200 カロリー未満の食事は避けてください。カロリー摂取量が少なすぎると、代謝が遅くなり、体重が減らなかったり、体脂肪ではなく筋肉が減ったりする可能性があります。 ^{[4] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 体脂肪を減らすためにどれくらいのカロリーを摂取すべきか、医師または栄養士に相談してください。
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- 毎日の推奨摂取量を満たすために、毎食に赤身のタンパク質を摂り入れましょう。女性は1日あたり46グラム、男性は56グラムの赤身のタンパク質を摂取する必要があります。 ^{[6] X信頼できる情報源疾病予防管理センター情報源へ}
- 赤身のタンパク質源には、鶏肉、赤身の牛肉、豚肉、豆類、豆腐、低脂肪乳製品、魚介類などがあります。
- 飽和脂肪を多く含むタンパク質源を減らすか、避けてください。いくつかの研究では、飽和脂肪を多く含む食事は特に腹部の体脂肪を増加させる可能性があることがわかっています。 ^{[7] XResearchソース}全脂肪乳製品、脂肪分の多い肉、バターの摂取を控えましょう。
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- 一般的に、1日に5〜9食分の果物と野菜を摂取することが推奨されています。 1～2 食分を果物、残りを野菜にすることを目標にしてください。 ^{[8] XResearchソース}
- 食べる果物や野菜を選ぶときは、明るい色や濃い色のものを選ぶようにしましょう。栄養価が高く、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が多く含まれています。 ^{[9] X研究ソース}たとえば、キャベツレタスの代わりにケールを選んでみてください。
- 野菜の食べ方はいろいろあるので、創造力を発揮してみませんか？ディップやサラダと一緒に生で食べたり、ソテーしたり、スープに入れたり、オーブンやグリルで焼いたり、スムージーやパスタソースにしたり、ヘチマにかけたりすることができます。
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- 高炭水化物食品には、パン、米、ペストリー、お菓子、麺類、クラッカー、チップス、マフィン、ベーグルなどがあります。これらの高度に加工された穀物は栄養価がほとんどなく、血糖値が急上昇して脂肪が蓄積される可能性があります。 ^{[11] X研究ソース}
- 果物や豆などの他の食品にも炭水化物が含まれていますが、他の必須栄養素も豊富に含まれているため、摂取量を減らす必要はありません。
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- ソーダ、ジュース、エナジードリンクなど、砂糖やカフェインが入った飲み物は避けてください。カロリーが高く、体脂肪を増やす可能性があります。
- これは単なる一般的なアドバイスです。各人の必要な水分量は、体の大きさや発汗量によって異なります。たとえば、有酸素運動をする人は、体内の水分を補給するためにより多くの水を飲む必要があります。喉が渇いたらいつでも水を飲んでください。
6発酵食品を食べましょう。オーガニックケフィア（発酵乳飲料）、オーガニックヨーグルト、ザワークラウトなどの発酵食品には、体に良い生きた細菌が含まれています。腸内に善玉菌を多く保つと健康的な体重を維持するのに役立ちます。 ^{[13] XResearchソースwww.medscape.com/viewarticle/714569}また、プロバイオティクスを摂取すると、ストレスを軽減するのに役立つ可能性があります。 ^{[14] X信頼できる情報源PubMed Central情報源へ}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2b\/Check-Your-Diabetes-Risk-Step-9.jpg\/v4-460px-Check-Your-Diabetes-Risk-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2b\/Check-Your-Diabetes-Risk-Step-9.jpg\/v4-728px-Check-Your-Diabetes-Risk-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7添加糖や人工甘味料を避けましょう。食欲が増進し、食べ過ぎの原因になります。添加糖だけでも 60 種類以上の名称があり、原材料リストですべてを見つけるのは難しい場合があります。以下に例を挙げる: ^{[15] X研究ソース}
- アガベシロップ
- 大麦麦芽
- サトウキビジュース
- コーンシロップ
- デキストロース（グルコース）
- 濃縮サトウキビジュース
- 高果糖コーンシロップ
- 麦芽糖
- メープルシロップ
- 糖蜜
- ハニー
- スクロース
- ライスシロップ
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方法2方法2/4:

運動をしましょう

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- 一般的に、1週間に少なくとも150分の有酸素運動を行うことが推奨されます。つまり、1日20分だけで十分です。 ^{[16] XTrusted Source米国疾病予防管理センター出典を見る}脂肪をより早く減らすには、運動時間を1日あたり最大60分まで増やすことが推奨されます。 ^{[17] X信頼できる情報源ハーバード大学医学部情報源へ}
- ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、ダンス、水泳、格闘技、ボクシング、エリプティカルマシンの使用など、さまざまな有酸素運動に取り組みます。自分が楽しめる活動を選ぶと、継続する意欲が高まります。
- 運動が初めての場合は、現在の活動をゆっくりと増やしていくことができます。
- 水泳やウォーキングなどの衝撃の少ない運動を選択する場合でも、キックボクシングやウェイトリフティングなどのより激しい運動を選択する場合でも、少なくとも 30 分間の運動を目指してください。
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- インターバルトレーニングでは、高強度の運動と中強度の運動を交互に短時間行います。たとえば、1 分間全力疾走し、その後 3 分間ジョギングします。ウォーミングアップとクールダウンの時間を除いて、合計 20 分間運動し、これを数回繰り返します。
- 研究によると、インターバルトレーニングはより多くの脂肪を燃焼し、より多くのカロリーを消費し、運動後24時間以内に代謝率を高めることができるため、体脂肪を減らすのに非常に効果的であることがわかっています。 ^{[19] XResearchソース}
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- 週に2、3日、少なくとも30分の筋力トレーニングを行うことをお勧めします。 ^{[21] X信頼できる情報源米国疾病予防管理センター情報源へ移動}今週は、必ず大きな筋肉群をすべて鍛えるようにしてください。
- 筋力トレーニングセッションの後は、筋肉を回復させるために少なくとも 2 日間は休息してください。体と筋肉が完全に回復するには時間が必要です。そうでないと、パフォーマンスは徐々に低下してしまいます。 ^{[22] XResearchソース}
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- あなたの平均的な活動レベルや、毎日歩く歩数について考えてみましょう。増やすことはできますか？
- 一日を通して活動を増やす方法はいくつかあります。たとえば、仕事中に座っているときに脚を上げる動作をします。テレビのコマーシャルの間は立ち上がったり膝を上げたりしてください。
- 毎日歩数を増やすようにしてください。たとえば、昼休みに散歩してみましょう。エレベーターの代わりに階段を使うことを選びましょう。もっと離れたところに車を駐車してください。食料品店や薬局が近くにある場合は、そこまで歩いてください。
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方法3方法3/4:

その他のライフスタイルの変化

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- 定期的な運動はストレスを和らげるのに役立ちます。ストレスがたまりすぎて倒れそうになったら、10 分間散歩して気持ちを落ち着かせ、リラックスしましょう。ヨガをすることで瞑想状態に入ることもできます。
- リラックスするのに役立つ他の活動に取り組んでください。音楽を聴いたり、良い本や雑誌を読んだり、日記を書いたり、友達と遊んだり、映画を見に行ったりすることができます。瞑想、深呼吸、ポジティブなイメージ、漸進的な筋弛緩法を試してみてください。
- ストレスを解消するのが難しい場合は、セラピストまたは行動専門家に相談することを検討してください。これらの医療専門家は、ストレスをより適切に管理する方法についてアドバイスすることができます。
- ストレスを和らげるためにタバコ、アルコール、カフェイン、その他の薬物に頼らないでください。
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- 毎晩7〜9時間の睡眠をとることが推奨されます。毎晩の睡眠時間を増やすには、できれば早めに寝て遅く起きる必要があるかもしれません。
- 十分な休息を取ることで、運動能力が向上し、一日を通して空腹感をコントロールするのにも役立ちます。
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- 一般的に、健康な成人は、1 回の食事で全粒穀物 3.5 ～ 4.5 オンス、シリアル 1/2 カップ、果物 1/2 カップ、野菜 1 カップ以上を摂取しないでください。具体的なグラム数は食品ごとに異なりますので、食品ラベルを参照してください。 ^{[26] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
- 計量カップやキッチンスケールを使って食べた量を記録します。
- 小さめのお皿、ボウル、カップを使って、一食あたりの食べる量を制限することもできます。
- 推奨摂取量を超えて食べると、体重が増え、全体的な体脂肪が増える可能性が高くなります。
4食事に重点を置きます。食事をするときは、テレビを消して、携帯電話や本から離れて、食べ物に集中しましょう。ゆっくり噛んで食べ物の味を味わってください。食べるときに注意を払わなかったり、気分が良くないときに食べたりすることは、食べ過ぎにつながる可能性があります。 ^{[27] X信頼できる情報源ヘルプガイド情報源へ移動食事}中は、食べ物の味、香り、食感に注意を払いながら、その瞬間に存在するようにしてください。広告する

