リラックスする方法

ストレスを感じたり、不幸を感じたりしていませんか?落ち着く必要がありますか?リラックスできるように訓練すると、いつでもエネルギーが満ち溢れ、どんな課題にも自信を持って立ち向かえるようになります。これらの訓練は非常に簡単に行うことができます。自分に合ったリラクゼーション方法を見つけたら、それを定期的に実践し、習慣にしましょう。最後に、次の方法でより早く簡単にリラックスできるようになります。

方法1方法1/4:

瞑想によるリラクゼーション

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Relax-Your-Mind-Step-1.jpg\/v4-460px-Relax-Your-Mind-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Relax-Your-Mind-Step-1.jpg\/v4-728px-Relax-Your-Mind-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"} 1深呼吸のエクササイズをします。ありきたりに聞こえるかもしれませんが、深呼吸の練習は心をリラックスさせるのに驚くほどの効果があります。ストレスの多いときや毎日深呼吸を実践すると、不安を和らげるのに役立ちます。
- 口を閉じて鼻から深く息を吸います。 4 秒間持続できるように、この吸い込みのタイミングを計ってください。 7秒間息を止め、その後8秒かけてゆっくりと息を吐き出します。この手順を合計 4 回繰り返します。
- 現在、ゆっくり呼吸することが難しい場合は、まずは速いペースで深呼吸し、徐々に呼吸を長くしていくようにしてください。
- 吸う時間と吐く時間は好みに合わせて調整できますが、吐く時間が吸う時間の 2 倍になるようにしてください。呼吸の合間に少し休憩しても構いません。 ^{[1] X研究ソース}
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- 瞑想中は座ったり横になったりできますが、集中力を保つために常に目を閉じてください。
- 瞑想中に落ち着かない考えが浮かんでくるのは普通のことです。それらを無視して、意図的に特定のものに集中（大切に/賞賛）するようにしてください。
- リラックスするためにガイド付きイメージを使用します。穏やかでストレスのない気分になれる場所を想像してください。その場所は現実の場所でも、想像上の場所でも構いません。その場所がどのように見えるか、そこでどのように感じるかなどの詳細を含め、その場所に焦点を当てます。
- 好きなだけ瞑想できます。しかし、リラックスして心を落ち着かせた後に 10 分間の休憩を取ることは、全体的なストレスと集中力に有益であることがわかっています。
- 心を落ち着かせる音楽や音、ポジティブな歌詞を流す（例：「何か良いことが起きそうな気がする。何か良いことが起きそうな気がする。 ^{」[2] X研究ソース}..."）。これらは瞑想に集中するのに役立ちます。できるだけ快適に過ごすために必要だと思うことは何でもしてください。 ^{[3] X研究ソース}
- 瞑想は心理的なリラクゼーションに加え、血圧、コレステロール、血糖値を下げるなど健康上の利点があることもわかっています。 ^{[4] X研究ソース}
3視覚化を試します。瞑想における視覚化は、平和な情景を想像する誘導イメージングに似ています。心の中で好きなだけその場面を思い描いてください。ただし、その場面を心の中で視覚化することにすべての思考とエネルギーを集中してください。
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- まず、顔の筋肉を一つずつ緊張させます。これには、顔をしかめたり、額にしわを寄せたり、歯を食いしばったりすることが含まれます。次に、各筋肉をリラックスさせます。
- 顔の筋肉をリラックスさせた後は、体の筋肉を一つずつリラックスさせていきます。
- 最大限のリラックス効果を得るために、筋肉を 5 ～ 10 秒間緊張させた後、緩めてください。 ^{[5] X研究ソース}

方法2方法2/4:

