1週間で3ポンド（1.4kg）痩せる方法

健康の専門家は、1 週間あたり最大 0.45 ～ 1 kg の減量を推奨しています。1 週間で 1.4 kg 減量するには、減量のスピードを少し上げなければなりませんが、それは可能です。まず、医師に相談して健康的な体重を判断してください。次に、毎日燃焼する必要があるカロリーを計算し、健康的な食事と運動を通じて摂取するカロリーよりも多くのカロリーを燃焼するようにしてください。毎週 1.4 キロ減量し続けるには、やる気と活力を維持する方法も見つける必要があります。

ステップ

食生活を調整する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Lose-3-Pounds-a-Week-Step-1.jpg\/v4-460px-Lose-3-Pounds-a-Week-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/99\/Lose-3-Pounds-a-Week-Step-1.jpg\/v4-728px-Lose-3-Pounds-a-Week-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1基礎代謝率を計算します。 1 週間に 1.4 kg 減量するためにカロリー摂取量を減らす前に、まず 1 日に消費するカロリー数を把握する必要があります。これは基礎代謝率 (BMR) と呼ばれ、毎日摂取する必要があるカロリーと運動で燃焼する必要があるカロリーを決定するための基準として使用できます。 ^[1]
   • 基礎代謝率は自分で計算できますが、計算式はかなり複雑です。オンライン計算機を使用する方が便利です。多くのウェブサイトでは無料の計算機を提供しています。
   • 基礎代謝率を計算するための計算式はいくつかありますが、どの計算式でもまず身長と体重をセンチメートルとキログラムに変換する必要があります。たとえば、男性の基礎代謝率を計算する場合、修正ハリス・ベネディクト式は次のようになります: (88.4 + 13.4 x 体重) + (4.8 x 身長) - (5.68 x 年齢)。 ^[2]
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Lose-3-Pounds-a-Week-Step-2.jpg\/v4-460px-Lose-3-Pounds-a-Week-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Lose-3-Pounds-a-Week-Step-2.jpg\/v4-728px-Lose-3-Pounds-a-Week-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2消費カロリーより 1,500 カロリー多く燃焼するように、毎日のカロリー目標を設定します。 1.4kgは10,500カロリーに相当するため、食事と運動で1日あたり1,500カロリーを減らす必要があるということです。 1 日に消費するカロリー数がわかったら、その数値から 1,500 を引いて 1 日のカロリー目標を算出します。女性は 1 日あたり 1200 カロリー未満を摂取すべきではなく、男性は 1 日あたり 1500 カロリー未満を摂取すべきではないことに注意してください。 ^[3]
   • 例えば、基礎代謝が 2756 の場合、1 日に最大 1256 カロリーを消費でき、消費カロリーは消費カロリーより 1500 カロリー多くなり、1 週間で 1.4 kg 減量できます。
   • 基礎代謝が 2300 の場合、1 日に摂取できるカロリーは最大 800 カロリーまでです。しかし、800 カロリーは低すぎるため、心臓病や胆石など、多くの健康上の問題を引き起こす可能性があります。 ^[4] 1日に少なくとも1,200カロリーを摂取し、さらに運動で400カロリーを消費する必要があります。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Lose-3-Pounds-a-Week-Step-3.jpg\/v4-460px-Lose-3-Pounds-a-Week-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Lose-3-Pounds-a-Week-Step-3.jpg\/v4-828px-Lose-3-Pounds-a-Week-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3.アプリや食事日記を使って、毎日食べたものを記録します。毎日のカロリー目標内に留まっていることを確認する唯一の方法は、アプリや食事日記を使用して毎日の食事を記録することです。毎日食べるものはすべて必ず計量し、どれだけ食べているかを正確に把握できるようにしましょう。次に、この情報を追跡アプリまたは食事日記に記録します。 ^[5]

   ヒント: 食事追跡アプリは、1 日の総カロリー摂取量を自動的に計算します。ペンと紙を使用する場合は、すべての数字を自分で合計する必要があります。各食品のカロリー数は、オンラインまたは食品成分ガイドで調べることができます。

