腹筋運動のやり方

腹筋運動は腹筋を鍛える効果的な方法です。最初は最も基本的な動きから始めて、腹筋が強化された後に改善された方法を試すことができます。

ステップ

基本的な腹筋運動

1. 1仰向けに寝て、膝を曲げ、足を地面に平らにつけます。
2. 2.手を胸の前で組んだり、肩の上で手を交差させたり、頭の後ろに手を置いたりします。この姿勢は、体の正中線上に重心を保つのに役立ちます。
3. 3腹筋を締めて背骨に向かって引っ張るようにします。
4. 4ゆっくりと頭を上げ、次に上半身を持ち上げます。この間、両足の裏は常に地面に近づけておく必要があります。目を膝に向け、上半身と太ももが 90 度の角度になるまで、または肘が膝に触れるか膝を超えるまで、腹筋を収縮させます。
5. 51秒間押し続けます。次に、上半身をゆっくりと後ろに倒しますが、上半身を完全にリラックスさせて床に横たわるのではなく、少し持ち上げます。
6. 6手順3～5を繰り返します。まだ初心者であれば、ステップ2と3だけ実行し、筋力が強化された後に強化してください。このエクササイズをすると体重を減らすのにも役立ちます! 広告する

腹筋運動の他の方法

1. 1サイドシットアップを行って腰の筋肉を強化します。
2. 2腹筋運動中は、自転車に乗るように足を動かして脚の筋肉を鍛えます。
3. 3.逆屈曲運動を行うと腹部上部の筋肉を鍛えることができます。
4. 4フィットネスボールを使って腹筋運動をすると、腰痛を和らげることができます。これは、腰痛がある場合にも良い治療法です。
5. 5.上半身と脚の筋肉を鍛えるためにカール運動をします。
6. 6.軍隊に入隊する予定なら、軍隊式の腹筋運動を学んでください。この腹筋運動では、他の人があなたの足を押さえる必要がありますが、その他の動きは基本的な腹筋運動と同様です。 広告する

ヒント

• 腹筋運動中に足を上げなければならない場合は、友達に足を押さえてもらうか、ソファの下に足を入れて腹筋運動中に足が上がらないようにしましょう。
• 腹筋運動をするときは、呼吸のリズムに注意を払ってください。
• 腹筋運動の最初のセットは、体に負担がかからないようにゆっくり行ってください。
• 通常の腹筋運動をしばらく続けたら、難易度を上げてみます。手を肩や頭の後ろに置かず、両腕を体の横にまっすぐ伸ばし、上半身を持ち上げながらできるだけ遠くまで伸ばします。肩をリラックスさせ、頭を前に伸ばさないように注意してください。仰向けに寝るときは、腕を自然に体の横に下ろしてリラックスしてください。その後、上記の手順を繰り返します。
• 腹筋のトレーニングは適度に行う必要があります。実際、腹筋は歩くとき、走るとき、座るとき、立つとき、あるいは何かに手を伸ばすときなど、毎日運動しています。そのため、今日腹筋運動やその他の腹筋運動をやりすぎると、翌日には腹筋が痛くなります。そのため、最初は毎日少しずつ行い、徐々に回数を増やしていきましょう。

警告する

• 骨粗しょう症の場合は腹筋運動をしないでください。腹筋運動をすると背骨が曲がり、体の骨にかかる圧力が高まり、骨折を引き起こす可能性があるからです。
• 筋肉を鍛える唯一の方法は、筋肉に継続的に負荷をかけることであることを忘れないでください。しかし、一度に腹筋運動をやりすぎると、腹筋が痛くなります。このトレーニング方法は激しすぎるので、少し激しさを弱めた方が良いでしょう。
• 腹筋運動では、次のような間違いを避けましょう。
  • 手を頭の後ろに置く方法を使用する場合は、上半身を持ち上げるときに手で頭を持ち上げないように注意してください。一般的に、体を持ち上げるときには、無意識に手が頭に力をかけるため、首の筋肉が緊張しますが、腹筋はさらに疲れてしまいます。手を肩に置く場合は、頭に負担がかからないように注意してください。
  • 額が膝に触れないようにしてください。一般的に言えば、上半身を高く上げるほど良いのですが、もちろん適度に行う必要があります。持ち上げる高さが高すぎて背中が反ってしまうと、腰に大きな負担がかかります。
  • 腹筋運動中に足をしっかりと地面につけることができなければ、太ももの筋肉のコントロールに集中しなければならなくなり、運動を完了するのが難しくなります。全体の動きを完了するどころか、太ももをコントロールできないため、腹筋を鍛えることができない人もいます。