ストレスを軽減する方法

困難や課題、その他の状況に直面すると、私たちの生理機能と心理学機能は緊急に反応します。圧倒されていると感じると、それはストレスに変わります。ストレスの原因は人それぞれ異なり、反応も異なります。一般的なストレス要因としては、仕事、人間関係、お金などが挙げられます。ストレスは、感情、思考、行動に影響を与えるだけでなく、体の機能にも影響を与える可能性があります。ストレスに直面すると、人々は不安、心配事、睡眠障害、発汗、食欲不振、集中力の低下などを経験することがよくあります。 ^[1] ストレスが心身の健康に深刻な影響を与える前に、時間をかけてさまざまなストレス管理テクニックを学ぶ価値があります。

ステップ

体をリラックスさせる

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e5\/Reduce-Stress-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Stress-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e5\/Reduce-Stress-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Stress-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1運動をします。週に 3 日、30 分から 45 分の運動をするだけで、より健康になり、自分の生活をよりコントロールできるようになります。 ^[2] 研究によると、運動はストレスを和らげ、うつ病を減らし、認知能力を向上させることができるそうです。 ^[3] 運動は、脳内でエンドルフィンというポジティブな感情に寄与する化学物質の放出も促します。以下に、優れたエクササイズの提案をいくつか示します。
   • 実行中。ランニングをすると、脳内でエンドルフィンが放出され、気分が良くなります。 5 km または 10 km のレースを走るなど、自分自身に目標を設定してみてください。これにより、モチベーションを維持し、課題に直面して対処する自信が高まります。
   • 1日おきに1.5km泳ぎます。水に浸かると、気持ちが強くなり、ネガティブな考えが洗い流されます。水泳は関節や筋肉の痛みを和らげるのにも役立ちます。
   • ヨガのクラスに参加しましょう。ヨガは体に良いだけでなく、呼吸や思考をコントロールするのにも役立ちます。
   • ボウリング、バレーボール、ソフトボールなどのチームスポーツをプレイします。運動しながら新しい友達を作ることもできます。つまり、社交と運動の両方のメリットが得られるのです。
   • ハイキング。自然の中でより多くの時間を過ごし、新鮮な空気を吸うことでストレスを軽減できます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ad\/Massage-Your-Partner-Step-29-Version-3.jpg\/v4-460px-Massage-Your-Partner-Step-29-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ad\/Massage-Your-Partner-Step-29-Version-3.jpg\/v4-828px-Massage-Your-Partner-Step-29-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2マッサージを受ける。マッサージはストレスを和らげるのに役立ちます。 ^[4] これはリラックスして、肉体的および精神的なストレスを軽減するのに最適な方法です。首、前腕、手を自分でマッサージしたり、友達にマッサージしてもらったり、プロのマッサージ師を探したりすることもできます。
   • プロのマッサージは安くはありませんが、それだけの価値はあります。マッサージ師はマッサージを通じて体のストレスを解消することができます。あなたの保険プランがマッサージ療法をカバーしているかどうかを確認してください。
   • マッサージも素晴らしい前戯です。パートナーが喜んでくれるなら、足や背中をマッサージしてもらって、効果を確かめてみましょう。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9b\/Reduce-Stress-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Stress-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9b\/Reduce-Stress-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Stress-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3しっかり食べましょう。正しく食べることがストレスを軽減する鍵です。栄養が十分に摂れた体は、ストレスによる身体的、精神的影響にうまく対処することができます。 ^[5] 移動ストレスは過食につながる可能性があります。ストレスを感じると、人は高カロリー、高脂肪の食べ物を食べる傾向があります。 ^[6] 生活の中でストレスを減らすには、食生活に特に注意を払う必要があります。やるべきことは次のとおりです:
   • 健康的な朝食を食べましょう。 ^[7] 朝食は一日で最も重要な食事です。オートミールなどの健康的な炭水化物、赤身の七面鳥やハムなどのタンパク質、そしてたくさんの果物と野菜を摂るようにしましょう。 ^[8]
   • 毎日栄養バランスのとれた食事を3回摂りましょう。どんなに忙しくても、ストレスがあっても、食事を抜いたり食べたりしないでください。 3回の食事を時間通りに食べると、安定したスケジュールが確保され、体により多くのエネルギーが供給されます。 ^[9]
   • 一日中元気でいるために健康的なスナックを食べましょう。リンゴ、バナナ、またはアーモンドの袋を携帯してください。砂糖の入ったスナックやソーダなど、不健康なスナックや眠気を誘うスナックは避けてください。
   • カフェインと砂糖の摂取を減らしましょう。一時的に気分は高揚しますが、その後エネルギーが急激に低下し、気分が落ち込むことがよくあります。摂取量を減らすと睡眠の質も向上します。 ^[10]
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e1\/Reduce-Stress-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Stress-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e1\/Reduce-Stress-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Stress-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.ストレスを和らげるハーブやお茶を毎日摂りましょう。いくつかのハーブやお茶には、ストレスによって引き起こされる不眠症、不安、怒りを軽減できる鎮静作用があります。新しいハーブやサプリメントを摂取する前に、必ず医師またはその他の医療専門家に相談してください。ストレス解消に最もよく使われるハーブやお茶には以下のものがある： ^[11]
   • カモミール: カモミールには多くの治療効果があり、簡単に入手できるため、非常に人気があります。最も一般的な方法は、お茶を淹れて飲むことであり、不眠症や胃腸の不快感など、ストレスによって引き起こされる症状を和らげるためによく使用されます。 ^[12]
   • パッションフラワー: 睡眠障害、不安、胃腸障害の治療に使用されます。最近の研究では、パッションフラワーは不安症の治療において処方薬と同じくらい効果があることが示されています。通常はお茶として飲まれます。 ^[13]
   • ラベンダー: 研究によると、ラベンダーの香りには心を落ち着かせ、和らげ、鎮静させる効果があるそうです。その結果、アロマセラピーのエッセンシャルオイル、お茶、石鹸、ボディウォッシュ、ローション、その他多くの市販製品の製造によく使用されています。 ^[14]
   • バレリアン根：不安や不眠症の治療に使用できますが、1 か月以上服用しないでください。 ^[15]
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7f\/Reduce-Stress-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Stress-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7f\/Reduce-Stress-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Stress-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5睡眠時間を改善します。睡眠は非常に重要であり、完全に保証されなければなりません。 ^[16] 睡眠は記憶、判断力、気分に影響を及ぼします。睡眠の質を改善するとストレスを軽減するのに役立ちます。 ^[17] 調査によると、アメリカ人のほとんどは毎晩60～90分多く睡眠を取れば、より幸せで健康で安全になれるだろうという。 ^[18]
   • ほとんどの人は毎晩7〜9時間の睡眠が必要です。睡眠が多すぎたり少なすぎたりすると、体がだるくなり、仕事や学校などの社会的義務を果たせなくなる可能性があります。
   • 毎晩同じ量の睡眠をとるようにしてください。平日は1日5時間、週末は1日10時間寝ないでください。そうしないと、さらにバランスが崩れて疲れを感じることになります。
   • 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きてください。これにより、生活がより規則的になり、眠りにつきやすくなり、目覚めやすくなります。
   • 就寝の1時間前にベッドの中でストレスを軽減する活動をしましょう。本を読んだり、心を落ち着かせる音楽を聴いたり、日記を書いたりしましょう。テレビや携帯電話を見るのは避けてください。そうすると、リラックスして脳と体を睡眠モードにするのが難しくなります。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Reduce-Stress-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Stress-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1c\/Reduce-Stress-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Stress-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6自分の体にもっと注意を払います。ほとんどの人は体と心を別々に考えています。しかし、少し時間を取って自分の体を感じ、ストレスが体に与える影響を理解することは、ストレスを軽減するのに役立ちます。 ^[19]
