肺活量を高める方法

今日のダイナミックな世界では、多くの活動に大量の酸素が必要です。肺のサイズを大きくする方法は数多くあり、肺が取り込める空気の量を増やし、酸素を効率的に吸収する方法も数多くあります。毎日練習すれば肺活量は確実に向上します。

ステップ

肺活量を急速に改善

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Increase-Your-Lung-Capacity-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Increase-Your-Lung-Capacity-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Increase-Your-Lung-Capacity-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Increase-Your-Lung-Capacity-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1深呼吸します。深呼吸の練習をすれば、トレーニング器具にお金をかけなくても、短期間で肺活量を向上させることができます。 ^[1]
   • ゆっくりと完全に息を吐き出します。運動を始める前にこれを数回練習してください。次の呼吸でより多くの空気を吸い込めるように、肺から空気をすべて吐き出してください。
   • 腹筋をリラックスさせておくと、横隔膜が下がります。横隔膜が下がると腹部が広がり、肺の周りに空気を満たすスペースが生まれます。
   • 腕をできるだけ伸ばし、胸を広くします。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/37\/Increase-Your-Lung-Capacity-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Increase-Your-Lung-Capacity-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/37\/Increase-Your-Lung-Capacity-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Increase-Your-Lung-Capacity-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2深呼吸します。体がリラックスしているとき、肺の容積の約80%～85%が空気で満たされます。筋肉の緊張や身体的不快感を感じる場合は、肺が空気を吸い込むことができなくなっていることを意味します。
   • 可能であれば、呼吸の練習をする際には友達に付き添ってもらい、監督してもらいましょう。気を失った場合、近くに友人がいれば、すぐに助けを得ることができます。
   • 頬を膨らませないでください。腹部と横隔膜の筋肉をリラックスさせます。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Increase-Your-Lung-Capacity-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Increase-Your-Lung-Capacity-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/38\/Increase-Your-Lung-Capacity-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Increase-Your-Lung-Capacity-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3顔に水を吹きかけます。息を止めながら顔に水を少しかけると、心拍数が上がり、徐脈（哺乳類の潜水反射の第一段階でもある）が予防できることがわかっています。
   • ダイビングの前に、体は心拍数を調節し、血液を通じて酸素を送り、安全を確保します。
   • 水をできるだけ冷たく保つようにしてください。冷たい水は体内の反射を誘発し、呼吸を速めます。これにより、長時間息を止め続ける能力に影響が出る可能性があります。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Increase-Your-Lung-Capacity-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Increase-Your-Lung-Capacity-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d8\/Increase-Your-Lung-Capacity-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Increase-Your-Lung-Capacity-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4筋肉をリラックスさせ、目を閉じて息を止めます。消費するエネルギーが少ないほど、息を止められる時間が長くなります。
   • 黙って100まで数えます。集中して心の中で静かに繰り返してください。100 があなたが目指すべき目標です。
   • 最後に達成した最長時間を思い出してください。これがあなたの次の挑戦の目標です。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dc\/Increase-Your-Lung-Capacity-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Increase-Your-Lung-Capacity-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dc\/Increase-Your-Lung-Capacity-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Increase-Your-Lung-Capacity-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5ゆっくりと息を吐き、3～4 回繰り返します。息を吐きすぎるのではなく、できるだけゆっくりとスムーズに吐き出してください。一度練習を完了したら、最初からやり直すことができます。
   • 3～4 回繰り返すと、肺は 20 分前よりも多くの空気を保持できるようになります。
   • 定期的に練習することで、長期的に肺活量を増やすことができます。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c7\/Increase-Your-Lung-Capacity-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Increase-Your-Lung-Capacity-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c7\/Increase-Your-Lung-Capacity-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Increase-Your-Lung-Capacity-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6簡単な呼吸法を試してみましょう。これらのエクササイズは、自宅やオフィス、テレビを見ながらなど、いつでもどこでも行うことができます。 ^[2]
   • 風船を膨らませることは肺活量を増やすのに最適な方法です。道を歩いているとき、家で用事をしているとき、または短い休憩中に、風船を膨らませたりしぼませたりする練習をしましょう。何度か試してみると、肺が強くなり、どれだけ多くの空気を吸い込めるかに驚くでしょう。
   • もう一つの方法は、長くて軽い紙（またはティッシュ）を鼻の先に貼り付け、息を吹きかけてできるだけ伸ばすことです。定期的に練習し、時間を計りながら、徐々にストリップの長さを長くしていくと、時間の経過とともに肺活量が自然に向上します。
   • 呼吸法を日常生活に取り入れることも非常に効果的です。 2〜20秒間息を吸い、10〜20秒間息を吐き、その後ゆっくりと速度を上げていきます。熱心に練習すれば、すぐに 45 秒から 2 分間呼吸できるようになるでしょう。運転中、オフィスに座っているとき、テレビを見ているとき、ビデオゲームをプレイしているとき、仕事中、学校にいるとき、または単に退屈しているときでも練習できます。
   • 深呼吸をしてから息を止めてみましょう。過呼吸とは、呼吸が非常に速くなることです。注意: ダイビング前に過度な過呼吸を行うと、呼吸の必要性が一定時間遅れるため危険です。
   広告する

