背中のこわばりを解消する方法

重労働の肉体労働者であっても、1 日 8 時間コンピューターの前に座っているホワイトカラー労働者であっても、背中が硬くなり、筋肉がこわばるのを感じることはよくあります。マッサージ師のところに行く前に、試してみる価値のあるヒントをいくつかご紹介します。

方法1方法1/3:

マッサージ

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/Get-Rid-of-Knots-in-Your-Back-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Knots-in-Your-Back-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/d\/d9\/Get-Rid-of-Knots-in-Your-Back-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Knots-in-Your-Back-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1硬い部分の大きさと方向を決定します。これは、どのようなマッサージテクニックを使用するかを決定するのに役立ちます。背中をあらゆる可動域で動かし、ストレッチ効果のある動きを見つけることができます。
- 背中を曲げたり伸ばしたり（反らせたり丸めたり）したときに伸びを感じる場合、背中の上部に縦方向のこぶがあります。左右にストレッチすると腰が楽になる場合は、腰に縦方向のこりがあります。
- 同様に、肩甲骨を伸ばすと、硬直している部分が伸びているように感じる場合は、水平方向の結び目があります。
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- 脊椎に沿った縦方向の硬結の場合は、壁のコーナーが役立ちます。結び目を壁に押し当てて締めます。動かずにいても、背骨を曲げ続けたりしても構いません。
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- 痛みが治まるまでボールに寄りかかって保持します。必要に応じて休憩を取ってください。最初は数秒しか保持できないかもしれませんが、練習を重ねるにつれて、より長い時間保持できるようになります。
  - テニスボールを長い靴下やナイロンの袋に入れると、難易度が下がります。あるいは、より安定したマッサージとより深い浸透のために、より小さくて硬いボールを使用することもできます。 ^{[1] X研究ソース}
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- フォームローラーは背中の血液循環を促進し、蓄積された乳酸と酸素を除去します。これら 2 つは、筋肉の硬化 (過度の使用により発生する可能性があります) の 2 つの主な要素です。 ^{[1] X研究ソース}
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- 肩に結び目がある場合は、傘の柄の端を結び目に当てて押し下げて持ちます。テニスボールと同様に、しこりが消えるまで押します。

方法2方法2/3:

ストレッチ

1ストレッチ運動を行うと筋肉が伸びます。ストレッチをしても硬結は消えませんが、痛みを軽減し、将来の硬結を防ぐことができます。縦方向の硬直の場合は、腕を前に出し、背中をできるだけ曲げます。水平方向の結び目を伸ばすと、脊椎の回転と肩の伸展が生まれます。
2折りたたんでスクロールします。床に座り、足を胸に引き寄せ、足を抱えて前後に転がり、腰を伸ばします。この方法は肩関節にはあまり効果がありませんが、腰にはかなり効果的です。
3膝を胸に引き寄せます。仰向けに寝て、両手を膝の下に置いて胸の方に引き寄せます。同時に、顎をできるだけ胸に近づけます。 20～30秒間保持します。 ^{[3] X研究ソース}
4腰を伸ばします。足を肩幅に広げ、右足を少し後ろに踏み出します。左膝を曲げて体重を右足に移します。右足をまっすぐに伸ばしたまま、左膝を曲げながら左足を右足の方へ伸ばします。 20～30秒間保持します。 ^{[3] X研究ソース}
5腕を交差させて前方に伸ばします。背中を反らせながら肘をまっすぐに保ちます。手のひらを外側に向け、ゆっくりと自分の方に回して 20 ～ 30 秒間保持します。 ^{[4] X研究ソース}
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- 次に、あごを胸に引き寄せ、ストレッチを感じながら 20 ～ 30 秒間その姿勢を保ちます。

方法3方法3/3:

良い習慣

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- 氷嚢がなかったらどうなりますか？水と消毒用アルコールを 3:1 の割合で混ぜたものをジップロックバッグに注ぎ、空気を抜いてから冷凍します。 ^{[4] X研究ソース}
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- 冷湿布と同様に、1 回につき 20 分間、1 日 3 回以上、3 日間 (または痛みが治まるまで) 温熱療法を行ってください。 ^{[4] X研究ソース}
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- いつも重い物を持ち上げる場合は、持ち上げ方に注意してください。あまり急に下げると筋肉が収縮してしまいます。
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- 下向きの犬のポーズは腰に効きます。立ち上がったり重い物を持ち上げたりするのに役立つ背筋伸筋を鍛えます。
- チャイルドポーズは背中の筋肉を伸ばします。体を曲げ、腰を足の上に乗せ、腕を前に伸ばすと、とても快適に感じるでしょう。
- 鳩のポーズは、回転と屈曲を制御する股関節の筋肉を伸ばします。私たちは時々体の関節を見落とします。悪い股関節は健康な背中を台無しにする可能性があります。
- 三角のポーズは背中と脚を強化し、胴体の側面と腰を伸ばします。
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- 筋弛緩剤には、めまいや疲労感などの深刻な副作用が起こる可能性があります。医師は、利点が副作用を上回る場合にのみこれを処方します。 ^{[6] X研究ソース}
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- まず最初に推奨されるのは理学療法です。痛みがさまざまな部位に広がる場合、注射と手術は最後の手段となります。コルチゾン注射の効果は通常数か月しか持続しません。 ^{[6] X研究ソース}