落ち着かない心を落ち着かせる方法

誰でも時々心配します。しかし、心が常に緊張していることに気付いた場合は、心を落ち着かせる方法や気を散らすものを取り除く方法を見つける必要があるかもしれません。瞑想、ヨガ、マインドフルネスはすべて、心をクリアにし、思考を落ち着かせるのに役立ちます。さらに、不安に支配された生活にならないように、不安から遠ざかる方法も学ぶことができます。また、あなたの脳が認知の歪みと呼ばれる小さなトリックを仕掛け、客観的には真実ではないことを何らかの形で真実であると信じ込ませていることに気づくかもしれません。自分の脳がどんなトリックを仕掛けるのかを理解することが、それらを打ち負かす第一歩です。

方法1方法1/6:

実践的なアプローチを取る

1 差し迫った考えを書き留めます。寝る直前や仕事を始める直前に特に心が落ち着かないと感じたら、少し時間を取って考えをまとめる必要があります。やるべきことをToDoリストに書き出しましょう。考えを整理するために、ノートやコンピューターのドキュメントに書き留めることもできます。質問やアイデアをメモ帳に書き込むこともできます。数分かけて考えを紙や画面上で整理すると、脳が解放されて他のタスクを処理できるようになります。 ^{[1] X研究ソース}
2日記を書きます。もう一つの役立つ執筆テクニックは、毎晩日記を書くことです。時間をかけて自分の考えや気持ちを日記に書くと、自分の気持ちを誰かに話すのと同じような効果が得られます。つまり、緊張や不安を和らげるのに役立ちます。日記は意味のあるものでなければならないと考えないでください。ただ書き始めて、どんな考えが自然に出てくるか見てみましょう。 ^{[2] X研究ソース}
3一度に 1 つのタスクに集中します。今日の忙しい世界では、人々はマルチタスクをこなさずにはいられません。しかし、脳はマルチタスクを実行するようには作られておらず、一度に 1 つのタスクに集中するように設計されています。複数のタスクに集中しようとすると、だらしなくなり、頭の中が混乱してしまいます。 ^{[3] X研究ソース}
4情報を整理する方法を学びます。脳が情報を取り込む量が多すぎると、圧倒されてしまいます。脳に入ってくる情報を整理して分類し、重要な情報だけを保持するシステムを構築してみるのもよいでしょう。重要でない詳細は脳の機能を妨げるだけです。重要な情報を識別する 1 つの方法は、何度も繰り返される情報に耳を傾けることです。通常、重要な情報のみがこのように扱われるからです。 ^{[4] X研究ソース}広告する

方法2方法2/6:

瞑想で心を静める

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- 練習するには、しばらく目を閉じて深呼吸をします。気を散らすことなく、マントラを唱えながら、選んだフレーズを何度も繰り返します。心がさまよってしまったら、マントラに注意を戻してください。
2呼吸に集中します。瞑想する方法の一つは、呼吸だけに集中することです。目を閉じて静かに座ってください。呼吸に集中し、ゆっくりと呼吸するようにしてください。役立つ場合は、息を吸うときに 8 まで数え、息を吐くときにもう一度数えてください。心がさまよい出ますが、呼吸に再び集中してください。 ^{[6] X研究ソース}
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- たとえば、地下鉄に乗ると、足元の振動を感じることができます。公園に座ると、ベンチに座った自分の体の重み、顔に感じるそよ風、そして足元のしっかりとした地面を感じることができます。 ^{[8] XResearchソース}
- 体の感覚に集中することで、思考から解放され、落ち着いた状態に戻ることができます。 ^{[9] X研究ソース}
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- 減速する。歩行瞑想を行うときは、歩く一歩一歩を意識する必要があり、これはゆっくり歩くことによってのみ行うことができます。 ^{[11] X研究ソース}
- ウォーキング瞑想の素晴らしい点は、ショッピングモールを歩きながらでも、いつでも実行できることです。 ^{[12] XResearchソース}
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方法3方法3/6:

ヨガを試してみる

1ベビーポーズから始めます。このポーズは注意力を集中させ、呼吸に集中するのに役立ちます。この基本的なポーズをするには、膝をつきます。額を地面につけ、両手を地面に平らに置きます。呼吸に集中しながら、このポーズを意識してみてください。この姿勢を5分間保ちます。 ^{[13] X研究ソース}
2芋虫スタイルを試してください。地面に座りなさい。足をまっすぐ前に伸ばします。できるだけ前に傾き、足に向かって伸ばします。痛い場合は、膝を少し曲げてみてください。この姿勢を5分間保ちます。 ^{[14] XResearchソース}
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- ツリーポーズは片足ポーズの一種です。まず足を地面につけて立ちます。次に、片方の足に体重を移します。もう一方の脚を支えている脚の膝関節まで持ち上げます。持ち上げた脚のかかとを上に、つま先を下に向けて、足の裏を支えている脚の内側に近づけます。必ずバランスを保ち、胸の前で手を合わせるか、腕を上げて空に向かって伸ばすかを選択します。呼吸しながら数え、姿勢を保ったまま、10 回目まで黙って数え、次に反対の足に切り替えます。 ^{[16] XResearchソース}
4シャヴァーサナで終了します。このポーズは非常に簡単で、顔を上にして地面に横たわるだけです。重要なのは筋肉をリラックスさせ、呼吸を調節することです。広告する

方法4方法4/6:

マインドフルネスを実践する

1マインドフルネスのエクササイズを試してみましょう。マインドフルネスは、瞑想を日常生活に取り入れることとよく似ています。マインドフルネスと瞑想の唯一の違いは、瞑想では呼吸に集中する必要があるのに対し、マインドフルネスでは周囲で起こるすべてのことに判断せずに気づく必要があることです。たとえば、コーヒーを飲みながら心をさまよわせるのではなく、一口一口を意識することに集中して、コーヒーの香りと温かさを味わうことができます。 ^{[17] XResearchソース}
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- 個人的な苦しみを他の人に伝える。一般的なアプローチは次のとおりです。痛みは人生の一部であり、痛みを感じているのは自分だけではないことを認める必要があります。「誰もが痛みを経験する」または「私たちは皆、何度も痛みを感じる」と自分に言い聞かせることができます。 ^{[19] X信頼できる情報源Greater Good in Action情報源へ}
- 手を胸に当てて、手の重さを感じてください。自分自身に優しくする必要があることを認め、自分を責めないでください。「自分に対してもっと優しくなるべきだ」とか「自分に対してもっと思いやりがあればいいのに」と言うこともできます。
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- 振り返ってそれについて書いてください。友達が苦しんでいたときや、自分自身に対して嫌な気持ちを抱いていたときのことを思い出してください。あなたがどう対応し、どのように彼を助けようとしたかを書き留めてください。 ^{[21] X信頼できる情報源Greater Good in Action情報源へ}
- 次に、同じような状況に直面したときのことを思い出してください。その時の自分自身の反応を書き留めてください。 ^{[22] X信頼できる情報源Greater Good in Action情報源へ}
- 友達への反応と自分自身への反応に違いがあるかどうかに注目してください。なぜ違うのか、どのような不安がその違いを引き起こしているのかを自問してください。自分の経験を要約しておけば、次に自分自身に対して嫌な気持ちになったときに、その経験を利用して、友人を扱うのと同じように自分自身を扱うことができます。 ^{[23] X信頼できる情報源Greater Good in Action情報源へ}
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- たとえば、シャワーを浴びているときに、シャンプーが髪に流れる感覚や、指で頭皮をマッサージする感覚に注意を向けることができます。石鹸の感触を体で感じることができます。
- 食べるときは、一口一口を味わい、その風味を味わうようにしましょう。
- 心がさまよってしまったら、すぐに自分がやっていることに戻ってください。 ^{[25] XResearchソース}
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方法5方法5/6:

心を落ち着かせる他の方法

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- たとえば、就職面接について不安があるとします。このタイプの不安は、社交的な状況で非常に緊張していること、そして将来的にはもっと時間をかけて準備する必要があることを意味している可能性があります。あなたの脳は、あなたが十分に準備ができていないこと、そしてもっと時間をかけて調査する必要があることをあなたに伝えようとしているのかもしれません。
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- たとえば、ネガティブなシナリオが実際に起こる可能性がどれくらいあるかを考えてみましょう。確かに、暗くなってから外出すると強盗に遭う可能性はありますが、これは稀なことです。
- 代わりに、肯定的な結果、または少なくとも否定的ではない結果について考える必要があります。面接後に自分のパフォーマンスが悪かったのではないかと心配になったら、何が起こったのか考えてみましょう。もしかしたら、あなたのパフォーマンスは思ったほど悪くなかったかもしれません。その場合は、雇用主から連絡が来るでしょう。しかし、たとえ面接で失敗して仕事が得られなかったとしても、その経験から学んだことなので、次回はもっとうまくできるでしょう。
- 何が起こる可能性が最も高いかを分析します。ほとんどの場合、脳が想像する最悪のシナリオは、決して起こり得ません。
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- たとえば、部屋の中を見回して他の人と目が合ったとき、その人はすぐに目をそらしたとします。彼女が気分を害していると感じるかもしれません。しかし、あなたが彼女を見たときに彼女が顔を背けてしまい、あなたに全く気づかなかった可能性もあります。
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- たとえば、「子どもが自転車で事故に遭わないようにしたい」と思っている自分に気づいたら、子どもが安全に乗るためにできる限りのことをした（安全装備を着けているし、安全な場所にいる）ので、心配するのをやめて子どもと一緒に過ごす時間を楽しむだけでいいと自分に言い聞かせることができます。
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- たとえば、自分の体について否定的に考えていることに気づいたら、その否定的な認識を肯定的なものに変えるようにしてください。「自分の足の見た目は好きではない。でも、足は強くて、これまでいろいろな困難を乗り越えてきた。」と言うこともできます。
6お風呂やシャワーを浴びて心を落ち着かせましょう。お風呂に入るだけでも心が落ち着くこともあります。ただし、お風呂に浄化の儀式を加えることも役立ちます。たとえば、シャワーを浴びているとき、すべての悩みが流水とともに排水溝に吸い込まれていくのを想像してください。そうすれば、もうそれらの悩みを抱え続ける必要がなくなります。 ^{[31] XResearchソース}
7.感謝することを学ぶ。落ち着かない心の中で集中力を回復する唯一の方法は、時には悪いことではなく良いことに集中することです。たとえば、毎日少し時間を取って、感謝していることをいくつか書き留めてみましょう。あるいは、心が制御不能になり始めていることに気づいたら、数分間時間を取って、人生で愛し、感謝している人や物事について考えてみましょう。 ^{[32] XResearchソース}広告する

方法6方法6/6:

認知の歪みを特定する

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- たとえば、誰かがあなたをランチに誘わなかったからといって、その人は無視されたと自動的に考えてしまうかもしれません。あなたの脳は即座にその結論に達しました。しかし、真実は、彼女はあなたがオフィスにいたことに気づいていなかったのかもしれません。 ^{[34] XResearchソース}
- すぐに判断を下すときは、別の説明がないか自問してみてください。
2. 精神的なフィルターに注意を払います。あなたは、やりとりや状況の否定的な側面について考え続けているのかもしれません。実際のやり取りでは、否定的な側面は非常に小さいため、他の人は気付かないかもしれませんが、あなたはこれらの否定的な詳細に集中しすぎて、すべてが否定的な色合いを帯びているように感じます。いつもこのように考えていると、脳が落ち着かなくなります。心を落ち着かせるために、精神的なフィルターをオフにしてみてください。 ^{[35] X研究ソースwww.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf}
- たとえば、家族のために食事を作ったとします。文句を言ったあなたの子供の一人を除いて、皆が食べ物を美味しいと思ったようでした。しかし、「みんながおいしいと言っていた」という事実はあなたの注意を引かず、むしろ、子どもの否定的な発言に非常に敏感になり、もっとうまくできたのではないか、と悩み続けました。 ^{[36] X研究ソースwww.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf}
- ネガティブなことに焦点を当てるのではなく、ポジティブなことに焦点を当てるようにしてください。特に、ポジティブなことがネガティブなことをはるかに上回る場合はそうです。 ^{[37] X研究ソースwww.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf}
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- たとえば、お子さんが台所でお手伝いをしているときにナイフで手を切ってしまったとします。お子様の安全のために、二度とお子様に手伝いを頼まない方がよいと判断するかもしれません。しかし、実際には、彼はこの経験から学び、将来はもっと注意するようになるかもしれません。もっと合理的なアプローチとしては、子供たちにナイフの安全な使い方をもう一度教えることかもしれません。 ^{[39] XResearchソース}
- 言い換えれば、特に過去に良い経験があった場合は、一度の挫折で何かをやめないようにしてください。
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fb\/Calm-an-Overactive-Mind-Step-27.jpg\/v4-460px-Calm-an-Overactive-Mind-Step-27.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fb\/Calm-an-Overactive-Mind-Step-27.jpg\/v4-828px-Calm-an-Overactive-Mind-Step-27.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4. 「全か無か」という考え方には注意してください。この考え方では、すべてが失敗だと見なすことになります。この考え方は、何かを完璧に行わなければ失敗だと考える完璧主義的な考え方と結びつくことがよくあります。このような考え方では、常に自分自身の欠点を見つけるので、脳が落ち着かなくなる可能性があります。ですから、そのように考えるのをやめることができれば、脳は落ち着くでしょう。 ^{[40] X研究ソースwww.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf}
- たとえば、毎日運動すると自分に約束したのに、ある日運動しなかったとします。「すべては勝つか負けるか」という観点で考えると、運動計画が台無しになったように感じ、完全に諦めてしまうでしょう。 ^{[41] X研究ソースwww.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf}
- 自分自身に対して寛容になり、理解を示しましょう。人生は完璧ではありませんし、間違いを避けることはできません。もう一度やり直すことを自分に許すべきです。 ^{[42] X研究ソースwww.apsu.edu/sites/apsu.edu/files/counseling/COGNITIVE_0.pdf}
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e3\/Calm-an-Overactive-Mind-Step-28.jpg\/v4-460px-Calm-an-Overactive-Mind-Step-28.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e3\/Calm-an-Overactive-Mind-Step-28.jpg\/v4-828px-Calm-an-Overactive-Mind-Step-28.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5最悪の事態を想定しないでください。本質的に、この認知の歪みは、何か非常に悪いことが起こるだろうと私たちに信じ込ませる傾向があります。この考えが正しいことを証明するために、些細な間違いをできるだけ誇張し、一方で他のことは軽視しようとします。他のいくつかの認知の歪みと同様に、このような考え方によって、脳は 1 日 24 時間、より悪い事柄について考え続けることになります。したがって、このように考えるのをやめると、脳を落ち着かせるのに役立ちます。 ^{[43] XResearchソース}
- たとえば、子どもを学校に弁当を持ってくるのを忘れたとき、子どもがお腹を空かせていると判断して、他の人の弁当を食べたり、他の人のピーナッツバターサンドイッチを分け合ったりするかもしれません（これは子どものアレルギーを引き起こす可能性があります）。アレルギー反応を起こして死んでしまうのではないかと心配します。 ^{[44] XResearchソース}
- あるいは、友人が誤ってUターンしてはいけないときにUターンしたために、（非の打ちどころのない運転記録を持っているにもかかわらず）友人の運転が下手だと感じ、そのことをずっと考え続け、事故に遭いたくないから友人の車に乗らないのは正しいことだと信じてしまう。 ^{[45] XResearchソース}
- あらゆる状況をあるがままに見てください。たとえば、お子さんがピーナッツアレルギーであることを覚えていて、誤ってピーナッツを食べてしまったとしても、学校には問題に対処する看護師がいます。同様に、友人がたまにミスをしたからといって、彼女の運転記録全体を軽視しないでください。誰でもミスをしますし、彼女の記録が良好である限り、彼女は明らかに優秀なドライバーです。
6上記は認知の歪みのほんの一部に過ぎないことを理解してください。あなたの脳は常にあなたを騙そうとしています。したがって、心が動揺しているときはいつでも、その状況から少し離れて、自分の考えが本当に客観的で事実に基づいているかどうかを検討する必要があります。広告する