筋肉を早く成長させる方法

代謝が速く痩せていると、筋肉をつけるのが難しくなります。幸いなことに、筋肉を素早く増やすのに役立つ、実証済みの方法がいくつかあるのです。食事量を増やし、適切な運動戦略を採用し、筋肉のサイズを増やすことを目標にエクササイズを行う必要があります。この記事を読み続けて、わずか数週間で痩せ体型から引き締まった体型になる方法を学びましょう。

方法1方法1/2:

パート1：運動による筋肉の増強

1基本的な筋力トレーニングから始めます。体の主要部分のほとんどのエクササイズは、基本的な多関節筋力トレーニングから始める必要があります。胸筋を鍛えるベンチプレス、三角筋を鍛えるオーバーヘッドバーベルプレス、背筋を鍛えるバーベルスライド、太ももの筋肉を鍛えるスクワットなどのエクササイズは、全体的に重い重量を持ち上げられるように設計されています。これらのエクササイズにより、筋力を強化しながら、筋肉の成長をよりよく刺激するのに十分なエネルギーを供給することができます。
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- 各エクササイズでは、正しいフォームを維持し、できるだけ重い重量を持ち上げます。異なる重さで数回繰り返して、どれくらいの重さを持ち上げるべきかを調べます。手に重りを持ち、6 ～ 10 回程度繰り返して行う必要があります。 2回以上できない場合は、重量を下げてください。
- 10 回以上できて問題ない場合は、重量を増やしてください。筋肉は疲労するまで追い込まない限り成長しません。
3爆発的なリフト。各エクササイズを行うときは、ゆっくり行うのではなく、筋肉の成長を実現するために素早く行ってください。これを別の言い方で言うと、「爆発的なリフティング」です。何回行うかわからない場合は、各エクササイズとリフティングの時間を計り、制限時間内に時間切れになるまでできるだけ多くの回数繰り返します。
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- 前かがみになったり、姿勢を変えたりすることなく、完全なエクササイズを完了できるはずです。体勢を維持できない場合は、重量を減らしてください。
- 通常、運動は腕と脚のストレッチから始まります。
- トレーナーと一緒に数回トレーニングして正しいフォームを学び、その後は自分でトレーニングを続けます。
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- 最初のトレーニング: 胸、上腕三頭筋、上腕二頭筋。
- 2番目のエクササイズ：脚の筋肉トレーニング。
- 3番目のエクササイズ：腹部と胸部の筋肉。
6筋肉の成長が停滞しないようにします。練習するたびに同じことを繰り返していると、進歩は見られません。重量を追加する必要がありますが、新しい重量でも筋肉の成長が停滞している場合は、運動方法を変更してください。進捗状況を記録し、筋肉の成長がしばらく同じままである場合は、重量を変更する時期が来たという兆候である可能性があることに注意してください。
7各エクササイズの合間に休憩します。新陳代謝が速い人にとって、休息は運動と同じくらい重要です。体は筋肉を作るのに時間が必要であり、その間は他の活動で多くのカロリーを消費する必要はありません。ランニングやその他の有酸素運動は、実際には筋肉の成長を妨げる可能性があります。したがって、トレーニングの合間にはゆっくり休み、ぐっすりと眠り、次のトレーニングに向けてリフレッシュしましょう。
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- 各エクササイズを完了するたびに、鍛えている筋肉をイメージしてください。
- 片手でデッドリフトをする場合は、もう一方の手を鍛えたい筋肉に当てます。これにより、どの筋肉が緊張しているかを正確に感じることができ、運動に再び集中しやすくなります。
- 覚えておいてください。重要なのはバーベルの重さではなく、望む大きさと強さを生み出す筋肉に対する重さの効果です。それは、あなたがどのように考え、どこに注意を集中するかに大きく関係しています。
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方法2方法2/2:

パート2: 食事を通して筋肉を増やす

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- ステーキやローストビーフ、ローストチキン（皮と焼き色が付いた部分付き）、サーモン、卵、豚肉など、高カロリーのタンパク質料理を食べましょう。タンパク質は筋肉の構築に非常に重要です。ベーコン、ソーセージ、その他の燻製肉は添加物が含まれているため、大量に摂取しないでください。
- さまざまな果物や野菜を食べましょう。これらの食品は食物繊維と必須栄養素を提供し、体の水分補給に役立ちます。
- オートミール、全粒小麦、そばなどの全粒穀物を食べ、白パン、クラッカー、マフィン、パンケーキ、ワッフルなどをキヌアに置き換えましょう。
- 黒豆、ピント豆、リマ豆、ピーカン、クルミ、ピーナッツ、アーモンドなどの豆類やナッツ類を食べましょう。
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- 筋肉をつけるのに適した朝食には、オートミールのボウル、卵 4 個、焼きハム 2 枚以上、リンゴ 1 個、オレンジ 1 個、バナナ 1 本などが含まれます。
- 昼食には、全粒粉パンのチキンサンドイッチ、ナッツ数個、アボカド2個、野菜スープ1杯、トマトサラダを食べることができます。
- 夕食には、大きなステーキやその他のタンパク質、ジャガイモ、野菜をそれぞれ多めに食べましょう。
3 1日に少なくとも5食を食べます。お腹が鳴るまで待ってからまた食べ始めないでください。筋肉増強の段階では、常に体の燃料を補給する必要があります。ずっとこのように食べ続ける必要はありませんので、この時期を楽しんでください。朝食、昼食、夕食に加えて、毎日さらに2回の食事が必要です。
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- クレアチンは筋肉の成長を助けることが証明されているタンパク質サプリメントです。粉末状になっており、水に混ぜて1日に数回飲みます。
- エンシュアなどのプロテインシェイクは、特に食事の合間に十分なカロリーを摂取できない場合に摂取するのに適したサプリメントです。
5. 水分補給をしましょう。筋肉を成長させるために疲労困憊するまで運動すると、水分が急速に失われます。この問題に対処する方法は、どこへ行くにも水筒を持ち歩き、喉が渇いたら水を飲むことです。毎日3リットルの水を飲むのが最適です。運動の前後に十分な水を飲む
- 甘い飲み物や炭酸飲料はやめましょう。これらの飲み物は全体的な健康状態を改善することはなく、筋力トレーニング中のパフォーマンスを妨げる可能性もあります。
- アルコールも役に立たず、脱水症状を引き起こし、だるさを感じさせる可能性があります。
6.自分の体のことをもっとよく知る。体のどの部分が健康で、どの部分が健康ではないか。食生活を変えると筋肉がどのように変化するかに注目してください。体質は人それぞれ異なるため、ある食べ物が、ある人にはほとんど効果がないとしても、別の人に効果がある場合があります。 1 週間で進歩が見られない場合は、翌週は別のことを試してください。広告する

ヒント

やる気を保ちましょう。一緒にトレーニングしてくれる友達を見つけたり、ウェイトリフティングのフォーラムに参加したり、進捗状況を日記に記録したりしましょう。インスピレーションを受けることは何でもやってください。
ネガティブ腕立て伏せをします。まず、体を起こさせた状態で地面にうつ伏せになり、その後ゆっくりと体を下ろします。胸と腹部が地面に触れないように、できるだけゆっくりと横になります。それから立ち上がって続けなさい。腕立て伏せをするほど力がない場合は、これを試してみてください。
ダンベルやバーベルを持っていなくて、ウェイトトレーニングをしたことがない場合は、腕立て伏せや懸垂から始めることができます。この段階では、これで挑戦するには十分です。
ベンチプレスなどの難しいリフトを行うときは、必ず友人に見守ってもらいましょう。この動作は非常に危険であり、より多くの人に手伝ってもらうことで、より多くの回数を試すことができます。

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