4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Lose-3-Pounds-a-Week-Step-4.jpg\/v4-460px-Lose-3-Pounds-a-Week-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Lose-3-Pounds-a-Week-Step-4.jpg\/v4-728px-Lose-3-Pounds-a-Week-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4.カロリー摂取を減らすために、果物や野菜をもっと食べましょう。果物や野菜はカロリーが低いですが、栄養が豊富です。つまり、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、脂肪やカロリーはほとんど含まれていません。野菜と果物は毎食の半分を占めるべきです。これにより、カロリー摂取量を減らすだけでなく、満腹感を維持し、体に十分な栄養を与えることができます。 ^[6]
   • たとえば、朝食にリンゴとオレンジ、昼食にグリーンサラダ、夕食に蒸し野菜を食べるといった具合です。
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Lose-3-Pounds-a-Week-Step-5.jpg\/v4-460px-Lose-3-Pounds-a-Week-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Lose-3-Pounds-a-Week-Step-5.jpg\/v4-728px-Lose-3-Pounds-a-Week-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 5.赤身のタンパク質と低脂肪乳製品に切り替えます。脂肪分の多い肉や全脂肪乳製品よりもカロリーが低く、満腹感を維持するのに役立ちます。皮なし鶏胸肉、赤身の牛肉と豚肉、豆、豆腐、卵白を選びます。乳製品に関しては、脱脂乳または低脂肪乳、低脂肪チーズ、低脂肪または無脂肪ヨーグルトを選びましょう。 ^[7]
   • 毎食に、赤身のタンパク質または低脂肪乳製品を 1 食分含めます。たとえば、朝はシリアルと低脂肪牛乳、昼食はサラダとグリルチキン、夕食は全粒粉パスタと低脂肪モッツァレラチーズ、七面鳥のミートボールなどです。
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Lose-3-Pounds-a-Week-Step-6.jpg\/v4-460px-Lose-3-Pounds-a-Week-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Lose-3-Pounds-a-Week-Step-6.jpg\/v4-728px-Lose-3-Pounds-a-Week-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 6精製炭水化物と砂糖の摂取を減らします。白パスタ、白米、白パンは、全粒粉パスタ、白米、白パンとカロリーは似ていますが、食物繊維が不足しています。つまり、精製された炭水化物を摂取すると、満腹感が長く続かず、結局もっと食べてしまうことになります。 ^[8]
   • 全粒粉麺、全粒粉パン、玄米に切り替えて、食事にもっと食物繊維を摂りましょう。

   ヒント: 食品ラベルを確認し、添加糖、白小麦粉、その他の精製炭水化物や糖類を含む食品は避けてください。

7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d0\/Lose-3-Pounds-a-Week-Step-7.jpg\/v4-460px-Lose-3-Pounds-a-Week-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d0\/Lose-3-Pounds-a-Week-Step-7.jpg\/v4-728px-Lose-3-Pounds-a-Week-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 7.断続的な断食を試して、食生活をより計画的にしましょう。断続的断食では、毎日 8 ～ 10 時間以内に 3 回の食事と軽食をとります。これにより、消化器系は毎日 14 ～ 16 時間休息でき、8 ～ 10 時間の間に食べられるものが制限されるため、自然に食物摂取量も減ります。 ^[9]
   • 一日の中で最も活動的な時間に合わせて食事の時間をスケジュールします。たとえば、毎日午前 7 時から午後 3 時の間に食事の時間をスケジュールします。朝食は午前7時、昼食は午前11時、夕食は午後2時45分にご利用いただけます。
   • 午前10時から午後6時の間に食事をすることもできます。朝食は午前10時、昼食は午後2時、夕食は午後5時30分です。
   広告する