   • 足を地面に平らにつけて横になるか座ります。つま先から始めて頭皮まで進み、体の各部位に圧力がかかっているかどうか、どのように感じるかに注意してください。何かを変えたり、緊張している部分を緩めたりする必要はありません。ただ、緊張している部分があることを認識してください。 ^[20]
   • 数分間横になって呼吸に集中し、空気が体の上から下まであらゆる部分に流れるようにします。吸い込んだ空気が体のあらゆる部分に流れていく様子を想像してください。 ^[21]
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/73\/Reduce-Stress-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Stress-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/73\/Reduce-Stress-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Stress-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7身体的なストレスを軽減します。目を閉じて、温かい湿布または布を首と肩の周りに 10 分間当ててください。顔、首、肩をリラックスさせるようにしてください。 ^[22]
   • テニスボールや指圧ボールを使って、頭、首、肩の固まった筋肉をマッサージすることもできます。これらの領域では圧力が頻繁に蓄積されます。横になるか壁に向かって立つか、どちらでも自分にとって最も簡単で快適な姿勢をとってください。ボールを背中と壁または床の間に置きます。体をボールに押し当て、背中を30秒間優しくマッサージします。次に、ボールを体の他の部分に移動させて、その部分の圧力を軽減します。 ^[23]

リラックス

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Reduce-Stress-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Stress-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/10\/Reduce-Stress-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Stress-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1読む。読書は心を落ち着かせ、知識を増やすことができます。朝に読書をすると脳が目覚め、夜に読書をすると眠りにつきやすくなります。歴史小説を読んでいる場合でも、エロティックな小説を読んでいる場合でも、本の世界に浸ることはリラックスするのに役立ちます。たった 6 分間読書するだけで、ストレスが 3 分の 2 軽減されます。 ^[24]
   • 落ち着くクラシック音楽をかけて、音量を下げ、寝る前に本を読むのも良いでしょう。
   • 周囲の光源が良好であることを確認し、目の保護に注意し、読書するときだけ周囲の照明を暗くして、心を落ち着かせ、ゆっくりとリラックスして休息できる状態にします。
   • 読書が好きで、それを社交的な活動にしたい場合は、読書クラブに参加してください。こうすることで、読書への意欲が高まるだけでなく、読書の過程で友達もできます。これは、他の人と有意義な交流をしながら、自分が好きなことをすることができるので、ストレス解消の一石二鳥のアプローチです。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d2\/Reduce-Stress-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Stress-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d2\/Reduce-Stress-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Stress-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2前向きに考えましょう。何が起こっても前向きに考え、日々の交流をもっと楽しみましょう。心理学者は、楽観主義者と悲観主義者が同じ挫折や困難に直面した場合、楽観主義者の方がよりうまく対処できることを発見した。 ^[25]
   • 毎日、感謝できる小さなことを 3 つ考えてみましょう。今はストレスがたまっているときでも、人生にはポジティブなことがたくさんあることを思い出してください。前向きな考え方は物事を客観的に見るのに役立ちます。 ^[26]
