過食を止める方法

過食症は、本人が制御不能で止めることができないと感じるほどの強迫的な食事を特徴とする摂食障害です。過食症の症状は 30 分間続くこともあれば、一日中断続的に続くこともあり、過食症患者は、ずっと前に満腹だったとしても、食べるのを止めたり、何を食べているかに気付いたりすることができません。過食すると、気分が悪くなり、罪悪感に苛まれ、制御不能になったように感じることがあります。過食を止める方法を知りたい場合は、次の手順を実行してください。

方法1方法1/3:

精神的に強くあり続ける

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- 反射。あなたの生活にはストレスの原因となる要因が複数ありますか?これらの要因を最小限に抑えるにはどうすればよいでしょうか?たとえば、耐えられないほどのルームメイトとの生活があなたの人生における大きなストレス要因であるなら、精神的にもっと健康になれるようにその状況を変える時期なのかもしれません。
- リラックスできるような活動をしましょう。ヨガや瞑想を試したり、長い散歩に出かけたりしてみましょう。ジャズやクラシック音楽を聴きます。自分の人生をよりコントロールできるように、必要なことをしてください。
- 毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起きるようにし、十分な休息をとるようにしてください。十分に休息をとると、ストレスの多い状況にもうまく対処できるようになります。
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- 自分に正直になりましょう。人間関係から食べ物に対する気持ちまで、人生のあらゆる側面について自分がどう感じているかを書き出してみましょう。自分でも驚くかもしれません。
- 食べたものの一つ一つに過度にこだわりすぎない限り、食べたものの記録を残すことができます。食べたものをすべて書き留めなければならないとわかっていると、食べ過ぎを防ぐことができます。
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- 間食する前に10分ルールを守ってください。何か欲求があるなら、すぐにそれに屈するのではなく、10 分間立ち止まって何が起こっているのかをじっくり考えてみましょう。 ^{[3] X研究ソース}
- 空腹感や渇望を感じているかどうかを自問してください。お腹が空いたと感じたら、欲求が強くなる前に何か食べたほうがいいでしょう。単に強い渇望を感じ、満腹である場合は、散歩に出かけたり、渇望から気をそらすために何か他のことをするなど、その感情に対処する方法を見つける必要があります。
- 退屈だから食べているだけではないかどうか考えてみましょう。何かしたいから冷蔵庫の中を覗いているのですか?もしそうなら、コップ一杯の水を飲んで、活動的でいる方法を見つけましょう。
- たまには自分を甘やかしてみましょう。ピーナッツバターが食べたくなったら、スプーン一杯のピーナッツバターを塗ったバナナを食べましょう。こうすることで、5 日後に制限に達して、ピーナッツバター 1 瓶を一気に食べてしまうことを避けることができます。
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方法2方法2/3:

健康的なライフスタイルを維持する

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- 必ずダイニングテーブルまたは指定された場所で食事をしてください。テレビやパソコンの前、電話をしながらなど、食べることに集中できず、食事を楽しんだり満腹感を得たりするのが難しくなる時間帯に食事をするのは避けましょう。
- 毎食、少なくとも20～25分は食べるようにしましょう。長い時間のように思えるかもしれませんが、満腹感を感じなくなるのを防ぐことができます。体が満腹になってから満腹感を感じるまでに時間差があるので、一口ずつ少なめに食べて時間をかけて食べると、食べている量をより意識できるようになります。
- 食事には必ず明確な始まりと終わりが必要です。夕食を作っている間は20分間食事をとらず、掃除をしている間は間食をしないでください。
- 健康的なスナックを家に置いて、食事の合間に食べましょう。 3 回の食事を規則的に摂る必要がありますが、食事の合間に果物、ナッツ、野菜などの健康的な食べ物を摂るようにしましょう。
- 小さめのお皿と小さめのフォークやスプーンで食べましょう。小さめのお皿やボウルだとたくさん食べているように感じますが、小さめのフォークやスプーンだと食べ物を消化するのに時間がかかります。
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- 出かける前に軽食をとってください。食べ物に囲まれているときに、果物を一切れ食べるか、チキンスープを半分ほど食べるだけで、食欲を抑えることができます。
- スナック類がたくさんあるエリアにいる場合は、何かを手元に置いておきましょう。本当は食べたくない食べ物に手を伸ばさないように、野菜をカップか小皿に盛り付けましょう。
- レストランに行く場合は、メニューで健康的でありながら満腹感を得られる食べ物を探し、事前に注文しておけば、友達が注文したものに誘惑されることはありません。
- パンボウルに我慢できない場合は、「パンは結構です」と言うことを学び、食事が来る前にミントを食べることさえ覚えてください。
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- 食事に関係のない活動にもっと社交の時間を費やすようにしてください。友人をハイキングや散歩に連れて行ったり、食事を提供していないことが分かっているバーで友人と会ったりしましょう。
- おいしい食べ物や軽食がたくさんある家族の集まりやディナーパーティーに行く場合は、低カロリーまたは健康的なオプションを持参して、何か食べられるようにしてください。
- 魅力的なスナックの代わりに、自分のスナックを持参してください。地元の映画館でポップコーンに誘惑されそうな場合は、低カロリーのポップコーンをバッグに詰めたり、グレープやナッツのトレイルミックスをバッグに詰めて持参しましょう。
- 外出中は不健康な食べ物を避けるようにしてください。
- 必要に応じてルートを変更してください。アイスクリームショップの前を通ると必ず何スクープか食べてしまうという場合は、新しいルートを選びましょう。
- 不健康なスナック類は家から取り除くか、本当に必要なときだけ少量だけ保管するようにしましょう。家から不健康なスナックをすべて取り除いて、夜中にコンビニに駆け込むようなことは避けたいものです。
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- 嫌なことは何もしないでください。本当に走るのが嫌なら、散歩やハイキングに出かけましょう。
- サルサダンス、ピラティス、バレーボールなどの新しいアクティビティに挑戦してみましょう。本当に好きなことをすると、とても楽しくなり、その過程で健康にもなります。
- ジムや運動パートナーを探しましょう。一緒に運動する友達がいると、運動がより面白くなり、やる気が出ます。
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方法3方法3/3:

過食後の適切な対応

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- 暴飲暴食する前はどう感じていましたか?仕事や私生活でストレスを感じていますか? それともただ退屈していて何かすることを探していますか?ストレスを感じている場合は、ストレスをうまく管理するために何ができるか自問してください。単に退屈しているだけなら、「退屈への渇望」を認識する方法を学び、活動的で退屈と戦う方法を見つけましょう。
- 暴飲暴食の前に何を食べましたか?何時間もお腹が空いていましたか、それとも数時間前に食べた食事に飽きてしまいましたか?本当にお腹が空いているなら、いつお腹が空いているのかを認識し、健康的な食事や軽食を食べることが重要です。いつもの食事に飽きたら、食事にスパイスを加える方法を見つけましょう。
- 一週間ずっと特定の食べ物を食べたくてたまらなかったのに、ついにそれを食べてしまいましたか?何日もチョコレートが食べたくてたまらない場合は、チョコレートチップクッキーを1ポンドも食べてしまうほどチョコレートが食べたくてたまらないというよりは、食後にデザートとして少し食べるほうがよいでしょう。
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- ジムで1時間余分に運動して疲れる代わりに、散歩をしましょう。
- 1 日 3 食を食べ続け、欲求が湧いたときには、空腹で自分を罰するのではなく、健康的なスナックを食べましょう。
- 「うまくできなかったけど、来週はうまくいく」などと言わないでください。そうすると、いつまでもその状態から抜け出せなくなってしまいます。
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- あなたの地域の拒食症協会 (OA) を探してください。そんなに孤独を感じなくて済むほうがずっといいです。 ^{[6] X研究ソース}
- この点については医師や栄養士に相談し、考え方を改善して欲求を抑える方法についてアドバイスを求めてください。
- 友人や家族に助けを求めてください。自分の問題について話すだけでも気分が良くなります。
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ヒント

ダイエットしないでください。ダイエットをすると、より制限されているように感じたり、欲求に支配されたりすることもあります。健康的なライフスタイルを維持することに重点を置いてください。
まずは健康的な食べ物を食べましょう。パーティーに参加する場合、最初に健康的なスナックを食べると食欲が抑えられ、後で健康に良くない食べ物を食べる可能性が低くなります。
食べ物の摂取量をコントロールすることを学びましょう。袋や箱に入った食べ物を全部食べたり、食べた量を忘れたりしないでください。
立ったまま食べないでください。時間をかけて座って食事をし、食べ物に集中しましょう。

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