運動してカロリーを消費する

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1c\/Lose-3-Pounds-a-Week-Step-8.jpg\/v4-460px-Lose-3-Pounds-a-Week-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1c\/Lose-3-Pounds-a-Week-Step-8.jpg\/v4-728px-Lose-3-Pounds-a-Week-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.ほぼ毎日、少なくとも 30 分間の有酸素運動を行ってください。専門家は健康を維持するために、毎週150分の中強度の有酸素運動を推奨しています。ただし、体重を減らしたい場合は、運動量を増やす必要があるかもしれません。週に5日間、少なくとも30分の運動をしてください。これにより、1 日に消費するカロリーよりも 1,500 カロリー多く燃焼できるようになります。 ^[10]
   • 自分が楽しめる活動を選べば、それを続けるのが簡単になります。
   • 時間がない場合は、数回に分けてエクササイズを行うこともできます。たとえば、一度に 30 分間運動できない場合は、1 日 3 回 10 分間、または 1 日 2 回 15 分間運動することができます。
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Lose-3-Pounds-a-Week-Step-9.jpg\/v4-460px-Lose-3-Pounds-a-Week-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Lose-3-Pounds-a-Week-Step-9.jpg\/v4-728px-Lose-3-Pounds-a-Week-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2一日を通して歩く量を増やすようにしましょう。目標に近づくために、毎日少しでも余分なカロリーを消費する方法を見つけて、積極的に行動するようにしましょう。始めるにあたって、いくつかの小さなことをやってみることにする。 ^[11]
   • 入口から離れたところに車を駐車してください。
   • バスや地下鉄に乗るときは、1、2駅早めに降りて、残りの道のりを歩いてください。
   • エレベーターの代わりに階段を使ってください。
   • 仕事場、学校、または用事に行くときは、自転車か徒歩で行きましょう。
   • テレビを見ながら、コマーシャルの合間に腕立て伏せやスクワットをしましょう。
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b1\/Lose-3-Pounds-a-Week-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-3-Pounds-a-Week-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b1\/Lose-3-Pounds-a-Week-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-3-Pounds-a-Week-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 3高強度インターバルトレーニングを実行して、より多くのカロリーを消費します。高強度インターバルトレーニングは、運動中に消費するカロリーを効果的に増やすことができます。中程度の強度と高強度の間隔を交互に繰り返して運動します。ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳などはすべて良い選択肢です。 ^[12]
   • たとえば、トレッドミルで 4 分間歩き、4 分間走り、再び 4 分間歩き、これを 30 分間繰り返します。
   • 自転車に乗る場合は、中程度の速度で 4 分間乗り、全速力で 3 分間走り、その後再び中程度の速度で 4 分間乗り、このサイクルを繰り返します。

   ヒント: 地元のジムが高強度インターバルトレーニングのクラスを提供しているかどうかを確認してください。高強度インターバルトレーニングを学び、同時にカロリーを燃焼することができます。

4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/84\/Lose-3-Pounds-a-Week-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Lose-3-Pounds-a-Week-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/84\/Lose-3-Pounds-a-Week-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Lose-3-Pounds-a-Week-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":" class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 4抵抗トレーニングを通じて筋肉を鍛えます。筋肉を鍛えると除脂肪筋肉量が増加し、より多くのカロリーが燃焼されます。代謝率が上がり、摂取したカロリーよりも多くのカロリーを燃焼しやすくなります。週に2回、30〜45分の筋力トレーニングを行うことを目指します。 ^[13]
   • 筋肉を鍛えるには、好きな器具を使ってください。抵抗バンド、ダンベル、フリーウェイトを使用することもできますし、器具を一切使わずに自分の体重を抵抗として使用することもできます。
   • 筋力トレーニングを行うたびに、腕、脚、背中、臀部、腹筋、胸部など、すべての主要な筋肉群を鍛えることが重要です。
   広告する

