睡眠姿勢を改善する方法

悪い姿勢は身体的および精神的健康に影響を与える可能性があります。筋肉が硬直して張り、手足、背中、首の血行が悪くなるだけでなく、慢性的な痛みによる精神的ストレスも受けることになります。 8 時間の睡眠中に背中、首、肩へのストレスを最小限に抑えるように睡眠姿勢を調整できれば、全体的な姿勢に良い影響が及びます。できるだけ簡単な方法で睡眠姿勢を改善する方法を学びましょう。

ステップ

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Improve-Posture-While-Sleeping-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Improve-Posture-While-Sleeping-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1c\/Improve-Posture-While-Sleeping-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Improve-Posture-While-Sleeping-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1体を支えるために硬めのマットレスを選びましょう。マットレスは一般的に、使用して約 8 年後にサポート力が失われます。マットレスがゴツゴツしていたり柔らかかったりする場合は、より硬いマットレスに変える時期です。
- その間、マットレスとボックススプリングまたはサポートフレームの間に大きな合板を置いて、古いマットレスを支えることができます。
- スプリングに均等に圧力がかかるように、マットレスを頻繁に裏返してください。いくつかの情報源では、ベッドの頭側と足側を 6 週間ごとに入れ替えることを推奨しています。
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- 壁に向かって立っている。姿勢が悪い人のほとんどは、壁に向かって立ったときに肩甲骨が壁に触れていません。肩甲骨を壁に触れるまで下げて内側に引きます。次に、誰かがあなたの後頭部を上に引っ張っているかのように首を伸ばします。頭が壁に触れるまで後ろに傾けます。顎が地面と平行になるまで動かします。
- 立っているときは、両足に体重が均等に分散されていることを確認してください。鏡の前に歩いて行き、首と肩をまっすぐにして同じ姿勢を保つようにしてください。できるだけ肩を下げて腹筋を締めるようにしてください。
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- 理学療法士はあなたの弱点に焦点を当てた特別な運動プランを作成することができます。たとえば、一年中コンピューターの前に座って仕事をしている人は、肩や首が前に傾いている可能性があります。そのため、運動を通じてこの 2 つの領域の筋肉を徐々に強化する必要があります。
4寝る前に数分間散歩してみましょう。座った状態から立ち上がったばかりの場合、骨盤が前方に傾き、姿勢が悪くなる可能性があります。壁に向かって姿勢を試したり、部屋の中を歩き回って筋肉をほぐしたりしましょう。
5うつ伏せで寝ないでください。ベッドの頭側の穴に顔を埋めてうつ伏せになり、背骨を整えられるマッサージ台がない限り、うつ伏せで寝ると背中や首にかかるストレスが増加します。うつ伏せで寝ることが多い人は、その姿勢に慣れてしまい、寝る姿勢を変えるのが難しいかもしれませんが、姿勢を改善して背骨にかかる圧力を軽減するよう努める必要があります。
6横向きの寝姿勢を選択します。これは専門家が推奨する最良の睡眠姿勢であり、仰向けに寝て枕を使って膝を高くする姿勢が次に良い姿勢です。横向きで寝るときは、まず体の位置を調整し（壁テストのときと同じように）、寝ている間は正しい姿勢を保ちます。
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- 膝の間に枕を置きます。これにより、上部のヒップがサポートされ、上部のヒップと下部のヒップが一直線に保たれます。足首の間、膝の間、胸の上に長い枕を置くことを検討してください。寝ている間は上腕を長い枕の上に置き、完全にリラックスさせてください。
- 頭を枕に乗せる。背骨をまっすぐに保つのに役立つ枕を選びましょう。枕が厚すぎたり高すぎたりすると、首が天井に向かって曲がってしまいます。枕が薄すぎたり低すぎたりすると、首が片側に曲がってしまいます。さまざまな枕を試してみて、どれが自分に合っているか確認してみましょう。自宅に適切な枕がない場合は、適度な高さの枕を購入することをお勧めします。顎が胸に当たらず、ベッドの底と平行になっていることを確認してください。
- 夜中に寝返りを打たないように、長い枕を背中に置きます。うつ伏せ寝から横向き寝に切り替えたい場合は、背中に長興枕を置くと正しい姿勢を保つことができます。一晩中横向きでいられる場合は、後ろに長い枕を置く必要はありません。
8横向きで寝るのが不快な場合は、仰向けで寝ることもできます。膝の下に枕を 1 つか 2 つ置き、背中をマットレスの上に少し後ろに倒して圧力を軽減します。丸めたタオルを使って首の自然なカーブを支えることもできます。
9 目が覚めたらベッドから出て歩き回りましょう。歩き回ったり、肩関節をほぐしたり、軽くストレッチしたりしましょう。数回の簡単なストレッチで、筋肉の痛みやこわばりが緩和され、一日を通して姿勢が改善されます。広告する