お腹の脂肪を落とす方法（男性向け）

腹部の脂肪は見た目が悪く、落とすのが難しく、外見だけに影響を与えるものではありません。特に男性の場合、腹部の余分な脂肪は危険です。ウエストラインが太いと、糖尿病、心臓病、睡眠時無呼吸症、特定の癌（結腸癌や直腸癌など）など、いくつかの慢性疾患のリスクが高まります。 ^[1] 良いニュースは、体重を減らすことで腹部の脂肪とそれに伴うリスクを減らすことができるということです。食生活やライフスタイルを変えることで、体重を減らし、より健康的な生活を送ることができます。

ステップ

食生活を変える

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b8\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-1.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b8\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-1.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1医師に相談してください。新しい食事療法や運動計画を始める前に、医師に相談するのが最善です。彼らは、そのプランが安全で、あなたにとって適切かどうかを教えてくれます。
   • 一般的に言えば、腹部の脂肪は糖尿病や心臓病などのさまざまな慢性疾患と関連しています。したがって、あなたのプランがあなたの健康状態に適しているかどうかを確認するために、医師にプランについて伝える必要があります。 ^[2]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c1\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-2.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c1\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-2.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2炭水化物の摂取を減らします。研究によると、炭水化物を多く含む食品は腹部の脂肪とウエスト周囲径を増加させる可能性があるそうです。これらの食品の摂取量を減らすと、体重を減らし、腹部の脂肪を減らすのに役立ちます。 ^[3]
   • パン、米、クラッカー、パスタなど、栄養価のない炭水化物の摂取を減らしましょう。これらの食品は不健康というわけではありません（特に全粒穀物）。ただ栄養価があまり高くないだけです。
   • 炭水化物を多く含む食事を摂る場合は、100%全粒穀物を選びましょう。これらの食品には繊維や栄養素が多く含まれており、より健康的な選択肢となります。 ^[4]
   • 全粒穀物には、玄米、100%全粒小麦のパンや麺、大麦、キヌアなどが含まれます。
   • 食事は主に、赤身のタンパク質、野菜、果物、低脂肪乳製品から構成する必要があります。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8b\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-3.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8b\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-3.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.タンパク質をもっと摂りましょう。タンパク質を含む食品は、男性が体重を減らし、腹部の脂肪を減らし、筋肉量を維持するのに役立ちます。 ^[5] 適度な量のタンパク質を摂取すると、満腹感が長く続きます。
   • 男性は1日あたり50〜60グラムのタンパク質を必要とします。運動量が多い場合は、もう少し多く摂取する必要があるかもしれません。 ^[6]
   • 赤身のタンパク質には、鶏肉、七面鳥、卵、低脂肪乳製品、魚介類、豚肉、赤身の牛肉、豆腐などがあります。必要なエネルギーを供給し、不必要なカロリーを摂りすぎずに満腹感を維持するのに役立ちます。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-4.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b2\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-4.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4 摂取するカロリーよりも多くのカロリーを体が燃焼するようにしましょう。 1日の総カロリー摂取量を減らすと、体重を減らすのに役立ちます。この目標を達成するには、食べる量を減らすことと、運動でより多くのカロリーを消費することの 2 つの方法があります。
   • 毎日のカロリー摂取量の追跡を始めましょう。飲み物、調理油、サラダドレッシング、ソースのカロリーを忘れずに記録してください。
   • 摂取カロリーを追跡できるように、食事日記をつけ始めましょう。オンライン食事日記は、食べ物のカロリーを追跡し、摂取量を記録し、さらには他のダイエットをしている人とつながることができるように設計されています。
   • では、体重を減らすにはどれくらいのカロリーを摂取する必要があるのでしょうか?これは、年齢、体型、身体活動レベルによって異なります。 1 週間に 0.5 ～ 1 kg 減量したい場合は、1 日あたりの摂取カロリーを約 500 カロリー減らしてください。この減量率は非常に安全で、ほとんどの男性に適しています。 ^[7]
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/56\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-5.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/56\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-5.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5砂糖の摂取を減らします。研究によると、砂糖を摂取すると腹部の脂肪が徐々に増加する可能性があるそうです。砂糖をあまり摂取しない男性はウエストが細いです。 ^[8]
   • 砂糖の入った飲み物、キャンディー、クッキー、ケーキ、その他の甘いもの、白い小麦粉で作られた食品（白パンやパスタなど）を減らすか、完全にやめてください。
   • 甘いものが欲しくなったら、果物を一切れか、お気に入りのデザートを少し食べてみましょう。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/95\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-6.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/95\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-6.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6.飲酒をやめる。お腹が「ビール腹」と呼ばれるのには理由があります。しかし、お腹をふくらませるのはビールだけではありません。研究によると、あらゆる種類のアルコールは男性の腹部を太らせる可能性があるそうです。 ^[9]
   • 男性は1日あたりアルコール飲料を2杯以上飲まないことが推奨されます。 ^[10] お腹の脂肪を減らしたい場合は、飲酒を完全にやめることが推奨されます。
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運動をしましょう