計画に従う

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/88\/Lose-3-Pounds-a-Week-Step-12.jpg\/v4-460px-Lose-3-Pounds-a-Week-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/88\/Lose-3-Pounds-a-Week-Step-12.jpg\/v4-728px-Lose-3-Pounds-a-Week-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1.妥当な短期目標を設定し、それを達成したら自分にご褒美を与えます。健康の専門家は一般的に、1週間あたり最大0.45～1kgの減量を推奨しています。この割合で体重を減らすには、1日あたり500〜1000カロリーの摂取カロリー削減が必要になります。 1 週間で 1.4 kg 減量したいが、1 週間懸命に努力しても目標を達成するのが難しい場合は、1 週間に 1 kg 減量するように調整することを検討してください。この目標はよりシンプルなので、達成したらモチベーションを維持するのに役立ちます。また、前向きな姿勢を維持するよう自分自身を促す報酬システムを作成することもできます。 ^[14]
   • たとえば、マニキュア、新しい服、ビーチ旅行など、目標を達成したときに毎週自分に小さなご褒美を与えることを約束できます。
   専門家のヒント

   クリスティ・メジャー

   ACE 認定パーソナル トレーナーの Kristi Major は、サンフランシスコ ベイエリアの American Council on Exercise (ACE) 認定パーソナル トレーナーです。 Kristi は 18 年以上のフィットネス トレーニング経験があり、フィットネス、健康、栄養、サプリメントに関する再認定の勉強を 90 時間以上行っています。彼女はまた、アメリカ心臓協会による心肺蘇生法（CPR）と自動体外除細動器（AED）の使用に関する認定資格を取得しており、テレビ放送学の学士号も取得しています。 クリスティ・メジャー
   ACE認定パーソナルトレーナー

   専門家は、1週間に1.4kg減量するよりも0.45～1kg減量する方が合理的であることに同意しています。まずは食生活を少し変えてみましょう。新しい小さな変更を加える前に、その習慣が自然に身につくまで待ちます。単に体重を減らしたいのではなく、体重を維持したいのです。身体に害を及ぼさないよう、急激な減量方法は使用しないでください。

2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1a\/Lose-3-Pounds-a-Week-Step-13.jpg\/v4-460px-Lose-3-Pounds-a-Week-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1a\/Lose-3-Pounds-a-Week-Step-13.jpg\/v4-828px-Lose-3-Pounds-a-Week-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 2家族や友人からのサポートを求めます。自分の成功や課題を共有できる人がいなければ、モチベーションを維持するのは難しいです。信頼できる友人や家族の少なくとも 1 人に、減量の目標について伝え、どのようにサポートできるかを伝えてください。減量に役立たない食べ物を与えないように頼んだり、週に一度電話やテキストメッセージを送って減量の進捗状況を尋ねたりすることもできます。 ^[15]
   • 減量について相談できる家族や友人がいない場合は、地元の減量支援グループやオンラインの減量フォーラムを探してください。

   ヒント: ダイエット計画を守ったり、食習慣を変えたりするのが困難な場合は、セラピストに相談すると役立つかもしれません。感情的な食事に抵抗し、何を食べるかについてもっと注意を払う方法を教えてくれます。 ^[16]

3. 3 自分を大切にしてください。長期的に体重を減らしたいなら、体を大切にしなければなりません。 1 週間で 1.4 キロ痩せたいなら、前向きな姿勢を保ち、体が最適な状態であることを確認する必要があります。これにより、食事と運動を順調に進め、毎週の減量目標を達成できるようになります。自分をケアする方法としては、次のようなものがあります。 ^[17]
   • 毎晩7〜9時間の睡眠をとってください。
   • 自分が楽しめる活動のための時間を作りましょう。
   • リラクゼーションテクニックを使ってストレスを軽減しましょう。
   広告する

ヒント

• お茶やコーヒーに含まれるカフェインは減量効果を高める可能性があります。エネルギーを補給するために、朝食時や運動前にコーヒーを 1 杯か 2 杯飲みましょう。 ^[18]

警告する

• 危険と思われる急速な減量方法を試したり、他の減量トレンドに盲目的に従ったりしないでください。すぐに体重を減らすのに役立つと主張していますが、その効果を維持するのは困難です。