健康的な変化によるリラクゼーション

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- まずはヨガのクラスに参加することから始めるのがベストです。ヨガのクラスは混雑するかもしれませんが、その主な目的はリラックスした状態を作り出すことです。地元のヨガ講師や近くのジムのヨガクラスを調べてください。
- ハタヨガは最も基本的なヨガのシステムであり、リラクゼーションに非常に効果的です。自宅で試せるハタヨガのポーズをチェックしてみましょう。
- 椎間板ヘルニア、骨粗しょう症などの健康上の問題がある場合、または血栓のリスクがある場合は、ヨガを避けてください。 ^{[6] X研究ソース}
。水を飲むことは、体の水分補給と解毒に重要であり、その結果、精神をより集中させるのに役立ちます。多量の水を飲むことは、他のリラクゼーション運動にも役立ちます。
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- ナッツ類（特にブラジルナッツ）、キノコ、マグロ、タラ、サケなど、セレンを豊富に含む食品は、不安やうつ病のレベルを軽減するのに役立つ可能性があります。
- ほうれん草、カボチャの種、オヒョウなどマグネシウムを豊富に含む食品を食べましょう。
- トリプトファンを豊富に含む食品を摂取しましょう。トリプトファンは化学物質セロトニンの生成を助け、幸福感を促進します。ダークチョコレート、ナッツ、赤身の肉を試してみてください。
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- 運動したり、静かな場所で一人で過ごす時間を設けましょう。ジムで運動する場合は、周囲のことを考えて気が散ることがないように、できるだけ人が少ない場所や部屋を見つけるようにしてください。
- 水泳やランニングなど、あまり考えずにできる反復運動を試してみてください。
5好きな活動をしましょう。料理、読書、スポーツが好きなら、ぜひやってみてください。好きな活動をするとリラックスでき、気分を良くするエンドルフィンがより多く放出される可能性があります。
6 温かい飲み物を飲む。温かい飲み物は緊張を和らげ、ストレスを軽減するのに役立ちます。カフェインとアルコールは不安感や憂鬱感を刺激する可能性があるため、カフェインとアルコールを含まない温かい飲み物を見つけるようにしてください。
- 緑茶にはストレス軽減に関連する天然化学物質が含まれています。温かい緑茶または冷たい緑茶を一杯飲んで、心を落ち着かせましょう。
- 温かいミルクをお試しください。この伝統的な就寝前の飲み物は、トリプトファンが豊富に含まれているため、悩める心を落ち着かせるのに役立つかもしれません。トリプトファンは脳内でより多くのセロトニンを生成する役割を担っています。鍋に牛乳と蜂蜜を入れて温め、甘くてリラックスできるドリンクをお楽しみください。
- コーヒーを飲んでリラックスしたい場合は、脳を刺激して過剰に活性化させないように、カフェイン抜きのコーヒーを飲んでください。
- 糖分の多い飲み物は脳を刺激し、リラックスしにくくなるので避けましょう。 ^{[7] XResearchソース}

方法3方法3/4:

アクティビティを通じたリラクゼーション

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- 落書きをしたり抽象的な絵を描いてみましょう。絵を描くという活動に集中しなければならないので、生活の中でのストレス要因を調べることができません。
- リラックスするために、反復動作を伴う家事を行ってください。落ち葉を掃いたり、掃いたり、洗濯物を畳んだりすることを検討してください。
- ブレスレットを編んだり、編み物をしたりする方法を知っていれば、これらのアクティビティを行うこともできます。
- 動きの多い活動や非常に忙しい活動は、ストレスを軽減するどころか、さらにストレスを増やす可能性があるため、避けてください。
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- 重い楽器や大きなボーカルの音楽は、音楽を聴きながらリラックスすることが難しくなるため、避けてください。時には歌詞のない音楽のほうが良いこともあります。
- 音楽に加えて、リラックスするのに役立つ自然音やホワイトノイズを聞くこともできます。海や森の音、あるいはホワイトノイズのサンプルを探して試してみてください。
- バイノーラルビートは、脳内に高いアルファ波を発生させ、リラックスするのに役立つ特別な音楽または音です。無料のバイノーラルビートは、オンラインまたはお気に入りの音楽ダウンロードサイトから見つけることができます。 ^{[8] XResearchソース}
- 繰り返しのビートが多く、ボーカルが少ない音楽を聴いてみてください。ハウス、トランス、トラップ、トランスなど、多くの種類のエレクトロニックミュージックにこのスタイルがあります。
- クラシック音楽をよく聴きます。クラシック音楽の中には、特にショスタコーヴィチのような 20 世紀の交響曲のように、テンポがかなり速いものもあります。リラックスするには、バロック時代や古典派時代の音楽（バッハ、ベートーベン、モーツァルト、ヴィヴァルディなど）などのクラシック音楽をソロまたはシンプルなアンサンブルで聴くのが最適です。
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- 自分のペットを飼っていない場合は、友達の犬を借りて散歩したり、近所の猫を抱っこしたりすることを検討してください。毎日少しの時間を動物と過ごすことは大きな効果をもたらします。
- 動物介在心理療法について調べてみましょう。このタイプの療法では、動物を利用して人々のストレスや不安を軽減します。この種の治療には馬がよく使われますが、猫や犬も人気のある選択肢です。 ^{[9] X研究ソース}
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- 肌に直接塗るエッセンシャルオイルを購入することができます。こめかみの周り、手首、肘の内側にエッセンシャルオイルを塗ります。これらは体の最も温かい部分であり、香りが素早く広がります。
- アロマテラピースプレーやホームフレグランスを使用して、寝室を自分だけのリラックスできる空間にすることもできます。家の中に落ち着いた香りを漂わせるために、アロマテラピーのスプレーやキャンドルを探しましょう。
5お風呂に入るか、プールに浸かってください。温かいお湯はストレスを和らげるエンドルフィンの放出を促すので、20 分間の温かい泡風呂に入りましょう。

方法 4方法4/4:

ストレス要因を避ける

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- 数分おきに衝動的にチェックしないように、携帯電話の電源を切るか、しばらく車内に置いておきましょう。
- オンラインアカウントをチェックしたくなる誘惑に負けないように、コンピューターとラップトップを閉じてください。
- ソーシャルネットワーキングが生活の中で大きなストレスの原因になっている場合は、しばらくの間、それを生活から完全に排除することを検討してください。煩わしくなくなったと感じるまで、オンラインソーシャルメディアアカウントを数週間または数か月間無効にします。
2.テレビを見ないでください。テレビは明るい色彩、賑やかな映像、絶え間ない騒音で満ちており、ストレスレベルを高める可能性があります。
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- 仕事をやめて、睡眠を補ったり、一人になったりする時間を取りましょう。地元の町や自然保護区など、思索にふける時間を与えてくれる場所で週末を過ごしましょう。
- 忙しいスケジュールに圧倒されていると感じたら、友達との予定をキャンセルしましょう。他の人と時間を共有する前に、自分自身のために時間を取ることが重要です。
- 家族から離れて過ごす時間を見つけましょう。家族をどれだけ愛していても、健全な精神状態を保つためには、家族から離れて一人で過ごす時間が必要です。
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- 仕事や学校関連のストレスに立ち向かう覚悟がある場合は、しっかりとした時間制限を設けてください。午後 8 時までは宿題だけをやることを決め、その後は精神的な事後分析とストレス解消に時間を費やします。
- 特定の人や活動が不安を引き起こす場合は、しばらくそれらを避けるようにしてください。これらのことがなぜ特に気になるのかをじっくり考え、問題の解決策を想像してみましょう。 ^{[10] X研究ソース}

ヒント

目を閉じて自分の呼吸に耳を傾けてください。静かな場所にいることを確認してください。頭に空気が入ってくるのを感じ、ゆっくりと息を吐き出します。
夜は、屋外の広い場所に寝転んで、空と星を眺めましょう。
屋内にいる場合でも、太陽の下に座りましょう。太陽の暖かさと光線は気分を高めるのに役立ちます。
自分が最も書きたい方法で何かを書いてください。あるいは、頭に浮かんだことを何でも書き留めてください。日記をつけると気持ちが落ち着きます。
床、ソファ、またはリクライニングチェアに横になり、低音量でソフトな音楽を聴きながら、または静かな部屋でゆっくりと呼吸します。楽しい時のことを思い出して笑顔になりましょう。
キャンドルに火を灯し、照明を消して、騒音のない環境でリラックスしましょう。

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