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-7.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/76\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-7.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1運動を始めます。低カロリーの食事と運動を組み合わせると、カロリーを燃焼し、代謝を高め、減量プロセスを助け、加速させることができます。 ^[11] 定期的な有酸素運動は体重を減らし、腹部の脂肪を減らすのに役立ちます。
   • ランニング、ハイキング、サイクリング、水泳はすべてカロリーを消費できる有酸素運動です。適度な効果を得るには、週に 5 日、少なくとも 30 分間の有酸素運動を行うことを目指します。 ^[12]
   • 毎日運動したくない場合は、日常生活にもっと運動を取り入れる方法を見つけましょう。エレベーターの代わりに階段を使う習慣をつけましょう。目的地から離れた場所に車を駐車してください。スタンディングデスクを使用します。
   • 仕事上、オフィスで長時間座り続ける必要がある場合は、さらに運動する必要があります。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-8.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/44\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-8.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2定期的に筋力トレーニングを行ってください。年齢を重ねるにつれて、お腹の脂肪を減らすのがますます難しくなるかもしれません。これは加齢とともに筋肉量が自然に減少するためでもありますが、腹部の周りに脂肪が蓄積され始めることも原因の 1 つです。 ^[13] 筋肉量を維持することは腹部の脂肪の予防に役立ちます。
   • 少なくとも週 2 日、20 ～ 30 分のレジスタンス トレーニングまたは筋力トレーニングを行うことを目指します。 ^[14]
   • 筋力トレーニングには、ダンベルやバーベルの使用、筋力トレーニングのクラスへの参加、フリーウェイトの使用、ヨガなどが含まれます。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-9.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-9.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3全身運動をします。体の特定の部分だけを鍛えたり、腹筋やプランクなどの運動だけをしたりすると、体幹の筋肉は強化されるかもしれませんが、腹部の脂肪は減りません。筋肉の緊張と強さを高める運動は除脂肪筋肉量を増やすことはできますが、腹部に蓄積された脂肪を減らすことはできません。 ^[15]
   • 全身の体重減少に焦点を当てます。食生活を変えて、適度な有酸素運動をしましょう。次に、腹筋を強化するために、腹筋運動を日常生活に取り入れ始めましょう。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a0\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/i mages\/thumb\/a\/a0\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4一緒に運動するパートナーを見つけましょう。一緒に運動する人を見つけて、もっと楽しく運動しましょう。研究によると、友人と一緒に運動すると、予定していた運動プログラムを継続し、より頻繁に運動する可能性が高くなるそうです。 ^[16]
   • 競争が好きなら、誰が最初に目標体重に到達できるか友達と競争してみるのもいいでしょう。これにより、楽しさが増します。
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進捗を記録してモチベーションを維持しましょう

