健康計画を作成する方法

名前が示すように、健康プランは個人の健康を実現するために設計されたプランです。個人の健康とは、さまざまな側面における個人の健康と満足度を指します。その範囲は広く、すべての側面が培われ、発達し、維持されて初めて、理想的な全体的な健康が真に達成されます。健康的なライフスタイルを計画するには、身体的、精神的、霊的、感情的、知的、社会的、職業的、経済的、環境的など、生活のあらゆる側面を考慮する必要があります。

パート1 パート1/3:

フィットネスレベルを評価する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Create-a-Wellness-Plan-Step-1-Version-4.jpg\/v4-460px-Create-a-Wellness-Plan-Step-1-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Create-a-Wellness-Plan-Step-1-Version-4.jpg\/v4-728px-Create-a-Wellness-Plan-Step-1-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1 体力レベルを評価します。身体の健康には、栄養、体力、医療などの側面が含まれます。ヘルスケアとは、定期的な健康診断、予防医学的措置の実施、喫煙、過度の飲酒や薬物摂取の回避など、健康を促進するために講じられる措置を指します。体力を評価するのに役立つ質問には次のようなものがあります。
- あなたの身体的な健康の目標は何ですか?パーソナルトレーナーを雇うことを考えたことはありますか?あるいは、相談したいコーチはいますか?
- 全体的な体力を向上させたいですか?あるいは、体幹の強さを高めたり、心臓血管の健康を促進したり、上半身の筋肉を鍛えたりしたいですか?
- 筋肉の定義を変えたい、または体力を向上させたいですか?
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- 毎日の食生活を見直して、それが身体のニーズを満たしているか、改善が必要な部分がないかを確認してください。
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- 現在の精神的健康レベルを調べてください。あなたが最も経験する感情は何ですか?あなたは自分の感情をうまくコントロールできますか？あなたは自分の精神衛生にどのような変化や改善を期待していますか?
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- 精神的健康とは、仕事、自然、芸術、音楽、家族、ボランティア活動などを通じて、人生に意味、希望、慰め、心の平安を見いだせることを意味します。
- 現在の精神的健康レベルを評価します。あなたは自分の人生に満足していますか？あなたの人生は目的もなく非生産的ですか?
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- 現在の人間関係、ストレスレベル、自尊心、人生観などについて、改善したい点はありますか?
- 幸せですか？人間関係や感情的な問題で疲れを感じていませんか?
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- あなたの知的健康はどうですか?あなたは人生から豊かなインスピレーションを引き出すことができますか?それともあなたはとても退屈な人ですか?
- あなたはクリエイティブな人ですか？
- 批判的思考や分析的思考を頻繁に使いますか?
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- 自分自身の社会的健康状態を評価します。あなたは自分の社会的役割から安心感と自信を得ることができますか?
- 新しい、異なる社会的役割に容易に対応できますか?
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- 自分の職業上の健康レベルを評価します。あなたは自分の仕事に熱中していると感じていますか?
- あなたは自分の仕事に感謝していますか？
- あなたの仕事は充実していますか?
- あなたは自分のキャリアパスに満足していますか?
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- 自分の財務状況を評価します。あなたは自活できますか？
- 経済的に見て、あなたの将来は安定していると感じますか?
- 予算を立てる習慣はありますか?
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- 自分の環境健康レベルを評価します。新鮮な空気を十分に吸い、きれいな水を十分に飲んでいますか?太陽の光を楽しんでからどれくらい経ちましたか?
- 周囲の環境を楽しむ時間を取っていますか?
- 意識的に省エネしていますか？
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パート2 パート2/3:

健康目標を設定する

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/bb\/Create-a-Wellness-Plan-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Create-a-Wellness-Plan-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/bb\/Create-a-Wellness-Plan-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Create-a-Wellness-Plan-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1身体的な健康目標を設定します。個人のフィットネスレベルを総合的に評価したら、目標を設定します。最初に設定すべき目標は、シンプルで実現可能なものでなければなりません。目標が難しすぎると、やる気をなくしてしまいがちです。最初から諦めるのは避けたいものです。
- まずはジムに行って基礎的な体調をチェックしてみましょう。太りすぎの場合や病歴がある場合は、医師の助けを借りて健康目標を設定するのが最善です。
- まずはもっと体を動かすことから始めましょう。車を家から少し離れたところに駐車し、エレベーターではなく階段を使い、近所を散歩したり、犬の散歩に出かけたりしましょう。
- 太りすぎの場合や、心臓病、呼吸器疾患、関節炎などの深刻な健康問題がある場合は、安全で適切な健康計画を立てるために医師に相談してください。
- スポーツの選択は、あなた自身の興味に基づいて行うべきです。他人の意見に盲目的に従わないでください。興味こそが最高の動機だからです。
- 運動は徐々に行い、体が慣れてきたら徐々に強度を上げていく必要があります。過去 5 年間に激しい運動を行っていない場合、いきなりトライアスロンを始めるのは現実的ではないでしょう。簡単な軽い運動から始め、自分の状況に合わせて徐々に運動量を増やしていきましょう。
- 我慢して。最初は、ヨガ、太極拳、気功などのリラックスできる運動を試してみるとよいでしょう。 ^{[2] X研究ソース}^{[3] X研究ソース}これらの伝統的なエクササイズは、体力を向上させ、ストレスや痛みを和らげるだけでなく、筋力とバランスも向上させます。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/33\/Create-a-Wellness-Plan-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Create-a-Wellness-Plan-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/33\/Create-a-Wellness-Plan-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Create-a-Wellness-Plan-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2栄養面の健康目標を設定します。健康的な食事に関するアドバイスはたくさんありますが、どれが正しいのかどうやってわかるのでしょうか?まず次のことから始めましょう:
- プロの栄養士に頼んで、あなたに合った栄養価の高い食事を作ってもらいましょう。
- できるだけ生の食べ物を食べましょう。新鮮な食材を選び、加工食品は避けましょう。陶器の鍋を使います。急いでいるときは、米、豆、野菜などの簡単な食べ物を食べましょう。時間を大幅に節約するために、1週間分の食事を事前に準備し、冷蔵庫に保存するようにしてください。
- 赤身の肉をあまり食べないでください。赤身の肉を食べる場合でも、飼料を与えて飼育されたものではなく、放し飼いで飼育された肉を食べることをお勧めします。もっと魚を食べましょう。餌として食べる魚よりも天然の魚を選びましょう。皮なしの鶏肉をもっと食べましょう。
- 野菜や果物の摂取量を増やしましょう。ただし、果物には糖分が含まれているため、野菜の摂取量は果物よりも多くする必要があります。
- もっと水を飲みましょう。
- 食物アレルギーには注意してください。食物アレルギーがあると思われる場合は、少なくとも 2 週間はその食品を食べないようにしてください。アレルギーを引き起こす可能性のある食品には、グルテン、牛乳、乳糖を含む乳製品、木の実、貝類、卵、大豆などがあります。 ^{[4] X研究ソース}
- 中国栄養学会のウェブサイトには、子供、大人、高齢者など、さまざまなグループの人々に向けた食事栄養に関する推奨事項が多数掲載されています。
- 設定した新しい計画を 30 日間実行し、習慣化してから、計画によってもたらされた変化を総合的に評価します。新しい計画を初めて実行するときには、身体が適応する期間が必要になる場合があります。その間、さまざまな不快感を感じることがありますが、その不快感を克服することによってのみ、長期的な変化を達成することができます。どのような計画でも、結果が出るまで十分に長く継続する必要があります。確かに、忍耐するのは簡単なことではありません。そのため、支援を提供できる専門家グループに参加することをお勧めします。
3 メンタルヘルスの目標を設定します。心の健康を達成するには努力が必要です。しかし、適切なアプローチをとれば、うつ病や不安、その他の精神衛生上の問題を軽減することができます。うつ病、不安、ストレスを和らげるために、次のことを試してみてください。 ^{[5] X研究ソース}
- 毎年少し時間を取って休息しましょう。
- 気分が落ち込んだときは、散歩に出かけましょう。
- 読書、ガーデニング、映画鑑賞など、リラックスして楽しめることをして時間を過ごしましょう。
- 深く呼吸するための正しい方法を学び、実践しましょう。息を吸うときは胸ではなく腹部を膨らませます。私たちがよく話す腹式呼吸法は、腹筋を拡張して横隔膜（肺の下の膜状の筋肉）を沈め、呼吸運動を完了させることに依存しています。腹式呼吸で毎日100回深呼吸しましょう。 ^{[6] X研究ソース}
- 自分自身に肯定的な自己暗示をかけましょう。肯定的な自己暗示には、「私はできる」「私は成功している」「私はどんどん良くなる」などが含まれます。これらのポジティブな自己対話を付箋に書いて、目につくところに貼りましょう。 ^{[7] XResearchソース}
- 医師またはサポートグループに助けを求めてください。
- 精神疾患の治療のために薬を服用している場合は、許可なく服用を中止したり、投与量を変更したりしないでください。そうしないと、非常に危険な結果に直面する可能性があります。すべての変更は医師の指示に厳密に従う必要があります。
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- 腹式呼吸で深呼吸をしましょう。腹式呼吸は、腹筋を拡張して横隔膜（肺の下の膜のような筋肉）を下げ、呼吸を完了させることによって行われます。腹式呼吸で毎日100回深呼吸しましょう。
- 週に数回瞑想してください。瞑想法を習得したら、自分の状況に合わせて瞑想時間を徐々に増やしてください。 ^{[8] XResearchソース}
- 瞑想するときは、落ち着いて今の瞬間に集中することを忘れないでください。
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パート 3パート3/3:

健康計画を作成し、それに従う

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- 10 点満点で、健康のあらゆる側面について自分自身を評価します。スコアが高いほど、健康レベルが高くなります。
- 採点結果を利用して、自分のどこに不足があるかを把握することができます。
- しかし、健康のあらゆる側面は相互に関連していることを忘れないでください。相対的に不足している側面だけに焦点を当て、全体的な健康を無視することはできません。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Create-a-Wellness-Plan-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Create-a-Wellness-Plan-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Create-a-Wellness-Plan-Step-11-Version-2.jpg\/v4-828px-Create-a-Wellness-Plan-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2目標を設定します。健康の各領域における自分の立ち位置を把握し、どこに欠陥があるのかを認識したら、目標を設定できます。
- 各分野で達成したい具体的な目標を書き留めます。短期目標は、長期目標を徐々に達成できるように、現実的かつ達成可能なものでなければなりません。
- 同様に、長期目標は合理的かつ達成可能なものでなければなりません。例えば、現在 25 歳で、65 歳で退職する前に十分な経済力を蓄えたいと考えている場合、これは合理的かつ実現可能な長期計画です。 30歳になる前に億万長者になりたいと思っても、それはあまり現実的ではありません。
- 自分自身に忍耐強くなりましょう。人の成長は容易なことではなく、一夜にして達成できるものでもありません。一生懸命努力すれば必ず変化があると信じてください。しばらく進歩が見られなくても落胆しないでください。
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- 定期的に自分自身を評価してください。あなたは幸せですか？もっと満足感を感じますか?もっとエネルギーがありますか？ハッピーアワーは増えましたか?あなたの人間関係は良い方向に変わりましたか?
- フィットネスレベルの変化を追跡するためのカレンダーを作成します。重要な日付とマイルストーンをマークして、進捗状況を確認できます。まず、あらゆる面で健康の基本的なレベルを記録し、その後 1 ～ 2 か月待って、進歩があったかどうかを確認する必要があります。
- 自分の進歩を確認する必要があります。なぜなら、進歩は前進し続けるための最大の動機だからです。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Create-a-Wellness-Plan-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Create-a-Wellness-Plan-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Create-a-Wellness-Plan-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Create-a-Wellness-Plan-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.健康計画を適時に更新します。進歩するにつれて、目標を達成するのにかかる時間が予想と異なっていることに気付いたり、一部の目標が不要になったりすることがあります。したがって、約 6 か月ごとに進捗状況を見直し、目標を調整してください。これにより、健康計画が個人のニーズを満たし、個人の成長と一致していることが保証されます。
- 個人の健康の達成は本質的に動的なプロセスです。個人のニーズ、目標、状況、人間関係が変化すると、個人の健康基準も変化します。
- 個人的な状況は変化しますが、目標を明確にしておくことで、未知の要因の影響を最小限に抑えることができます。たとえば、今後 6 か月以内に 10 ポンド減量する予定の場合は、6 か月後にこの目標を再検討し、現在の体重に満足しているかどうかを自問します。もっと痩せたいですか？この体重に満足しているなら、次の目標は体重を維持することです。まだ満足していない場合は、次の 6 か月でさらに 10 ポンド減量することを新しい目標にしてください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ef\/Create-a-Wellness-Plan-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Create-a-Wellness-Plan-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ef\/Create-a-Wellness-Plan-Step-14-Version-2.jpg\/v4-828px-Create-a-Wellness-Plan-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":828,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5助けを求めます。他人のサポートは非常に重要であり、それが前進し続ける原動力となります。彼らは、あなたが自分自身に責任を持つようにし、助けが必要なときには励まし、さらにはあなたの努力に協力してくれます。
- 必要に応じて、専門家の指導と支援を求めてください。食事による栄養摂取を通じて心身の健康を改善したい場合は、専門の栄養士に相談することをお勧めします。
- 経済的な問題がある場合は、ファイナンシャルアドバイザーに相談することができます。
- 問題の解決に役立つサポートグループに参加してください。
- 友人、配偶者、家族と協力的な関係を築き、健康のあらゆる側面に一緒に取り組みましょう。たとえば、あなた自身の経済的な健全性を改善しようとしている場合、配偶者を連れて行くと、経済的な健全性だけでなく、人間関係や感情的な健全性にも役立ちます。
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