懸垂のやり方（初心者向け）

懸垂は上半身を強化し、体幹の筋肉を鍛えるのに最適な方法です。しかし、懸垂ができるほどの筋力を身につけるには時間がかかります。懸垂を学びたいなら、初心者向けの基本的な動きから始めましょう。最後に、通常の懸垂に移行します。この期間中は体調に気を付けて、無理のない範囲で行動してください。

パート1 パート1/3:

初心者の動きをする

1腕を曲げてぶら下がる動作をします。肩と腕の筋肉を鍛えるには、まず腕を曲げてぶら下がる動作から始めましょう。バーの上に立ったときにあごがバーのちょうど上にくるように、バーの下に箱を置きます。両手でバーを持ち、手のひらを内側に向けます。体がバーより少し上になるように引き上げます。肘を曲げ、顎をバーの上に置きます。この姿勢を維持し、緊張を感じるまで水平バーにぶら下がってください。筋力が増し、懸垂の目標に近づくにつれて、ぶら下がる時間を徐々に増やすことができます。 ^{[1] X研究ソース}
2静的吊り下げを試してください。デッドハングは腕の筋力を鍛えるのに役立ち、最終的には懸垂ができるようになります。デッドハングを行うには、腕がちょうどバーに届くように、懸垂バーの下に椅子を置きます。両手でバーを持ち、手のひらを外側に向けます。体を1インチ（2.5 cm）引き上げ、立ち上がるときに肘を横に振ります。膝を曲げて足をスツールから離し、力を感じるまでこの姿勢を保ちます。 ^{[2] X研究ソース}
- この動きをしている間は肩をすくめないでください。肩をすくめてしまう場合は、本格的な懸垂ができるようになる前に筋力を強化する必要があります。
3ゆっくりと体を下ろします。体を下げるのにも練習が必要です。体を下げるためのぶら下がり姿勢を取るには、バーの下に椅子を置き、両手でバーを肩幅に広げ、手のひらを内側に向けて握ります。筋肉を緊張させて足を椅子から離します。ゆっくりと体を下ろしてください。次に、足を椅子に戻し、同じ動作を繰り返します。 ^{[3] X研究ソース}
- ゆっくりと体を下げることができるようになるまで、この運動を毎日行ってください。下降するときには、下降する速度を制御できなければなりません。あまりにも早くスピードが落ちてしまう場合は、懸垂を完了する準備がまだできていないということです。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Do-Pull-Ups-for-Beginners-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-Pull-Ups-for-Beginners-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Do-Pull-Ups-for-Beginners-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-Pull-Ups-for-Beginners-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4これらの演習のためのトレーニングプランを作成します。定期的な懸垂ルーチンの基礎を築く際には、毎日、動作の 1 つの側面に焦点を当てる必要があります。懸垂のさまざまな側面をローテーションし、トレーニング日の間に休憩時間をスケジュールする、自分用のトレーニングプランを作成します。 ^{[4] X研究ソース}
- まずはぶら下がることから練習してみましょう。グループごとに 20 ～ 30 秒ずつエクササイズを行い、グループ間には 1 ～ 2 分の休憩を取ります。筋肉を鍛えるには、この運動を1日おきに行ってください。
- 次に、体を下げていきます。体を8回下ろしてください。セット間に 1 分間休憩を挟みながら、2 ～ 3 セット行います。これを一日おきに練習してください。
- だんだんリラックスしてきたら、ぶら下がる運動と下ろす運動を組み合わせて、各動作の後に必ず休憩を取るようにしてください。最終的には、自分自身を引き上げて懸垂を楽に実行できるようになるでしょう。
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パート2 パート2/3:

真のプルアップへの移行

1懸垂ハングから始めます。フルプルアップに進む前に、ハンギングプルアップの動きを練習します。最初は両手で鉄棒を持ち、体を下に垂らし、1回につき20〜30秒間保持し、3〜5回繰り返します。終わったら、あごをバーの上に上げて椅子の上に立ちます。次に、膝を曲げて手の力を使って体をバーの上に上げます。このエクササイズを 3 ～ 5 回行い、1 回につき 5 ～ 10 秒間ポーズを保ちます。 ^{[5] X研究ソース}
- 非常に簡単だと感じるまで、これを 1 日おきに練習してください。
2逆懸垂をします。リバースプルアップは、プルアップ動作中に体を下げるテクニックを習得するのに役立ちます。逆懸垂を行うときは、椅子を使用して下ろす運動を繰り返します。次に、体を少し引き上げます。スムーズな動きを維持しながら、体をできるだけ高く引き上げます。この動きを4～6回繰り返します。 ^{[6] X研究ソース}
- リバースプルアップが簡単になったと感じたら、次のエクササイズに進むことができます。
3逆漕ぎに移行します。インバーテッドロウを行うには、スクワットラックの腰の高さに懸垂バーを置きます。鉄棒の下に横になります。両手でバーを掴みます。その際、バーの幅は肩幅より少し広めにしてください。姿勢は腕立て伏せの反対、つまり体をまっすぐに伸ばした姿勢になります。腕をまっすぐ伸ばし、足を前に出して体をバーからぶら下げます。次に、胸がバーに近づくように体を引き上げます。この姿勢を3秒間保持します。 ^{[7] XResearchソース}
- 15 回のリバースローから始め、3 セットを簡単に完了できるようになったら、フルプルアップに進むことができます。
4懸垂を始めます。スキルが上達するにつれて、懸垂ができるようになるはずです。ぶら下がる姿勢になり、手のひらを外側に向けて両手で水平バーをつかみ、顎がバーに近づくまで体を引き上げ、1秒間停止してから体を下ろします。 ^{[8] XResearchソース}
5.懸垂の回数を増やします。最初は、1 日に数回の懸垂しかできないかもしれません。回数を急激に増やさないでください。怪我をする可能性があります。 1 セットあたりの懸垂の回数を増やすように努力することもできますが、1 日あたり最大で 1 セットあたり 1 回か 2 回に制限してください。 ^{[9] X研究ソース}広告する

パート 3パート3/3:

安全対策を講じる

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- 背中、首、肩、肘、手首に問題や懸念がある場合は、医師に相談してください。
2ジャンプしないでください。懸垂を初めて始めるときは、ジャンプしてバーを掴み、自分を引き上げようとするかもしれません。こうすると、懸垂を完了するために正しい筋肉を使うことができなくなります。腕と上半身の筋肉だけを使って、体を引き上げてみましょう。懸垂中にジャンプしないでください。 ^{[10] X研究ソース}
3懸垂は週に 2 ～ 3 回以上行わないでください。懸垂やその他のウェイトトレーニングの回数は、週に 2 ～ 3 回に制限する必要があります。この頻度を超えて懸垂を行うと、筋肉に損傷を与える可能性があります。懸垂運動を終えたら、次のトレーニングセッションの前に 1 日休む必要があります。 ^{[11] X研究ソース}広告する