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3b\/Reduce-Stress-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Stress-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3b\/Reduce-Stress-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Stress-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3たくさん笑う。研究によると、笑いはストレスを軽減するのに役立つことがわかっています。多くの医師は、ユーモアが病気や手術からの回復に良い影響を与えると信じており、伝説の医師パッチ・アダムスもその一人です。 ^[27] 笑うという行為だけで気分が良くなり、幸せになれるという研究結果さえあります。 ^[28]
   • 笑いは脳内でエンドルフィンの放出を促します。この化学物質は気分を改善します。 ^[29]
   • ユーモアを使って力を取り戻しましょう。ユーモアは、ストレスの原因となっている物事を別の視点から見ることを可能にしてくれます。これにより、これらのことに対するあなたの見方が変わるかもしれません。ユーモアは権威に対する微妙な批判であることが多い。あなたを悩ませている何かを、新しい斬新な方法で見ることができるかもしれません。笑いとユーモアは、人生に対する違った見方を与えてくれる、強力で深遠なストレス解消法です。
4. 4 深呼吸を練習します。ストレスに直面したとき、呼吸を深めることに集中すると、リラックス反応が引き起こされます。深呼吸は、腹式呼吸、横隔膜呼吸、ペース呼吸とも呼ばれます。深呼吸は十分な酸素交換、つまり新鮮な酸素を吸い込み、二酸化炭素を吐き出すことを促進します。これにより、心拍数が遅くなり、血圧が安定または低下します。 ^[30]
   • まず、座ったり横になったりできる静かで快適な場所を見つけます。落ち着くために、普通に1、2回呼吸してください。それから深呼吸をしてみましょう。鼻からゆっくりと息を吸い込み、空気が肺に満たされるにつれて胸部と下腹部が膨らむようにします。腹部を完全に膨らませます。途中で止めてしまう人も多いですが、そうしないでください。今度は口からゆっくりと息を吐き出してください。鼻から息を吐く方が自然だと思うなら、そうしてください。数回練習して自然に深呼吸できるようになったら、より規則的に深呼吸をし始めることができます。目を閉じて座り、深呼吸しながら、役立つ場面を思い浮かべたり、リラックスして集中できる単語やフレーズを心の中で暗唱したりします。 ^[31]
   • 浅い呼吸ではなぜ同じ効果が得られないのでしょうか?浅い呼吸は横隔膜の活動を制限し、深い呼吸とは正反対になります。呼吸が浅いということは、肺の下部に十分な酸素を豊富に含んだ空気が入らないことを意味し、息切れや不安を引き起こす可能性があります。
5. 5 マインドフルネスを実践する。マインドフルネスとは、現在の瞬間に集中して物事に対する考え方や感じ方を変えることです。マインドフルネスは、ストレスを管理し軽減するのに役立ち、瞑想、呼吸、ヨガなどのテクニックがよく使用されます。 ^[32]
   • マインドフルネスやヨガのクラスに参加できない場合は、瞑想を試してみてください。瞑想はいつでも、どこでも、好きなだけ行うことができます。 1日20分間瞑想すると、ストレスを大幅に軽減できます。静かな場所で快適な座席を見つけ、手を楽な位置に置き、目を閉じて呼吸に集中するだけです。今の瞬間に集中し、リラックスして、呼吸や感じるわずかな痛みや苦痛に注意を払います。心の中の否定的またはストレスの多い考えをすべて取り除くことが最も難しい部分です。一番大切なのは呼吸です。気が散っていることに気づいたら、息を吸ったり吐いたりしながら数を数えてください。朝起きたときと夜寝る前に瞑想して、気持ちを落ち着かせましょう。

ストレスに対処するには積極的に行動する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Reduce-Stress-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Stress-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fe\/Reduce-Stress-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Stress-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1手放すことを学びます。ほんの少しでも！すべてをコントロールすることはできないと認識してください。人生には常にストレスが伴いますが、自分でコントロールできるストレス要因を排除し、自分でコントロールできないストレス要因への対処法を学ぶことで、全体的なストレスを軽減することができます。 ^[33]
   • 日記を見て、交通渋滞、上司や同僚、経済変動など、自分ではコントロールできないストレスの原因をすべて見直してください。これが役に立つかもしれません。
