食物繊維の摂取量を増やす方法

食事で十分な食物繊維を摂取していますか?毎日どれだけの繊維が必要なのか、驚くかもしれません。一般的に、成人女性は1日あたり約25グラムの繊維を必要とし、成人男性は約40グラムの繊維を必要とします。 ^{[1] X研究ソース}毎日十分な繊維を摂取すると、健康な消化管を維持し、体重を健康的な範囲内に保ち、大腸がん、心臓病、糖尿病などのがんのリスクを軽減するのに役立ちます。 ^{[2] X研究ソース}しかし、毎日の繊維の必要量を満たすために適切な食品を組み合わせるのは簡単ではありません。心配しないでください。以下の手順に従うだけで、目標に近づくことができます。

パート1 パート1/2:

食物繊維を多く含む食品を選ぶ

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7c\/Add-More-Fiber-to-Your-Diet-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Add-More-Fiber-to-Your-Diet-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7c\/Add-More-Fiber-to-Your-Diet-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Add-More-Fiber-to-Your-Diet-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 100% 全粒穀物を食べましょう。全粒穀物は、毎日の食物繊維の必要量を満たすことができる、健康的で食物繊維が豊富な食品グループです。 1日あたり100%全粒穀物を3〜5回摂取することを目標にしてください。 ^{[3] X研究ソース}
- 全粒穀物は最小限の加工しか施されておらず、胚乳、胚芽、ふすまがそのまま残っています。ふすまは食物繊維が最も多く含まれる部分です。 ^{[4] X研究ソース}
- シリアル1食分は約30グラムです。毎食またはほとんどの食事に全粒穀物源を 1 食分含めます。
- 全粒穀物には、玄米、キヌア、オート麦、全粒穀物、トウモロコシが含まれます。 ^{[5] X研究ソース}
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- 具体的なマメ科植物としては、黒豆、ひよこ豆、ササゲ、白インゲン豆（ネイビービーンズ）、枝豆または大豆、ソラマメ、インゲン豆、黒目豆などがあります。
- 豆類は健康に良いので食事に取り入れると良いでしょう。タンパク質と食物繊維が豊富であることに加え、葉酸、カリウム、マグネシウム、鉄分も豊富です。 ^{[6] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 動物性食品には食物繊維が含まれていません。 ^{[7] XResearchソース}
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- 食物繊維が最も多く含まれる果物には、ラズベリー、イチゴ、ナシ、リンゴ、オレンジなどがあります。 ^{[8] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 食物繊維が最も多く含まれる野菜には、アーティチョーク、ブロッコリー、芽キャベツ、カブの葉、オクラ、皮付きジャガイモなどがあります。 ^{[9] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
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- ピーナッツ、ピスタチオ、ピーカン、ヒマワリの種、アーモンドには特に食物繊維が豊富に含まれています。アーモンド140グラムには4グラムの食物繊維が含まれています。 ^{[10] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- ナッツには適度な量のタンパク質とオメガ3脂肪酸も含まれています。
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- 市場にはさまざまな食物繊維サプリメントが存在します。全体的に、植物から抽出された機能性繊維であり、多くの健康上の利点があります。 ^{[11] X研究ソース}
- サプリメントには、粉末、オイル、カプセル、チュアブル錠の形態があります。さらに、多くの加工食品には繊維が添加されています。例えば、食物繊維が添加された豆乳やオレンジジュースなどが市販されています。 ^{[12] XResearchソース}
- 多くの医療専門家は、全粒穀物や野菜などの天然の食品源からできるだけ多くの繊維質を摂取することを推奨していることに注意してください。 ^{[13] X研究ソース}どのような種類のサプリメントを摂取する場合でも、摂取する前に必ず医師に相談してください。
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- 一般的に、1日に約1900mlの水を飲めば十分でしょう。しかし、米国医学研究所は、1日に8〜12オンスの水を飲むことを推奨しています。 ^{[14] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 繊維と水は一緒に使うと最も効果的です。水分を吸収し、便を柔らかくして排便しやすくします。 ^{[15] X信頼できる情報源メイヨークリニック情報源へ}
- 一日を通して少しずつ継続的に水を飲んでください。どれくらいの水を飲む必要があるかを測るために、水筒を持ち歩くと役立つかもしれません。
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パート2 パート2/2:

食物繊維が豊富な食事や軽食を用意する

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- 食事日記をつけるか、食事日記アプリを使用して、現在どれくらいの繊維を摂取しているか、どれくらい多く摂取する必要があるかを記録し、毎日の総繊維摂取量を計算します。
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- たとえば、食べる前にリンゴの皮をむかないでください。ジャガイモを食べる場合は、ベイクドポテトやマッシュポテトなど、皮付きのまま食べられる料理にしましょう。
- 種付きの果物を食べるのも食物繊維の摂取量を増やす良い方法です。ベリー類は種が小さく、通常は丸ごと食べられるため、食物繊維が最も多く含まれています。
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- 100%全粒粉麺、または玄米やキヌアから作られた麺を選びましょう。味が苦手な場合は、普通の麺を少し混ぜても大丈夫です。
- 白米の代わりに玄米やワイルドライスを使用してください。大麦、キヌア、全粒穀物も試してみてください。
- 白パンを100%全粒粉パンに置き換えます。朝にトーストを食べるのが好きなら、全粒粉パンを選びましょう。一部のブランドでは、1 スライスあたり 5 グラム以上の食物繊維を含む高食物繊維パンやイングリッシュマフィンも提供しています。
- 食品ラベルをチェックして、パンやパスタなどの加工食品が 100% 全粒穀物で作られていることを確認してください。最初の原料は100%全粒粉でなければなりません。ラベルには精製小麦粉や強化小麦粉と記載されてはいけません。
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- 食べるシリアルには、1食あたり5グラム以上の食物繊維が含まれていることを確認してください。 ^{[18] XResearchソース}食品ラベルをチェックして、1食分あたりにどれくらいの食物繊維が含まれているか、またはどれくらいの量を食べるかを確認してください。
- 全粒穀物を食べ始めたばかりなら、オート麦やブランフレークなどのシリアルが最適です。
- 電子レンジで調理するインスタントオートミールの代わりに、伝統的なスティールカットオートミールを選ぶと、1食あたり2～4グラムの食物繊維を余分に摂取できます。 ^{[19] XResearchソース}
- 特定のブランドのシリアルが好きで、それをやめることができない場合は、未加工のふすまを大さじ数杯シリアルに加えるか、高繊維シリアルに混ぜてください。
- 朝食には必ずタンパク質も含めるようにしましょう。高繊維食品に含まれる高炭水化物は、一日を通して血糖値を変動させ、食べ物への渇望を持続させる原因となります。
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- マフィンを焼くときに、砕いたふすまフレークや未加工のふすまを加えることもできます。
- ベリー、レーズン、バナナなどの果物をシリアルやヨーグルトに加えると、食物繊維の摂取量を 1 ～ 2 グラム増やすことができます。
- パンを焼くときは、白い小麦粉の代わりにオート麦、亜麻仁、全粒小麦粉を使用すると、1食分あたり1～2グラムの食物繊維を追加で摂取できます。
- 自分でパンケーキやワッフルを作る場合は、中力小麦粉の 3 分の 1 を小麦ふすまに置き換えることができます。
- 砕いたふすまフレークまたは未加工のふすまを、オーブン料理、サラダ、調理済み野菜やミートローフ、パン、マフィン、オーブン料理、ケーキ、クッキーなどの焼き菓子に加えます。
- サラダ、スープ、シチューに豆やレンズ豆を加えて、食物繊維の摂取量を増やしましょう。
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- 食物繊維を多く含むスナックとしては、にんじんとひよこ豆のディップ、枝豆一掴み、レーズンとナッツの入ったトレイルミックス、ポップコーンなどがあります。
- 食物繊維を多く含む包装済みの食品を食べることもできます。グラノーラバーやドライシリアルは食物繊維を多く含む素晴らしいスナックです。
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- オンラインでレシピを検索するか、自宅で作れる料理本を購入しましょう。
- 他の国の料理を作るときは、必ず全粒穀物の材料を使用してください。このレシピでは白米を使用していますが、代わりに玄米を使用することもできます。
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- 火を止める数分前に、冷凍ブロッコリー、カリフラワー、ニンジン、またはエンドウ豆を数掴み入れると、すぐに栄養価が高く低カロリーの食事が完成します。
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- 亜麻仁は血糖値のコントロールにも役立つため、ヨーグルトを食べた直後に血糖値が急上昇したり急降下したりしても、疲労感を感じることはありません。
- フルーツスムージーに亜麻仁を加えると、食物繊維の摂取量を増やすことができます。
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- ベリーには抗酸化物質も豊富に含まれており、全体的な健康の促進に役立ちます。
- チアシードを加えると、食物繊維とオメガ脂肪酸がさらに増えます。
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ヒント

毎食と間食に高繊維食品を摂り入れましょう。こうすることで、一度に大量に摂取するのではなく、一日を通して少量ずつ食物繊維を摂取することになります。
食物繊維は2種類に分けられます。一つは水溶性食物繊維で、水に溶けて水分を吸収することができます。もう一つのタイプは水に溶けない不溶性食物繊維です。両方のタイプの繊維を摂取することが重要です。なぜなら、それらは異なる方法で消化器系の健康を促進するからです。小麦ふすまは不溶性繊維ですが、豆は水溶性繊維です。一部の食品の栄養成分表示には、水溶性繊維が含まれているか不溶性繊維が含まれているかが記載されています。 ^{[20] XResearchソース}
少なくとも毎日の最低限の繊維摂取量を満たす必要があります。ただし、摂りすぎには注意してください。繊維の摂りすぎは健康に悪影響を及ぼし、鉄分、亜鉛、カルシウム、マグネシウムの吸収を妨げる可能性があります。 ^{[21] X研究ソース}

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