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/13\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-11.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/13\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-11.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1自分の体重を測ります。お腹の脂肪をなくしたい、または減らしたいなら、体重を減らさなければなりません。定期的に体重を測り、減量の進捗状況を記録しましょう。
   • 週に1～2回体重を測るのがベストです。毎週、同じ日に、同じ時間に、同じ服を着て体重を測るようにしてください。 ^[17]
   • 日記に体重を記録しましょう。進捗状況を確認することで、減量へのモチベーションを維持するのに役立ち、また、体重増加の傾向にあるかどうかも知ることができます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fc\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-12.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fc\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-12.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2ウエストの周囲を測定します。体重を追跡することに加えて、腹部の脂肪を減らす進捗状況を測るもう一つの最良の方法は、ウエスト周囲径を追跡することです。ウエストの最も細い部分を測ります。お腹の脂肪が減れば、ウエストも細くなります。 ^[18]
   • メジャーを使用して、ウエストの最も広い部分（おへその下約1〜2インチ）の周囲を測ります。 ^[19] ダイエット中は、進捗状況を把握するために定期的にウエストを測定し続けてください。
   • ウエストラインが太い、または 100cm を超える場合は、腹部の脂肪が多すぎることを意味し、慢性疾患を発症するリスクが高くなります。 ^[20]
   • 筋肉は脂肪よりも重いので、体重を減らしながら筋肉を増やす場合、体重だけを測っても正確ではありません。最良の方法は、ウエスト周囲径と体重を同時に測定することです。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-13.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-13.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3食べること以外にやるべきことをリストアップします。ダイエットは難しいものです。特に、いつも食べ物のことばかり考えたり、退屈しのぎに食べたりする場合はなおさらです。食欲を抑える最善の方法は、忙しくして、好きな活動をすることです。 ^[21]
   • 退屈しのぎに間食や食事を避けるのに役立つ他の活動のリストを作成してください。 ^[22] このリストを用意しておけば、食べたい衝動に駆られたときに従えます。
   • 散歩をしたり、本を読んだり、散らかった引き出しを整理したり、友人や家族と電話で話したり、家事をしたりしてみるのもいいでしょう。
   • お腹が空いていて、予定の食事や軽食の時間が近い場合は、他の活動をする前にまず食事をしてください。その後は食事や軽食を続けないでください。
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-14.jpg\/v4-460px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-14.jpg\/v4-728px-Lose-Belly-Fat-%28for-Men%29-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4解凍します。慢性的にストレスを感じると、体内でコルチゾールというホルモンが生成され、腹部の周りに余分な脂肪が蓄積されます。 ^[23] さらに、慢性的にコルチゾール値が上昇すると、空腹感も高まる可能性があります。 ^[24]
   • 人生においてストレスの原因となる人、物、状況を排除し、コントロールするようにしてください。変えることのできないストレス要因（仕事のストレスなど）をよりうまく管理する方法を学びます。ストレス解消のヒントをさらに知りたい場合は、ライフコーチやセラピストに相談してください。
   • 覚えておいてください。状況を常にコントロールできるとは限りませんが、自分の反応の仕方はコントロールできます。ヨガや瞑想などのエクササイズで心身を鍛え、脳をリラックスさせて、ストレス、不安、うつ病にうまく対処できるようにしましょう。
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ヒント

• たくさんの水を飲むと、体重を減らし、食事の合間に満腹感を保つことができます。食事量をコントロールするのが難しい場合は、食事の前にコップ2杯の水を飲んでみてください。
• 仕事や学校に行く必要がある場合は、外で食べ物を買うのではなく、自分でお弁当を詰めましょう。これにより、お金を節約できるだけでなく、食事の量をコントロールできるようになり、ダイエットも容易になります。
• 自宅で調理できる場合は外食を避けてください。ほとんどのレストランでは、料理に大量のバター、油、塩を使用しているため、「最も健康的な」食べ物（サラダなど）でもカロリーが高くなります。テイクアウトを注文する場合は、摂取カロリーを減らすために、調味料やソースを別々に提供するよう頼むことを忘れないでください。
• 減量や運動プログラムを始める前に、医師に相談するのが最善です。