   • すべてをコントロールすることはできないと気づくのは簡単ではありませんが、うまくやれば自信がつき、主体性が生まれます。たとえば、このプロセスでは、自分の考えと行動しか制御できないことがわかります。上司があなたについてどう思うか、または義理の両親が何を言うかはコントロールできませんが、それらに対するあなたの反応や対応はコントロールできます。あなたは自分自身と自分の能力を評価し始めるでしょう。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Reduce-Stress-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Stress-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/66\/Reduce-Stress-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Stress-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2ストレスを感じる状況に立ち向かいます。ストレス要因を避けたり対処を先延ばしにしたりするのではなく、正面から立ち向かってみませんか?自分一人でストレスの原因をすべて排除することはできないかもしれませんが、状況を少し緩和することはできるかもしれません。もちろん、最も重要なことは、状況が悪化し、心身の健康にさらなる悪影響が出るのを防ぐことです。
   • 仕事中のストレスを解消します。働きすぎや評価されていないと感じる場合は、上司と冷静かつ理性的に話し合ってください。仕事に熱中しすぎていると感じたら、ワークフローから気を散らすものや不必要な休憩を省くなどして、1 日の労働時間を 30 分短縮するようにしてください。使用する解決策によって、新たなストレスを増やすことなく、ストレスの原因を軽減できるのが最善です。他の人が真剣に受け止めてくれるように、自分のニーズをしっかりと自信を持って表現する方法を学びましょう。 ^[34]
   • 人間関係におけるストレスを解消しましょう。ストレスの原因がパートナー、家族、友人との関係にある場合は、待って何が起こるか見守るよりも、彼らと話し合う方がよいでしょう。関係があなたに引き起こしているストレスについてできるだけ早くパートナーと話し合うことで、問題をより早く解決することができます。
   • やらなければならない「小さなこと」に取り組みましょう。人生において、未完の小さな仕事が積み重なって、日々のストレスが増すことがあります。小さなことで心配していることに気づいたら、直接対処してください。オイル交換や歯医者の予約など、やらなければならない小さなことのリストを作成し、1 か月でどれだけ達成できるかを確認します。リストを作成し、項目を削除するごとにリストが短くなっていくのを見るのは、非常にやる気を起こさせるものです。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Reduce-Stress-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Stress-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Reduce-Stress-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Stress-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3生活を整理しましょう。生活を整理し、事前に計画と準備をしておくことで、ストレスを軽減できます。 ^[35] 最初の重要なステップは、すべての予定、会議、ヨガのクラスや修学旅行などの予定をリストしたカレンダーを準備することです。これにより、毎週、毎月の生活がどのようなものになるかを把握できるようになります。何をする必要があるか、どのように計画するかをより適切に判断できるようになります。
   • 短期的な計画を立てましょう。今後の旅行がストレスになっている場合は、不明な点が残らないように、早い段階ですべての詳細を解決するようにしてください。何を期待できるかを知っておくと、コントロール感が得られ、予期しない状況にもよりうまく対処できるようになります。
   • スペースを整理しましょう。生活空間と仕事空間を整理して、生活をより整然と管理しやすいものにしましょう。クリーンアップには多少の労力と時間がかかりますが、メリットは間違いなく労力を上回ります。古い衣類、電化製品、小型家電など、もう使わなくなったものや必要のないものがあれば処分しましょう。スペースを再編成し、できるだけ実用的にします。生活空間を整理整頓し、清潔に保つことが最善です。毎晩 10 分から 15 分かけて、不要なものを捨て、すべてを元の場所に戻します。清潔で障害物のない空間は、明確に考えるのに役立ちます。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c1\/Reduce-Stress-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Stress-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c1\/Reduce-Stress-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Stress-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4義務を管理します。多くの義務はあなたのコントロールの範囲外ですが、あなたのコントロールの範囲内にあるものも数多くあります。多くの場合、人々は「ノー」と言う方法を知らず、そのために多くのことをしなければならなくなります。これらのほとんどは、あなたに喜びをもたらさず、不必要な不安を引き起こし、あるいは、あなたの時間とエネルギーを奪い、より重要な義務から気をそらしてしまうのです。私たちの多くは、やるべきことが多すぎて、趣味に没頭したり、愛する人々と時間を過ごしたりする時間が足りないためにストレスを感じています。
