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人々は、運転、食事、テレビ鑑賞、コンピューターゲームなど、座ることを必要とする日常の活動など、一日の大半の時間を座って過ごします。座って仕事をする必要もあります。ずっと座っていると、健康的な生活を送っていないと感じるかもしれません。座ったまま有酸素運動することはできませんが、ちょっとした運動で脚を鍛えることはできます。 ステップ- {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dd\/Tone-Legs-While-Sitting-Step-1.jpg\/v4-460px-Tone-Legs-While-Sitting-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dd\/Tone-Legs-While-Sitting-Step-1.jpg\/v4-828px-Tone-Legs-While-Sitting-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.かかと上げ運動をして、足首、ふくらはぎ、下肢を矯正します。
- 背筋を伸ばし、足を前に平らに置いてまっすぐに座ります。
- かかとを上げ、つま先を地面につけたままにします。数秒間保持し、かかとを下ろします。繰り返す。
- 積み重ねた本や雑誌、重いファイルなどの重りを膝に載せることもできます。
- 運動が簡単になったら、反復回数を増やしたり、重量を増やしたりしてください。
- {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/12\/Tone-Legs-While-Sitting-Step-2.jpg\/v4-460px-Tone-Legs-While-Sitting-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/12\/Tone-Legs-While-Sitting-Step-2.jpg\/v4-828px-Tone-Legs-While-Sitting-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2上記のエクササイズを逆に、つまりつま先立ちで行うこともできます。かかとを地面につけたまま、つま先を上げ、下げ、これを繰り返します。
- {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c7\/Tone-Legs-While-Sitting-Step-3.jpg\/v4-460px-Tone-Legs-While-Sitting-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c7\/Tone-Legs-While-Sitting-Step-3.jpg\/v4-828px-Tone-Legs-While-Sitting-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3ストレッチして太ももの形を整えます。
- 椅子にまっすぐ座り、足を前に伸ばします。数秒間ストレッチを続け、リラックスして繰り返します。
- 劇場、講堂、公共交通機関など、前の座席に足を掛けられる位置でこのエクササイズを行う場合は、前の椅子に足を掛けて脚を伸ばし、強度を高めることができます。
- {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/68\/Tone-Legs-While-Sitting-Step-4.jpg\/v4-460px-Tone-Legs-While-Sitting-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/68\/Tone-Legs-While-Sitting-Step-4.jpg\/v4-828px-Tone-Legs-While-Sitting-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":828,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4脚のストレッチの強度を上げるために、小さなステップをいくつか追加します。
- 椅子の端に座り、片方の足を曲げ、もう片方の足を伸ばします。伸ばした脚を使って空中で同じ方向に 3 ～ 5 回円を描き、休憩して脚を入れ替え、休んだ脚を使って反対方向に 3 ～ 5 回円を描き、これを交互に繰り返します。
- 同じ姿勢で座り、片方の足を曲げ、伸ばした足のつま先を伸ばし、つま先を使って地面に英語の文字を書きます。片方の脚を終えたら休憩し、もう一方の脚に切り替えて交互に行います。
- {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dc\/Tone-Legs-While-Sitting-Step-5.jpg\/v4-460px-Tone-Legs-While-Sitting-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dc\/Tone-Legs-While-Sitting-Step-5.jpg\/v4-828px-Tone-Legs-While-Sitting-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":828,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5内ももをしっかり持ち上げて形を整えます。
- 椅子に座り、足を床につけ、足の間に枕、タオル、セーターなどの物を置きます。
- 足を使って地面にある物を拾います。同時に両足を押し込むと難易度が上がります。
- 膝の間に物を挟んで、挟んで持ち上げる動作を繰り返すこともできます。動きに慣れてきたら、繰り返し回数を増やして難易度を上げてください。
- {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c7\/Tone-Legs-While-Sitting-Step-6.jpg\/v4-460px-Tone-Legs-While-Sitting-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c7\/Tone-Legs-While-Sitting-Step-6.jpg\/v4-828px-Tone-Legs-While-Sitting-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":349,"bigWidth":728,"bigHeight":553,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6.膝を上げる運動で脚力を高め、太ももの後ろ側を鍛えます。
- 足を下げて椅子に座ります。つま先立ちの状態で、片方の膝をできるだけ高く上げます。休憩して、反対の足に移る前に 5 ～ 10 回繰り返します。
- 7 運動を多様化するために、より激しいトレーニングを行うこともできます。
- 椅子の端に座ってキック運動をします。片方の足をできるだけ強く蹴り出し、できるだけ高く持ち上げます。バランスを取るために椅子の側面を掴むことができます。片足につき 5 ～ 10 回ずつ行い、交互に繰り返します。
- 足を完全に伸ばし、交差させてから放します。片方の足をもう片方の足に交差させるときは足を下げないでください。クロスオーバーの頻度を増やすことで難易度を上げます。
- 上記と同じ足を組む運動を繰り返しますが、今回は足を空中ではなく地面に置きます。これは座った状態で足を組む運動です。
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ヒント- 研究によると、椅子の上で行うこれらのちょっとしたエクササイズは、体の形を整えて筋力を高めるだけでなく、血液の循環を促進し、筋肉の痛みを和らげることもできるそうです。上で述べた脚のエクササイズに加えて、体の他の部分のエクササイズを行うこともできます。
- 最近では、こうしたちょっとしたエクササイズがますます人気になってきています。なぜなら、数分の時間があれば、簡単にどこでも実行できるからです。周りの人はあなたが運動していることにさえ気づかないでしょう。
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