ジョギングのやり方

走るのは簡単なはずですよね？人間は二本足で立つことを学ぶと、走ることもできるようになりました。しかし、実際にはジョギングはあなたが思っているよりもはるかに難しいのです。 wikiHow では、怪我をせずにジョギングを始める方法、そして初心者ランナーとして心構えを調整してモチベーションを維持する方法を紹介します。あなたならできるよ！もっと詳しく知りたいですか？続きを読んでください！

パート1 パート1/6:

ギアを準備しましょう

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- 走る場所に応じて最適なランニングシューズを選びましょう。ロードシューズは道路でのランニングに適していますが、トレイルランニングシューズは足を保護し、強力なトラクションを備えているため、険しい山道をジョギングするのに適しています。
- 足のアーチを考慮してください。アーチの高さによって、足に必要なサポートの量が変わります。ランニングシューズの形状もそれに応じて変更する必要があります。これについては、地元の大型靴店にアドバイスを求めることができます。
- かかとの動きに注目してください。走るときにかかとが外側または内側に向く人がいます。これによって、必要なランニングシューズの種類も決まります。履き古した靴をチェックして、足がどのように動くか確認してみましょう。
- 靴紐を正しく結びましょう。ランニングシューズの紐の結び方を変えるだけで、よりフィット感を良くできることをご存知ですか?靴ひもを結ぶテクニックによっては、つま先を伸ばすスペースを増やしたり、高いアーチをサポートしたりできるものもあります。かかとが滑りやすい場合は、特殊な靴ひも締め技術を使用して、かかとを靴の後ろ側に固定することもできます。 ^{[1] X研究ソース}
- 適切なサイズを選んでください!快適なランニングシューズを選ぶには、適切なサイズを選ぶことが重要です。靴のサイズがわかっていても、ランニングシューズの履き心地は大きく異なる可能性があるため、履き心地が悪い場合は、足を苦しめ続けるよりも、間違いを受け入れて修正する方がよいでしょう。
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- 体の動きを制限しない服を選びましょう。動きやすいように、ゆったりとした服や伸縮性のある服を選んでください。発疹やその他の皮膚の問題を軽減するために、衣服は適切にフィットし、通気性のある生地で作られている必要があります。
- 天候と気温を考慮してください。住んでいる場所によっては、ランニングウェアを複数セット必要とする場合があります。たとえば、冬に走る予定であれば、体のより広い部分を覆う暖かい服を用意するのが最適です。
- ポケットを忘れないでください。身分証明書や鍵などの大切なものを持ち運べるように、衣服にポケットが付いているのが最適です。または、ランニングシューズにストラップで固定したり、アームバンドに取り付けることもできます。
- また、適切な靴下を着用する必要があります。水ぶくれを防ぐことができるランニング専用のソックスを探しましょう。
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- MP3プレーヤーを用意してください。 iPod nano などの小型プレーヤーは、ランニング中の使用に適しています。市場にはプレーヤーに挿入できるリストバンドがいくつかあります。
- 何か聞くものを見つけてください。もちろん、音楽を聴くのが第一の選択肢ですが、ポッドキャストやオーディオブックを聴くこともできます。忙しい場合は、ニュースを聞いたり、「読書」（オーディオブック）したりするのも良い時間です。
- お好みであれば、何も聞かずに静寂を楽しむこともできます。
- 安全にお過ごしください!何かを聞く場合は、イヤホンを 1 つだけ使用するようにしてください。自分の安全を確保するためには、近づいてくる車の音や周囲の草の動きをはっきりと聞き取る必要があります。

パート2 パート2/6:

ランニングルートを計画する

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- どこを走るかを慎重に決めてください。安全な場所、できれば周りに人がたくさんいるけれど車が少ない場所を選びましょう。
- 実行する適切な時間を選択してください。夜間や夜明け前に走るのは、日中に走るよりも危険です。車の運転手があなたに気づかず、誤って衝突してしまう可能性があります。周りに人が少ないと、いじめられたり、利用されたりする可能性もあります。
- 車の運転手にあなたの姿が見えるようにしましょう。道路に沿って走ることに決めた場合は、他の人に見られるように明るい反射材の服を着ることをお勧めします。点滅する LED ライトなどの安全装置を携帯して、自分の視認性を高めることもできます。
- 友達と一緒にジョギングに行きます。人と一緒でも犬と一緒にでもジョギングする方が一人で走るより安全です。そして、あなたを利用したり、いじめたりしようとする人は、あなたに近づく勇気がなくなるでしょう。
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- 試運転。試運転してみて、どう感じるか確かめてみましょう。体調が悪くなる前にどれくらい走れるかテストしてみましょう。現実的な期待を設定すると、成功する可能性が高くなります。
- 出発点に戻ることを忘れないでください。どのくらいの時間走りたいかを考え、スタート地点に戻るための体力と時間を温存する必要があります。道の端にあるコーヒーショップまでは走れるかもしれませんが、スタート地点まで走って戻ることはできるでしょうか?
- 徐々に走る距離を伸ばしていきましょう。体調が良くなり、より速く走れるようになれば、より遠くまで走れるようになることを覚えておいてください。ゆっくりと自分自身を向上させていきましょう。走る距離を長くすると、体への負荷も増えるので、より長いルートを検討することをお忘れなく。
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- ルートログソフトウェアを使用します。 Google マップや RunningMap.com などの無料ツールを使用して、ルートの長さを測定したり、標高の増加などを追跡して記録したりできます。一部のサイトでは、地域の他のランナーとルートを共有したり比較したりできるコミュニケーションプラットフォームも提供されています。
- 地形を考慮してください。道路の種類、地形の変化、標高の変化は、想像以上に困難です。怪我をする可能性を増やさないために、坂道で走り終えないようにしてください。
- ルートをテストします。良いルートを思いついたと思ったら、最終決定を下す前にテストしてください。いくつかの異なるルートを選択し、週を通してローテーションさせることもできます。

パート3 ( 6 部構成のパート 3):

正しいジョギングのヒント

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- ゆっくりしてください。怪我を避けるために、運動量を徐々に増やし、やり過ぎないようにしてください。
- 狂ったように運動したり、憑りつかれたように無理やり走ったりしないでください。これは不健康な現象です。痩せているときに運動しすぎると怪我をする可能性があります。
- また、運動するときには、無理をしすぎないようにしてください。自分自身にプレッシャーをかけることはできますが、入院が必要になるほど自分を追い詰めないでください。自分の体の兆候を観察し、いつ止めるべきかを学びましょう。
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- 消化不良、衰弱、病気を防ぐために、満腹状態でのランニングは避けてください。
- ジョギングの前に、体に負担をかけずにエネルギーを補給できる軽食をとるとよいでしょう。バナナ1本かジャーキー2個を食べると、運動中に体から失われた栄養素を補給できます。
- 水分補給を忘れないでください！
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- 少なくとも関節を動かす前にはストレッチをしないでください。ストレッチをすると体が怪我をしやすくなります。ジョギングの前に靭帯を伸ばしたい場合は、ダイナミックストレッチを行ってください。ダイナミックストレッチでは、対象となる筋肉を複数回素早く伸ばします。ダイナミックストレッチにより、筋肉群や靭帯を最大限に伸ばし、関節を最大限に動かし、最大限の柔軟性を発揮し、同時に対象の筋肉を温めることができます。
- 走る前に、数分間早歩きをし、その後数分間ジョギングし、ウォーミングアップ後にいつも通り走ります。 ^{[2] X研究ソース}
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- 筋肉をリラックスさせ、自然な動きを保ちます。筋肉を緊張させたり、無理をしたりすると怪我につながる可能性があります。
- 肩をリラックスさせて、猫背にならないようにしましょう。
- 体をまっすぐにし、腰を前に向けたままにします。言い換えると、体はリラックスしたニュートラルな姿勢でなければなりません。
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- 呼吸を忘れないでください！
- 呼吸が均等かつ安定していることを確認しながら、深呼吸をします。
- めまいを感じたら、すぐに走るのをやめてください。休憩して新鮮な空気を吸いましょう。
- 呼吸困難がある場合は医師の診察を受けてください。喘息かもしれません。
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- 水のボトルを持ち歩くか、ジョギングの前後に十分な水を飲んでください。
- 普通の水を飲み、体にカリウム、糖分、塩分（電解質）を供給する食品を食べるか、電解質を含む飲み物を飲んでください。
- 汗をかくと、体はこれらの重要な栄養素を失う可能性があるため、補給する必要があります。そうしないと、病気になるかもしれません。
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- かかとから着地しないでください。膝に悪影響を及ぼします。代わりに、足の指の付け根、できれば前足部で着地するようにしてください。
- 腕を90度に曲げます。
- 頭を上げて前を向き、頻繁に下を見ないようにしてください。一般的に言えば、少なくとも数メートル先を見る必要があります。
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- 怪我を防ぐために、ランニング後はクールダウン運動を行ってください。このステップをスキップしないでください。
- 走るペースを落とし、数分間歩いてから止まります。
- 最後に筋肉を伸ばして運動を終了します。ランナーには、特にふくらはぎの筋肉をターゲットにしたストレッチが最適です。