肺活量を向上させる運動

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Increase-Your-Lung-Capacity-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Increase-Your-Lung-Capacity-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Increase-Your-Lung-Capacity-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Increase-Your-Lung-Capacity-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1水中で運動します。水中では動きに対する抵抗が大きいため、体は血液に十分な酸素を供給するために残業する必要があり、これは肺活量を鍛える良い方法です。 ^[3]
   • 陸上では定期的なストレッチとウェイトリフティングのルーチンを確立し、水中にいるときは軽い運動を続けるようにしてください。慣れるまでしばらくそのまま続けてください。
   • 水中でトレーニングしましょう。首まで水に浸かって練習しましょう。これはあまり役に立たないようです。しかし、水中で運動する場合は、血液が胸部に移動し、水が体を圧迫するため、呼吸を短く速くする必要があります。研究によれば、この時点で肺の空気容量は最大 75% まで減少し、体はそれを補おうとします。水中で十分な時間を定期的に過ごすと、呼吸器官がより効率的になり、肺活量が向上します。
     
     
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Increase-Your-Lung-Capacity-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Increase-Your-Lung-Capacity-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Increase-Your-Lung-Capacity-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Increase-Your-Lung-Capacity-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2激しい心血管運動に参加します。運動は肺活量を増やすのに最適な方法です。肺がしっかり働くように、体が疲れるまで、一度に少なくとも 30 分間運動してください。運動を続けると肺活量は確実に向上します。 ^[4]
   • 有酸素運動をしてみましょう。短期間の集中的なトレーニングにより肺活量が大幅に向上し、驚くべき結果が得られます。
   • 自転車に乗らないでください。山を登るということは、体が足にもっと血液と酸素を供給する必要があるということです。 ^[5]
   • 実行中。パッド付きのトラックやトレッドミルで走っても、膝や関節に害はありません。短距離走を組み合わせると、肺をより効果的に鍛えることができます。
   • 水泳：心肺機能を向上させる最適な運動です。水泳選手は、最大限の運動時に、普通の人よりも最大 3 倍効率的に酸素を使用します。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Increase-Your-Lung-Capacity-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Increase-Your-Lung-Capacity-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Increase-Your-Lung-Capacity-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Increase-Your-Lung-Capacity-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3高地で運動する。高地で運動すると肺が強化されます。高地では空気中の酸素含有量が低いため、呼吸はより疲れますが、運動効果はより顕著になります。 ^[6]
   • 本当に肺活量を向上させたいなら、トレーニング中は高地に住むのもいいでしょう。高度8,000フィート（2,500メートル）では、空気中の酸素含有量は海面の74％に過ぎないからです^。[7] つまり、より多くの酸素を血液に送るために肺がより一生懸命働かなければならないということです。
   • 旅行後に標高の低い場所に戻ったとき、2週間以内に赤血球とヘモグロビンのレベルがまだ高い場合は、肺活量が改善したことを意味します。
   • 高山病になる恐れがあるので、高地で激しいトレーニングをしないように注意してください。
   広告する