   • 自分のための時間を作りましょう。これは、親が自分のために時間を取って、子供、地域社会、教会などを脇に置くために特に重要です。ハイキングに出かけたり、温泉に入ったり、友達と会ったりする場合でも、些細なことはすべて脇に置いておきましょう。
   • 「すべき」ことと「しなければならない」ことを区別しましょう。たとえば、税金を期限内に申告することは「しなければならない」ことです。明らかに時間がないのに、お子さんの幼稚園のクラスのためにおいしいグルメデザートを「作らなければならない」と感じても、罪悪感を感じる必要はありません。シンプルなにんじんスティックとランチドレッシングで子供たちが喜ぶのに、なぜそんなに複雑なものを作るのでしょうか? ^[36] 「しなければならない」ことを考え、「すべき」ことや理想的には「やりたい」ことよりも優先しましょう。
   • 「ノー」と言うことを学びましょう。友達がいつも大勢の人が集まるパーティーを開いていて、それが不安になるなら、次のパーティーには行かないほうがいいかもしれません。時々「ノー」と言うのは大丈夫です、そして時にはそうしなければならないこともあります。自分の限界を知り、それに従ってください。自分の能力以上のことを引き受けると、確実にストレスがたまります。 ^[37]
   • してはいけないことのリストを作りましょう。時々、やることリストに夢中になりすぎて、毎日やるべきことがたくさんあるように感じることがあります。避けることができることのリストを作成してみてください。例えば：
     • 木曜日に残業しなければならない場合は、その日の夕食を作るために急いで帰宅する必要はありません。
     • 週末には両親のガレージ掃除を手伝わなければなりません。ガレージを掃除した後で疲れて汗をかくことが分かっている場合は、その日に友達とスケートボードに行くことに同意しないでください。来週行きましょう。
     • 重要な試験が近づいています。つまり、ジムにいられるのは 2 時間ではなく 30 分だけになります。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8f\/R​​educe-Stress-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Stress-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8f\/R​​educe-Stress-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Stress-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5リラックスする時間を取りましょう。毎日少なくとも 1 時間、特に朝と就寝前にリラックスする時間を取ってください。忘れたり飛ばしたりしないように、カレンダーに書き留めておきましょう。誰でもエネルギーを充電する時間が必要です。 ^[38]
   • ピアノを弾いたり、星を眺めたり、パズルを解いたりなど、好きなことをして毎日少し時間を過ごしましょう。これらの活動は、ストレス以外にも人生には楽しめることがあるということを思い出させてくれます。 ^[39]
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Reduce-Stress-Step-18.jpg\/v4-460px-Reduce-Stress-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Reduce-Stress-Step-18.jpg\/v4-728px-Reduce-Stress-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6問題を解決します。 「あれこれとストレスが溜まっている」と考えるのではなく、問題を軽減するために何ができるかに焦点を当てましょう。問題そのものにこだわるのではなく、自分の人生を再びコントロールするために何ができるかを考えましょう。 ^[40]
   • たとえば、交通渋滞は退屈で時間の無駄なので、ストレスを感じることはわかっています。渋滞に巻き込まれる経験をどう変えられるか自問してみましょう。音楽やオーディオブックを聴いたり、同僚と相乗りしたりするなど、いくつかの解決策を考え、実行してみましょう。これらのソリューションを体系的に評価して、どれが最適かを判断します。ストレス要因を問題として捉えるということは、パズルや数学の問題のように、解決可能であることも意味します。 ^[41]