パート4 パート4/6:

ジョギングの時間をスケジュールする

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- 日常生活の中にジョギングの時間を作る一つの方法は、30～45分早く起きることです。
- 朝にランニングをすると、代謝が活発になり、一日を乗り切るためのエネルギーが増えます。ジョギングはコーヒーと同じくらい心をリフレッシュさせるのに効果的です。
- 早起きしてランニングをすると、いつものようにシャワーを浴びることもできますが、遅く走ると余分な時間がかかります。
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- 朝型でない場合は、夕方にランニングをスケジュールすることもできます。これは比較的簡単に手配でき、仕事が終わった後や夕食後にジョギングすることができます。
- 夕方にランニングをすると、夕食で摂取したカロリーの一部を燃焼させることもできますが、寝る前にまだ元気が残ってしまうという欠点があります。
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- 昼休みが長くて、トイレに行ける場合は、ジョギングの時間を作ることもできます。
- 実際、そうすることで、その日の残りの時間、より注意力が高まるようになります。
- これにより、ジョギングする時間がないという問題も多くの人が解決し、運動が生活の最優先事項になりました。
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- 職場や学校が自宅から比較的近い場合（5 km 以内）、職場や学校まで走って行くことができます。
- もちろん、会社や学校にも洗濯や洗顔ができる場所がなければなりません。外出する前に臭いを消すために着替えを持ってきてください。
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- 天気が悪い場合は、トレッドミルや屋内トラックでジョギングすることも忘れないでください。
- 何らかの理由で走ることができない場合は、他の形式の運動を行うこともできます。たとえば、足を負傷した場合でも、上半身をターゲットにしたエクササイズを行うことができます。

パート 5パート5/6:

モチベーションを維持する

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- 走る楽しみのために走るべきです。ジョギングを楽しめなければ、続けるのは難しいでしょう。
- ジョギングは基本的な運動の 1 つに過ぎず、より効果的であったり、日常生活に取り入れやすい他の運動があるかもしれません。
- 主に減量のためにジョギングをする場合は、食生活をコントロールし、日中の活動を増やすだけで、多くの人が減量目標を達成できるということを知っておいてください。
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- 運動しない言い訳を自分に作らないでください。簡単に実行できる運動計画を立て、怠ける言い訳を自分に与えないようにしましょう。
- 自宅に近く、天候の影響を受けないルートを選択してください。
- ランニングに最適な時間帯を見つけましょう。できれば、変化しにくい時間帯がよいでしょう。
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- 他の人と一緒に走ると、他の人に対して責任を負い、自分の気分だけで行動することができなくなるため、モチベーションを維持するのに役立ちます。親しい友人や家族に一緒に走ってもらうように頼んでもいいでしょう。
- 犬を飼っている場合は、一緒に散歩に連れて行くこともできます。
- これを行うと、実行中に安全を確保できるという追加の利点があります。
- 地元のランニンググループに参加することもできます。多くの地域に同様のグループがあります。あなたが住んでいる地域にグループがあるかどうか確認してください。
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- スケジュールに従ってください。毎週同じ曜日の同じ時間に運動しましょう。
- 将来の人生についても慎重に計画することができれば、役に立つでしょう。
- スケジュールを作成することは、生活のリズムに適応し、習慣を身につけるのに役立ちます。結局のところ、人間は習慣の生き物です。
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- 自分自身に物質的な報酬を与えたり、デザートをさらに食べたりしないでください。これらの報酬はモチベーションを上げることができず、そもそもジョギングの目的を台無しにしてしまう可能性もあります。代わりに、ジョギングをゲームにして楽しくしましょう。
- スポーツをビデオゲームに変えることができるモバイルアプリがあることをご存知ですか? 「ゾンビ、逃げろ！」》または Fun Run は、ランニングを楽しくし、楽しみを与えることができます。
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- 目標を設定することによってのみ、特定の方向に向かって取り組むことができます。明確な終了点があると、進歩していると感じることができます。最終目標が何であるかは、どのように決めるかによって決まります。
- あなたの目標は、一定の体重を減らすこと、一定の距離を走ること、または地元のマラソンを走る能力を身につけることかもしれません。つまり、さまざまな目標を設定できます。
- もうひとつの良い目標は、1年以内に地元のレースに出場できる能力を身につけることです。慈善活動のために走ることも、ただ楽しみのために走ることもできます。

パート 6パート6/6:

ジョギングプログラム例

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- 1分間ジョギングし、その後1分間歩きます。上記のプロセスを繰り返しますが、そのたびに時間を 1 分ずつ増やします。ジョギングとウォーキングを交互に繰り返し、1 回につき 1 分ずつ追加して、毎回 5 分間ジョギングとウォーキングを行えるようにします。これを週に3〜5回行います。
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- それぞれ 2、3、4、5、6、7 分間ジョギングし、ジョギングの後に 1 分間歩きます。これを週に3〜5回行います。
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- 5分間ジョギングし、1分間歩きます。その後、10分間ジョギングし、1分間歩きます。最後に15分間ジョギングし、1分間歩きます。これを週に3〜5回行います。
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- 15 分間ジョギングし、1 分間歩き、その後さらに 15 分間ジョギングします。これを週に3〜5回行います。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Jog-Step-30.jpg\/v4-460px-Jog-Step-30.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Jog-Step-30.jpg\/v4-728px-Jog-Step-30.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5週目のジョギングプラン。
- 4 週目からの手順を繰り返し、体がジョギングプログラムに適応したら、次のステップに進みます。
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- 45 分間ジョギングし、15 分間走った後は 1 分間歩きます。これを週に3回行います。
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- 15分走ったら1分歩き、1時間ジョギングします。これを週に3回行います。

ヒント

定期的にジョギングをしましょう。一日おきに5キロ走るよりも、毎日2キロジョギングする方が健康に良いです。
友達と一緒にジョギングをしてみましょう。より安全で楽しいですよ。
自分に合ったランニングペースを見つけましょう。最初から全速力で走り始めて、45 秒後に息切れしないようにしてください。ジョギングの最初の週は、自分にとって快適なペースを見つけましょう。必要に応じて、歩くのとほぼ同じペースでジョギングすることもできます。