方法 4方法4/4:

進捗状況の測定

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/86\/Reduce-Your-Overall-Body-Fat-Step-13.jpg\/v4-460px-Reduce-Your-Overall-Body-Fat-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/86\/Reduce-Your-Overall-Body-Fat-Step-13.jpg\/v4-728px-Reduce-Your-Overall-Body-Fat-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.食べたものを記録します。体重を減らしたり、体脂肪を減らしたりしようとしている場合は、食事日記をつけ始めましょう。さまざまな情報を書き留めて、成功を確認して測定できるようにします。
- 変更を加える前に、メモを取り始めてください。計画している変更、タイムライン、その他の考えやアイデアを書き留めます。
- 摂取した食べ物や飲み物を記録します。研究によれば、これを行うと人々が正しい軌道を維持するのに役立つことが分かっています。また、何か問題があったかどうかを確認したり、食べた食べ物が計画の成功に影響を与えているかどうかを確認することもできます。 ^{[28] X信頼できる情報源PubMed Centralソースへ移動}
- 体重などの測定値を記録することを忘れないでください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Reduce-Your-Overall-Body-Fat-Step-14.jpg\/v4-460px-Reduce-Your-Overall-Body-Fat-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d8\/Reduce-Your-Overall-Body-Fat-Step-14.jpg\/v4-728px-Reduce-Your-Overall-Body-Fat-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2毎週体重を測りましょう。体重を減らして体脂肪を減らすときは、進捗状況を監視することが重要です。これを実行する一つの方法は、毎週体重を測ることです。
- 研究によると、毎週体重を測ると、計画を守り目標を達成するのに役立つそうです。継続的に体重を監視およびチェックすることで、長期的な成功を維持できる可能性が高まります。 ^{[29] X信頼できる情報源アメリカ心理学会情報源へ}
- 理想的には、週に 1 回か 2 回体重を測る必要があります。通常、体重は一定の範囲内で変動するため、毎日体重を測っても正確な進捗状況を確認するのは難しい場合があります。
- 進捗状況を最も正確に測定するには、毎週同じ曜日の同じ時間に同じ服を着て体重を測定してください。測定に最適な時間は、朝、何かを食べたり飲んだりする前、トイレに行ってから着替える前です。
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- ダイエットや運動計画を始める前に測定を行ってください。こうすることで、最も脂肪が減った場所をはっきりと確認できます。
- 人々は通常、ウエスト、ヒップ、胸囲、太もも、上腕の周囲を測定して記録します。それを日記に書き留めてください。月に一度自分の体を測定し、進捗状況を記録してください。
- 体重は同じなのに体型が小さくなり、運動をしているなら、おそらく脂肪が減り、筋肉が増えているのでしょう。これは健全な進歩です。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Reduce-Your-Overall-Body-Fat-Step-16.jpg\/v4-460px-Reduce-Your-Overall-Body-Fat-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Reduce-Your-Overall-Body-Fat-Step-16.jpg\/v4-828px-Reduce-Your-Overall-Body-Fat-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.体脂肪率をチェックします。可能であれば、体脂肪率（体重全体重のうち体脂肪が占める割合）をチェックするのが最善です。食生活と運動を調整し続けると、体脂肪率は徐々に減少するはずです。 ^{[30] XResearchソース}
- 多くのフィットネスセンターでは会員の体脂肪率を無料でチェックします。詳細については、地元のフィットネスセンターのスタッフまたはトレーナーにお問い合わせください。
- 体脂肪率をチェックするのに役立つ適切な機器があるかどうか、医師に尋ねることもできます。
- 家庭用の体脂肪率測定器を購入することもできますが、正確な数値を得るには通常、多くの経験と練習が必要です。あなたの測定値の誤差範囲は、医療専門家やフィットネスの専門家の測定値よりも大きくなります。
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ヒント

最初に自分の写真を数枚撮り、2、3 か月ごとに再度撮ると、進歩を確認するのに役立ちます。
大きめの服は慈善団体に寄付しましょう。この善行は、減量した体重を維持するための努力に役立つかもしれません。
グルテン、乳製品、大豆、トウモロコシなどの食品に不耐性がある場合は、体重を減らすのが難しくなる可能性があります。
自分自身に優しくしてください。誰でも間違いを犯します、それは問題ありません。たとえ日課を破ったり、活動を逃したりしても、諦めたり、自分自身に腹を立てたりしないでください。とにかく最善を尽くしてください。

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