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0d\/Reduce-Stress-Step-19.jpg\/v4-460px-Reduce-Stress-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0d\/Reduce-Stress-Step-19.jpg\/v4-728px-Reduce-Stress-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7社会から肯定的なサポートを得る。研究によると、配偶者の死や失業など人生で大きなストレスを経験した人は、頼れる家族や友人がいると挫折や苦痛から立ち直る可能性が高くなります。 ^[42] 前向きな人々と一緒に時間を過ごしてください。彼らはあなたが大切にされ、評価され、自信を持てるようにし、あなたが最高の自分になるよう励ましてくれます。
   • ストレスを与える人と過ごす時間を減らしましょう。誰かが常にあなたにストレスを与えているなら、その人なしの人生の方がもっと良いかもしれません。もちろん、ストレスの原因となる同僚とのやり取りを完全に避けることはできませんが、日々のやり取りを減らすことは確実に可能です。 ^[43]
   • ネガティブなエネルギーに満ちていて、自分は十分ではないと感じさせるような人々を避けてください。ネガティブなエネルギーはストレスの温床となります。ネガティブなエネルギーに満ちた人との交流は避けるようにしましょう。実際、サポートしてくれない人たちと一緒にいると、一人でいるよりもストレスがたまります。 ^[44]

自分のストレスを振り返る

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/29\/Reduce-Stress-Step-20.jpg\/v4-460px-Reduce-Stress-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/29\/Reduce-Stress-Step-20.jpg\/v4-728px-Reduce-Stress-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1ストレスの原因を特定します。次のステップに進む前に、ストレスの原因を特定する必要があります。一人で時間を過ごして、メモ帳や日記帳を取り出しましょう。ストレスの原因となる可能性のあるすべての事柄のリストを作成します。ストレスの原因がわかれば、それに対処するために変化を起こすことができます。 ^[45]
   • ストレススケール評価を受けてください。それはあなたが直面しているストレスを測定するのに役立ちます。ホームズ・ラーエのライフイベントストレス尺度は、心理学や精神医学の分野で広く使用されています。身体的および精神的健康に影響を与える可能性のある 43 のライフイベントが含まれています。配偶者の死や離婚など、非常にストレスのかかる出来事もあれば、休暇や、横断歩道を渡らない、駐車違反などの軽微な違反など、それほどストレスのかからない出来事もあります。ストレス スケールはストレスの原因を特定するのに役立ちますが、経験するすべての出来事を網羅しているわけではないこと、また、提供される重大度レベルが自分の経験と一致しない可能性があることに注意することが重要です。
   • 日記をつけましょう。研究によると、1日20分日記を書くことは人生のあらゆる面で大きな助けになるそうです。日記をつけることでストレスが軽減され、免疫力が向上します。また、自分の行動や感情の状態を記録するのにも役立ちます。日記をつけることは、葛藤を解決し、自分自身をより深く理解するのにも役立ちます。 ^[46]
   • まず、ストレスの原因について考えてみましょう。 ^[47] が低いためにストレスを感じていると思うかもしれませんが、本当の理由は仕事に不満があり、どのようなキャリアパスを追求したいのか確信が持てないことかもしれません。旦那さんが新しい家電製品を買うたびにストレスを感じていませんか？あなたは彼がガジェットを買ったことに腹を立てているのでしょうか、それとも家族の借金が増えていることを心配しているのでしょうか?
   • あなたの人間関係を調べてください。あなたがより良い人間になり、ストレスにもっと効果的に対処するのに役立つ関係はありますか?それとも、実際にストレスを与える関係はありますか?
2. {"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/4 \/4a \/reduce-stress-step-21.jpg \ /v4-460px-reduce-stress-step-21.jpg"、 "https： \/shumb \/4 \/4a \/reduce-stress-step-21.jpg \ /v4-728px-reduce-stress-step-21.jpg "、" smallwidth "：460、" smallheight "：345、" bigwidth "：728、" bigheight "：546、" "> <\/div>"} 2ストレスに直面する頻度を確認します。常にストレスを感じていますか、それとも特定の状況でのみストレスを感じていますか？たとえば、同僚が会議で発表するプロジェクトを終了しなかったためにストレスを感じていることは、朝起きてから夜寝るまでストレスを感じることから異なります。あなたが一貫してストレスを感じている場合、あなたの問題の根本はもっと深刻なものかもしれません。この場合、メンタルヘルスの専門家にガイダンスとアドバイスについて相談する必要があります。また、「不安を扱う」という記事を参照して、さまざまな対処戦略について学ぶこともできます。