長期にわたる運動は肺活量を向上させる

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Increase-Your-Lung-Capacity-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Increase-Your-Lung-Capacity-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Increase-Your-Lung-Capacity-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Increase-Your-Lung-Capacity-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1抵抗を作成します。トレーニングの過程で肺が鍛えられます。効果をより明確にするために、抵抗トレーニングも取り入れるとよいでしょう。 ^[8]
   • 通常は鼻から呼吸します。今度は口から深く呼吸してみましょう。唇を閉じて少し開き、抵抗しながらゆっくりと空気を吐き出します。この運動により肺胞が拡張し、空気をより長く蓄えることができます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/38\/Increase-Your-Lung-Capacity-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Increase-Your-Lung-Capacity-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/38\/Increase-Your-Lung-Capacity-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Increase-Your-Lung-Capacity-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2より多くの空気を吸い込み、人体の限界に挑戦します。身体的な快適さのために、脳は空気を吸い込みすぎることに反対します。しかし、そのくらい呼吸しても大丈夫だと脳を納得させれば、体は驚くべきことを実行できるようになります。一度試してみませんか？
   • 肺が空気でいっぱいになるまでこれを 8 回繰り返します。カウントするたびに、肺に少しずつ空気を吸い込んでください。
   • 次の 8 ～ 16 回の繰り返しの間に、少しずつ空気を吸い込みます。腹部が膨らむのを感じますが、肩は動かさないでください。
   • 数秒間息を止め、その後力強く息を吐き出します。
   • 息を全部吐き出したと感じたら、できるだけ長く「ブーン」という音を出すようにしてください。 （「ジグザグ」音は、管楽器を演奏する際の抵抗をシミュレートすることを目的としています）。
   • 定期的に練習してください。人間の身体の限界を超えるように脳を鍛えると、呼吸量が大幅に増加することに気づくでしょう。
3. 3 管楽器を演奏する。管楽器を演奏するのはとても良い選択です。音楽を楽しみながら、肺も定期的に運動します。
   • チューバ、トランペット、トロンボーン、オーボエ、クラリネット、サックス、フルートなどの木管楽器や金管楽器の演奏方法を学びます。楽器を演奏すると、肺胞全体を活用して肺活量が拡大し、呼吸をコントロールしやすくなります。
   • 軍楽隊や鼓笛隊の演奏に参加します。運動しながら行うにはより大きな肺活量が必要となり、この活動は人体にとって非常に健康的です。
   • 歌うことを学ぶことも役に立ちます。歌うときに実際に働くのは横隔膜であり、これは連続呼吸の練習に役立ちます。ですから、歌手はたいてい肺が非常に強いのです。
   広告する

ヒント

• 受動喫煙は肺活量を低下させる吸入可能な煙であるため、喫煙は禁止されており、煙の多い環境から離れるべきです。
• プールでは、できるだけ胸まで体を下げ、チューブを通して呼吸します。胸の位置が低いと胸にかかる圧力が大きくなり、呼吸が困難になります。ただし、ホースの片方の端が水面より上にあることを確認してください。そうでないと、肺に水が溜まってしまいます。水面下数メートル以下では呼吸ができなくなる場合がありますのでご注意ください。肺に空気をいっぱいに溜めた状態で浮上しないでください。また、水面に戻る前に息を吐き出してください。そうしないと、気圧外傷（2～3 メートル以上の深さで発生する可能性があります）の危険があります。

警告する

• めまいを感じた場合は、すぐに通常の呼吸を再開してください。
• 水中で呼吸を練習する場合（スキューバダイビングなど）、一定の深さに留まってください。上昇中は息を止めたり、深呼吸したりしないでください。上昇中に空気が膨張し、息を止めると肺が簡単に破裂する可能性があります。
• 水中呼吸を練習するときは、必ず誰かと一緒に泳ぐか、公共の場で泳ぐようにしてください。