体幹の筋肉を強化する方法

人間の体幹筋群は、大胸筋から骨盤まで、一連の筋肉組織で構成されており、これらはすべて体幹部分に属します。ここで言う体幹には、背筋や体幹筋も含まれる場合があります。バランスのとれた強靭な体格と健康的な体力は、強い体幹と切り離せません。体幹の筋肉を強化したい場合は、自宅で運動するか、ジムに行くかを選択できます。コアを活性化できたら、その安定性を維持するために運動を続けることを忘れないでください。

方法1方法1/3:

自宅で体幹筋を鍛える方法

{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/3 \/37 \/tighten-your-step-1-version-3.jpg \/vv4-460px-tighten-your-core-step-1- wikihow.com \/images \/thumb \/3 \/37 \/tighten-your-core-step-1-version-3.jpg \/v4-828px-your-core-step-1-version-3.jpg "、" smallwidth "：460、" smallheight "：345、" 828、 "bigheidth" ensing "：" <div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 1すべてのトレーニングにコアトレーニングを統合します。体幹をターゲットにしたエクササイズを行うだけでは十分ではありません。体幹を完全に活性化するには、すべてのエクササイズで体幹を働かせる必要があります。
- コアの感覚を知りたい場合は、腕立て伏せの姿勢を 1 ～ 2 分間維持して痛みを感じてください。それは間違いなく腕ではありません。
- 腕立て伏せやその他の体幹関連のエクササイズを行うときは、各動作ごとに必ず腹部を引き締めるようにしてください。これが体幹です。
- 正しい呼吸法は、筋肉を収縮させるときに息を吸い、筋肉を伸ばすときに息を吐くことです。
2プランクサポート。この動きは非常にシンプルで、腹部の筋肉全体を鍛え、体幹を強化するのに役立ちます。正しいプランク運動をしたい場合は、まず腕立て伏せの姿勢になり、足をフィットネスボールかベンチの上に乗せて肩の高さまで上げ、腕を少し縮めます。腕をロックせず、体幹の筋肉を動かし、この姿勢を 1 分間維持します。
- 初心者の場合は、1分ずつ2～3セットで十分です。それでも難しすぎる場合は、各セットを少なくとも 30 秒間、またはできるだけ長く行ってください。
- 自分自身に挑戦したい場合は、誰かに重りの付いたダンベルを足に置いてもらいましょう。
3面フラットベッド。体の片側を地面に近づけ、肘を使って体全体を支え、足を上下に重ね、もう一方の手を上に伸ばし、腹筋に力を入れ、腰が地面に触れないように持ち上げ、背中をまっすぐに保ち、胴体が地面と三角形を形成します。この姿勢を 30 ～ 60 秒間保持し、次に反対側に切り替えて、各側で 3 ～ 5 セット繰り返します。
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- 初心者は、1 セット 15 回ずつ、3 セット続けて行います。チャレンジしたい場合は、立つたびに上向きにジャンプしたり、両手にウェイトを持って行うこともできます。
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- 登山運動は30秒間を1セットとし、連続して3セット行うことが可能です。
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- 上半身を少し持ち上げ、背中をまっすぐにし、地面から一定の距離を保ち、両手を頭の後ろに置き、片足を持ち上げた後、膝を体の方に引き、自転車に乗るときのように左右を入れ替えることで、エアリアルバイシクルを行うこともできます。プロセス全体を通して背中をまっすぐに保つ必要があることに注意してください。
7うつ伏せ歩行。開始位置は腕立て伏せと同じですが、手の間の距離が少し広くなります。足を所定の位置に保ったまま、手を地面につけてゆっくりと歩き、足を動かさずにできるだけ遠くまで前進します。この動きを 10 回続けて行います。
8ロープを掴むエクササイズ。地面に座り、足をV字に前に伸ばし、体幹の筋肉を収縮させ、背骨をC字に丸め、片方の腕を上げて上方に伸ばし、手に丸まったロープを持っているとイメージし、反対側に切り替えて、各側で20回繰り返します。
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- 初心者は、腹筋運動を30回×2セットで十分です。動きは速すぎる必要はありませんが、筋力を感じる必要があります。腹筋運動は単純な動きではないので、練習中にスピードを追求する必要はありません。
- 毎日寝る前に何百回も腹筋運動をすれば、数週間で腹筋がチョコチップほどの大きさになるだろうと、心理的に誤解している人がたくさんいます。あなたもこの考えを持っているなら、がっかりするかもしれません。腹筋運動は筋肉を鍛えることはできますが、脂肪燃焼効果はそれほど大きくありません。
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方法2方法2/3:

ジムで運動する方法

1. 強く引っ張る。ジムのフリーウェイトエリアまで歩いて行き、体を傾けてバーベルを掴み、足を肩幅に広げて立ち上がります。体幹を締めて背中をまっすぐに保ち、ゆっくりと体を傾けてバーベルを地面に下ろします。背中を反らさず、常にまっすぐに保つことを忘れないでください。
- ほとんどの人は、このエクササイズを行う際に比較的重い重量を使用できますが、あまり重い重量を狙わないでください。通常は、10～15 回繰り返した後に疲れを感じる重量を選択します。
- この動きは腰の筋肉を強化するので、腰に重りベルトを巻くことも検討してください。動きの正確さを確かめ、背中を曲げないように注意してください。練習中に正しい姿勢を維持できるように、経験豊富な人を見つけるとよいでしょう。
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- この練習で非常に重要な点は、ハンマーがタイヤに当たって跳ね返ったときにハンマーを制御し、顔に当たらないようにすることです。この動作は、ハンマーを慣性で振り回すだけでなく、慣性の影響を受けないように制御し、怪我から身を守ることが重要です。
- ジムにこの器具がまだない場合は、基本的なウェイトツールを使用し、両手で同時に持ち、ハンマーであるとイメージしてこのエクササイズを行うことができます。
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- コアトレーニングを行うときは、半分しゃがんだ姿勢を維持し、ロープの一方の端をつかみ、腹部を引き締め、背中をまっすぐにし、骨盤を前方に振り、同時に腕を使ってロープを上に振り上げます。通常、ロープは壁に向かって波を形成します。次にロープを下ろし、繰り返します。
- 体幹を十分に鍛えるために、半分しゃがんだ姿勢を維持し、30 秒ずつ 3 セット行います。
- パワーロープの重さはそれぞれ異なるため、練習を始める前に重さを明確に把握しておく必要があります。
4ケトルベルトレーニング。このトレーニングはロープスイングトレーニングに似ており、トレーニングの動きもほぼ同じです。両手でケトルベルを掴み、脚の間を胸の高さまで前後に振ります。頭上で振り回さないように注意してください。1セットあたり15〜20回繰り返し、合計3セットを完了します。
5ロシア製ジャイロスコープ。地面に仰向けに寝て、クランチの開始姿勢を保ちながら、両手で重いバーベルを持ち、腕を胸まで伸ばし、同時に起き上がります。このとき、背中は地面に対して45°の角度になります。次に、体幹を締めたまま、腕を曲げずに体の片側に90°回転させ、次に反対側に90°回転させます。動きを維持したまま、30秒以内にできるだけ多く行い、合計3セット完了します。
6。重量の脚の上昇。両手でハイバーを持ち、足を地面から離し、懸垂の開始位置を維持してから、足を上げて膝を腰に引き寄せます。膝を曲げないように注意してください。1セットあたり15回ずつ行い、合計3セット完了します。広告する

方法3方法3/3:

強い体幹を維持する方法

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- YouTube などの多くの動画ウェブサイトにはフィットネスセクションがあり、学習用の無料のフィットネス指導やサーキットトレーニングのアクション動画が掲載されています。気に入ったものを見つけて、音楽をかけて、動画に合わせて体を動かしましょう。週に 3 回エクササイズをするのは、退屈なエクササイズを 1 人でやるよりもずっと楽しいです。
- 必要に応じて、トレーニングビデオを随時変更し、新しいコンテンツを試し続けることもできます。たとえば、このトレーニングビデオを 1 週間か 2 週間練習した後、別のビデオに切り替えることができます。これにより、楽しみも増えます。
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- 時には、筋力トレーニングに全力を尽くしても、腰回りの脂肪がまだ落ちないことがあります。この場合は、有酸素運動を追加したほうがよいでしょう。有酸素運動は、脂肪を減らすための最善かつ最速の方法です。余分な脂肪を取り除き、腹筋を再び日の目を見るようにするのに役立ちます。
- 週に3回、30～40分の有酸素運動をすると、脂肪をより効果的に減らすことができます。また、各セット間の休憩時間を15～30秒に調整し、短時間のサーキットトレーニングとして行うなど、コアトレーニングをより小さなブロックに分割することもできます。
{"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/8 \/84 \/tighten-your-step-18-version-2.jpg \/vv4-460px-tighten-your-core-step-8-version-2.jpg：" " w.wikihow.com \/images \/thumb \/8 \/84 \/tighten-your-core-step-18-version-2.jpg \ /v4-828px-tighten-your-core-step-18-version-2.jpg "、" smallwidth "：460、" 460：460：460：460 6、「ライセンス」：「<div class = \ "mw-parser-output \"> <\/div> "} 3包括的なフィットネス演習。強いコアは、全体的な健康に基づいて構築されます。腹筋と背筋だけでは、本当に強いコアとは言えません。コアトレーニングに加えて、筋肉の増強と脂肪の減少にも重点を置く必要があります。大量の総合的な有酸素運動が唯一の方法です。
- いわゆるサーキットトレーニングとは、この記事で紹介したトレーニング動作を組み合わせて、より速いスピードで、グループ間の休憩を短くして完了することです。好きなトレーニング動作を10個見つけて、各動作を60秒間実行し、2つの動作間の休憩時間を30秒に設定します。すべての動作を1回完了するのが1グループであり、合計3つのグループを完了します。通常、トレーニング全体は1時間以内に完了するはずです。
- 体幹を鍛えるだけでなく、全身の有酸素トレーニング計画も怠らないでください。ヨガ、ピラティス、スピニングはすべて、コアトレーニングを補完できる優れたエクササイズです。
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- 注意: トレーニングの 15 分後に一定量の食物を摂取すると、グリコーゲン貯蔵の回復と筋肉の成長に役立ちます。 ^{[1] X研究ソース}一握りのローストアーモンド、ヨーグルト、新鮮なフルーツ、ピーナッツバター、プロテインバーなどの健康的な食品を選ぶことをお勧めします。
- アルコール、特にビールは腸に直接入ります。どうしてもアルコールの誘惑に耐えられない場合は、飲む量を減らすようにしてください。そうしないと、コアエクササイズがすべて無駄になってしまいます。どうしても飲まなければならない場合は、砂糖の混入を避けるために低カロリーの飲み物を選ぶことをお勧めします。
5水分補給します。運動中に汗をかくと脱水症状を起こすので、水を飲んで補給する必要があります。運動する日は、毎日少なくとも 2 リットルの水を補給する必要があります。運動を始める前に喉が渇いたと感じたら、必ず十分な水分を補給してください。
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- 心の健康は身体の健康と同じくらい重要です。時々休憩して、心の中にあるネガティブなエネルギーを解放しましょう。リズミカルな呼吸法、漸進的筋弛緩法、その他の治療的活動を試してみましょう。
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- 一日おきに運動し、週末にはいくつかの異なる運動を試してみることを検討してください。月曜、水曜、金曜には体幹トレーニングを行い、土曜には友達とバスケットボールの試合をし、週末には近くでハイキングに出かけ、体を動かすアクティビティに積極的に参加して、心身ともに健康を保ちましょう。
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