薬を使わずにコレステロールを下げる方法

悪玉コレステロールを下げるより自然な方法があるのに、薬を飲むのは無機質で不自然に思えます。薬を飲む煩わしさ（または症状）に悩まされることなくコレステロール値をコントロールしたいだけなら、今日から健康な心臓を手に入れるための方法をここでご紹介します。

方法1方法1/3:

ダイエット

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f8\/Reduce-Cholesterol-Without-Medicines-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Reduce-Cholesterol-Without-Medicines-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f8\/Reduce-Cholesterol-Without-Medicines-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Reduce-Cholesterol-Without-Medicines-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1ニンニクを食べましょう。食事にニンニクを加えると、適度なコレステロール値を維持するのに役立ちます。ニンニクは、血栓を予防し、血圧を下げ、体を感染から守るほか、副作用を起こすことなくコレステロールを下げます。 ^{[1] X研究ソース}ニンニクは生で食べるのが一番ですが、ニンニクのピクルスでも同様においしく食べられます。
- 次に市場やスーパーマーケットに行ったら、新鮮なニンニクを大きな袋で買って、腐ってしまう前に全部食べきれるか挑戦してみましょう。細かく刻んで炒め物や肉炒め、スープなどに使えます。
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- クルミ、アーモンド、その他のナッツはヒマワリの種ほどではありませんが、健康に良いものです。一般的に、良質な脂肪酸である多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。ナッツは砂糖や塩で覆われていない限り、安心して食べることができます。 1日に少量（43グラム）を食べることを目標にしてください。 ^{[2] X研究ソース}
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- 料理にあまり興味がないなら、ツナ缶にもオメガ3脂肪酸が含まれています。さらに一歩進んでタラ肝油サプリメントを摂取することもできますが、もちろん事前に医師に相談してください。アメリカ心臓協会は、天然の供給源として魚を食べる方が良いとしているが、それが不可能な場合は、サプリメントを摂取しても何もしないよりは良いという。その他の供給源としては、大豆、キャノーラ、亜麻の種子、クルミ、およびこれらの食品から作られた油などがあります。ベジタリアンの友人は特にこれらの食品を検討することができます。 ^{[4] X研究ソース}
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- オート麦は実はスーパーフードです。コレステロールについて言えば、オート麦にはLDLを下げることができる可溶性繊維が豊富に含まれています。コレステロールを下げる効果を得るには、1日あたり5〜10グラム（またはそれ以上）の食物繊維を摂取することを目標にしてください。ご興味があれば、調理したオート麦 1 1/2 カップには 6 グラムの食物繊維が含まれています。オートミールはお嫌いですか？豆、リンゴ、ナシ、プルーンはすべて食物繊維が豊富な食品です。
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- 特にオリーブオイルは、HDL（善玉コレステロール）レベルを低下させることなく、LDL レベルを低下させます。食事中の他の脂肪（バター、ギーなど）をオリーブオイルに置き換えて、体に良い効果をもたらしましょう。オリーブオイルは、料理に使ったり、サラダドレッシングとして使ったり、焼き菓子に使ったりするとおいしいです。
- さらに一歩進んで、エキストラバージンオリーブオイルは通常のオリーブオイルよりも優れていることを理解してください。前者は加工度が低いため、栄養素や抗酸化物質が多く含まれています。オリーブオイルの色が薄い場合、カロリーや脂肪分が少ないということではなく、より加工されているというだけです。 ^{[6] X研究ソース}
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- メインの食事はベジタリアン料理にしましょう。シチュー、麺類、スープ、炒め物など、肉を使わず野菜だけを使いましょう。果物に関しては、ドライフルーツには通常より多くのカロリーが含まれるため、新鮮な果物を食べるようにしてください。特にドライフルーツが好きな人は、摂取量を少量に制限してください。 ^{[7] XResearchソース}
- ほうれん草にはルテインが豊富に含まれており、最近の研究ではルテインがコレステロールの除去に役立つことがわかっています。身体に良い効果を得るために、毎日ほうれん草を 100 グラム食べるように計画できます。
- さらに、果物や野菜はカロリーや脂肪が低いです。飽和脂肪の摂取量を減らすことは（大豆食品を摂取することでも可能）、心臓に良いだけでなく、LDLコレステロールを低下させます。
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方法2方法2/3:

スポーツ

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- ウォーキング、サイクリング、ランニング、ゆっくり動くエクササイズマシンの使用など、少なくとも中程度の強度で一度に 10 ～ 20 分間行えるアクティビティを選択します。 ^{[8] XResearchソース}
  - まず、運動は LDL を血液や血管壁から肝臓に運ぶのに役立つ酵素を増加させます。肝臓では、コレステロールは胆汁（消化用）に変換されるか、体外に排出されます。つまり、運動すればするほど、体内から排出される LDL の量も増えるのです。 ^{[9] X研究ソース}
  - 第二に、運動は血液中のコレステロールを運ぶタンパク質粒子を大きくする可能性があります。これは良いことです。なぜなら、より小さく密度の高いタンパク質粒子は心臓の内壁に潜り込み、閉塞を引き起こし始める可能性があるからです。このシーンを想像できますか？
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- カロリーに注意してください。この件に関しては、「もしも」「そして」「しかし」といった言い訳はあまりありません。カロリー摂取量の増加は体重増加につながる可能性があります。果物、野菜、全粒穀物、赤身の肉、低脂肪乳製品などを含むバランスの取れた食事を摂りましょう。良質な脂肪（アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどに含まれるもの）だけを摂取し、加工食品の摂取を控えましょう。
- 日々の活動にもっと運動を取り入れるようにしましょう。エレベーターの代わりに階段を使うことを選びましょう。夕食前に犬を散歩に連れて行き、自転車に乗って用事を済ませましょう。毎日のスケジュールや体調が許さない場合は、運動を正式な「トレーニング」プロセスにする必要はありません。
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方法3方法3/3:

余分な努力

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- コレステロールは血液中に溶けません。細胞に出入りするには、リポタンパク質に結合する必要があります。 LDLは悪玉コレステロールとして知られています。 HDLは善玉コレステロールと呼ばれます。これら 2 つの脂肪は、トリグリセリドおよびリポタンパク質 (a) とともに、体内の総コレステロールを構成しており、血液検査によってコレステロールレベルを判定できます。 ^{[10] X信頼できる情報源アメリカ心臓協会情報源へ}
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- どのような運動や食事療法を採用すべきか尋ねてください。彼らはあなたにアドバイスを与え、コレステロールを低く維持するために何ができるか、何ができないかを教えてくれます。
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- 医師は、高リスクの患者に対して、LDL コレステロール値を 79 未満に抑えることを目指すよう推奨する場合があります。中程度の体重であれば、指数を 130 未満に維持することをお勧めします。運が良ければリスクは低くなり、160 未満であれば許容範囲です。どちらであっても、これらのことを早めに理解しておくのが最善です。
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- 心臓病や心臓発作のリスクは、喫煙するタバコの本数に正比例します。喫煙者は心臓病を発症する可能性が2～4倍高くなります。喫煙期間が長くなればなるほど、リスクは高くなります。喫煙し、避妊薬を服用する女性は、心臓発作、脳卒中、末梢血管疾患のリスクも高くなります。 ^{[13] X研究ソース}
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ヒント

甘いジュースやソーダを飲む代わりに、お茶を選びましょう。お茶には抗酸化物質が豊富に含まれており、温かくても冷たくても、さまざまな味で楽しめます。
アルコールは適度に飲みましょう。女性は1日1杯、男性は1日2杯飲むべきですが、飲み過ぎには注意してください。実際、ワインをグラス1杯飲むと HDL レベルが上昇します。しかし、飲酒習慣がないのであれば、飲み始めないでください。これらの利点は飲酒の危険性を無視するほどの価値はありません。
定期的に医師の診察を受け、コレステロールを下げる方法についてアドバイスを受けてください。

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