3. {"smallurl"： "https：\/\/www.wikihow.com \/images_en \/thumb \/3 \/36 \/reduce-stress-step-22.jpg \ /v4-460px-reduce-stress-step-22.jpg"、 "https：" \/shumb \/36 \/reduce-sstep-22.jpg \/v4-728px-reduce-stress-step-22.jpg：460、 "smallheight"：345、 "BigWidth"：728、 "bigheight"：546、 " <\/div> "} 3レベルストレス源。これは、積極的に解決したい場合に、最大のストレス源と焦点を合わせる場所を把握するのに役立ちます。たとえば、交通渋滞は10の数である可能性がありますが、財務上の問題はナンバーワンです。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Reduce-Stress-Step-23.jpg\/v4-460px-Reduce-Stress-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Reduce-Stress-Step-23.jpg\/v4-728px-Reduce-Stress-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4制定减压策略。ストレス解除には、系統的で思慮深い必要があります。あなたがあなたの人生のストレスを軽減または排除することを本当に決心している場合、あなたは特定のストレス源を和らげるために直接的かつ具体的な行動をとる必要があります。
   • リストの中で最も低いものから始めて、1つずつ取り組むことができるかどうかを確認します。たとえば、早めに家を出て、お気に入りの音楽やオーディオブックを持ち込んで車で遊ぶことができます。また、相乗りや公共交通機関の服用など、他の輸送オプションを検討することもできます。
   • リストを上って動作して、ストレスの各領域に対処します。いくつかの問題は他の問題よりも解決しやすいです。たとえば、通勤体験を改善することは、お金の問題を解決するよりもはるかに簡単です。ただし、ファイナンシャルアドバイザーに相談するなど、積極的な措置を講じることもできます。ストレスを調べるという単なる行為は、ストレスを軽減し、エージェンシーの感覚を与えることができます。 ^[48]
   • 各ストレッサーのストレス管理ワークシートを作成することを検討してください。これは、あらゆるストレッサーと人生への影響を理解するのに役立ちます。また、ワークシートは、ストレッサーのソリューションについて考えて実行するのにも役立ちます。たとえば、肯定的な観点からストレッサーに対処するための計画を書き留めることができます。また、このワークシートを使用すると、ストレスの全体的な体験に焦点を当てることができ、自分自身に優れているためにいくつかの重要な手順を慎重にリストし、自分の世話をするように求められます。
5. : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : : :圧力だけに直面する必要はありません。友人、家族、またはメンタルヘルスの専門家に開放すると、気分が良くなります。 ^[49] 、おそらくいくつかの有用なフィードバックを得て、まったく新しい視点から問題を調べてください。また、プレッシャーを声に出して話すことは、あなたが苦労するトラブルを理解するのに役立つかもしれません。 ^[50]
   • 友人や家族とストレスやストレス管理のヒントについて話し合ってください。あなたの周りの人々は、あなたの人生のある段階で同じ圧力に直面したかもしれません。
   • いつ助けを求めるべきかを知ってください。あなたがあなたの人生のあらゆる側面に圧倒されているなら、メンタルヘルスの専門家に相談することが役立つかもしれません。ストレスが非常にストレスが多いので、眠り、食べること、はっきりと考えられないときは、助けを求める時です。

ヒント

• 好きな音楽を聞いてください。
• 試験や宿題が多すぎるためにストレスを感じている場合は、コンピューターや電子機器をオフにして、今すぐ勉強または宿題を始めてください。先延ばしをやめて、あなたがすべきことを終える。宿題を完了したり、勉強したりすると、気分が良くなります。
• 他の人もストレスを感じていることを忘れないでください。時間をかけて見回して、多くのストレスに対処する必要があるのは自分自身だけではないことを理解してください。これはあなたを他の人とより親しみやすくし、おそらくあなた自身にもっと良いものになります。
• 心拍数の速度はストレスを引き起こす可能性があります。親指を吹き飛ばして、鼓動を遅くしてみてください。

警告する

• ストレスを感じたら、アルコールを飲んだり、喫煙したり、薬を飲んだりしたいかもしれません。この方法を使用してストレスに対処しないでください。彼らは長期的には事態を悪化させるだけです。 ^[51]
• ストレスを処理できないと感じたら、専門家に助けを求めるべきです。自分でプレッシャーに対処しないでください。 ^[52]